Kulturizmas.net diskusijų forumas

negrai krutine ir nugara vienoj dienoj

programa pirma savaite


pirmadienis
KRUTINE-BICAS
1.stangos spaudimas ant lygaus
2.stangos spaudimas kampu
3.stangos spaudimas zemyn galwa
4.plesimas
5.stangos lenkimas stowint
6.stangos lenkimas skote
7.ranku lenkimas prie bloko 1xmax

ANTRADIENIS LAISWA


TRECIADIENIS
  NUGARA-TRICAS

1.PRISITRAUKIMAI
2.MIRTIES TRAUKA
3.STANGOS TRAUKA PRIE PILVO SIAURU PAEMIMU
4.t-bar trauka
5.stangos spaudimas siaurai
6.prancuziskas spaudimas
7.atsispaudimai lygiagretese 4xmax

ketwirtadienis laiswa

penktadienis
PECIAI-KOJOS

1.stangos spaudimas is priekio peciam
2.hanteliu spaudimas peciam
3.hanteliu mostai i salis
4.trapecija su stanga
5.pritupimai su stanga
6.koju tiesimas
7.koju kenkimas
8.blauzda-pasistiebimai

+ presas kekwiena treniruote


ANTRA SAWAITE

PIRMADIENIS
KRUTINE-BICAS

1.hanteliu stumimas ant lygaus
2.hanteliu stumimas kampu
3.spaudimas sedint staklese/plesimas kartais ta kartais ta
4.suwedimas su lynu
4.hanteliu lenkimas sedint
5.hanteliu lenkimas sedint plaktuku
6.21s 7+7+7 1serija

antradienis laiswa

treciadienis
NUGARA TRICAS

1.LYNO TRAUKA PRIE KRUTINES
2.STANGOS TRAUKA PLACIAI ALKUNES I SALIS
3.LYNO TRAUKA PRIE PIILVO
4.HANTELIO TRAUKA
5.PRANCUZISKAS SPAUDIMAS SEDINT
6.LENKIMAS WIENA RANKA
7.TIESIMAS PRIE BLOKO

KETWIRTADIENIS LAISWA

PENKTADIENIS

KOJOS-PECIAI

1.PRITUPIMAI-SMITE
2.KOJU SPAUDIMAS STAKLESE
3.KOJU TIESIMAS
4.BLAUZDA
5.STANGOS SPAUDIMAS UZ KAKLO PECIAM
6.HANTELIU MOSTAI PASILENKUS
7.HANTELIU MOSTAI I PRIEKI

+PRESAS KIEKWIENA TRENIRUOTE

ir wisur 8*8*6*6 tokios serijos

kaip manote apie tokia programa esu 18metu ugis 195 sworis apie 105kg sportuoju apie 2 metus
kaip antra sawaite padaryciau daryciau wel pirmos sawaites treniruote

Paskutinį kartą taisė no chemik (2010-10-05 01:00)

Eimantas22 rašė:

Sveiki , noreciau paklausti  ar gerai butu

antradienis Krutine + nugara + dilbis

ketvirtadienis kojos + peciai

sekmadienis bicas + tricas + trapecija

?

svx, dilbi numesk i sekmadieni jei nori tokios programos...
siaip gali
krutine-tricas
nugara-bicas- dilbis/trapecija
kojos-peciai-(trapecija)

no chemik rašė:

programa pirma savaite


pirmadienis
KRUTINE-BICAS
2.stangos spaudimas kampu
1.stangos spaudimas ant lygaus
3.stangos spaudimas zemyn galwa
4.plesimas
5.stangos lenkimas stowint
6.stangos lenkimas skote
7.ranku lenkimas prie bloko 1xmax

ANTRADIENIS LAISWA


TRECIADIENIS
  NUGARA-TRICAS

1.PRISITRAUKIMAI
2.MIRTIES TRAUKA
3.STANGOS TRAUKA PRIE PILVO SIAURU PAEMIMU
4.t-bar trauka
5.stangos spaudimas siaurai
6.prancuziskas spaudimas
7.atsispaudimai lygiagretese 4xmax (nzn ar daryciau tokius )

ketwirtadienis laiswa

penktadienis
PECIAI-KOJOS

1.stangos spaudimas is priekio peciam
2.hanteliu spaudimas peciam
3.hanteliu mostai i salis (pasilenkus?)
  peciu galui kas??
4.trapecija su stanga
6.koju tiesimas
5.pritupimai su stanga
7.koju kenkimas
8.blauzda-pasistiebimai

+ presas kekwiena treniruote


ANTRA SAWAITE

PIRMADIENIS
KRUTINE-BICAS

1.hanteliu stumimas ant lygaus
2.hanteliu stumimas kampu
4.suwedimas su lynu
4.hanteliu lenkimas sedint
5.hanteliu lenkimas sedint plaktuku
6.21s 7+7+7 1serija

antradienis laiswa

treciadienis
NUGARA TRICAS

1.LYNO TRAUKA PRIE KRUTINES
3.LYNO TRAUKA PRIE PIILVO
2.STANGOS TRAUKA PLACIAI ALKUNES I SALIS
4.HANTELIO TRAUKA
5.PRANCUZISKAS SPAUDIMAS SEDINT
6.LENKIMAS WIENA RANKA
7.TIESIMAS PRIE BLOKO

KETWIRTADIENIS LAISWA

PENKTADIENIS

KOJOS-PECIAI

3.KOJU TIESIMAS
1.PRITUPIMAI-SMITE
2.KOJU SPAUDIMAS STAKLESE
4.BLAUZDA
5.STANGOS SPAUDIMAS UZ KAKLO PECIAM
6.HANTELIU MOSTAI PASILENKUS
7.HANTELIU MOSTAI I PRIEKI
(nzn del tos peciu programos )

+PRESAS KIEKWIENA TRENIRUOTE

cia biski sukeiciau kai kuriuos pratimus gali pasiziureti. galima ir pakomentuoti jei kils klausimu ir jei dar busiu prisijunges siaip butu galiuma geriausius ir butiniausius pratimus sumesti i viena savaite it tureti viena norm savaite.

kai pradesi pritupinet su 100+ kg patikek manim 1x5 deadliftai tikrai neatrodys mazokai.. nes dasimes dar warm up setai.. pasiskaityk atidziau ten strongliftuose prie darydamas sia programa..  as darau man ji patinka.. tik vietoj atsispaudimu darau atsispaudimus lygiagretese

darau inverted rows pakeliu kojas ant kamuolio mankstai.. taip sunkiau

Staffordshire rašė:

fokusas rašė:

Kaip tokia programa, pirmadieni a, treciadini b, penktadieni a, pirmadieni b ir t.t.?

Workout A                                                                                                                           
Squat 5x5 (pritupimai su stanga)                                                                                             
Bench Press 5x5(spaudimas stangos gulint)       
Inverted Rows 3xF (sito nezinau http://stronglifts.com/how-to-do-inverted-rows/  , bet cia galima sita pakeisti i stangos traukima iki pilvo pasilenkus)
Push-ups 3xF    (atsispaudimai iki negalejimo)                             
Reverse Crunch 3x12        (koju kelimas)

Workout B
Squat 5x5 (pritupimai su stanga)
Overhead Press 5x5 ( http://stronglifts.com/how-to-overhead- … technique/ )
Deadlift 1x5 (mirties trauka) - kazkaip mazokai atrodo 1x5
Pull-ups/Chin-ups 3xF (prisitraukimai su delnais i save/nuo saves)
Prone Bridges 3x30sec ()
             


Alternate workout A & B each session. Most people train Mo/We/Fr or Tu/Th/Su or Sa/Tu/Th.
Always take at least 48 hours rest between 2 workouts. Alternate Pull-ups & Chin-ups each
workout B.

labai sunki treniruote

geras ivertinimas, labai sunki treniruote D apie sita jau daug kartu kalbeta istikruju

fokusas rašė:

dilbisss rašė:

Staffordshire rašė:

labai sunki treniruote

geras ivertinimas, labai sunki treniruote D apie sita jau daug kartu kalbeta istikruju

o tai kaip, gera sita programa, taprasme ar uztenka, ar visi raumenys dirba?

esme cia turbut ne "ar dirba" o "kiek dirba" siaip visi dirba. aisku cia 1on 2off dienos,tai gal dar ir sueitu. pradinukui

fokusas rašė:

Staffordshire rašė:

fokusas rašė:

o tai kaip, gera sita programa, taprasme ar uztenka, ar visi raumenys dirba?

esme cia turbut ne "ar dirba" o "kiek dirba" siaip visi dirba. aisku cia 1on 2off dienos,tai gal dar ir sueitu. pradinukui

Taip as pradinukas galima sakyt, treniruotes gaunas pirmadieni-a treciadieni-b penktadieni-a, poto pirmadieni - b ,treciadieni - a ir taip toliau.Ir kurioje temoje cia apie sita programa kalbeta, nes per paieska neradau.

o kam pradinukui tokia trefke? koks tikslas? jega?

dilbisss rašė:

fokusas rašė:

Staffordshire rašė:

esme cia turbut ne "ar dirba" o "kiek dirba" siaip visi dirba. aisku cia 1on 2off dienos,tai gal dar ir sueitu. pradinukui

Taip as pradinukas galima sakyt, treniruotes gaunas pirmadieni-a treciadieni-b penktadieni-a, poto pirmadieni - b ,treciadieni - a ir taip toliau.Ir kurioje temoje cia apie sita programa kalbeta, nes per paieska neradau.

o kam pradinukui tokia trefke? koks tikslas? jega?

Taip, jega. Seip skaiciau, kad pradinukam kaip tik tokia gera, kadangi daugiau laisvu svoriu, treniruokliu nera.

Pirmadienis

Krūtinė, Bicepsas
1.Štangos spaudimas: 4x 8
2.Štangos spaudimas kampu: 3 x 8
3.Plėšimas su hanteliais: 3x 8
4.Rankų lenkimas su štanga: 3x 8
5.Lenkimas su hanteliais (plaktukas) 3x10
6.Rankų lenkimas su štanga riešai nugrežti 3x10


Antradienis

Kojos, blauzdos
Apsilimas dviratis 5min + Kojų tiesimas su mazu svoriu 2x12

1.Pritūpimai: 4x 12
2.Leg presas : 4x 12
3.Kojų lenkimas: 4x 10
4.Kojų tiesimas: 4x 10
5.Blauzdos sedinti 3x15
6.Presas

Ketvirtadienis

Nugara. Tricepsas

1.Prisitraukimai: 3max
2.Stangos trauka pasilenkus 4x8
3.Lyno trauka prie kaklo 3x8
4.Hantelio trauka 3x8
5.Spaudimas siaurai 3x8
6.Prancuziskas 3x8
7.Hanteliu sedint uz galvos 3x10


Sestadienis

Peciai
1.Štangos spaudimas pečiams uz galvos 4x8
2.Štangos trauka prie smakro 3x8
3.Hantelių kėlimas į šalis 4x8
4.Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus 4x8
5.Hantelių kėlimas į priekį 4x8

Kas gali pakomentuoti?

Pirmadienis (krūtinė, bicepsai)

1) Spaudimas kampu 3x8.
2) Hant. spaud. gulint 3x10
3) Plėšimas kampu 2x12
4) ''Puloveris'' 3x8

5) Bicepsas ''škoto'' suole 3x8-10.
6) ''Plaktukas'' 4x8
7) Presas: 2 pratimai pasirinktinai

Trečiadienis (kojos, pečiai)

1) Legpresas 3x8
2) M-trauka tiesiomis kojomis 4x8
3) Įtupstai 3x8-10
4) Blauzdos 3x20

5) Štangos trauka iki smakro 3x8-10
6) Štangos spaud. pečiams 3x8
7) Mostai stovint ir pasilenkus (superserija) 2x10

Penktadienis (nugara, tricepsai)

1) Prisitraukimai plačiai 3x8-10
2) Štangos trauka iki pilvo 3x8
3) Lyno trauka už galvos 2x12
4) Atsilenkimai nugarai 3x10-12

5) Lygiagretės 3x10-12
6) Rankos tiesimas už galvos sėdint 3x8-10
7) Presas: 2 pratimai pasirinktinai

Komentuokit, kritikuokit ir kas nusimano pataisykit

Paskutinį kartą taisė INč (2010-10-22 16:26)