Kulturizmas.net diskusijų forumas

AndreeE rašė:

Labas visiems tik neseniai ryžausi susikurti tema, vis blankinėjausi po kitas temas ir skaičiau, ieškojau info. Bet iškilo keleta klausimų, kurios norėčiau uždoti jau patirusėms sportininkams.

Man 15m sveriu 61kg ugis 180cm.
Tikslas pririnkti mase o poto paryškint ir pririnkt jėgos.

Mityba kaip ir suderinau. Pagrindas yra kiaušiniai ir košė. Beveik atsisakiau visokiu dešrelių, kotletų..(valgau tik karta i dieną). Nes patarė mažiau valgyt riebalų kad neužaugint pilvuko, o augint raumenis.
Stengiuosi per dieną surinkt 2200kcal-2600kcal manau mano matmenims užtenka.
Jeigu kalbėt apie daržoves ir vaisius tai valgau užtektinai. Visus pieno produktus imu iš kaimo.

Dabar pakalbam apie treniruotes. Treniruojuosi namų salygom nes neturiu laiko nuvaryt i salę ji labai toli randas.

Iš pradžiu pradėjau daryt šia programą skirta presui :
>>>
Ja darau ja 3 savaites ir matosi rezultatai, išriškėjo preso raumenis.

Rankoms darau šia programą :
>>>
Darau jau savaite rezultatu nesimato savaitė čia labai mažai, kad matytusi


Vasarai varysiu pas močiutę noriu sukurti programa kuri padėtu pririnkt jėgos ir masės.
Turiu 2hantelius po1kg ir viena 5kg. Dar turiu gira turbut 26kg.
Noriu sumeistrot dvi stangas viena sunkesnia kita lengviasnia.
Sunkesnia skirsiu daryti mirties trauką ir pan pratimus o kita legvesnia naudosiu daryti tokiems pratimams kurie skirti daryti su hanteliais kad butu didesnis efektingumas. Dar yra turnikas pas močiute.
Taigi va turiu 2 hantelius po 1kg ir viena 5kg. Turiu gira 26kg ir turnika. Planuoju padaryti dvi stangas sunkesnę ir lengvesnę.

Norėčiau pradėt daryt va tokius pratimus:
: 1. Pritūpimai (kojos keturgalviai, kojos dvigalviai raumenys, blauzdos, taip pat daugelis viršutinės dalies raumenų)
           2. Mirties trauka (kojos dvigalviai, kojos keturgalviai raumenys, trapecija, apatiniai nugaros raumenys)
           3. Štangos spaudimas (krutinė, tricepsas, pečiai)
           4. Spaudimas virš galvos (pečiai ir tricepsas)
           5. Štangos trauka pasilenkus (nugara, bicepsas, „sparnai“)
           6. Prisitraukimai (nugara, bicepsas, „sparnai“)
           7. Atsispaudimai lygiagretėse (krutinė, tricepsas, pečiai)
Ir pan.

Treniruotes paskirstičiau va taip:
1 diena: visas kūnas   
2 diena: poilsis
3 diena: visas kūnas
4 diena: poilsis
5 diena: visas kūnas
6 diena: poilsis
7 diena: poilsis


Va o dabar prie klausimu:

Kokios masės štangą daryt mirties traukai atlikimui ? svoriai turi kaitaliotis, o ne su vienodu daryti
Kokios masės štangą daryt hantelinių pratimų atlikimui?
Po kiek daryti prieimu ir kartojimų? 4x5-10
Kada geriau begiot ryte ar vakare ir kokiomis dienomis treniruočiu ar laisvomis?
Ar galetumete patart kokia maždaug sukurti programą kad galėčiau pririnkt masės ir jėgos?

Kas negaili laiko tai patarkit ka ir kaip daryt. Nes viasai žalias esu.
Tikuosi jusu pagalbos.
Iš anksto dėkui

AndrewM rašė:

Pirmiausia nusprendi jega ar mase. Svoriai pagal savo galimybes, nepersistenk, ne nuo dideliu svoriu auga raumenys. Ta mityba tavo neaiski, nepasakei nieko konkretaus, atsisakei kotletu, nesuprantu kam? Aisku ziurint kokie jie. Reiketu pamatyt konkrecia mityba, o ne tik kalorijas

Na iš karto norėčiau pririnkt masę iki kokiu 70-75kg. O po to jau ryškint pradėt.

O dėl mitybos tai va ji kokia.
7.30.košė 80g ir kokie 1-3kiaušiniai
12.30 kotletą arba dešrele su košę ir salotom
15.00 kepti kiaušiniai 3-4 su keptom bulvėm + košė 60-150g
19.00 sriuba arba vištiena arba kiauliena su koše arba makaronai su mėsa
Treniruotė 20.00
1-2h prieš miegą varškė120g/košė 100g

Na ne visada taip buna bet dažniausiai tai valgau

AndreeE rašė:

AndrewM rašė:

Pirmiausia nusprendi jega ar mase. Svoriai pagal savo galimybes, nepersistenk, ne nuo dideliu svoriu auga raumenys. Ta mityba tavo neaiski, nepasakei nieko konkretaus, atsisakei kotletu, nesuprantu kam? Aisku ziurint kokie jie. Reiketu pamatyt konkrecia mityba, o ne tik kalorijas

Na iš karto norėčiau pririnkt masę iki kokiu 70-75kg. O po to jau ryškint pradėt.

O dėl mitybos tai va ji kokia.
7.30.košė 80g ir kokie 1-3kiaušiniai
12.30 kotletą arba dešrele su košę ir salotom
15.00 kepti kiaušiniai 3-4 su keptom bulvėm + košė 60-150g
19.00 sriuba arba vištiena arba kiauliena su koše arba makaronai su mėsa
Treniruotė 20.00
1-2h prieš miegą varškė120g/košė 100g

Na ne visada taip buna bet dažniausiai tai valgau

Mityba tikrai nera is paciu logiskiausiu, reiketu tvarkyti. pvz 15h valgis kiausiniene+bulves+kose 150g tokiam sliekui cia neiveikiama tikrai
Sorry, kad suzlugdysiu tavo svajone, bet ryskintis reik pradet tavo ugiui gal kokiu 90kg sveriant, sportuojanciam zmogui tau reiktu normalioj formoj atrodant ~80kg svert

AndrewM rašė:

badr_hari rašė:

Aš irgi prie to pačio

Pirmadienis (krūtinė, bicepsas.)

Hantelių spaudimas (4x8)
Hantelių plėšimas (3x8)
Nežinau kokį dar pratimą galiu dadėti su hanteliais krūtinei (2x8)
Hantelių lenkimas stovint (4x8)
Hantelių lenkimas sėdint (3x8)
Bicui manau užtenka dviejų?

Trečiadienis (kojos, pečiai.)

Hantelių spaudimas nuo pečių (2x8)
Hanteliu kelimas į sonus pasilenkus (3x8)
Guščiojimai su hanteliais (2x8)
Pritūpimai su hanteliais rankose (3x12)
Pritūpimai (4x30)
Įtūpstai viena koja į priekį su hanteliais (2x12)

Penktadienis (nugara, tricepsas.)

Prisitraukimai delnais nuo saves siaurai (3x10)
Prisitraukimai delnais nuo saves plačiai (3x8)
Prisitraukimai delnais nuo saves paprastai (2x7)

Ką manot apie programą? Tikslas masės priaugti. Mityba suderinta 2300-2700kcal/diena

Ryte atsikėlus (10:00-11:00): avižinių dribsnių košė iš 150g +(medus,uogienė,sviestas) + 0,25l pieno + 1kiaušinis = 850kcal  127angl, 34balt, 21rieb.



Pietūs (13:00-15:00): paprasti pietūs (angliavandeniai) = <300kcal.



Po treniruotės (18:00): mėsos 200g (kumpis,jautiena,vištiena) + avižinių dribsnių košė iš 150g +medus + 0,25l pieno = 1017kcal  126angl, 68balt, 18rieb.



Vakarienė (20:00): varškės pakas(180g) 0,5proc, sutaisytas su grietinę ir cukrumi + 0,25l pieno = 350kcal  14angl, 41balt, 19rieb.

Programa tobulinti tikrai yra kur, tricepso nei kvapo pratimu, preso taip pat. Nugarai irgi skurdoka. Su eiliskumu galima butu keisti.
Mityba taip pat galetu buti kitokia, tu pabandyk iveikt tu 150g koses pusryciam, praeis noras laikytis po pirmojo ryto

Nu aš tą košę jau antra dieną valgau pusryčiam ir po treniruotės sunkiai sunkiai, bet įveikiu, dar vietoj sviesto margarino imečiau, nežinau gal kvailokai padariau , bet blogai yra tas, kad nugara neturiu kur daryti.. ar su hanteliais nugara eina?

AndrewM rašė:

AndreeE rašė:

AndrewM rašė:

Pirmiausia nusprendi jega ar mase. Svoriai pagal savo galimybes, nepersistenk, ne nuo dideliu svoriu auga raumenys. Ta mityba tavo neaiski, nepasakei nieko konkretaus, atsisakei kotletu, nesuprantu kam? Aisku ziurint kokie jie. Reiketu pamatyt konkrecia mityba, o ne tik kalorijas

Na iš karto norėčiau pririnkt masę iki kokiu 70-75kg. O po to jau ryškint pradėt.

O dėl mitybos tai va ji kokia.
7.30.košė 80g ir kokie 1-3kiaušiniai
12.30 kotletą arba dešrele su košę ir salotom
15.00 kepti kiaušiniai 3-4 su keptom bulvėm + košė 60-150g
19.00 sriuba arba vištiena arba kiauliena su koše arba makaronai su mėsa
Treniruotė 20.00
1-2h prieš miegą varškė120g/košė 100g

Na ne visada taip buna bet dažniausiai tai valgau

Mityba tikrai nera is paciu logiskiausiu, reiketu tvarkyti. pvz 15h valgis kiausiniene+bulves+kose 150g tokiam sliekui cia neiveikiama tikrai
Sorry, kad suzlugdysiu tavo svajone, bet ryskintis reik pradet tavo ugiui gal kokiu 90kg sveriant, sportuojanciam zmogui tau reiktu normalioj formoj atrodant ~80kg svert

Dėl tu kiaušinieniu ir košės 15.00 tai čia ne iš karto. pirma sumalu kiaušinėne ir bulves o po 45min košę .
Aš suprantu kad reiktu svorio daugiau pririnkt.Vis verkiau svorio mažai. O va pats nepastebėjau kad prieš 3mėnesius sveriau 54kg o va vakar jau sveriau 61kg tai va išeina kad per 3mėn surinkau 7kg nors mityba nebuvau suderines valgiau beleka, ir nenaudojau jokiu papildų. Na žiurėsiu dėl tos masės kaip toliau augs. o dabar norėčiau kad padėtume sukurt tokia programą kuria naudojant kai rinksiu masę ji taptu raumenims o ne riebalais. Taigi prašau jusu pagalbos kad padėtume sukurt tokia programą.
Bučiau labai dėkingas )

badr_hari rašė:

zyrtecs rašė:

taigi pasilikai prisitraukimus .,siuliau gi trauka su hanteliu

Va,

Pirmadienis (krūtinė, bicepsas.)

Hantelių spaudimas (4x8)
Hantelių plėšimas (4x8)
Pulloveris (4x8)
Rankų lenkimas iš nuleistos padėties sėdint (4x8)
Rankų lenkimas sėdint (4x8)
Stovint su hanteliais (3x8)

Trečiadienis (kojos, pečiai.)

Hantelių spaudimas nuo pečių (4x8)
Hantelių kėlimas į šalis (4x8)
Hantelio kėlimas į priekį abiem rankom (3x8)
Pritūpimai su hanteliais rankose (4x15)
Pritūpimai (4x30)
Pasistiebimai ant vienos kojos su svarmeniu stovint (4x15)

Penktadienis (tricepsas, nugara.)

Trico tempimas su hanteliais gulint (4x8)
Trico tempimas su hanteliais sėdint už galvos 1 ranka (4x8)
Trico tempimas su hanteliu atmetant ranką (3x8)
Hantelio trauka (4x8) platusis nugaros raumuo
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus (4x8) uzpakaliniai deltiniai raumenys
Hantelių kilnojimas priešais save pasilenkus (3x8) cia vietoj stangos su abiem hanteliais tinka?

Ką manot? Masei čia

Gal gali paaiškint kaip jie atliakami nes nelabai suprantu pavadinimų?

badr_hari rašė:

http://www.kulturizmas.net/forumas/t176-knygos-ir-zurnalai/6 is cia knyga parsisiusk '' bukim stiprus ir grazus''
Beje neužteks tau manau 2 hantelių po 1 ir 5 kg

Tai patark kokiu hanteliu ir štangu po kiek kg reikėtu:D

badr_hari rašė:

AndreeE rašė:

badr_hari rašė:

http://www.kulturizmas.net/forumas/t176-knygos-ir-zurnalai/6 is cia knyga parsisiusk '' bukim stiprus ir grazus''
Beje neužteks tau manau 2 hantelių po 1 ir 5 kg

Tai patark kokiu hanteliu ir štangu po kiek kg reikėtu:D

pas mane 2 hanteliai ir is viso bvk 30kg svoriu yra

Tai po kiek hanteliai ir štangos po kiek??

O kada geriau bėgiot ryte ar vakare, treniruotės diena ar laisva diena??

badr_hari rašė:

AndreeE rašė:

O kada geriau bėgiot ryte ar vakare, treniruotės diena ar laisva diena??

O kam tau begiot? Jog mases nori

Cardio labai svarbu..

nu jo bėgiojimas lavina ištvermę, na man taip sakė
tai kada gėriau begiot??

badr_hari rašė:

http://www.kulturizmas.net/forumas/t176-knygos-ir-zurnalai/6 is cia knyga parsisiusk '' bukim stiprus ir grazus''

Beje mityba pakoregavau siek tiek:

Ryte atsikėlus (10:00-11:00): avižinių dribsnių košė iš 150g +(medus,uogienė,sviestas) + 2 kiaušiniai + 0,25l pieno = 700kcal  127angl, 30balt, 21rieb.



Pietūs (13:00-15:00): paprasti pietūs(mėsa) + lazdyno riešutai  = <800kcal.



Po treniruotės (18:00):  avižinių dribsnių košė iš 150g +medus + 0,25l pieno = 600kcal  126angl, 68balt, 18rieb.



Vakarienė (21:00): varškės pakas(180g) 0,5proc, sutaisytas su grietinę ir cukrumi + 0,25l pieno = 350kcal  14angl, 41balt, 19rieb.

Pakritikuokit ir programa