Kulturizmas.net diskusijų forumas

briuslis rašė:

Didelis aciu ;)Teko papluset kol visus issaugojau Bet ce tai gero skaitalo yra kuris 20m islaikytas

Iš A.Petraičio paėmiau, - jis leido tą laikraštį, nes anuomet nebuvo interneto ir kt. info šaltinių... Apie 85-90 ir buvo didelis karate-kultūrizmo bumas... Bus dar ir likę straipsniai apie kitas raumenų grupes...

Dar bus apie preso, slaunu ir blauzdu trenkes, bet cia jau darbo savaites begyje...

briuslis rašė:

http://www.failai.lt/3d9md73cu4uw/Grozis_Jega_sveikata_Numeriai_nuo_1989_iki_1991.zip.htm Suarchivinti numeriai nuo 1898 iki 1991

1898?

Labai didelis dekui !:] viska perskaitysiu

Ačiū, Robše, kad karpei ir neišmetei. Geri dalykai nesensta. Ačiū už pastangas pamėtėt skaitymo ir į pagrindinį puslapį. Sėkmingai moderiaut!

mmmm, very guuut

Dar bus?

Neblogas straipsniukas apie jėgos treniruotes, su programa, mityba, papildais...

  Выполни мастера без химии

  В этой статье я хочу ознакомить вас с тренировочной программой, которая позволила мне выполнить норматив мастера спорта без применения запрещенных препаратов. Часто можно услышать, что сделать это нереально, особенно, если вы не обладаете хорошими задатками для силового тренинга. А если у вас что и получится, то очень нескоро.
   Я считаю себя таким уж одаренным пауэрлифтером, думаю, мои способности чуть выше средних, и, тем не менее, при правильно построенных тренировках, питании и отдыхе рассчитываю прогрессировать еще несколько лет без применения фармакологии. Основа данной программы – методика Б.И. Шейко. Я изменил ее под свои восстановительные возможности и условия жизни. Всегда лучше подходить к процессу составления тренировочных циклов творчески, а не слепо копировать чужие. Надеюсь, и вы найдете для себя в этой публикации что-то полезное.
   Лучшая моя сумма в троеборье до начала использования данной программы равнялась 640 кг (240-175-225) при собственном весе 102 кг. Старт программе был дан 1 октября 2003 года, а уже в июле 2005 года на кубке Москвы я добрался до заветного рубежа и показал в сумме 765 кг. (290-210-265) в категории до 100 кг. Причем, по мнению окружающих, да и по собственным ощущениям, в приседе и жиме лежа мог бы «накинуть» килограмм по 10-15. Эта попытка выполнить норматив мастера спорта была уже третей в том году. После двух неудач я провел анализ своих тренировок и внес в них коррективы. В итоге, последний цикл стал самым удачным, его я и представляю вам со своими комментариями.
   В последнее время тренировочные веса регулирую в зависимости от внутреннего настроя и физического состояния, но такая стратегия, по-моему, приемлема только на подготовительном этапе. В соревновательном цикле лучше тренироваться по строгому плану, который выведет вас на пик спортивной формы в нужное время.
   Заметно повысило мои результаты использование во всех соревновательных движениях цепей. Общий вес цепей у нас в зале составляет 8,5 кг на приседаниях и 7 кг на жиме лежа и становой тяге в верхней точке. Если такая прибавка покажется слишком большой, то для начала можно убавить вес штанги на 5 кг. Лично я в дни особой «прухи» (у спортсменов, не употребляющих «химию», тоже бывает такое) навешиваю на штангу сдвоенные цепи. Перед каждой тренировкой я уделяю 5-10 минут разминке, состоящей из общеразвивающих упражнений.
Программа тренировок
Понедельник

   1. Приседания с цепями – 50%х6 и 60%х4. Выполняется на скамейку высотой 25 см без комбеза, бинтов и пояса с 1-2-секундной задержкой внизу;
      70%х3 – только в поясе и уже без скамейки;
      далее – 80%х3х3 в легком комбезе (у меня растянутый «Чемпион» от «Инзер») и медицинских бинтах,
      или 80%х3, 85%х3х2 в легком комбезе и соревновательных бинтах с умеренной намоткой,
      или 80%х2, 90-95%х2х1 – жесткий комбез (у меня «Центурион» от «Титан»), бинты туго намотаны.
   2. Жим лежа с цепями без майки, проценты берутся от «безмаечного» рекорда или от показателя, который на 20-30 кг меньше лучшего результата в майке. Каждый подход выполняю в строгой технике: вниз штанга идет медленно, делаю 1-2-секундную задержку и максимально быстро выжимаю штангу вверх.
      50%х6, 60%х4, 70%х3, далее – 80%х3-4х3 (надеваю пояс и кистевые бинты)
      или 80%х3, 85%х2-3х2.
   3. Вариант А. Разведение рук с гантелями – 3х10 с небольшим весом.
      Вариант Б. Сведения рук на тренажере – 3х10-12.
   4. Вариант А. Приседания со штангой на груди – 40%х4, 50%х3х3, или 40%х4, 50%х3, 55%х3х3 – постановка ног уже, чем в обычных приседаниях.
      Вариант Б. Жим ногами – 4х5.
      Вариант В. Приседания в силовой раме – 70%х4, 80%х3, 90%х2, 95-110%х2х2-1.
      В зависимости от высоты, на которой стоят ограничители, увеличивается или уменьшается вес штанги. Обычно у меня ограничители находятся чуть выше параллели, на уровне «мертвой» точки.
   5. Голень стоя в тренажере – 3х30-10-5.

Среда

   1. Вариант А. Становая тяга с цепями – 50%х5, 60%х4; на 70%х3 одеваю пояс, далее – 80%х3х3 только в поясе
      или 80%х2, 85%х3х2 в нежестком комбезе
      или 80%х2, 90%х2х1 в жестком комбезе. Во всех тягах в каждом подходе меняю руки при разнохвате.
      Вариант Б. Тяга до колен – 50%х5, 60%х4, 70-80%х3х3-2 только в поясе, в верхней точке делаю 1-2-секундную задержку.
   2. Жим лежа с цепью широким хватом – 50%х5, 60-65%х3х4 выполняется в быстром темпе, как вниз, так и вверх.
   3. Вариант А. Жим лежа с 10-секундной паузой на груди – 70-75%х2х1 без майки.
      Вариант Б. Негативный жим – 80%х3, 90%х2, 95-100%х2х2. Веса беру от рекорда в майке, но работаю без нее. Секунды при опускании не считаю, просто стараюсь опускать штангу как можно медленнее.
      Вариант В. Жим лежа с досок – 70%х4, 80%х3 с двух досок, 90-100%х2х2-1 с трех досок. Вес рассчитываю от «безмаечного» рекорда. Данное упражнение можно заменить дожимами в силовой раме.
   4. Вариант А. Наклоны со штангой стоя. Обычно у меня – 30%х5, 40%х5, 50%х5, 60%х5 от рекорда в тяге.
      Вариант Б. Тяга на прямых ногах + шраги, веса примерно такие же, как и в наклонах, только повторений больше – от 8 до 10; я выполняю упражнение с кистевыми лямками, если не могу удержать штангу односторонним хватом.
   5. Пресс с дополнительным отягощением – 3х10-15.

Пятница

   1. Жим лежа в майке – 50%х4, 60%х3, 70%х3, далее – 80%х3х3
      или 80%х3, 85%х3х2
      или 80%х3, 90-95%х2х2-1.
      Жим выполняю с цепями, проценты берутся от лучшего результата в майке, независимо от того, где он показан – на соревнованиях или на тренировке. Раньше жал в майке довольно редко, только на «проходках», из-за этого на соревнованиях страдала техника жима. Теперь использую ее раз в неделю обязательно.
   2. Приседания с цепями – 50%х5, 60%х4, 70%х3х4 или 55%х5, 65%х4, 75%х3х3; выполняются без комбеза, на последних подходах иногда мотаю медицинские бинты.
   3. Жим гантелей на скамье с разным углом наклона – от 25 до 45 градусов – 4х6-8.
   4. Бицепс с гантелями («молот») – 4х6-8.
   5. Мышцы шеи – 3х10-15.

Суббота

   1. Вариант А. Тяга стоя на подставке с толстым грифом около 35 мм в диаметре – 50%х4, 60%х3х3
      или 50%х4, 60%х3, 65-70%х3х2. У меня ладонь небольшая, поэтому всегда были проблемы с удержанием штанги, а применение толстого грифа хорошо развивает силу хвата.
      Вариант Б. Становая тяга с цепями 50%х5, 60%х4, 70%х3, далее – 75-80%х3х3-2 только в поясе.
   2. Вариант А. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – 4х6-8.
      Вариант Б. Жим узким хватом – 5х5-6.
      На мой взгляд, это лучшие упражнения для развития силы и объема трицепсов.
   3. Жим гантелей сидя под углом 85 градусов – 4х6-8.
   4. Вариант А. Тяга с плинтов, гриф ниже колен – 70%х3, 80%х3, 90-100%х2х2-1 в нежестком комбезе. Иногда хожу на 110-115%, но выполняю с кистевыми лямками и в жестком комбезе. Делаю данное упражнение тогда, когда первой идет тяга стоя на подставках.
      Вариант Б. Гиперэкстензии – 4х10-15; выполняются в день, когда первым упражнением идет обычная становая тяга.
   5. Широчайшие на верхнем или горизонтальном блоке – 4х8-10.

Некоторые замечания

   После тренировки обязательно статически растягивайте работающие мышцы, удерживая их 15-20 секунд в растянутом положении.
   Пирамиду в жиме лежа и «марафон» в приседаниях в настоящее время не использую – на основе собственного опыта сделал вывод, что для меня это грозит перетренированостью. Если и применять такие методы, то очень редко, да и то в усеченном варианте.
   При больших проблемах с восстановлением я бы посоветовал снизить количество рабочих подходов или даже количество тренировок в неделю, убрав лишние упражнения, кроме тех, которые направлены на подтягивание слабых мест в каком-либо из соревновательных движений. Одновременно с этим следует повысить по возможности калорийность питания и увеличить продолжительность сна. Не будут лишними баня и массаж.
   Длительность циклов – дело индивидуальное, кому-то нравятся короткие, кому-то – длинные. У меня подготовительный цикл состоит из 7-9 недель, а соревновательный – из 4-5 недель, между ними еще планирую переходный период – 1-2 недели с низкой интенсивностью и небольшим объемом.
Питание

    Диета не «сидящего на химии» пауэрлифтера должна быть направлена на максимально быстрое восстановление и хорошо сбалансирована по составу нутриентов. Количество белка в моем рационе варьируется от двух до трех грамм на 1 кг собственного веса в сутки, углеводов – от 5 до 8 грамм на 1 кг веса, ну а на жир приходится около 1 грамма на 1 кг веса. Белки, в основном, животного происхождения (яйца, творог, мясо, курица, рыба, сыр), употребляю также различные протеиновые смеси. Предпочтение отдаю сложным углеводам (крупы, макароны, хлеб, овощи) и поли- и мононенасыщенным жирам (рыбий жир, нерафинированное растительное масло, орехи, семечки).
   Далее просто приведу свой обычный режим питания без указания количественного содержания продуктов. С помощью специальных таблиц вы сами можете рассчитать, сколько чего вам нужно потребить, исходя из собственного веса, если такой рацион вам понравится. Вариантов может быть много, главное – питаться дробно: 5-6 раз в сутки.

1-й прием пищи – 7.30
Молоко, яйца всмятку, любая каша.
2-й прием пищи – 10.30
Белково-углеводная смесь на основе сывороточного протеина с молоком, бутерброд с нежирным сыром, яблоко или апельсин.
3-й прием пищи – 13.30
Молоко, куриная грудка или рыба, макароны, овощной салат с растительным маслом.
4-й прием пищи – 16.30
Углеводный напиток, творог, любая каша.
С 17.30 по 19.30 во время тренировки пью разбавленный водой сок.
5-й прием пищи – 19.40
Белково-углеводная смесь на основе сывороточного протеина с молоком, бутерброд с нежирным сыром, банан или груша.
6-й прием пищи – 22.30
Молоко, хлеб, мед, творог.

->

ir kur tu randi tokiu geru straipsniuku? aisku sakysi geras zvejys zuvingu vietu neisduoda ane?

Robšė rašė:

Ironman, Zeleznyi mir - rusiski zurnalai kuriuos skaitau, yra tinklapiai internete ir siek tiek geresniu straipsniu ideda i interneta.

dekui, reiks uzmesti aki

Shvedas rašė:

Robšė rašė:

Ironman, Zeleznyi mir - rusiski zurnalai kuriuos skaitau, yra tinklapiai internete ir siek tiek geresniu straipsniu ideda i interneta.

dekui, reiks uzmesti aki

http://www.ironworld.ru/
http://www.ironman.ru/
Cia ir *.pdf atsisiust galima:
http://musculardevelopment.ru/mags/

Robšė rašė:

Mantas86 rašė:

Gerai, kad jus gerai Rusu suprantat. Isvis mokykloj rusu nesimokiau nepatiko, o Anglu kitas reikalas

Cia gali pabandyt is rusu i anglu pasiverst, tiek teksta, tiek tinklapius:
http://www.online-translator.com/Defaul … rmtlang=en

Dekui

briuslis rašė:

http://kewlshare.com/dl/19e532f05a0b/Grozis_Jega_sveikata_Numeriai_nuo_1989_iki_1991.zip.html Suarchivinti numeriai nuo 1989 iki 1991

Jei turit kasnors parsisiunte , gal galit wel  idet , nes nebeweikia cia.