Kulturizmas.net diskusijų forumas

studentas rašė:

Nu man tai nepatinka tokie išdėstymai, kaip mačiau ankstesnėj temoj nori spaudimą didint, tai ir imk jėgai programa, kai pasieksi norima rezultata vėl galėsi gryžt prie slitų, nes vienu metu ir visko nepasieksi.

O turbut nieko gero neiseitu jei jegai ypatingai daryciau tik krutine? Nes nezinau... splitai man kazkaip labiausiai patinka ir sportuot idomiau. pvz jei krutinei bent jau stumdant stanga imciau didelius svorius ir baigciau su mazdaug 80-90% max stumiamo svorio?

Cancel rašė:

siaip pagal programa tai penktadieni turetu but vien kojos ir presas, bet kadangi nedarau daug pratimu kojom, tai nezinau kuo dar uzkist ta programa

Tai rimčiau kojas daryk ir nebus problemos:)

Povilas rašė:

studentas rašė:

Nu man tai nepatinka tokie išdėstymai, kaip mačiau ankstesnėj temoj nori spaudimą didint, tai ir imk jėgai programa, kai pasieksi norima rezultata vėl galėsi gryžt prie slitų, nes vienu metu ir visko nepasieksi.

jegai triju dienu sistema nelabai tinka.bent mano nuomone.

Kodėl netiktų, jėgai daug yra programų 3 dienų, 4 dienos max būna, tada imamas viršus/apačia splitas, jėgai reikia dažnai atlikt pratimą kurio rezultata nori gerint, bet ne būtinai kiekviena treniruotė turi būt sunki ir taip pat duot daugiau laiko atsistatymui, tai taip ir  gaunasi, kad jėgos programos panašiasnės į full-body nei į splitus.

Susidariau sau tokią programą. Jei nesunku, pažiūrėkit, gal kažkas ne taip. Praeityje esu svorius kilnojęs, bet pagrindinė sporto šaka buvo kovinė. Šiuo metu, po 3-jų metų pradedu atsigauti, intensyviai bėgioju (30-60min), organizmas pradėjo reikalauti daugiau, dėl ko nusprendžiau rimčiau pakilnoti svorius. Tikslas - +10kg.
Man 30 metų, ūgis - 182cm, svoris 75kg.



Pirmadienis

Krūtinė
Spaudimas gulint ant horizontalaus suoliuko 4x8
Hantelių spaudimas gulint ant palenkto suoliuko 3x8
Hantelių plėšimas 2x12
Suvedimas su lynais 2x8

Bicepsas
Lari škotas 3x8
Stovint su štanga 3x8
Stovint su hanteliais 3x8


Trečiadienis

Nugara
Prisitraukimai 3x8
Štangos trauka 3x8
Lyno trauka prie kaklo 3x8
Atsilenkimai, nugaros apačiai 3x12 (presas atbulai)
Trapecija 3x10

Tricepsas
Štangos spaudimas siaurai 4x8
Prancūziškas spaudimas 3x8


Penktadienis

Kojos
Kojų spaudimas 4x8
Kojų lenkimas gulint 3x8
Kojų tiesimas sėdint 3x8
Blauzdos 2x20

Pečiai
Štangos spaudimas pečiams 3x8
Štangos trauka prie smakro 3x8
Hantelių kėlimas į šalis 3x8

Studentas o kaip tau tokia?

Pirmadienis:                                                      

Krutine

Stangos spaudimas gulint 4x8
Stangos spaudimas kampu 3x8
Puloveris 3x8
Ir dar vienas stumimas treniruoklyje sedint 3x10

Bicas

Ranku lenkimas su stanga Skoto suole 3x8
Ranku lenkimas pasukant dilbi su hanteliais 3x10

Tricas

Ranku tiesimas su hanteliu 3x10
Troso tempimas i apacia (treniruoklyje) 3x10

Presas

Nusilenkimai treniruoklyje su svoriu 4x20
Koju kelimas 3x15

Antradienis:

Nugara

Prisitraukimai 3x10
Hantelio trauka pasilenkus viena ranka 3x10
Irklavimas 3x10

Peciai

Stangos kelimas uz nugaros smito treniruoklyje 3x8
Hanteliu sklaidymas i sali 3x10
Svorio kilnojimas i virsu (treniruoklyje) 3x10

Presas

Penktadienis

Krutine

Stangos spaudimas horizontaliai 4x8
Lygiagretes 3x10
Ranku atvedimas treniruoklyje 3x10

Bicas

Ranku lenkimas su stanga Skoto suole 3x8
Ranku lenkimas pasukant dilbi su hanteliais 3x10

Tricas

Stangos stumimas siaurai 3x10
Troso tempimas i apacia (treniruoklyje) 3x10

Kojos

Presas.

Gal sitas variantas geresnis nei tas kai treciadieni ir penktadieni krutinej dirbau?

studentas rašė:

Aš asmeniškai nieko gero čia nematau,  tik krūtinė ir rankos, nugarai mažiau pratimų nei krūtinei daryt nelogiška, nes nugara daug kartų didesnė raumens grupė, su kojom išvis neaišku, nori augt daugiau dėmesio baizei skirk

cia ne "nieko gero" o tragiska

nu ok, jeigu taip?

Pirmadienis

Krutine bicas.

Treciadienis

Nugara, kojos

Penktadienis

Peciai, tricas

kaip suprast "maziau apkrauna" ?

Cancel rašė:

kaip suprast "maziau apkrauna" ?

ta prasme, ne per daug pratimu
jei darai krutinei jegai, tai padarai max tris pratimus ir ne daugiau 1x savaite
o pratimus, aisku, daryti visa jega

Cancel rašė:

ple nu visai susipainiojau... kur 3 dienu programos ten skiriama diena visa kojoms, o ju man dabar visai nereik tai lieka 1 diena apylaisve wisai. o programu kur kojoms butu skiriama nedaug demesio palyginus nelabai randu

Nu tai pradėk viena kart treniruot kojas, nereikia čia nieko išradinėt

matass rašė:

Užmeskit akį

pirmadienis
pritupimai 4x8
koju spaudimas 4x8
koju lenkimas atgal 3x10
koju tieismas 3x10 (cia tik kad dabaigciau raumeni)
blauzda 4x15
spaudimas uz galvos peciam 4x8 (priekines deltos)

treciadienis
prisitraukimai 4x max
stangos trauka pasilenkus 4x8
vertikalaus lyno trauka prie krutines 4x8
lyno trauka uz galvos 3x10 (cia kad galutinai dabaigciau nugara)
mostai i salis peciam 3x10 (vidurines deltos)
spaudimas siaurai 4x8

penktadienis
spaudimas 5x5
spaudimas kampu 4x8
plesimas 4x8
puloveris 3x10 (dabaigimui)
mostai pasilenkus peciam 3x10 (galines deltos)
bicas su stanga 4x8

ar galima taip isskaidyt deltas i atskiras dienas? ir del koju treniruotes: 1-pritupimai, koju spaudimas, lenkimas atgal, tiesimas. 2-pritupimai, koju spaudimas, tiesimas, lenkimas atgal. kuris butu geriau?

Tavo vietoj aš kojas vienas daryčiau, nebent presą prie jų prijungt jei reikia, tada nugarai 4 pratimus ir prie jos dar jungt galinėm deltom vieną pratimą ir bicui vieną pratimą, krūtinei 3 pratimus ir prie jos jungt 2 pratimus pečiam (spaudimą ir tarkim išvedimus) ir vieną pratimą tricui.

studentas rašė:

Cancel rašė:

ple nu visai susipainiojau... kur 3 dienu programos ten skiriama diena visa kojoms, o ju man dabar visai nereik tai lieka 1 diena apylaisve wisai. o programu kur kojoms butu skiriama nedaug demesio palyginus nelabai randu

Nu tai pradėk viena kart treniruot kojas, nereikia čia nieko išradinėt

nu ok, bet jei dirbt pagal tokia programa, tai po kiek mazdaug pratimu siulytumet skirtingoms raumenu grupems?

Pirmadienis

Krutine bicas.

Treciadienis

Nugara, kojos

Penktadienis

Peciai, tricas

P.S. trica gal geriau daryt kartu su nugara, o pecius su kojom?