Kulturizmas.net diskusijų forumas

Edgarass. rašė:

Hello, Man 17 metu, sveriu ~68, ugis 1,74. Stumiau max 85.. Noriu paklaust, ar gera mano nauja programa?
Senesne buvo panasi, tik biski daugiau pratimu, auginau mase, bet dabar spaudima biski didinsiu ir jega:

Pirmadienis - KRŪTINĖ, BICEPSAS:

1.   Štangos spaudimas horizontaliai   4 x 8 jei nori jega didint tai 4x6 bent daryk
2.   Štangos spaudimas kampu   4 x 8
3.   Plėšimas   4 x 8  ce ir 3x8 uztenka
4.   Štangos lenkimas stovint   4 x 8
5.   Štangos lenkimas atrėmus rankas 4 x 8 nebereikia sito
6.   Hantelių lenkimas atrėmus į koją 3 x 10
7.   Atsilenkimai   3 x 20
8.   Kojų kėlimas atsirėmus su nugara   2 x 10


Trečiadienis - KOJOS, PEČIAI:

1.   Pritupimai su štanga   4 x 8
2.   Kojų spaudimas staklėse  horizontaliai   3 x 12
3.   Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo   3 x 8
4.   Blauzda staklese   3 x 8  5x18 blauzdai minimum jau 4 serijas
5.   Štangos trauka prie smakro   3 x 10 nera bazes peciam, siulyciau kariska spaudima daryt su stanga ar hanteliais 4x8 (military press)
6.   Trapecija 3 x 12  paskutinis pratimas
7.   Hantelių kelimas į šonus pasilenkus   3 x 10
8.   Hantelių kėlimas į šalis stovint   3 x  10

Penktadienis - NUGARA, TRICEPSAS:

1.   Prisitraukimai 4 x 8
2.   Lyno trauka prie pilvo  4 x 8 kokia vertikali ar horizontali? jei vertikali nereikia jei horizontali 3x8 ir pries atsilenkimus nugarai
3.   Mirties trauka pasilenkus   4 x 8 ce gal turi omeny stangos trauka pasilenkus ?
4.   Nugaros atsilenkimai  3 x 10
5.   Lygiagretės    4 x 8
6.   Rankos tiesimas pasilenkus už nugaros  3 x 10 vietoj siu dvieju pratimu geriau stangos spaudima siaurai daryk
7.   Hantelio leidimas už kaklo sėdint  3 x 10
8.   Atsilenkimai   3 x 20
9.   Kojų kėlimas atsirėmus su nugara   2 x 10

Sveiki, sportuoju dar tik 2sav. nežinau nieko apie treniruočiu programas, savąją susiradau internete, sportuoju 3d. į sav. svorio metimui.

Na ir nežinau ar programa tinkama svorio metimui?

PRIEŠ TRENITRUOTĘ:

Apšilimas ant stacionaraus dviračio 5min.

TRENIRUOTĖ:

Kojos
Spaudimas Kojomis: 3x12
Kojų Lenkimas: 2x12
Pasistiebimai Stovint: 2x12

Krūtinė/Pečiai
Štangos Spaudimas Gulint: 2x10
Štangos Spaudimas Nuo Pečių: 2x10

Nugara
Prisitraukimai: 2x10
Štangos Trauka: 2x10

Rankos
Štangos Kelimas: 2x10
Gulint Tricepso Tiesimai: 2x10

PO TRENIRUOTĖS:

Susilenkimai presui: 2x10
Aerobinė Treniruotė: 20 min. mažo intensivumo aerobikos.

Čia visas 3d. tą pati.
Ūgis: 170cm
Svoris: 70kg

Sveiki,
Noriu kad pakomentuotumėt programą, einu 3kart į savaitę, nes manau užtenka.. Per savaitę 2 tinklinio treniruotės, 3 štangų ir savaitgalį baseinas  Man 16 metų.
Tikslas: Jėga, sustiprėjimas fiziškai, be jokių lėtinančių pratimų.. Lankau tinklinį
Problemos: Nugaros skausmai,.
Papildai: Kreatinas, Proteinas, Vitaminai.
Kai dar yra jėgu papumpuoju dilbius, norėčiau trapecijos platesnės, bet man tie gūščiojimai kerta per nugara ;(

I-Diena
Tricas, Nugara
Visko 4x12, presas 4xmax
1.Lyno trauka prie krūtinės
2.Lyno trauka už galvos
3.Lyno trauka sėdint ant platformos prie pilvo su ragais
4.Lyno trauka prie krūtinės su ragais.
5.Lygios štangos spaudimas žemyn(treniruoklyje)
6.Tricepsas gulint, tiesimas su hanteliu 90 laipsnių kampu prilaikant su kita.
7.Virvių traukimas žemyn su pasukimu.
8.Nugaros tiesimas
9.Presas

II-diena
Krūtinė,Bicepsas
Visur 4x12
1.  4x10 štangos spaudimas
2.  hantelių spaudimas
3   hantelių plėšimas
4   bloko stūmimas(sėdint stumi rankenas nuo savęs  )
5.  suvedimas (pec deck)
6.  bicui stovint su lankstyta štanga
7.  kaip lari škotas (tik staklė su lankstyta štanga)
8.  Bicepsas stovint su hanteliais
9. Presas

III-diena
Pečiai, Kojos

1. 4x15 Kojų spaudimas
2. 4x15 Kojų tiesimas
3. 4x15 Kojų lenkimas gulint
4. 4x15 kojų kėlimas sėdint
5. 4x15 kojų kėlimas stovint(blauzda)
6. 4x12 Hantelių kėlimas į priekį
7. 4x12 Hantelio kėlimas į šalis
8. Presas
Sorry pirmai ne į tą temą buvau parašęs..

ALERTas rašė:

Sveiki as sportuoju pagal sita programa trecia savaite ir viskas atrodo lyg ir gerai, jegos dideja, mase taip pat. Palyginus ja sukitomis programomis forume ji atrodo sukoka, bet jei nejauciu nuovargio ir pan, ar tureciau ja keisti ar toliau laikytis. Mano ugis 2m svoris 115kg 23metai. Jei ka gal galit pakoreguoti

Pirmadienis, Ketvirtadienis

Krūtinė
Spaudimas 4x6-10
Plėšimas ant lygaus 3x6-10
Spaudimas kampu 3x6-10
Puloveris 3x10-12

Bicepsas
Lenkimas su štanga EZ  4x6-10
Lenkimas su hanteliais arba plaktukas 4x6-10
Su lynais 2x 25

Tricepsas
Spaudimas siaurai 3x6-10
Spaudimas žemyn 3x6-10
Prancūziškas spaudimas 3x6-10
Lygiagretės 3x12

Blauzdos
Pasistiebimai sėdint 4x15

Dilbiai
Riešų lenkimas ~3x10
Lenkimas atvirkščiu paėmimu ~3x8

30 min. įvairūs pratimai presui

Antradienis, Penktadienis

Nugara
Prisitraukimai iš priekio plačiu paėmimu 4x6-10
Štangos trauka pasilenkus 4x6-10
Lyno trauka sėdint 4x6-10
Hantelio trauka viena ranka 3x6-10
Mirties trauka tiesiom kojom 3x15

Pečiai
Štangos spaudimas sėdint 4x6-10
Hantelių išvedimas 4x6-10
Hantelių išvedimas galinėm deltom 4x6-10
Išvedimas su lynais 3x10-12

Kojos
Pritūpimai 6x8-12
Kojų spaudimas 6x8-12
Kojų tiesimas 6x12-15
Kojų lenkimas 6x10-12
Įtupstai 5x15

30 min. įvairūs pratimai presui

SVEIKAS.blogai tai kad darai pecius kita diena po krutines,kadangi ,darant spaudimo pratimus papam ,stipriai dirba ir priekine delta tai ja gruzint kita diena beprasmybe.reikia palikt ramybej kad atsistatytu ir augtu sau ramiai.darant raum. grupes kaip tu ,du kart i savaite geriausiai butu sugrupuoti pratimus i dvi skirtingas grupes  1 tai krutine ,peciai ,tricepsas.,2 nugara trapecija ,bicas.o kojos siaip atskirai turetu buti ,bet galima pvz. blauzda ir dvigalvi daryti 1 diena,o keturgalvi 2 diena

Zarate rašė:

Sveiki man 16m. ugis 187cm svoris 76kg, jau sportuoju menesi pripratau jau nejusti skausmo po treniruotes tai butu klausimas kokia programa pasirinkus? Apie jas tiesa pasakius nelabai nutuokiu, gal kokia pasiulytume, zinau skamba izuliai, bet manau pagelbesite.

Pabandyk padirbeti pagal sita metodika:
http://www.kulturizmas.net/forumas/view … d=1687&p=1

1 diena: visas kūnas
2 diena: poilsis
3 diena: visas kūnas
4 diena: poilsis
5 diena: visas kūnas
6 diena: poilsis
7 diena: poilsis

Štangos trauka pasilenkus 1x15, 1x12, 1x10, 1x8
Štangos spaudimas 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x12
Štangos spaudimas pečiams 2x10, 1x8, 1x6, 1x8
Stovint su štanga 2x15, 2x10, 2x15
Štangos spaudimas siaurai 2x10, 1x8, 1x6, 1x10
Mirties trauka  1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x10
Pritūpimai  1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x10
Atsilenkimai su svoriu 6x15
Atsilenkimai  4x50
Kojų lenkimas gulint 5x20
Presas 8min pagal programa.

Sveiki, taigi susidariau programa jėgai. Gal galėtumėte pakomentuoti, bus progresas? Labai ačiū už atsakimus.

burbuliukas rašė:

kai manot, raumunu masei augint ir jegai
Pirmoji Diena
1.Apsilimas dviratis
2.Blauzda stovint 4x15
3.Spaudimas krutiniai ant ligaus suolo 4x10
4.Prisitraukimai staklese4x10
5.Peciai sedint su stanga 4x10
6.Bicepsas stovint su stanga 4x10
7.Tricepsas su trosu 4x10
8.Pritupimai staklese 4x10
9.Lenkti kojas gulint 4x10
10.Presas 4xmax
Antroji Diena
1.Apsilimas
2.Blauzda sedint4x10
3.Spaudimas krutiniai kampu 4x10
4.Traukti apatini trosa nugarai 4x10
5.Bicepsas sedint su hanteleis 4x10
6.Tricepsas su hanteliu uz galvos 4x10
7.Peciai su hanteleis i salis 4x10
8.Koju  stumimas staklese 4x10
9.tiesti kojas sedint 4x10
10.Presas 4xmax
Trecioji diena
1.apsilimas
2.Blauzda gulint 4x10
3.Spaudimas su hanteleis ant lygaus suolo 4x10
4.Traukti virstuni trosa sedint nugarai 4x10
5.Peciai sedint su hanteleis kelti i virsu4x10
6.Bicepsas su stanga nuo atramos 4x10
7.tricepsas su  hanteliu pasilenkus 4x10
8.Pritupimai staklese 4x10
9.Lenkti kojas gulint 4x10
10.Presas 4xmax
einu kas antra diena 1madieni 3dieni 5dieni 7madieni 2dieni 4dieni 6dieni 1dieni ir t.t cia sporto klubo pradendanciuju programa. normali sportuot pagal ja toliau ?

Totalus šūdas, savęs drožimas.

burbuliukas rašė:

kai manot, raumunu masei augint ir jegai
Pirmoji Diena
1.Apsilimas dviratis
2.Blauzda stovint 4x15
3.Spaudimas krutiniai ant ligaus suolo 4x10
4.Prisitraukimai staklese4x10
5.Peciai sedint su stanga 4x10
6.Bicepsas stovint su stanga 4x10
7.Tricepsas su trosu 4x10
8.Pritupimai staklese 4x10
9.Lenkti kojas gulint 4x10
10.Presas 4xmax
Antroji Diena
1.Apsilimas
2.Blauzda sedint4x10
3.Spaudimas krutiniai kampu 4x10
4.Traukti apatini trosa nugarai 4x10
5.Bicepsas sedint su hanteleis 4x10
6.Tricepsas su hanteliu uz galvos 4x10
7.Peciai su hanteleis i salis 4x10
8.Koju  stumimas staklese 4x10
9.tiesti kojas sedint 4x10
10.Presas 4xmax
Trecioji diena
1.apsilimas
2.Blauzda gulint 4x10
3.Spaudimas su hanteleis ant lygaus suolo 4x10
4.Traukti virstuni trosa sedint nugarai 4x10
5.Peciai sedint su hanteleis kelti i virsu4x10
6.Bicepsas su stanga nuo atramos 4x10
7.tricepsas su  hanteliu pasilenkus 4x10
8.Pritupimai staklese 4x10
9.Lenkti kojas gulint 4x10
10.Presas 4xmax
einu kas antra diena 1madieni 3dieni 5dieni 7madieni 2dieni 4dieni 6dieni 1dieni ir t.t cia sporto klubo pradendanciuju programa. normali sportuot pagal ja toliau ?

10 pratimu pradedanciajam... imk full body nes sita tau visiskai netinka

Jegos ir mases programa.
1. Spaudimas gulint su stanga 4x6
2. Pritupimai su stanga 4x6
3.Prisitraukimai su svoriu 4x iki negalejimo
4. Atsispaudimai lygiagretėse 4x iki negalejimo
5. Spaudimas peciams su stanga 4x6
6. Stangos lenkimas stovint su stanga 4x6
7. Presas 4x100
Kokie pliusai minusai? Jai nesunku pataisikit kas blogai. 2 menesiu programa.

Giedrius3 rašė:

Giedrius3 rašė:

1 diena: visas kūnas
2 diena: poilsis
3 diena: visas kūnas
4 diena: poilsis
5 diena: visas kūnas
6 diena: poilsis
7 diena: poilsis

Štangos trauka pasilenkus 1x15, 1x12, 1x10, 1x8
Štangos spaudimas 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x12
Štangos spaudimas pečiams 2x10, 1x8, 1x6, 1x8
Stovint su štanga 2x15, 2x10, 2x15
Štangos spaudimas siaurai 2x10, 1x8, 1x6, 1x10
Mirties trauka  1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x10
Pritūpimai  1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x10
Atsilenkimai su svoriu 6x15
Atsilenkimai  4x50
Kojų lenkimas gulint 5x20
Presas 8min pagal programa.

Sveiki, taigi susidariau programa jėgai. Gal galėtumėte pakomentuoti, bus progresas? Labai ačiū už atsakimus.

O kaip mano?

Nieko cia gero.Jei darisi kas antra diena visus tuos partimus ateis laikas kai persitreniruosi.Toki kaip stangaus spaudima uztenka daryt 2 kartus i sav,m.trauka 1karta.Ir jei jegai reikia daryt 4serijas po 6arba 5 po 5.

Sveiki, susiduriau su siokia tokia programele, sportuoju jau apie 1.5metu, na ir atejo laikas wel pakoreguot programele, tad isvis nusprendziau susikurti nauja programele. Tad pakomentuokit, patarkim kur ka galima butu patobulint
Mano ugis 183, svoris 84kg, siu metu bandau augint mase, bei stengiuos derinti mityba

1 Diena Krutine/Bicepsas/Blauzdos

  Krutine
1.Stangos spaudimas gulint 5xx10x8x8x6x4
2.Stangos/hanteliu spaudimas kampu 3xx10x8x8
3.Hanteliu plesimas gulint 3xx10
  Bicepsas
4.Hanteliu/stangos kelimas 3xx10
5.EZ stangos kelimas siaurai 3xx10
6.Hanteliu kelimas atsisedus i salis 3xx10
  Blauzdos
7.Pasistiebimai stovint 3xx12
8.Pasistiebimai sedint 3xx12

2 Diena Kojos

1.Pritupimai 5xx12x10x8x8x6
2.Spaudimas kojoms 4xx8
3.Mirties trauka 4xx8
4.Koju tiesimas 4xx8
5.Koju lenkimas 4xx8

3 Diena Peciai/Tricepsas
  Peciai
1.Karinis spaudimas uz nugaros 4xx12x10x8x6
2.Karinis spaudimas nuo krutines arba hanteliu kelimas 4xx12x10x8x6
3.Hanteliu kelimas i salis 3xx10
4.Stangos kelimas iki smakro 4xx10
  Tricepsas
5.Stangos spaudimas siaurai 4xx8
6.Prancuziskas spaudimas 4xx10
7.Lyno trauka 4xx10

4 Diena Nugara/Blauzdos

  Nugara
1.Prisitraukimai placiai 3xxmax
2.Troso trauka 4xx10
3.Stangos trauka 4xx10
4.Lyno trauka 3xx10 arba hantelio trauka 3xx10
5.Peciu sutraukimai su stanga 4xx8
6.Peciu sutraukimai atgal 3xx8
  Blauzdos
7.Pasistiebimai stovint 3xx12
8.pasistiebimai sedint 3xx12


Is anksto dekuju uz rimtus ir demesio vertus komentarus, butinai i juos atsizvelgsiu

sveiki man ugis 169сm svoris 92kg.sportuoju beveik tris metus.norejau paklausti ar galimas varientas kad darau bazunius pratimus jegai o kitus pratimus tai pacei  raumens grupei darau ant mases.kaip manot progresas bus?pasidalinkit ka manot is anksto dekui.

E5 rašė:

revoliution999 rašė:

sveiki man ugis 169сm svoris 92kg.sportuoju beveik tris metus.norejau paklausti ar galimas varientas kad darau bazunius pratimus jegai o kitus pratimus tai pacei  raumens grupei darau ant mases.kaip manot progresas bus?pasidalinkit ka manot is anksto dekui.

Manau, jog geriau apsispresk ko istikruju nori, nes visgi nelabai cia ka suderinsi. Pagal svori speju, jog turetum but kresnas, tai turetu tos mases uztekt

svoris, ugis, sportavimo stazas ir uzduotas klausimas kazkaip netelpa man i logika...