Kulturizmas.net diskusijų forumas

anaboliks rašė:

pirmadienis:
krutine,nugara,bicepas

krutinei:
1.Spaudimas atsigulus piramide 1x12 1x10 1x8 1x6
2.Spaudimas kampu 3x10
3.Plesimas staklese 3x10

nugarai:
4.Atsilenkimai nugarai su svoriu 3x10
5.Troso trauka prie saves (horizontaliai staklėse) 3x10
6.Troso trauka sėdint vertikaliai (uz nugaros staklėse) 3x10

bicepsui:
7.Hanteliu kelimas 3x10
8.Bicepsui nuo skoto suolelio su W formos stanga 3x10

treciadienis:
peciai,tricepsas,kojos

peciams:
1.Stangos kelimas i virsu atsisedus 3x10
2.Hanteliu mojimas i salis 3x10
3.Atsisedus hanteliu kelimas i virsu sukant rankas 3x10

tricepsui:
4.Troso trauka stovint 3x10
5.Tricepsas staklese 3x10

kojos:
6.Legpresas 3x10
7.Koju lenkimas staklese 3x10
8.Koju stiebimas staklese atsisedus 3x10

penktadienis:
krutine,bicepsas,tricepsas

krutinei:
1.Spaudimas atsigulus 1x12 1x10 1x8 1x6
2.Spaudimas kampu 3x10
3.Plesimas staklese 3x10

bicepsui:
4.Hanteliu kelimas 3x10
5.Bicepsui nuo skoto suolelio su W formos stanga 3x10

tricepsui:
6.Troso trauka stovint 3x10
7.Tricepsas staklese 3x10

kaip jums si programa? gal kokiu pastebejumu butu?  konors perdaug ar permazai??    stazas ~1.5metu

Mano manymu perdaug viskas sugrusta i viena.
Pvz: Pirmoi treniruociu dienoj 2 pagrindinei raumenys - nugara ir krutine. Taipogi antroj dienoj - peciai.. ir kojos ant galo. (man kojos visiskai atskira diena nes pritupimai ir spaudimas kojomis ant tiek issekina ...)

Kodel nedarai 3 eini, viena laisva, 2 eini 1 laisva. Daug daugiau logikos ir gali padaryti geresnius splitus.

O jei jau nori buten ta naudot, tai kaitaliok kas savaite, kita. pvz pirma diena pradek nuo nugara/krutine, antra diena - kojos / peciai ir tt.

PS: svarbiausia jaust raumeny kuri treniruoji. Pakartojimu skaicius ir svoris - ne esme.

Paskutinį kartą taisė Antana5 (2008-07-17 17:42)

Amnis rašė:

Prima diena:

Krūtinė:
1 Štangos spaudimas
2 Štangos spaudimas kampu
3 Plėšimas
4 Ploveris

Bicepsas:
5 Stovint su štanga
6 Stovint su hanteliais
7 Atsirėmus į kelėną

Antra diena:

Nugara:
1 Mirties trauka
2 Štangos trauka pasilenkus
3 Hantelio trauka

Tricepsas:
4 Štangos spaudimas siaurai
5 Prancūziškas spaudimas
6 Tricepsas sėdint viena ranka

Trečia diena:

Kojos:
1 Pritūpimai
2 Kojų tiesimas sėdint

Pečiai:
3 Štangos spaudimas pečiams už galvos
4 Štangos trauka prie smakro
5 Hantelių kėlimas į šalis
6 Hantelių kėlimas į priekį

Susidariau programa, ka manot ? ir gal galit pasakyk ka po kiek kartu daryt, norint numet riebalo, isiryskinti.

tavo programa skirta daugiau masei man atrodo   beto kojoms per mazai pratimu,tie visi pratimai skirti tik slaunies keturgalviui ,o kur dvigalvis ir blauzdos??

Sweiki, pats sulipdziau gan nelengva programke, tai noreciau sulaukti komentaru, kaip manot masej tinkama?

1diena. peciai/rankos
1. stovint su stanga priekine delta 3x10
2. mostai i shalis, shonine delta 3x10
3. peciu spaudimas staklese uz galvos 3x8
4. kunas ligegretus su grindim, ranku kilojimas i shonus, nykstys rankos i prieki ziuri 3x10

5. spaudimas siaurai 3x8
6. lino trauka zemyn su v formos laikikliu 3x8

7. stovint su stanga 3x10 (bicepsuj viena pratima darau, nes apsikrauna nuo kitu d. trenkiu)

2diena. kojos/trapecija/presas
1.pritupimaj su stanga 3x6-8
2.staklese sedint, koju tiesimas 3x10

3.staklese gulint koju lenkimas iki subines:D 3x8
4. stovint su tiese nugara, nesulenktom kojom visad istiestom, stanga rankose ir lenktis kiek koju raumenys leidzia ir pasikelt 3x10 (nzn kaip ivardint si pratima)

5.blauzda iki galo

6.trapecija su hanteliais 3x10

7. presas su svoriu iki max, polsio metu itempineju presa po to vel gulu daryt 3xmax

3diena krutine/nugara/dilbis/presas/blauzda
1.Gulint 3x8
2.kampu 3x8

3.prisitraukimai 3x8 (svori uzsimetu)
4.vieno galo stangos traka iki kuno 3x10
5.bloko trauka sedint iki krutines su nugarosm judiesiu ir pilnu ranku istiesimu(su tiese nugara) 3x8

6.dilbis virsutine ir apatine dalis 3xmax

7.blauzda max.. su svoriu varau kiek eina tada iskarto nusimetu svori ir su kuno mase dara iskarto 2kart tap be poilsio..
8.jej netingiu dar presa mandriau kaip nors pavarau:D kabant pvz ant stangos kojom pasikabinus.. )

ar imanoma 3d programa masei susidaryti turint tik  stanga ir hantelius? jei galima tai kas galetu padaryt? (sr kad )

studentas rašė:

jo3ik rašė:

ar imanoma 3d programa masei susidaryti turint tik  stanga ir hantelius? jei galima tai kas galetu padaryt? (sr kad )

Štanga ir hanteliai pagrindas tai aišku, kad galima, programų pavyzdžių yra pakankamai, tiesiog pratimus kurių nėra galimybės daryt pakeisk kitu apkraunančiu tą pačia raumens grupę, o šiaip praktiškai daugiau nieko ir nereikia norit sportuot, dar skersinis aišku nepamaišytų, bet čia manau neproblema pasidaryt.

skersinis neproblema, o gal galetu man ja pakurt? buciau labai dekingas.

http://www.kulturizmas.net/treniruotes/p2_articleid/73

jo3ik rašė:

Antana5 rašė:

jo3ik rašė:

skersinis neproblema, o gal galetu man ja pakurt? buciau labai dekingas.

Tinginukas? Susidaryk pagrindus, o mes pakomentuosim.

betinginys, tiesiok as visai zales tokem dalyke kaip programos kurime.

Nu tai ką tau kurt, mes tau nesudarysim kitokios programos nei yra pagrindiniam puslapy ar kažkur kitur, tau nėra ką akcentuot imi bendrai sudaryta programa ir sportuoji, nebent pratimus pasikeiti kurių negali daryt.

kaip atrodo pratimas  blauzda stovint? kaip ji atlikti?

Amnis rašė:

Prima diena:

Krūtinė:
1 Štangos spaudimas
2 Plėšimas
3 Štangos spaudimas kampu
4 Puloveris

Bicepsas:
5 Stovint su štanga
6 Su hanteliu (arba stanga) ant skoto suolo ( bicepsui pakanka ir dvieju pratimu)

Antra diena:

Nugara:
1 Prisitraukimai
2 Štangos trauka pasilenkus
3 Mirties trauka
4 Lyno trauka uz kaklo

Tricepsas:
4 Štangos spaudimas siaurai (gali keisti i lygiagretes)
5 Prancuziskas spaudimas su hanteliais (tricepsui taipogi pakanka dvieju pratimu)

Trečia diena:

Kojos:
1 Pritūpimai
2 Koju tiesimas
3 Koju lenkimas
4 Pasistiebimai

Pečiai:
3 Štangos spaudimas pečiams už galvos
4 Štangos trauka prie smakro
5 Hantelių kėlimas į šalis
6 Hantelių kėlimas į priekį

Susidariau programa, ka manot ? ir gal galit pasakyk ka po kiek kartu daryt, norint numet riebalo, isiryskinti.

Cia sudeliojau programa truputi kitaip:) kas del riebalo tai susireguliuok mityba ir su laiku viskas bus o del pakartojimu tai ivairiai gali 3x6-10 ar 4x8. Augs raumuo, mazes riebalo ir isryskesi

Paskutinį kartą taisė CLuB (2008-08-20 23:48)

TeneX rašė:

jo3ik rašė:

kaip atrodo pratimas  blauzda stovint? kaip ji atlikti?

Užsidedi štangą ant pečių ir pasistiebinėji

dekui o ar galima vietoi spaudimo suoleli kampu  pakeist kuo kitu?

jo3ik rašė:

TeneX rašė:

jo3ik rašė:

kaip atrodo pratimas  blauzda stovint? kaip ji atlikti?

Užsidedi štangą ant pečių ir pasistiebinėji

dekui o ar galima vietoi spaudimo suoleli kampu  pakeist kuo kitu?

O neiseina ka nors po suoleliu pakist, kad kampas gautusi? Na aisku reikia ziuret, kad stovas laikytu, jei jis pritvirtintas prie suolelio

1diena - Nugara / Krūtinė
Prisitraukimai 4 / 6-12
Stangos trauka pasilenkus 4 / 6-12
Leno trauka prie krūtinės 4 / 6-12
Atsilenkimai nugaros apaciai 4 / 6-12
Stangos spaudimas 4 / 6-12
Hantelių spaudimas kampu 4 / 6-12
Plėšimas su hanteliais 4 / 6-12

2diena - Kojos / Bicepsas / Presas
Pritupimai su stanga 4 / 6-12
Koju lenkimas sedint 4 / 6-12
Kojų lenkimas gulint 4 / 6-12
Blauzda kelimas sedint 4 / 6-12
Bicepsas su hanteliais stovint 4 / 6-12
Lari Škot su štanga 4 / 6-12
Atsilenkimai 4 / Iki negalėjimo

3diena - Pečiai / Tricepsas / Dilbis / Trapecija
Hantelių spaudimas 4 / 6-12
Mostai į šalis sėdint 4 / 6-12
Mostai i salis pasilenkus 4 / 6-12
Lygiagretės 4 / 6-12
Hantelio lenkimas virš galvos 4 / 6-12
Stangos lenkimas dilbiui 4 / 6-12
Ivairus guzciojimai 4 / 6-12

butu malonu jei pakomentuotumet . visu ivertinat o man ignora uzdeje

Paskutinį kartą taisė gamula (2008-08-21 16:56)

Butelis rašė:

Ne kazka nusimanau apie programas, bet, kad nesamone daryt krutine ir nugara ta pacia diena tai ir arkliui aisq...

Kad ne nesamonė... na, man tikrai taip nepatiktų, bet kitiem tinka ir taip...