Mirties traukos treniruočių ciklas pagal „rusus“

Naudodamas šią programą pagerinau mirties trauką nuo 240 kg iki 250 kg per 6 savaites. Originalus šios mirties traukos programos variantas skirtas pritūpimas.

Aš tiesiog pritūpimus pakeičiau mirties trauka (vadinasi programa tinka tiek, pritūpimams, tiek mirties traukai). Aš tikiu, kad ši programa gali veikti kiekvienam, nesvarbu kokio lygio jūs esate. Kodėl? Todėl, kad ji veikė man, taigi gali veikti ir jums. Tačiau, kuo labiau patyrę esate, tuo mažiau progresuosite. Bet aš esu tikras, kad kiekvienas gali tikėtis pridėti mažiausiai 5% prie dabartinių rezultatų per 6 savaites.

Tai 3 kartų per savaitę programa, kaip pradžios taškas naudojama 80% nuo jūsų 1 pakartojimo maksimumo.

Pirma diena | Antra diena | Trečia diena

1 savaitė
80% – 6×2 80% – 6×3 80% – 6×2

2 savaitė
80% – 6×4 80% – 6×2 80% – 6×5

3 savaitė
80% – 6×2 80% – 6×6 80% – 6×2

4 savaitė
85% – 5×5 80% 6×2 90% – 4×4

5 savaitė
80% – 6×2 95% – 3×3 80% – 6×2

6 savaitė
100% – 2×2 80% – 6×3 105% – maksimumo diena

Rekomenduojami pagalbiniai pratimai

Atsilenkimai su elastine guma
Aš darau po 1 serija prieš kiekviena mirties traukos serija su 3-4 minučių pertraukom.

„Labas rytas“

Tai pirmas mano pratimas apšilimui 2-3×5-8

Giros rovimas

Rytinis pratimas, atliekamas laisva diena, kai nedaroma mirties trauka.

Nugaros tiesimas (atsilenkimai nugarai)

Atliekamas laisva diena, giros rovimas viena dieną, o nugaros tiesimas kita.

Pagalbiniai pratimai nėra „parašyti ant akmens“, taigi naudokite laisvai tuos kurie veikia jums. Ciklas (pagrindinė programa), kaip bebūtu „parašyta ant akmens“, tai gi nebandykite daryti jokių pakeitimų.