Treniruočių programa ruošiants varžyboms

Ruoštis varžyboms dažniausiai pradedama dirbti prieš 12 savaičių. Labai svarbu teisingai priderinti sistemą prie savo proeikių, nes tik jūs žinote savo silpniausias vietas ir būtent dabar reikėtų jas taisyti.

Dažniausiai atletai turi perlipti didžiulį psichologinį barjerą prieš sudalyvaudami varžybose, o tai būna nepaprastai sunku. Bet jei jūs vis dėlto jį perlipote – negaiškite laiko ir pradėkite pačias intensyviausias sezono treniruotes.

Jūs galite savo prieš varžybines treniruotes padalyti pagal dvi skirtingas schemas:

• 2-jų dienų schema: visas kūnas per 2 dienas – kiekvieną kūno dalis 3 kart per savaitę.
• 3-jų dienų schema: visas kūnas per 3 dienas – kiekviena kūno dalis 2 kart per savaitę.

Dauguma kultūristų treniruojasi 6 dienas per savaitę nuo pirmadienio iki šeštadienio (sekmadienis poilsis). Jei jūsų darbo ar kitoks asmeninis grafikas neleidžia šitaip treniruotis, padalinkite treniruotes į 1,2,3 vietoj savaitės dienų ir suderinkite su savo grafiku.

2-jų dienų treniruotė

Pilvo preso raumenys: pradėkite treniruotę nuo 5min pratimų ant atvirkščiai palenkto suoliuko.

Nr.1  Pirmadienis	Nr.2  Antradienis	Nr.1  Trečiadienis	Nr.2  Ketvirtadienis	Nr.1  Penktadienis	Nr.2  Šeštadienis
Rytas
Krūtinė,  nugara	Pečių juosta,  bicepsas, tricepsas, dilbis	Krūtinė, nugara	Pečių, juosta,  bicepsas, tricepsas, dilbis	Krūtinė, nugara	Pečių, juosta,  bicepsas, tricepsas, dilbis
Vakaras
Kojos	–	Kojos	–	Kojos	–

* Kasdien : Blauzdos ir pilvo preso raumenų treniravimas

3-jų dienų treniruotė

Nr.1  Pirmadienis	Nr.2  Antradienis	Nr.3  Trečiadienis	Nr.2  Ketvirtadienis	Nr.1  Penktadienis	Nr.3  Šeštadienis
Rytas
Krūtinė, nugara	Pečių juosta	Kojų priekinė dalis	Krūtinė, nugara	Pečių juosta	Kojų priekinė dalis
Vakaras
Dilbis	Bicepsas, tricepsas	Kojų galinė dalis	Dilbis	Bicepsas, tricepsas	Kojų galinė dalis

* Kasdien : Blauzdos ir pilvo preso raumenų treniravimas

Rekomenduojami pratimai

Išsirinkite jums reikalingą pratimų skaičių ir derinį kiekvienai kūno daliai.

Krūtinė ir nugara

Štangos atkėlimas nuo žemės (3 serijos po 10, 8, 6 pakartojimų)

Superserija:

1. Prisitraukimai su svoriu, prisitraukiant už galvos (4 serijos po 10 pakartojimų)
2. Štangos spaudimas ant palenkto suoliuko (4 serijos po 15, 12, 8, 6 pakartojimų)

Superserija:

1. Štangos spaudimas gulint (4 serijos po 15, 12, 8, 6 pakartojimū)
2. Prisitraukimai (4 serijos po 15 pakartojimų)

Superserija:

1. Rankų išvedimai su ganteliais gulint (4 serijos po 10 pakartojimų)
2. Štangos trauka pasilenkus paėmus plačiai (4 serijos po 12 pakartojimų naudojamas numetimo metodas – pradedama nuo labai sunkaus svorio ir jis mažinamas)

Trisetas:

1. Puloveriai treniruoklyje (4 serijos po 15 pakartojimų naudojant numetimo metodą)
2. Atsispaudimai lygiagretėse (4 serijos iki atsisakymo)
3. Rankų suvedimai treniruoklyje sėdint (4 serijos po 12-15 pakartojimų)

Trisetas:

1. Lyno trauka link pilvo sėdint dviem rankom (4 serijos po 10 pakartojimų naudojant numetimo metodą)
2. Gantelio kėlimas nuo žemės pasilenkus viena ranka (4 serijos po 12-15 pakartojimų)
3. Puloveriai su ganteliu (4 serijos po 15 pakartojimų)

Pečių juosta

Trisetas

1. Štangos spaudimas specialiame štangą prilaikančiame treniruoklyje (4 serijos po 10 pakartojimų)
2. Tiesių rankų išvedimas iki pečių lygio (4 serijos po 10 pakartojimų)
3. Rankų išvedimai pasilenkus (4 serijos po 10 pakartojimų)

Trisetas:

1. Štangos spaudimas pakaitom iš už galvos ir paprasti (4 serijos po 12 pakartojimų)
2. Rankos su blokinio treniruoklio lynu kėlimas iki pečių lygio (4 serijos po 10 pakartojimų)
3. Tiesios rankos kėlimas nuo pilvo gulint šonu ant suoliuko (4 serijos po 10 pakartojimų)

Trisetas:

1. Rankų su hanteliais (pakaitomis) spaudimas virš galvos (4 serijos po 10 pakartojimų)
2. Rankos kėlimas iki peties lygio laikant blokinio treniruoklio lyną (lynas eina už nugaros)
3. Pečių kilnojimai su štanga arba hanteliais rankose (4 serijos po 10 pakartojimų)

Kojos

Superserija:

1. Kojų lenkimas treniruoklyje (5 serijos po 12 pakartojimų)
2. Pritūpimai su štanga (5 serijos po 20 pakartojimų)

Superserija:

1. Pritūpimai su štanga iš priekio (5 serijos po 12-15 pakartojimų)
2. Kojų lenkimas treniruoklyje gulint veidu į grindis (5 serijos po 12 pakartojimų)

Superserija:

1. Pritūpimai treniruoklyje (5 serijos po 15 pakartojimų)
2. Kojų lenkimas treniruoklyje gulint veidu į grindis svorio numetimo metodu (5 serijos po 12 pakartojimų)

Štangos atkėlimas nuo žemės tiesiom kojom (3 serijos po 6 pakartojimus stovint ant paaukšinimo)

Bicepsas ir tricepsas

Superserija:

1. Rankų lenkimas per alkūnes stovint su hanteliais (4 serijos, svorio numetimo metodas)
2. Prancūziškas spaudimas stovint (4 serijos po 10 pakartojimų)

Trisetas:

1. Rankų lenkimas per alkūnes su štanga ant „Skoto“ suoliuko (4 serijos po 10 pakartojimų)
2. Prancūziškas spaudimas gulint (4 serijos po 10 pakartojimų)
3. Rankų lenkimas per alkūnes ant „Skoto“ suoliuko štanga paėmus iš viršaus (4 serijos po 10 pakartojimų)

Trisetas:

1. Prancūziškas spaudimas gulint su hanteliai (4 serijos po 10 pakartojimų)
2. Rankų lenkimas per alkūnes su hanteliais ant palenkto suoliuko, po kiekvienos serijos didinti kampą (4 serijos po 10 pakartojimų)
3. Prancūziškas spaudimas gulint, laikant štanga iš viršaus (4 serijos po 10 pakartojimų)

Superserija:
1. Rankos lenkimas per alkūnę su hantelių nuo kelio, privedant ranką prie priešingo peties (4 serijos po 15 pakartojimų, naudojant „vieno su puse“ metodą: kiekvienas pakartojimas sudarytas iš kitų dviejų – pirmasis judesys pilnas, antras iki pusės)
2. Prancūziškas stūmimas viena ranka su hanteliu sėdint (4 serijos po 12 pakartojimų)

Dilbis

Trisetas:

1. Riešo lenkimai su štanga (4 serijos po 10 pakartojimų)
2. Riešo lenkimai su štanga paėmus iš viršaus (4 serijos po 10 pakartojimų)
3. Riešo lenkimai su hanteliais pakaitomis (4 serijos po 10 pakartojimų)

Blauzdos

Keiskite pradinę pėdų padėtį: pirštai į priekį, pirštai į išorę, pirštai į vidų)

– Kulnų kėlimai su partneriu ant nugaros – asiliukas (5 serijos po 15 pakartojimų)
– Kulnų kėlimai stovint treniruoklyje (5 serijos po 10 pakartojimų su max svoriu kurį sugebėsite tiek kart pakelt)
– Kulnų kėlimai sėdint treniruoklyje (5 serijos po 15 pakartojimų)
– Stumimas pirštais pritūpimų treniruoklyje (4 serijos po 12 pakartojimų)
– Kulnų kėlimai stovint treniruoklyje kiekviena koja atskirai (4 serijos po 12 pakartojimų)

Pilvo presas

Vienas ciklas 4-5 pratimų be perstojo.

– Atsilenkimai 30 pakartojimų
– Kūno pasukimai sėdint (50 pakartojimų į kiekvieną pusę)
– Kojų kėlimas link krūtinės kabant ant skersinio (15 pakartojimų)
– Atsilenkimai ant atvirkščiai palenkto suoliuko (30 pakartojimų)
– Pasilenkimai su kūno pasukimais (po 50 į kiekvieną pusę)
– Kūno lenkimas į priekį su blokinio treniruoklio lynu (15 pakartojimų)