Trijų dienų treniruočių splitų pavyzdžiai

Pateikiame penkis 3-jų dienų splitų pavyzdžius.

Visų treniruočių trukmė iki 60 minučių, pateikti pratimai tik orientacinio pobūdžio.

Splitas Nr.1

Treniruotė #1 – Krūtinė / Bicepsas
Hantelių spaudimas 3 / 6-10
Hantelių spaudimas žemyn galva 3 / 6-10
Lyno suvedimas pasilenkus 3 / 8-12
EZ štangos lenkimas3 / 8-12
Lenkimas nuo kelėno 3 / 8-12

Treniruotė #2 – Nugara / Tricepsas
Mirties trauka 4 / 6-10
Prisitraukimai (plačiai) 3 / Iki negalėjimo
Štangos trauka pasilenkus (plačiai) 3 / 6-10
Prancūziškas spaudimas 4 / 6-12
Lygiagretės 3 / Iki negalėjimo

Treniruotė #3 – Kojos / Pečiai
Pritūpimai 5 / 6-10
Kojų lenkimas gulint 3 / 6-12
Blauzda stovint 3 / 8-15
Štangos spaudimas sėdint 4 / 6-12
Mostai į šonus 2 / 8-12

Splitas Nr.2

Treniruotė #1 – Krūtinė / Tricepsas / Bicepsas
Lyno suvedimas pasilenkus 2 / 8-12
Mostai su hanteliais 3 / 6-10
Štangos spaudimas 3 / 6-10
Lyno spaudimas žemyn 2 / 6-12
Lygiagretės 4 / 6-12
Lari Škot su štanga 2 / 6-12
Hantelių lenkimas 2 / 6-12
Lenkimas su štanga delnais į lubas 2 / 6-12

Treniruotė #2 – Kojos
Leg presas 3 / 6-12
Mirties trauka 3 / 6-12
Kojų tiesimas sėdint 3 / 6-12
Blauzda Hack’o staklėse 3 / 6-12

Treniruotė #3 – Nugara / Pečiai / Dilbis
Štangos trauka pasilenkus 3 / 6-12
Prisitraukimai (plačiai) 3 / 6-12
Lyno trauka nuo lubų 3 / 6-12
Spaudimas staklėse 3 / 6-12
Švarcnegerio spaudimas 3 / 6-
Hantelio lenkimas nuo kelėno 2 / 6-12
Lenkimas su štanga delnais į lubas 2 / 6-12

Splitas Nr.3

Treniruotė #1 – Krūtinė / Bicepsas / Tricepsas
Lyno suvedimas pasilenkus 2 / 8-12
Štangos spaudimas 3 / 6-12
Mostai su hanteliais 2 / 8-12
Bicepsas su štanga 3 / 6-12
Bicepsas su hanteliais 2 / 6-12
Lari Škot su štanga 2 / 6-12
Virvės spaudimas žemyn 3 / 6-12
Lyno spaudimas žemyn 3 / 6-12

Treniruotė #2 – Kojos / Presas / Dilbis
Kojų tiesimas sėdint 3 / 6-12
Įtūpstai 3 / 6-12
Hack’o pritūpimai 3 / 6-
Blauzda leg preso staklėse 3 / 6-12
Atsilenkimai 4 / Iki negalėjimo
Lenkimas su štanga delnais į lubas 4 / 6-12

Treniruotė #3 – Nugara / Pečiai
Lyno trauka prie sprando3 / 6-12
Lyno trauka sėdint prie pilvo (siaurai) 3 / 6-12
Štangos trauka pasilenkus 3 / 6-12
Mostai pasilenkus 3 / 6-12
Štangos spaudimas 3 / 6-12

Splitas Nr.4

Treniruotė #1 – Krūtinė / Dilbis / Presas / Pečiai
Štangos spaudimas kampu 4 / 6-12
Pec – Deck arba plėšimas su hanteliais 4 / 6-12
Riešo lenkimas su hanteliais 4 / 6-12
Atsilenkimai 4 / Iki negalėjimo
Štangos spaudimas 3 / 6-12
Mostai su hanteliais 3 / 6-12

Treniruotė #2 – Nugara / Bicepsas / Tricepsas
Prisitraukimai 3 / 6-10
Mirties trauka 5 / 6-12
Lenkimas su hanteliais 3 / 6-10
Lenkimas su lynu nuo grindų 3 / 6-10
Prancūziškas spaudimas 3 / 6-12
Lyno spaudimas viena ranka 3 / 6-12

Treniruotė #3 – Kojos
Įtūpstai 4 / 6-10
Pritūpimai 4 / 6-10
Kojų lenkimas gulint 4 / 6-10
Blauzda stovint 4 / 6-10

Splitas Nr.5

Treniruotė #1 – Nugara / Krūtinė / Bicepsas
Leno trauka prie krūtinės 3 / 6-10
Mirties trauka 3 / 6-10
Plėšimas su hanteliais 3 / 6-10
Štangos spaudimas žemyn galva 3 / 6-10
Hantelių spaudimas kampu 3 / 6-10
Bicepsas su štanga stovint 3 / 6-10
Lari Škot su štanga 3 / 6-10

Treniruotė #2 – Kojos / Presas
Hack’o pritūpimai 4 / 6-10
Įtūpstai 4 / 6-10
Blauzda stovint 4 / 6-10
Kojų lenkimas gulint 4 / 6-10
Atsilenkimai 4 / Iki negalėjimo

Treniruotė #3 – Pečiai / Tricepsas / Dilbis
Mostai į šalis sėdint 3 / 6-12
Hantelių spaudimas 3 / 6-12
Lygiagretės 3 / 6-12
Hantelio lenkimas virš galvos 3 / 6-12
Lenkimas per riešus su lynus 4 / 6-12