Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki, gavau siokia tokia programa 4 dienu:

Pirma diena (Pečių treniruotė / Blauzda):
1. Mostai į šalis (3x10 ; 2x8)
2. Lyno trauka į šalis po vieną ranką (4x8)
3. Hantelio tiesimas gulint šonu ant suoliuko (4x8)
4. Štangos spaudimas pečiams iš priekio (2x8 ; 2x6)
5. Hantelių spaudimas pečiams (4x7)
6. Blauzda sėdint (4x12) 
7. Blauzda stovint (4x12)

Antra diena ( Krūtinės treniruotė / Kojos):
1. Štangos spaudimas ant kampo (3x8 ; 3x6)
2. Štangos spaudmas ant lygaus (3x8 ; 3x6)
3. Hantelių spaudimas ant kampo (4x7)
4. Suvedimas arba plėsimas (4x7)
5. Pritūpimai su štanga (1x10 ; 2x8 ; 3x6)
6. Leg presas | | (3x8 ; 3x6)
7. Kojų lenkimas (5x8)

Trečia diena (Nugaros treniruotė / Galinė delta):
1. Galinė delta pasilenkus (5x8)
2. Galinė delta treniruoklyje (5x8)
3. Prisitraukimai (2x10 ; 2x8)
4. Lyno trauka iš priekio (4x8)
5. Lyno trauka iš galo (4x8)
6. Štangos trauka pasilenkus (5x6)

Ketvirta diena (Bicepsas / Tricepsas):
1. Bicepsas su štanga stovint (1x10 ; 2x8 ; 3x6)
2. Bicepsas su hanteliais sėdint (4x8)
3. Bicepsas - plaktukas (4x8)
4. Štangos spaudimas siaurai (2x8 ; 3x6)
5. Hantelio leidimas už galvos po vieną ranką (4x8)
6. Prancūziškas gulint (4x8)
7. Tricas bloke (su virve) 4x10
PRESAS KIEKVIENA DIENA (KEIST PRATIMUS)

Duokit chebra patarimu ir pasiulykit ka pakeist.

Pirmadiensi: Kojos

• Pritūpimai
• Kojų Lenkimas
• Kojų Tiesimas
• Presas

Antradienis: Nugara/Blauzdos

• Mirties Trauka
• Pečių Sutraukimai
• Pasistiebimai (5 priėj. X 12 kart.)

Trečiadienis: POILSIS

Ketvirtadienis: Nugara/Bicepsas

• Troso Traukimas Už Galvos
• Troso Traukimas Prie Krūtinės
• Bloko Trauka Sėdint
• Štangos Kelimas Bicepsui (Štanga Tiesi)
• Kelimas Skoto suole
• Hantelių Kelimas Sėdint (Persukant)
• Presas

Penktadienis: Krūtnė/Tricepsas

• Štangos Spaudimas Gulint
• Štangos Spaudimas Kampu
• Hantelių Spaudimas Kampu
• Nusileidimai Ant Lygiagrečių
• Troso Trauka Žemyn (Tricepsui)
• Pasistiebimai (5 priėj. X 12 kart.)

Šeštadienis: POILSIS

Sekmadienis: POILSIS

1 pr. x 8 kart., 2 pr. x 6 kart., 3 pr. x 4 kart., 4 pr. x 2 kart., o 5 priėj. su 50% svorio, kurį buvai užsidėjęs 1 priėjimo metu, iki galo. Šalia šios programos seka 20 min. kardio po kiekvienos treniruotės, ir po 10 min. raumenų tempimui prieš ir po treniruotės. Apsimoketu tokia programa daryt nebutu beviltiska ? ir dar pasigedau kazkaip peciu treniruotes

Paskutinį kartą taisė Citrusas (2014-07-01 20:56)

reiktu  pirma diena nuo sunkesniu pratimu pradet  va tokiu kaip  Štangos spaudimas pečiams iš priekio (2x8 ; 2x6)
5. Hantelių spaudimas pečiams (4x7) zinoma po gero apsilimo

Gali bandyt kaip aš krūtinė pečiai/off/kojos/bicas tricas/off/off/nugara. Bet taip, tai jei po nugaros bico nejauti, gerai.

lukis12349 rašė:

Girdejau jei kojas pirma diena darai tada testosteronas sukyla is koju...

lukis12349 rašė:

Girdejau jei kojas pirma diena darai tada testosteronas sukyla is koju...

Whate the utiutiu? Pagal viską kiekviena diena gaunasi tau pirma diena, jeigu mąstant logiškai, nes ar pirmadienis ar ketvirtadienis, to organizmas nežino.

Atsilenkimai su svoriais ar be ?

Ką manot apie toki 4 dienų splitą?
pirmadienis- krūtinė
antradienis- laisva
treciadienis- kojos
ketvirtadienis- peciai,tricepsas,bicepsas
penktadienis- laisva
sestadienis-nugara
sekmadienis- lasiva

Na taip visada ir darydavau, norisi pakeisti.

jazz1 rašė:

Ką
manot apie toki 4 dienų splitą?
pirmadienis- krūtinė
antradienis- laisva
treciadienis- kojos
ketvirtadienis- peciai,tricepsas,bicepsas
penktadienis- laisva
sestadienis-nugara
sekmadienis- lasiva

gerai viskas,bet del patogumo jei sporto kl ne namie varyt tai kam
krutine pirmad?visi ja daro tada.geriau nugara pirmad.tada krutine
ketvirtad.tada peciai tricas sestad.siaip logiska manau butu bazini peciu prat.koki viena is spaudimu det i papu diena ,po baziniu spaud.o sestadieni butu tik izoliuoti peciu prat ir tricas.

Paskutinį kartą taisė NATURAL1978 (2014-08-24 05:40)

Ydomi jusu nuomone ar geras treniruociu eiliskumas
1 DIENA: krutine, tricas
2 DIENA: nugara, bicas
3 DIENA: laisva
4 DIENA: peciai, trapecija
5 DIENA: kojos
6 DIENA: turnikas, lygiagretes
7 DIENA: laisva

Sveiki, tikslas masė. Laukiu patarimų ir kritikos. Ačiū.

Pirmadienis (krutine bicas)
1. stangos spaudimas 12 10 10 8
2. stangos spaudimas kampu 12 10 8 8
3. atsispaudimai lyg. 12 10 10 8
4. puloveris 12 10 10 8
5. hanteliu lenkimas stovint 12 10 10 8
6. ez stanga kampu 10 10 8

Antradienis (kojos)
1. pritupimai 12 12 10 8
2. legpress 12 10 8 8
3. itupstai su hanteliais 10 8 8 8
4. koju tiesimas sedint 10 10 8 8
5. Koju lenkimas gulint 10 10 8 8
6. blauzda 4x 10-15

Ketvirtadienis (peciai tricas)
1. spaudimas priekiu 10 10 8 8
2. spaudimas uz kaklo 10 8
3. stangos trauka iki smakro 10 8 8
4. hanteliu kelimas i sonus  pasilenkus 12 10 10 8
5. stangos spaudimas siaurai 10 10 10
6. prancuziskas gulint 10 8 8 8
7. vamzdzio lenkimas zemyn (stakles) 10 10 8 8


Penktadienis (nugara)
1. prisitraukimai 4 x max
2. mirties trauka 12 12 10 8
3. stangos trauka pasilenkus 10 10 8 8
4. lyno trauka prie pilvo 12 10 10 8
5. lyno trauka prie krūtinės sedint 12 8 8 10
6. dilbis 14 12 10 8

Lia, ilgai sportuoji ar tik pradedi? Traumu turi?