Kulturizmas.net diskusijų forumas

Ne i ta tema pataikei. Truputi koreguociau antradieni.

Gal kokiu ranku geriau atsisakyk, nes dirba ir su krutine ir su nugara, o ne koju...

Labas vakaras. Taigi šiandien susikuriau savo programą. Rėmiausi skirtingais šaltiniais, bandžiau padaryti kuo kokybiškiau. Man 15 metų, ūgis 171 cm, svoris 63kg. Turiu daug jėgų ir energijos, charakterį, todėl sunkių treniruočių nebijau. Sportu užsiėmu taip ironiškai tariant "nuo mažens", bet taip rimtai kaip dabar užsiiminėt "geležies sportu" pradėjau prieš kelis mėnesius. Tai dedu čia savo programą vildamasis, kad kažkas pakritikuos

Pirmadienis (bicepsai, nugaros raumenys, šlaunų keturgalviai raumenys):

1. Prisitraukimai.
2. Pritūpimai su štanga. (2 x 8-10)
3. Lyno trauka prie pilvo (irklavimas). (4 x 8-10)
4. Mirties trauka. (4 x 8)
5. Vieno hantelio trauka prie savęs atsirėmus viena ranka ir viena koja ant suolo.(4 x 10-12)
6. Hantelių kilnojimas pakaitomis stovint. (4 x 8-12)
7. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje. (4 x 10-15)
8. Lenktos štangos lenkimas per alkūnes "Škoto" suole. (4 x 8-10)
9. Rankų suvedimai už nugaros atsisėdus atvirkščiai į "Pec Dec" treniruoklį. (4 x 8-10)


Trečiadienis (tricepsas, krūtinė, pečiai, trapecija, šlaunų dvigalviai raumenys/blauzdos):

1. Štangos spaudimas. (5 x 6-8)
2. Kojų lenkimas gulint ant pilvo treniruoklyje. (4 x 10-15)
3. Hantelių spaudimas. (4 x 8-10)
4. Štangos kėlimas tricepsui sėdint arba stovint (prancūziškas spaudimas). (4 x 8)
5. Atsispaudimai lygiagretėse.
6. Pulloveris. (2 x 10)
7. Suvedimai "Pec Dec" treniruoklyje. (3 x 8)
8. Krūtinės plėšimas. (4 x 8-10)
9. Gūžčiojimai su hanteliais. (3 priėjimai)
10. Hantelių mostai į šalis. (4 x 8)
11. Pasistiebimai.



Penktadienis (bicepsai, nugaros raumenys, šlaunų keturgalviai raumenys):

1. Prisitraukimai.
2. Pritūpimai su štanga. (4 x 8-10)
3. Lyno trauka prie krūtinės/kaklo. (4 x 8-12)
4. Vieno hantelio lenkimas per alkūnę "Škoto" suole. (4 x 8-10)
5. Štangos trauka prie pilvo pasilenkus. (4 x 8-10)
6. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje. (4 x 10-15)
7. Lyno trauka prie pilvo (irklavimas). (2 x 8-10)
8. Lenktos štangos lenkimas per alkūnes stovint. (4 x 8-12)
9. Vieno hantelio lenkimas per alkūnę atsiremus į kelį. (3 x 8)



Penktadienis (tricepsas, krūtinė, pečiai, trapecija, šlaunų dvigalviai raumenys/blauzdos):

1. Štangos spaudimas kampu. (4 x 8-12)
2. Kojų lenkimas gulint ant pilvo treniruoklyje. (4 x 10-15)
3. Hantelių spaudimas kampu. (4 x 8-10)
4. Pulloveris. (4 x 8)
5. Hantelių mostai į priekį. (4 x 8-10)
6. Atsispaudimai lygiagretėse.
7. Gūžčiojimai su štanga. (2 priėjimai)
8. Krūtinės plėšimas. (4 x 8-10)
9. Štangos kėlimas tricepsui sėdint arba stovint. (prancūziškas spaudimas) (3 x 8)
10. Stūmimas treniruoklyje tricepsams ir krūtinei. (3 x 10-12)
11. Pasistiebimai.

sauliusurbonas rašė:

Jusu nuomone, kaip geriau, pirmad,trec,penkt,sestad ar pirmad,antrad,kertv,penkt?

taip kaip tinka ir patinka paciam

Nu bandyk, juk tu isradejas...isbandysi, ivertinsi savo isradimo pliusus ir minusus ir galesi pasidalinti rezultatais. Del atsistatymo, tai cia yra individualu.

Krūtinė-Bicepsas
1.    Štangos spaudimas ant lygaus 1*8 1*6 1*4 1*2 1*8
2.    Hantelių spaudimas kampu/Štangos spaudimas kampu ( vieną savaitę vienas kitą kitas) 1*8 1*6 1*4 1*2 1*8
3.    Puloveris  4*10
4.    Lygiagretės 4x8 (su svoriu)
5.    Lenkimas su štangute 1*8 1*6 1*4 1*2 1*8
6.    Hantelių lenkimas išsukant 4x8
7.    Skot suole po viena ranka 4*8
8.    Presas įvairūs pratimai
Nugara
1.    Mirties trauka 1x8 1x6 1x4 1x2 1x8
2.    Vertikalaus lyno trauka už kaklo 4x10
3.    Štangos trauka pasilenkus 1x8 1x6 1x4 1x2 1x8
4.    Prisitraukimai 3x6
5.    Horizontalaus lyno trauka 3x8
6.    Presas įvairūs pratimai
Pečiai-Tricepsas
1.    Štangos spaudimas uz galvos 1x8 1x6 1x4 1x2 1x8
2.    Hantelių spaudimas į viršų 4x10
3.    Štangos trauka iki smakro 3x8
4.    Hantelių kėlimas prieš save 3x10
5.    Štangos spaudimas siaurai 1x8 1x6 1x4 1x2 1x8
6.    Prancūziškas spaudimas 3x8-10
7.    Lyno trauka žemyn 4x10
8.    Presas įvairūs pratimai

Kojos
1.    Pritūpimai su štanga 1x8 1x6 1x4 1x2 1x8
2.    Platformos spaudimas 4x10
3.    Kojų tiesimas sėdint  4x10
4.    Pasistiebimai  4x20
5.    Presas įvairūs pratimai

kaip si programa ?

Importinis rašė:

Tai va atejo laikas kada noriu keist savo programa (metus su virusm dariau exemo sudaryta full-body programa). Tikrai patenkintas sena programa, taciau ryskiai pastebiu kad krutine progresuoja leciau tiek augimu tiek jega. Todel galvoju split programa tiktu labiau, nes daugiau pratimu daryciau krutineij per savaite ir labiau ja izoliuociau. Kaip dauguma turbut zinot full-body dominuoja baziniai pratimai. Taigi gal kasnors turit kanors pasiulyt is split 4 dienu programos, kad truputi daugiau demesio skirt krutinei? Turiu galimybe daryt beveik visus pratimus. Buciau labai dekingas uz pagalba.

tai staffo programų yra pilna, išsirink kokią ir pirmyn

Diky rašė:

Importinis rašė:

Tai va atejo laikas kada noriu keist savo programa (metus su virusm dariau exemo sudaryta full-body programa). Tikrai patenkintas sena programa, taciau ryskiai pastebiu kad krutine progresuoja leciau tiek augimu tiek jega. Todel galvoju split programa tiktu labiau, nes daugiau pratimu daryciau krutineij per savaite ir labiau ja izoliuociau. Kaip dauguma turbut zinot full-body dominuoja baziniai pratimai. Taigi gal kasnors turit kanors pasiulyt is split 4 dienu programos, kad truputi daugiau demesio skirt krutinei? Turiu galimybe daryt beveik visus pratimus. Buciau labai dekingas uz pagalba.

o darei esančią forume ar asmeniškai tau sudarė programą? Kiek pamenu tu ten darei tą 5x5 kur jėgai pramušt, ar ten individualiai tau jis sudarė?

is forumo, nieks individualiai nesudarinejo nieko ten yra 3 etapai. Paziurek

Carsaab rašė:

Sveiki, tik idomumo delei norejau pasiklausti jusu nuomones ar viskas ok su mano treniruociu planu ?

Pirmadienis
Krutine/bicepsas
`Stangos spaudimas 4x 8-10
`Stangos spaudimas kampu 3x 8-10
`Plesimas 3x8-10
`Atsispaudimai lygiagretese 2x 6-10
`Stangos lenkimas 4x 8-10
`Hanteliu lenkimas 4x 8-10
`lenkimas skoto suole 3x 8-10

Antradienis
Nugara/Presas
`Mirties trauka 4 x 8-10
`Stangos trauka pasilenkus 3x 8-10
`T-bar trauka 2x 8-10
`Prisitraukimai 3xmax
`Lyno trauka prie kaklo 3x 8-10
`Atsilenkimai
`Koju kelimas
Ketvirtadienis

Kojos/Blauzdos
`Pritupimai su stanga 3x 8-10
`Koju tiesimas sedint treniruoklyje 4x 8-10
`Mirties trauka tiesiomis kojomis 2x 8-10
`Koju spaudimas treniruoklyje 3x 8-10
`Koju kelimas sedint (blauzdoms) 4x 8-10

Penktadienis
Peciai/Tricepsas/Trapecija
` Stangos kelimasi virsu peciams 2x 8-10
`Hanteliu kelimas i prieki 3x 8-10
`Hanteliu kelimas i salis 3x 8-10
`Hanteliu kelimas i salis pasilenkus 3x 8-10
`Stangos spaudimas siaurai paemus 4x 8-10
`Prancuziskas spaudimas 4x 8-10
`Atsispaudimai ant 2 suoliuku
`Gusciojimai peciais su stanga(trapecijai).

Kojom mazoka

Jeigu po penktadienio vėl pirmadienį darysi tai nežinau, man taip greitai neatsistato, o jei pas tave su atsistatymu viskas OK, tai jokių problemų.

Nedarai galinės deltos, dėl šito gali kilt bėdos su priekine delta. Bicui labai per daug, jam užtektu 2-3 pratimų.
Ir ką reiškia treniruoklyje? Nes daug treniruoklių krūtinei yra.

Galinei prisitraukimai gulint prie štangos 2xmax (kaip apšilimas), mostai pasilenkus, ir gali trenoruoklyje daryt.