El. parduotuvė
Tai, ką suvalgei prieš treniruotę gali ne tik pagerinti (ar pabloginti) tavo pasirodymą salėje, bet ir smarkiai veikti tavo raumenų augimą. Laikykis šių 4 paprastų dalykų ir būsi kelyje į gerus rezultatus dar nepalietęs štangos.
Kai kalbama apie mitybą dauguma kultūristų akcentuoja, jog svarbiausias dienos valgis – po treniruotės. Šitaip tvirtina dauguma sportuojančių vaikinų.
Pirmas dalykas, kuris ateina į galvą galvojant apie mitybą yra žodžiai „išrūgų proteinas“, „kreatinas“ ir žinoma „potreniruotinis anabolinis langas“ – 45 minučių periodas po treniruotės, kai svarbu įsisavinti tam tikrą kiekį baltymų ir angliavandenių. Aš nesiginčyju – potreniruotinis valgis yra labai ir labai svarbus jūsų rezultatams.
Bet dauguma žmonių pervertina šį valgį ir visai nuvertina valgį prieš treniruotę. Geras, tvarkingas, subalansuotas mitybos rėžimas padės jums pasiekti nemenkų rezulatų kultūrizme.
Kad įsivaizduotumėte prieštreniruotinio valgio svarbą – įsivaizduokite lenktyninės mašinos variklį be degalų… Šis variklis – jūsų kūnas. Gerai nepavalgęs prieš treniruotę, jos metu greičiausiai būsite gan išsekęs, sunkiai seksis susikaupti darbui. Čia nurodžiau tik minimalų teigiamą efektą. Daug sunkiau įsivaizduoti, jog tokios „tuščios“ treniruotės metu patiriate neigiamą efektą.
Kalbant supaprastinta moksline maniera – kadangi jūsų kūnas neturi energjos sankaupų (nepavalgėte prieš treniruotę), taigi jis greit sunaudoja glikogeno atsargas ir atsisuka į jūsų sunkiai uždirbtus raumenis… Jūsų numylėtieji kilogramai ir centimetrai tampa energijos šaltiniu jūsų kūnui.
Kitas negatyvus momentas, su kuriuo tenka susidurti būtent dėl skurdžios prieštreniruotinės mitybos – jūsų kūnas negali pasiekti didelių intensyvumo lygių. Taigi negalite dirbti tais svoriais, kuriais galėtumėte, jei gerai pavalgytumėte.
Galutinis rezultatas – jūs negalite deramai stimuliuoti raumenų skaidulų, suformuoti naujo randinio audinio ir naujos raumenų masės. Ir kaip matote – prieštreniruotinės mitybos ignoravimas gali būti priežastimi, kodėl jūs stovite vietoje ir nešturmuojate naujų aukštumų.
Kaip pagrindinė taisyklė rūpinantis prieštreniruotine mityba – ši mityba turi būti išskirta į dvi dalis. Pirmoji dalis, tai valgis 1-2 valandos iki treniruotės.
Antroji dalis – papildai. Šia dalimi reikia pasirūpinti 45-30 minučių iki prasidedant treniruotei.
Pirmoji dalis: prieštreniruotinis valgis
(1-2 valandos prieš treniruotę)
1. Vidutinio ir lėto įsisavinimo angliavandeniai
Kad užtikrinti gerą jūsų variklio veikimą – jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Štai kodėl neįprastai svarbu maišyti vidutinio įsisavinimo angliavandenius su lėtai įsisavinamais angliavandeniais.
Šis mišinys ne tik užtikrina energijos dozę, bet papildomai apsaugo jūsų kūną nuo pagundos kaip energijos šaltinį panaudoti jūsų raumenis. Lėčiau įsisavinami angliavandeniai išsilaiko jūsų kūne ilgą laiką, tad jūsų kūnas juos pasitelks kaip šaltinį treniruotės pabaigoje.
Tarp rekomenduojamų angliavandenių šaltinių yra rudieji ryžiai, dribsniai, juoda duona, baltieji ryžiai, makaronai. Be abejo, reikia ypač rūpintis ir porcijos dydžiu, kad neapkrautumėte savojo variklio degalų pertekliumi. Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus nedaug laiko iki treniruotės – didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, užuot jam pagelbėję. Įsidėmėkite – reikėtų apsiriboti tarp 20 ir 40 gramų angliavandenių 1-2 valandos prieš treniruotę.
2. Vaisiai
Apelsinas – puikus prieš treniruotę tinkamo vartoti vaisiaus pavyzdys. Jei jau suvartojome vidutinio ir lėto įsisavinimo angliavandenių, tai dabar pats laikas gauti šiek tiek „greitų“ angliavandenių. Šį žingsnį įsivaizduokite kaip kibirkštį, kuri užkuria jūsų variklį.
Apelsinai yra iš tos rūšies vaisių, kurie garantuotai yra labai greito įsisavinimo. Štai kodėl profesionalūs kultūristai prieš treniruotes valgo apelsinus.
Be to, kad tai puikus, natūralus greitų angliavandenių šaltinis, apelsinai savyje turi daug vitamino C ir elektrolitų. Bananai ir obuoliai taip pat puikus pasirinkimas, jei nemėgstate apelsinų.
3. Baltymai
Žinoma, nė vienas kultūristo valgis nėra pilnavertis be baltymų. Kaip statybinė medžiaga raumenims, baltymai padeda palaikyti palankų nitrogenų balansą, reikalingą sintetinant baltymus.
Geriausi, kokybiškiausi baltymai, kurie padeda pasiekti anabolizmą (raumenų augimą) yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena ir netgi pienas. Kitas pasirinkimas žmonėms, kurie ypač skuba ir neturi daug laiko – paruošti išrūgų proteinio kokteilį, kuriame daug ypač svarbių amino rūgščių. Kaip pagrindinę taisyklę vartojant baltymus prieš treniruotę, jums reikėtų įsidėmėti tai – tarp 20 ir 40 gramų.
Antra dalis: prieštreniruotiniai papildai
(30-45 minutės prieš treniruotę)
Dabar, kai jau tinkamai pavalgėte prieš treniruotę, pats laikas papildyti savo organizmą tomis maistingosiomis medžiagomis, kurias iš maisto gauti yra gan sudėtinga. Yra daugybių daugybės papildų iš kurių galite rinktis. Taigi, kai parduotuvėje rinksitės papildus – rinktitės tuos, kurie veikia greitai. Tai būtina prieš treniruotę.
Produktai, kuriuose kombinuotas kafeinas ir argininas yra ypač populiarūs pasirinkimai tarp sportuojančių. Ir teisingi. Kafeinas padidina susikoncentravimą, treniruotės intensyvumą, energiją sporto salėje. Argininas duoda efektą jūsų raumenims – padeda kokybiškiau juos užpumpuoti.
Treniruotės metu labai svarbu pasiekti gerą užpumpavimą. Tai padeda raumenims įsisavinti maistingasias medžiagas, oksigeną, amino rūgštis. Pumpavimas sukuria anabolinę aplinką jūsų kūne.
Pabaigai
Taigi dabar turite šiek tiek žinių, kaip rūpintis prieštreniruotiniu valgiu. Laikykitės šių paprastų taisyklių ir garantuoju, kad ateityje pastebėsite rezultatus.
Tarkim aš prieš treniruotę pradėčiau valgyti:
Ryžiai su vištienos krutinėle, stiklinė pieno ir 4 valgomieji šaukštai medaus.
Atrodo kvailai, tiesa? :)
arba
~200g. manų košės ar kokios kitos su vaisiais (razinom, bananais), stiklinė pieno ir tarkim tie patys maždaug 4 šaukštai medaus.
Savas – ne itin tinkamą pavyzdį pateikei.
Tai duok pavyzdį :) Bet Medų gerai valgyt, tik įdomu prieš treniruote ar po? :) Nes kiek žinau medus turi daug angliavandenių ir amino rūgšties :)
Nerekomenduočiau maišyti vištienos su pienu. Pasirenki vieną arba kitą: vištiena su ryžiais, ryžių košė su pienu ir t.t. Treniruotės metu gali gerti vandenį su medumi.
Tai tarkim aš valandą prieš treniruotę suvalgau ryžių košės su pienu ir sporto metu geriu vandenį su medumi maišytą?
Jeigu treniruotės metu reikia papildyti angliavandenių atsargas, tuomet geri vandenį su medumi ar kitus angliavandenių gėrimus, tačiau dažniausiai pilnai pakanka vandens.
pritariu noname nemaisyk pieno su mesos produktais,pasunkes virskinimas,bus sunku per treniruote,per treniruote patarciau gerti paprasta vandeni su vitamiu c tiesiog isimesk i bonke ir pirmyn. medus yra greiti angliavandeniai,jei per treniruote gersi medu su vandeniu sukelsi insulina ir labai greitai vel noresi valgyti net neypusejus treniruotei.
O tarkim aš galiu kaip amino rūgšties šaltinį po treniruotės pvz 5 šaukštus medaus suvalgyt? Žinau, kad medus daug turi amino rūgšties.. Papildų negeriu.
Raumenų „statybinė medžiaga“ yra baltymai. Po treniruotės suvalgyk baltymų turinčio maisto, daržovių, vaisių, taip organizmui suteiksi reikalingų medžiagų ir mikroelementų.
Ačiū už informaciją, gal skype duotum, būtų paprasčiau kada užklausti :)
Ar pries treniruote butu gerai taip : 50g ryziu,pora apelsinu ir baltyminis batonelis su 20-30g baltymu ?
200g ryziu
Manau baltymus po treniruotės valgyk :) O prieš treniruotę Ryžių/avižų/trijų grudų košę, pasižiūrėk kurioje daugiausiai angliavandenių. Man trijų grudų košė neskani, nors joje kiek žiūrėjau daugiau angliavandenių nei avižinėj. O grįžęs suvalgyk kiaušinių, varškės pakelį ir atsigerk pieno stiklinę :)
Varškė lėtai besisavinantys baltymai, o pienas skirtas kūdikiams.
O kaip butu toks valgis pries tren.? 100gVištienos krūtinėlė, nevirta be odos, 100g ryziu virtu baltu lypniu ir 100 g morku daržovių, 25g žemės riešutų . Viso:
427.75 kcal
35.43 angliavandeniai
37.45 baltymai
16 riebalai
anglevandenius persiskaiciuok ;)
o tunas ir juoda duona geras derinys prieš treniruote?
Jeigu kalbeti apie sveika mityba, tai pamirskite konservuota maista!!!
Mano pusryciai : ant tuscio skrandzio amino rugstys su 0,5l vandens po 25min 100g virtu ryziu + 2 virti kiausiniai + puodelis zalios arbatos ;) Kada gaunasi pries vaziuodamas i treniruote issispaudziu 3 apelsinus.
P.S. Visos parduotuvines sultys, net ir tos kur parasyta 100% pagamintos is konservantu.
ne konservantu o koncentratu :D
Laba diena,noreciau gauti patarimu del mitybos,visa cia suteikta informacija yra kulturistams ar ne tik?
turiu 3 treniruotes i savaite,2 kovu menu,1 salei,reiktu kaskaip keist mityba ar naudotis cia duota informacija?aciu
sveiki kaip supratau pagal mano dienos grafika mases prisiaugint nepavyx nes pradedu darba nuo 6 ryto baigiu 5 vakaro turiu tame tarpe dvi pertraukeles pavalgymui gryzes uzkandu ir varau i sale( sale lankau kas antra diena)gal kas turi pasiulymu kaip prisiaugint mases nes sportuoju du menesius bet svoris kaip buvo taip ir tebera
mazai valgai,o treniruojiesi daug.Kiek laiko trunka treniruotes?
treniruote trunka po valanda kazkur gal kiek kartais ilgiau na i 1h 30 min isitenku
pasirinki 4 dienu treniruota
pasiderinki mityba
saleje isiterpk per 60 min kartu su apsilimu
miegas
sweiki sportuoju 5 dienas pes sawaite mano dienotwarke itemta wisos sawaites jiega ir istumimo kg zymei dideja bet mase nepakyla daugiau 5kg kuno oda ties peceis trukinrja nors ir wartoju wandeni reike mases ir net neisiwaizduoju kaipmtai padaryti apetito niera:DD
pagrindas mityba
Dar pasakyk, kad sportuoji po dwi walandas. treniruojuos su tokiu pazystamu, kaip laukinis lekia nuo stakliu prie stakliu irgi oda sutrukinejus. is manes juokesi kad sutrukines oda:D niekas man nesutrukinejo:) trukineja oda, nes truksta vitaminu, gerai neapsili ir panasiai. gerai, kad cia uzsukau, supratau, ka neteisingai darau su mityba:) ir nera ko sportuoti, po 5 dienas per savaite, jei darbas intensyvus tik save isvargini:) ash padariau klaida su mityba nustojau augti, bet paryskinau peciu llinija, krutine ir ranku:)
vitaminu tada reikia tau, stenkis visad anksti ryte tokiu atveju pavalgyt pries darba, darbe per tas dvi pertraukeles gerai uzvlagyk gryzes paskui pries treniruote ir po jos ;)
panasiai darau pradejau ryte valgyt nusipirkau animal pack tai svoris pradejo kilti po biski
„reikėtų apsiriboti tarp 20 ir 40 gramų angliavandenių 1-2 valandos prieš treniruotę.“
„baltymus prieš treniruotę, jums reikėtų įsidėmėti tai – tarp 20 ir 40 gramų.“ Kas cia per grudaS? Nuo kada angliavandeniu reikia tiek pat kiek baltymu?
Kitas dalykas, su 20-40 g angliavandeniu , ir dar po 1-2 val, atejes i sporto sale, uzmigsi su stanga rankose.
chebra padekit. turiu keturiu dienu programa. sportuoju sausai. man 17 sveriu 66kg ugis 1.78. ka daryt kad mases priaugciau? gal programa koke patartumet:( net nzn
Valgyk daug Ir sportuok
pasidomek mityba
ar galima kretina maisyti su arbata?
Papildai , papildai ir dar karta papildai….
jai tu turi svorio tai degins naudos riebalus ar raumenis
koks butu klausimas?
Skaiciau keleta kartu straipsny,bet niekaip neikirtau kas tie vidutinio isisavinimo anglevandeniai,ir leto isisavinimo anglevandeniai??pagelbekit suprast.dekui
koses – leto isisavinimo
vaisiai (apelsinas, obuolys, bananas) – vidutinio.
Sveiki, panasu, kad yra nusimananciu…turiu virssvorio, noriu numest riebalus neprarasdamas o padidindamas raumenu mase. mytyba stengiuos sureguliuot kuo griesciau. treniruote 3 kart i savaite. Po kiekvienos treniruotes geriu 50g angliavandeniu kokteili-ar teisingai darau?
baltymų kokteilį reikia gerti
gali pagyst, sporto parduotuvei sake norint priaugti raumenu mase reikia gerti angliavandenius-karbohidratus
du variantai: baltyminis kokteilis arba baltymų/angliavandenių kokteilis (gaineris). po treniruotės idealiausia gauti 20 g baltymo + kažkiek anlgiavandenių (kuo kokybiškesnių, kuo mažiau cukraus). geriant viena angliavandenius raumenų masės tikrai nepriaugsi.
dekui uz nuomone
pasiskaitinejau cia biski, gaineris raso tinka tiems kurie nori priaugti mases…performoluosiu savo klausima, nes man mases gana… kaip isryskinti raumenis-numesti kaskiek svorio neprarandant bent jau dabartiniu raumenu apimciu? gal pakaktu tiesiok pakelt treniruociu tempa ir gert kaskokius papildus, suprask teisingai bereikalingos riebalu mases maziausiai noriu…
ryškinantis apimtys mažėja, faktas (kiek, priklauso nuo esamos masės „kokybės“). ryškinimasis vyksta su mityba – kalorijų deficitas (suvartoti mažiau kalorijų, nei sudeginama). treniruočių tempą galima kelti, taip bus sudeginta daugiau kalorijų + kardio treniruotės (bėgimas, plaukimas, dviratis). sumažinus kalorijas svarbu užtikrinti tinkamą baltymų balansą, kad raumenys sėkmingai palaikytų savo masę ir sugebėtų atsistatyti. standartinis rinkinys – baltymai (koktelis arba amino rūgščių pavidalu ), bcaa, vitaminai, taip pat galima pajungti riebalų deginimo papildą. kaip ir sakiau, žiūrėk mityba, skaičiuok kalorijas, tada treniruotės ir papildai.
va dabar jau i tuos vartus:)…
O kaip derinti mityba pries treniruote jai i treniruokliu sale einama is ryto.
ar tinkami deriniai pries treniruote vistiena su ryziais ir vakare varske su medum?
višiena+ryžiai tinka, vakare varškė+ medus tinka masės auginimo periodu.
Patarkit – Ka daryti su krutine? Sportuoju bet atrodo „papai“ tik dideja, kabandys darosi. Maista labai prisiziuriu. Sportuoju 5k per savaite. Kazkaip stoviu vietoj…
Sveiki norejau paklaust at cia normaliai? Rytais visad valgau avizine kose 200g su jogurtu 50g ir zalia arbata per pietus 4 kiausiniai su krienais ir vidutine rieke juodos duonos ir zalia arbata pakeiciant i 150g vistienos mesos su ryziai ar grikiai ir darzovemis o vakare 200g varskes su 50g jogurto.
Sveiki ,
o kaip užsiauginti liesą raumeninę masę merginoms. Gal kas nukreiptų geru patarimu .
Ačiū
Kokius patartumet papildus vartoti norit pasiekti geresnių rezultatų sėdmenų atžvilgiu ?