Kulturizmas.net diskusijų forumas

tomuks rašė:

dudikovas rašė:

tomuks rašė:

Stai mano programa pasakykit ar yra kokiu trukumu ?



Trniruotes:
1diena
Blauzda: pasistiebimai viena koja ant laiptelio 4xmax
Nugara: Stangos trauka pasilenkus 4 x 8
Nugara: Nugaros tiesimas (atsilenkimai nugaros apačiai) 4x8
Nugara: Prisitraukimai uz nugaros  4 x max
Nugara: Lyno trauka prie kaklo 4x8
Tricepsas: Atsispaudimai atsiremus i suoliuka uz nugaros, tiesi nugara. 4x10
Tricepsas: Štangos spaudimas siaurai 4x8
Tricepsas: virves trauka zemyn alkunes nejuda 3x8


2 diena

Blauzda - pasistiebimai viena koja, 4x max
Krūtinė: Štangos spaudimas ant suoliuko 4ч8
Krūtinė: hanteliu plesimas ant suoliuko 4ч8
Krūtinė: Štangos spaudimas kampu 3ч8
Bicepsas: Stangos kelimas nejudinant alkuniu 4x8
Bicepsas: Lari škotas su štanga 4x8
Presas: Atsilenkimai 3 x max


3 Diena

Krutine: Pec deck 4x 8
Kojos: Kojų spaudimas 4x 8
Kojos: Kojų lenkimas gulint 4x 8
Kojos: Kojų tiesimas sėdint 4x 8
Pečiai: Hanteliu kelimas i sonus 4x 8
Pečiai ir trapecija: Štangos kelimas stovint prie smakro 3x 10

4 Diena

Tricas:Lygiagretes 4x8-9
Presas:Atsilenkimai 4x max
Bicepsas:Su stanga stovins alkunes nejuda 3x 10
Krutine:stangos spaudimas kampu 3x8-9
Nugara:Stangos trauka prie pilvo 4x 8
Diblis:lenkti stanga ar hantely 3x 8

kazkos idomus varijantas

1. nugara
2. krutine
3. kojos
  4. visko dalimis

rodytusi petys gauna per mazai, be geriau pagalvojus nugaros diena galines deltos neblogai dirba, krutines diena - priekines.

nedristu sakyt kad "nesamoninga programa", nes knieti paciam kada kazka panasaus pabandyt.

is kur traukei sita programa?

malyk bodybuilding buvo bet as daug ka pakeiciau nedariau  mirties traukos pritupimu, as vat del to ketvirtos dienos nzn reiktu gal kas  ka da pakeist o seip taj tikrai peciam reiktu kanors daugiau pridet

stenkis perdaug nekesti.

Kaip jums sita mano sudaryta programa? masei augint gera? noriu kaip sakiau 2 kart i swa apdirbti pagrindinius raumenis :


1 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvicepsas)
1. Spaudimas kampu (3x 8)
2. Štangos spaudimas (3x 9-10)
3. Plėšimas kampu (2x 9-10)
4. Štangos trauka (3x 9-10)
5. Prisitraukimai su svoriu (x 6-8)
6. Štangos lenkimas per alkūnes (2x 8-10)                                                                            7. Hantelio lenkimas atrėmus į kelį (2x 8-10)

2 diena (kojų raumenys, pečiai, tricepsas)
1. Pritūpimai (4x 10-12)
2. Kojų spaudimas staklėse (3x 9-10)
3. Štangos spaudimas už galvos (3x 8-10)
4. Mostai į šalis (3x 10)
5. Pprancūziškas spaudimas (2x 8-10)                                                                          6. Kojų tiesimas lenkimas treniruoklyje (2x 9-10)                                                           7. Rankos lekimas su danteliu pasilenkus (2x 8-10)

3 diena (nugaros raumenys, krūtinės raumenys, dvicepsas)
1. Prisitraukimai (3x 8-10)
2. Štangos trauka pasilenkus (2x 8-10)
3. 1 štangos pusės trauka (2x 8)
4. Spaudimas gulint (3x 8-10)
5. Puloveris / arba lygiagretės / arba hantelių spaudimas (2-3x 8-10)
6. Štangos lenkimas per alkūnes (2x 8)
7. Hantelių kėlimas pakaitomis sėdint kampu / arba kėlimas nuo kelio / arba kėlimas pakaitomis stovint / arba sėdint (1-2x 9-10)

4 diena (kojų raumenys, pečiai, trapecija, presas)
1. Pritūpimai (3x 10-12)                                                                                                2. Blauzda (3x 15)
3. Mostai į šalis stovint (4x 9-10)
4. Štangos kėlimas iki smakro / arba gūžčiojimai (2x 8-10)
5. Spaudimas siaurai (3x 8-10)
6. Lygiagretės (3x 8-10)

beginner rašė:

kamankaka rašė:

Kaip jums sita mano sudaryta programa? masei augint gera? noriu kaip sakiau 2 kart i swa apdirbti pagrindinius raumenis :


1 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvicepsas)
1. Spaudimas kampu (3x 8)
2. Štangos spaudimas (3x 9-10)
3. Plėšimas kampu (2x 9-10)
4. Štangos trauka (3x 9-10)
5. Prisitraukimai su svoriu (x 6-8)
6. Štangos lenkimas per alkūnes (2x 8-10)                                                                            7. Hantelio lenkimas atrėmus į kelį (2x 8-10)

2 diena (kojų raumenys, pečiai, tricepsas)
1. Pritūpimai (4x 10-12)
2. Kojų spaudimas staklėse (3x 9-10)
3. Štangos spaudimas už galvos (3x 8-10)
4. Mostai į šalis (3x 10)
5. Pprancūziškas spaudimas (2x 8-10)                                                                          6. Kojų tiesimas lenkimas treniruoklyje (2x 9-10)                                                           7. Rankos lekimas su danteliu pasilenkus (2x 8-10)

3 diena (nugaros raumenys, krūtinės raumenys, dvicepsas)
1. Prisitraukimai (3x 8-10)
2. Štangos trauka pasilenkus (2x 8-10)
3. 1 štangos pusės trauka (2x 8)
4. Spaudimas gulint (3x 8-10)
5. Puloveris / arba lygiagretės / arba hantelių spaudimas (2-3x 8-10)
6. Štangos lenkimas per alkūnes (2x 8)
7. Hantelių kėlimas pakaitomis sėdint kampu / arba kėlimas nuo kelio / arba kėlimas pakaitomis stovint / arba sėdint (1-2x 9-10)

4 diena (kojų raumenys, pečiai, trapecija, presas)
1. Pritūpimai (3x 10-12)                                                                                                2. Blauzda (3x 15)
3. Mostai į šalis stovint (4x 9-10)
4. Štangos kėlimas iki smakro / arba gūžčiojimai (2x 8-10)
5. Spaudimas siaurai (3x 8-10)
6. Lygiagretės (3x 8-10)

Sejp programa mano manymu nebloga. Bet vistiek manau kad 3dienu programa masei priauginti yra geriau ir kiek girdejau tai reikia daryti piramide norint mases....

blogai girdejai, manau reikia valgyt

jega=mase

As norejau savo treniruote parodyt ar ji gera?
Man 15m ugis 1.69cm svoris 60KG sportuoju puse metu ar daugiau.

A treniruote  (krutine,bicas,presas)                serijos           kaartojimai

Spaudimas ant lygaus                                                5                    5        (piramide) 10KG 15KG 20KG (stanga 20KG)
Atsispaudimai nuo lygegreciu                                      4                   12       (dar uzsimetu 10Gk)
Ganteliu plesimas gulint kampu                                   3                    8
Spaudimas staklese sedint  (krutines raumeniui)          3                     5       (su 35KG imu)
Bicas su stanga stovint                                               5                    6        (30KG~)
Skoto suolelis                                                            3                    10
Bicas su hanteliais                                                      4                    7
Koju kelimas Kybant (presas)                                     3                   15

B Treniruote  (nugara,tricas,presas)

Prisitraukimai                                                            4                    max
Vertikali trauka uz galvos                                           4                      6
Gantelio trauka atramoje                                            3                      7     (su 20kg)
Spaudimas siauru paemimu                                        4                      6
Tricas su ganteliu pasilenkus                                       4                      8
Testi dilbius zemyn (cia pakeiciau nes labai skauda sanari ar ka net nezinau labai plesia negaliu daryt tai darau panasu pratima su uzsukimu)                                                                  4                       8
Atsilenkimai                                                               3                       20

C Treniruote (kojos,peciai,presas)

Spaudimas i virsu sedint                                             4                          7
Ganteliu spaudimas                                                    4                          8
Mostai su ganteliais i salis
(si pratima darau i sona rankas iskleidus)                     4                          5
Trauka iki smakro                                                       3                          8 (su 50Kg)
Spaudimas kampu kojomis                                           4                        10
Sedint, tiesti kojas per kelius                                        4                        10
Gulint lenkti kojas per keliu                                          4                        10
Atsilenkimai (presas)                                                   3                        40
(aisku presa darau ivairiai noriu apatine dali iskacialint bet niekaip neisikaiskinu kokie pratimai labiausiai tinka man yra jau virsutine dalis o apatines ciut ciut matois net nezianu ka daryt.)

Tai va norejau parodyti savo programa ar ji gera?
Ar as kai kuriuos pratimus ne su per daug svorio darau ?
Gal ka pamazint reikia? (PAPILDU NEVARTOJU)

Nepikit už nauja tema...

Pirmadienis

Krutine; Štangos spaudimas 2x10, 2x8, 2x6, 3x8. Hanteliu spaudimas 2x20, 2x15, 2x13, 3x10, 2x18.  Atsispaudimai 1x30, 2x20.

Presas; Koju lenkimas gulint 3x25, 2x20, 1x30. Atsilenkimai 2x20, 2x15.

Antradienis

Bicepsas; Stovint su štanga 3x10, 2x7, 1x5, 2x8. Stovint su hanteliais 3x20, 2x15, 1x10, 2x15. Atsiremus i kelena 3x20, 2x15, 2x10, 1x15.

Tricepsas; Štangos spaudimas siaurai 3x20, 2x15, 2x10, 2x18. Atsispaudimai ant suoliuko 4x15, 2x10.

Treciadienis

  Poilsis.

Ketvirtadienis

Nugara; Štangos trauka pasilenkus 3x10, 2x7, 1x5, 2x6. Hantelio trauka 3x30, 2x20, 1x15.

Peciai; stangos trauka prie smakro 3x10, 2x7. Hanteliu spaudimas peciams 3x20, 2x15, 1x10.

Penktadienis

Poilsis.

Sestadienis

Visu pratimu pakartojimai, tik mažesniom dozem.

Sekmadienis

Vel poilsis.


Ar tinkamai susidariau treneruote? Gal ka pakeist? ačiu is anxt.

Ferry rašė:

nu cia as nukopinau
tai va ar bandet kas nors sita programa ? ar verta demesio sita programa ?
4-ių dienų programa - raumenų grupės pradirbamos 2 kartus per savaitę.

1 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)
1. Spaudimas kampu (3x 8) (S)
2. Hantelių spaudimas kampu (3x 9-10) (S)
3. Plėšimas kampu (2x 9-10) (S)
4. 1 hantelio trauka pasilenkus (3x 9-10) (L)
5. Horizontalaus troso trauka (2x 9-10) (L)
6. Štangos lenkimas per alkūnes (1-2x 8-10) (L)

2 diena (kojų raumenys, pečiai, trigalvio žąsto raumuo)
1. Pritūpimai (4x 10-12)
2. Kojų spaudimas staklėse (3x 9-10)
3. Štangos spaudimas iš priekio / arba už galvos (3x 8-10) (S)
4. Mostai į šalis (3x 10) (S)
5. Atsispaudimai lygiagretese / arba prancūziškas spaudimas (2x 8-10) (L)

3 diena (nugaros raumenys, krūtinės raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai (3x 8-10) (S)
2. Štangos trauka pasilenkus (2x 8-10) (S)
3. 1 štangos pusės trauka (2x 8) (S)
4. Spaudimas gulint (3x 8-10) (L)
5. Spaudimas žemyn galva / arba lygiagretės / arba hantelių spaudimas (2-3x 8-10) (L)
6. Štangos lenkimas per alkūnes (2x 8) (S)
7. Hantelių kėlimas pakaitomis sėdint kampu / arba skoto suoliuke / arba kėlimas nuo kelio / arba kėlimas pakaitomis stovint / arba sėdint (1-2x 9-10) (S)

4 diena (kojų raumenys, pečiai, trapecija, trigalvio žąsto raumuo)
1. M- trauka (3-4x 8-10)
2. Blauzda (3x 15-17)
3. Mostai į šalis stovint (4x 9-10) (L)
4. Štangos kėlimas iki smakro / arba gusčiojimai (2x 8-10) (L)
5. Spaudimas siaurai (3x 8-10) (S)
6. Lygiagretės (3x 8-9) (S)

Pastaba:
(S) – raumenų grupei rekomenduojamas krūvis yra didesnis
(L) – raumenų grupei rekomenduojamas krūvis yra lengvesnis

Kaip sita suprast? tuos pratimus kur S atlikt kuo sunkesniu svoriu ar is paskutiniu jegu?

Antra : tricas,bicas .
Ketvir:krutine,nugara
sestad:kojos,presas
sekm:peciai,dilbis

Gal kas bandete pagal sita medotika pasportuot ? gal ka reike sukeisti vietomis ?

Mancius89 rašė:

Antra : tricas,bicas .
Ketvir:krutine,nugara
sestad:kojos,presas
sekm:peciai,dilbis

Gal kas bandete pagal sita medotika pasportuot ? gal ka reike sukeisti vietomis ?

Kojos
Krutine bicas
nugara
peciai tricas

CLuB rašė:

Mancius89 rašė:

Antra : tricas,bicas .
Ketvir:krutine,nugara
sestad:kojos,presas
sekm:peciai,dilbis

Gal kas bandete pagal sita medotika pasportuot ? gal ka reike sukeisti vietomis ?

Kojos
Krutine bicas
nugara
peciai tricas

Dar geresnis 4 dienu variantas.

gal snd tebunie nugara ir krutine , sekma pecius, o nuo antradienio , nauja savaite prasides darysiu kaip sakej

Pirmadienis (nugaros raumenys, tricepsas)

1.    Prisitraukimai 3xmax
2.    Štangos trauka pasilenkus (mirties trauka) 3x9
3.    Svorio trauka staklėse 3x10
4.    Nugaros tiesimas (atsilenkimai nugaros apačiai) 2x15-20
5.    Prancūziškas spaudimas (iki kaktos) (3x10)
6.    Troso trauka i apacia, stovint (3x9)
7.    Atmesti ranka su vienu hanteliu pasilenkus (arba sėdint už galvos) (2x11)


Antradienis (pečių raumenys, trapecija, presas)

1.    Štangos kėlimas į viršų sėdint (3x9)
2.    Hantelių arba štangos kėlimas į priekį stovint (3x9)
3.    Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (2x10)
4.    Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (2x10)
5.    Štangos trauka prie smakro (2x10)
6.    Gūžčiojimai su štanga arba hanteliais (2x10)
7.    Presas  (3-4x max)


Ketvirtadienis (krūtinės raumenys, bicepsas)


1.    Štangos spaudimas  (3x8-9)
2.    Štangos spaudimas kampu (arba hantelių) (3x9)
3.    Atsispaudimai lygiagretėse (3xmax)
4.    Plėšimas (2x11)
5.    Štangos lenkimas stovint (4x8)
6.    Hantelių kėlimas (stovint, arba sėdint ant suoliuko su kampu arba ez suoliuke) 2x (2x9)

Penktadienis (kojų raumenys, dilbis)

1.    Pritupimai su štanga (3x10)
2.    Kojų spaudimas staklėse (3x10)
3.    Kojų tiesimas sėdint (3x9)
4.    Kojų lenkimas gulint (3x10)
5.    Blauzda staklėse 2x (2x10)
6.    Rieso lenkimas sėdint su štanga arba hanteliu  2x10
7.    Štangos lenkimas stovint, delnai nukreipti į apačią 2x10

Stai kas gavosi sudarius pagal informacija is interneto (naudojau sioje svetaineje pateikta viena is programu ).  Man pagrinde reikalinga mase nes sveriu mazai (63kg-185cm-17m., geriu kreatina, dabar skaitineju kas butu geriausia masei). Taip pat, presa truputi pratampau kekvienos treniruotes pabaigoje.
Taigi kas sioje programoje blogai?

Paskutinį kartą taisė Laciupakabras (2009-05-06 22:58)