Puslapiai: 1
Prisijungti arba Registruotis
- Pradžia
- » Asmeniniai treniruočių žurnalai
- » Dieta, programa, papildai
- valkata
- Naujas dalyvis
- Vietovė: Dublin
- Registravosi: 2011-01-28
- Žinutės: 9
- Atsiliepimai: 0
#1 2011-02-14 18:03
Dieta, programa, papildai
Sveiki visi, esu 178cm ; 73kg. Priesh metus mechiau rukyt, nepersenai atsisakiau alkoholio, norisi pakeist gyvenimo buda... Tai butu tokia esme, kad noriu atrofavusius raumenis paaugint bet nenoriu but kashkas panashaus i lioleka ir boleka pagal jusu zonyneli . Skaitinejau foruma, radau info tad nutariau kas man reikalinga atsirinkt su jusu pagalba, tad ish anksto dekui
Dirbu 3 naktines per savaite arba 4 dienas ,todel darome prielaida kad galiu sportuoti 3 dienas, kartais jos buna visos ish eiles,visa tai remiasi i mityba , papildus ir programa. Darbe turiu galimybe valgyt bet kada tad del maisto ir papildu isidejimo i darba nera problemu.
Pakritikuokit dieta arba pasiulikit ka nors kita nes noriu kuo ivairesnio maisto. Tik nerashykit, kad priklauso nuo to kiek gali sau leisti ishleist pinigo... nes galiu sau leist ivairu maista.
Dietos sudarymui naudojau http://www.kalorijos.lt/skaiciuokle/ . Taip kaip mano darbas sedimas tai nustachiau labai lengva fizini aktyvuma ir ivedus ugi svori ir metus gaunu 2045 kcal. (Kai dirbu 3 naktines). Kitas variantas kai dirbu dienomis tai daug vaikshtau butu (5 valandos leto ejimo per diena) pasirinkau lengvas fizinis darbas ir gavau 2489 kcal.
Dieta darbo dienomis svyruotu nuo ~2045 iki ~2489 kcal.
PVZ.:
Kcal Angl Balt Rieb
1 Shviezhi bananai 300g 276 70.2 3 1.2
2 varshke liesa 275g 231 4.95 49.5 1.65
3 migdolai 100g 589 22.9 20.3 50.7
4 vishtienos krut. 200g 220 0 46.2 2.4
5 ryzhiai 100g 348 74.6 7.4 2.2
6 kiaushiniai 200g 298 2.4 24.8 20.4
7 apelsinai 300g 141 35.1 2.7 0.3
Total: 2103 210.15 153.9 78.85
Dirbant dienomis tiesiog padidinchiau angliu kieki ~450. Ar pakenchiama dieta?
Norejau paklaust kiek kaloriju tureciau suvalgyt sporto dienomis? Kokia dieta turetu boot?(kiek ir ko)
Programa:
Shitame klausime esu zalias , tad gal kas padesit sudaryt programa, machiau net yra pavyzdhiai kaip teorija paversti praktika pvz http://www.kulturizmas.net/images/prati … nkimai.gif su pavyzdeliais butu super.
Klausimas: kiek kartu ir kas kiek laiko reikia keist programa auginant svori?
Papildai:
Na kiek skaichiau tai papildus reikia pasirinkt pagal dieta, galvoju pirkt geineri , amino rukshtis, kreatina + vitaminus. Kokius patarsite nusipirkt kad kokybe atitiktu kaina? Jei galite parashykite produktu energetine verte, kiek ir ko ten yra?
Didelis dekui JUMS uz pagalba!!!!
P.S.: noriu, kad ne duotumet man zuvies , o ishmokytumet zhvejot
Neprisijungęs
- kasimas
- Dažnas dalyvis
- Registravosi: 2010-11-09
- Žinutės: 241
- Atsiliepimai: 0
#2 2011-02-14 18:09
Re: Dieta, programa, papildai
Nu programų yra daug čia http://www.kulturizmas.net/forumas/f3-treniruotes Siūlau full-body pasirink jei pradedi tik sportuot. O apie mityba ir papildus tai nžn. Tegul kiti šitoje srityje išmanantys pakomentuoja
Neprisijungęs
- valkata
- Naujas dalyvis
- Vietovė: Dublin
- Registravosi: 2011-01-28
- Žinutės: 9
- Atsiliepimai: 0
#3 2011-02-15 11:59
Re: Dieta, programa, papildai
manau shi emexo programa man pats tas (pradesiu nuo pradenchiojo zinoma:)
Full-body pradedantiesiems
Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo).
Būtinas geras apsilimas pries trenirute.
A
1) Pritupimai su stanga 2x8-10 http://www.kulturizmas.net/images/prati … upimai.gif
2) Stangos spaudimas pekeltu kampu 2x8-10 http://www.kulturizmas.net/images/prati … _kampu.gif
3) Prisitraukimai 2x8-10
4) Hanteliu mostai i salis pasilenkus 2x8-10 http://www.kulturizmas.net/images/prati … eliais.gif
5) Tricepsas - spaudimas siaurai 2x8-10 http://www.kulturizmas.net/images/prati … iaurai.gif
6) Bicepsas su stanga 2x8-10 http://www.kulturizmas.net/images/prati … stanga.gif
7) Presas - susirietimai 2x10-12 http://www.kulturizmas.net/images/prati … aklese.gif
B
1) Stangos trauka iki preso 2x8-10 http://www.kulturizmas.net/images/prati … lenkus.gif
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 2x8-10 http://www.kulturizmas.net/images/prati … udimas.gif
3) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2x8-10 http://www.kulturizmas.net/images/prati … tovint.gif / http://www.kulturizmas.net/images/prati … smakro.gif
4) Koju lenkimas 2x8-10 http://www.kulturizmas.net/images/prati … gulint.gif
5) Blauzdos - pasistiebimai 2x10-15 http://www.kulturizmas.net/images/prati … sedint.gif
6) Peciu gusciojimas laikant stanga 2x8-10 http://www.kulturizmas.net/images/prati … stanga.gif
7) Tricepsas - spaudimas staklese / hantelio kelimas virs galvos 2x8-10 ..... / http://www.kulturizmas.net/images/prati … _ranka.gif
C
1) Pritupimai su stanga 2x8-10 http://www.kulturizmas.net/images/prati … upimai.gif
2) Atsispaudimai lygiagretese / st. spaudimas nuleistu kampu 2x8-10
3) Stangos spaudimas peciams 2x8-10 http://www.kulturizmas.net/images/prati … riekio.gif
4) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2x8-10
5) Bicepsas su stanga atvirksciu paemimu 2x8-10
6) Presas - koju kelimas gulint 2x10-12
7) Nugara - atsilenkimai atgal 2x8-10
_____________________________________________________________________________________________
Full-body pažengusiems
Treniruotes sudaro trys etapai, kuriuos reikia atlikti paeiliui. Atlikus visus etapus, ciklas kartojamas is naujo.
Pirmas etapas
Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Būtinas geras apsilimas pries treniruote.
Trukmė - 3 savaites
A
1) Mirties trauka 4x8-9
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 4x8-9
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 3x8-9
B
1) Pritūpimai 4x8-9
2) Štangos spaudimas kampu 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis 4x8-9
4) Tricepsas spaudimas staklėse 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10
C
1) Lygiagretės 4x8-9
2) Štangos spaudimas sedint arba stovint 4x8-9
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 4x8-9
4) Bicepsas su štanga stovint 3x8-9
5) Kojų lenkimas 4x8-9
Trukmė - 3 savaites
A
1) Mirties trauka 4x8-9
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Štangos trauka iki krūtines pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai siaurai 4x8-9
5) Bicepsas plaktukas 3x8-9
B
1) Legpresas arba Pritūpimai 4x8-9
2) Hantelių spaudimas kampu 4x8-9
3) Štangos trauka iki smakro 4x8-9
4) Rankos tiesimas pasilenkus 3x8-9
5) Kojų lenkimas 4x8-9
C
1) Štangos spaudimas nuleistu kampu 4x8-9
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 4x8-9
3) Štangos trauka iki preso 4x8-9
4) Rankos tiesimas virš galvos 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10
------------------------------------------------------------------------------
Antras etapas
Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Būtinas geras apsilimas pries treniruote.
Trukmė - 3 savaites
A
1) Mirties trauka 3x12
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 3x12
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 3x12
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 3x12
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 2x12
B
1) Pritūpimai 3x12
2) Štangos spaudimas kampu 3x12
3) Hantelių mostai į šalis 3x12
4) Tricepsas spaudimas staklėse 2x12
5) Blauzdos 4x15
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 3x15
C
1) Lygiagretės 3x12
2) Štangos spaudimas sedint arba stovint 3x12
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 3x12
4) Bicepsas su štanga stovint 2x12
5) Kojų lenkimas 3x12
Trukmė - 3 savaites
A
1) Mirties trauka 3x12
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 3x12
3) Štangos trauka iki krūtines pasilenkus 3x12
4) Prisitraukimai siaurai 3x12
5) Bicepsas plaktukas 2x12
B
1) Legpresas arba Pritūpimai 3x12
2) Hantelių spaudimas kampu 3x12
3) Štangos trauka iki smakro 3x12
4) Rankos tiesimas pasilenkus 2x12
5) Kojų lenkimas 3x12
C
1) Štangos spaudimas nuleistu kampu 3x12
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 3x12
3) Štangos trauka iki preso 3x12
4) Rankos tiesimas virš galvos 2x12
5) Blauzdos 4x15
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 3x15
Trečias etapas
Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Pries treniruote būtinas geras apsilimas.
Kiekvieno pratimo pirmoji serija būtinai daroma su lengvu svoriu, kad apsiltu raumuo ir sumazetu traumos tikimybe.
Trukmė - 6 savaites
A
1) Pritūpimai 5x5
2) Spaudimas pakeltu kampu 5x5
3) Stangos trauka iki smakro 5x5
4) Prisitraukimai 5x5
B
1) Mirties trauka 5x5
2) Lygiagretes / spaudimas nuleistu kampu 5x5
3) Spaudimas peciams 5x5
4) Bicepsas su stanga 5x5
C
1) Stangos spaudimas 5x5
2) Stangos trauka iki preso 5x5
3) Prancuziskas spaud. / lyno spaud. zemyn 5x5
4) Blauzdos - pasistiebimai 5x5
Paskutinį kartą taisė valkata (2011-02-22 14:54)
Neprisijungęs
- Pelkių žirgas
- Dažnas dalyvis
- Vietovė: Bliūdas ryžių
- Registravosi: 2011-01-12
- Žinutės: 449
- Atsiliepimai: 5
#4 2011-02-15 12:29
Re: Dieta, programa, papildai
O tu čia mitybą iš eilės susirašei ?
Paskutinį kartą taisė Pelkių žirgas (2011-02-15 12:32)
Neprisijungęs
- valkata
- Naujas dalyvis
- Vietovė: Dublin
- Registravosi: 2011-01-28
- Žinutės: 9
- Atsiliepimai: 0
#5 2011-02-15 15:47
Re: Dieta, programa, papildai
nea , tipo chia per diena ko kiek, nezinau net ar uztenka kaloriju ar ne, nezinau ar koks eilishkumas kaip ka valgyt turi boot. taprasme ar pirma rieshutus po to varshke ar varshke pasilint ant vakaro. mazdaug valgychiau kas dvi valandas.. gal konkrechiai shitai programai tikktu kokia konkreti dieta? tada su papildais lengviau butu... butu malonu kad zmones patartu kurie ishmano dieta ir papildus.
galvoji imt gaineri arba proteina +kreatina +aminkes+ vitaminus ir gal dar ka jai man tiks, bet kad tai pasirinkt reikia susidaryt decent dieta.
laukiu pasiulymu ishankstyo dekui !
Neprisijungęs
- hispano
- Dažnas dalyvis
- Vietovė: ALMERIMAR
- Registravosi: 2010-01-14
- Žinutės: 542
- Atsiliepimai: 1
#6 2011-02-15 16:02
Re: Dieta, programa, papildai
valkata rašė:
nea , tipo chia per diena ko kiek, nezinau net ar uztenka kaloriju ar ne, nezinau ar koks eilishkumas kaip ka valgyt turi boot. taprasme ar pirma rieshutus po to varshke ar varshke pasilint ant vakaro. mazdaug valgychiau kas dvi valandas.. gal konkrechiai shitai programai tikktu kokia konkreti dieta? tada su papildais lengviau butu... butu malonu kad zmones patartu kurie ishmano dieta ir papildus.
galvoji imt gaineri arba proteina +kreatina +aminkes+ vitaminus ir gal dar ka jai man tiks, bet kad tai pasirinkt reikia susidaryt decent dieta.
laukiu pasiulymu ishankstyo dekui !
Parasyk kokia valanda,kokiais kiekiais,ka valgai.Tada bus matyt ir kazka patart.
Neprisijungęs
- valkata
- Naujas dalyvis
- Vietovė: Dublin
- Registravosi: 2011-01-28
- Žinutės: 9
- Atsiliepimai: 0
#7 2011-02-15 16:17
Re: Dieta, programa, papildai
PVZ.:
Kcal Angl Balt Rieb
1 Shviezhi bananai 300g 276 70.2 3 1.2
2 varshke liesa 275g 231 4.95 49.5 1.65
3 migdolai 100g 589 22.9 20.3 50.7
4 vishtienos krut. 200g 220 0 46.2 2.4
5 ryzhiai 100g 348 74.6 7.4 2.2
6 kiaushiniai 200g 298 2.4 24.8 20.4
7 apelsinai 300g 141 35.1 2.7 0.3
Total: 2103 210.15 153.9 78.85
na jei dirbu ryta tai keliuosi 6 val ish namu isheinu 6:30
6:15 stikline pieno 200g+50 g migdolu
8:00 puse pakelio (275g) vakrshkes+bananas
10:00 100g vishtienos krutineles+50G ryzhiu
12 :00 100g visht krutineles +50g ryzhiu
14:00 200g kiaushiniu
16:00 kita puse varshkes+bananas
18:00 300g apelsino
20:00 bunu namie tai valgau ( priklausomai nuo dienos: zuvis/ vishtienos krut/ kalakutiena/kiauliena/sriuba jautiena) atitinkamai ryte isidedu to patiekalo i darba.
geriu kashkokius vitaminus +opega 3 po kapsule i diena
Neprisijungęs
- hispano
- Dažnas dalyvis
- Vietovė: ALMERIMAR
- Registravosi: 2010-01-14
- Žinutės: 542
- Atsiliepimai: 1
#8 2011-02-15 16:53
Re: Dieta, programa, papildai
valkata rašė:
PVZ.:
Kcal Angl Balt Rieb
1 Shviezhi bananai 300g 276 70.2 3 1.2
2 varshke liesa 275g 231 4.95 49.5 1.65
3 migdolai 100g 589 22.9 20.3 50.7
4 vishtienos krut. 200g 220 0 46.2 2.4
5 ryzhiai 100g 348 74.6 7.4 2.2
6 kiaushiniai 200g 298 2.4 24.8 20.4
7 apelsinai 300g 141 35.1 2.7 0.3
Total: 2103 210.15 153.9 78.85
na jei dirbu ryta tai keliuosi 6 val ish namu isheinu 6:30
6:15 stikline pieno 200g+50 g migdolu
8:00 puse pakelio (275g) vakrshkes+bananas
10:00 100g vishtienos krutineles+50G ryzhiu
12 :00 100g visht krutineles +50g ryzhiu
14:00 200g kiaushiniu
16:00 kita puse varshkes+bananas
18:00 300g apelsino
20:00 bunu namie tai valgau ( priklausomai nuo dienos: zuvis/ vishtienos krut/ kalakutiena/kiauliena/sriuba jautiena) atitinkamai ryte isidedu to patiekalo i darba.
geriu kashkokius vitaminus +opega 3 po kapsule i diena
6.15 kose,ar aviziniai dribsniai+kiausai+migdolai (atsikelus reikia angliu) 8.00 gerai 11.00 vistiena,ryziai (gerai) 13.00 vistiena ,ryziai (gerai)prie tu valgiu gali pridet apelsinus 16.00 geriau koks tunas+vaisius 20.00gerai bet siuo atveju reiktu valgyt anksciau Preis miega varske Produktu kiekius pasiskaiciuok pats kad surinktum reikalingas kal.Be to nezinau kada spotuoji,tai reikia dar suderinti.
Paskutinį kartą taisė hispano (2011-02-15 16:56)
Neprisijungęs
- zookyto
- Dažnas senbūvis
- Vietovė: Siauliai
- Registravosi: 2009-05-11
- Žinutės: 2274
- Atsiliepimai: 1
#9 2011-02-15 17:05
Re: Dieta, programa, papildai
ir kelk daugiau ryziu bent po 100-150gramu i karta.
Neprisijungęs
- valkata
- Naujas dalyvis
- Vietovė: Dublin
- Registravosi: 2011-01-28
- Žinutės: 9
- Atsiliepimai: 0
#10 2011-02-15 17:30
Re: Dieta, programa, papildai
100-150g tai chia virtu ar nevirtu kiekis? nes as nevirtus skaiciavau matai man dar reikia praktiniu patarimu koki maista skaichiuoti..
tunas kiek girdejau nera gerai kasdieniam vartojimui, i ka galima juos pakeist? kad kiekis gramais atitiktu baltimu lygi, kad nereiktu vietoj 130g tunu suvalgyt puse kibiro ryziu:D
Neprisijungęs
- BiiG
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2011-01-24
- Žinutės: 916
- Atsiliepimai: 2
#11 2011-02-15 17:34
Re: Dieta, programa, papildai
Nevirtu. O tuna reikia keisti ne i ryžius, o į varškę, kiaušinius, vištienos krutinėle
www.kalorijos.lt pasiskaičiuok
Neprisijungęs
- valkata
- Naujas dalyvis
- Vietovė: Dublin
- Registravosi: 2011-01-28
- Žinutės: 9
- Atsiliepimai: 0
#12 2011-02-15 17:54
Re: Dieta, programa, papildai
tai kalorijas zhinau kur skaichiuot , dekui
pagal mano svori reikia 2g*73kg=146g baltymu
kaip pasiskaichiuot pagal kuno mase kiek reikia angliu ir riebalu?
Neprisijungęs
- zookyto
- Dažnas senbūvis
- Vietovė: Siauliai
- Registravosi: 2009-05-11
- Žinutės: 2274
- Atsiliepimai: 1
#13 2011-02-15 18:31
Re: Dieta, programa, papildai
valkata rašė:
100-150g tai chia virtu ar nevirtu kiekis? nes as nevirtus skaiciavau matai man dar reikia praktiniu patarimu koki maista skaichiuoti..
tunas kiek girdejau nera gerai kasdieniam vartojimui, i ka galima juos pakeist? kad kiekis gramais atitiktu baltimu lygi, kad nereiktu vietoj 130g tunu suvalgyt puse kibiro ryziu:D
nevirtu.. viskas sveriama neisvirtu, esme cia nesvert o detis ryziu kaip priklausa o ne 50gramu kur ten vos prie mesos uztenka.
del tu proporciju tai baltymu 2-3gr/kg 4-6gr/kg anlevandeniu ir 1gr/kg riebalu. del anlevandeniu valgai ir matai je ipradedi kaupti riebalus biski prisuki ten vienu gramu maziau ar kazkas panasaus arba jei neaugi didini nu matai ir ziuri
Paskutinį kartą taisė zookyto (2011-02-15 18:35)
Neprisijungęs
- valkata
- Naujas dalyvis
- Vietovė: Dublin
- Registravosi: 2011-01-28
- Žinutės: 9
- Atsiliepimai: 0
#14 2011-02-15 18:40
Re: Dieta, programa, papildai
dekui tau Zookyto uz info!
Neprisijungęs
- valkata
- Naujas dalyvis
- Vietovė: Dublin
- Registravosi: 2011-01-28
- Žinutės: 9
- Atsiliepimai: 0
#15 2011-02-22 14:59
Re: Dieta, programa, papildai
idejau pavyzdzhius kaip daryt pratimus pradenenciojo programoje, jai rasite klaidu ar pataisykite
Neprisijungęs
- exite111
- Dažnas dalyvis
- Registravosi: 2010-03-14
- Žinutės: 447
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 0
#16 2011-02-22 15:02
Re: Dieta, programa, papildai
prie ko tunas kiekvienai dienai netinka ?
Neprisijungęs
- Nepasiduodu!!!
- Dažnas dalyvis
- Registravosi: 2010-08-31
- Žinutės: 211
- Atsiliepimai: 0
#17 2011-02-23 15:38
Re: Dieta, programa, papildai
exite111 rašė:
prie ko tunas kiekvienai dienai netinka ?
Jo mane tas ir sudomino?
Neprisijungęs
- Vitaminas-R
- Dažnas dalyvis
- Vietovė: enniskillen uk
- Registravosi: 2010-02-21
- Žinutės: 417
- Atsiliepimai: 0
#18 2011-02-23 16:07
Re: Dieta, programa, papildai
kazka esu girdejes apie tuna, kad jei daznai valgysi per daug mercurio ar kazkokio sh... kunas gaus...bet as ji lb daznai valgau ir nko:)
Neprisijungęs
- Linchius
- Atkaklus dalyvis
- Registravosi: 2010-11-15
- Žinutės: 181
- Atsiliepimai: 0
#19 2011-02-23 16:17
Re: Dieta, programa, papildai
na o sportuot jau pradejai?ar tik valgai dabar?
Neprisijungęs
Prisijungti arba Registruotis
Puslapiai: 1
- Pradžia
- » Asmeniniai treniruočių žurnalai
- » Dieta, programa, papildai