Kulturizmas.net diskusijų forumas

geriausia yra Mark Rippetoe sudarytos programos pradedantiem, nuo ju tai garantuoju wisi tobulesit jei aisku nebadausit nes tai kad istweria 4 trefkes po 2,5 val per savaite tawes didvyriu nepadarys bet jei darysi 3 trefkes po 50 min ir tobulesi jau busi vienu zingsniu arciau didvyrio vardo kazkada teko skaityt vieno trenerio straipsni kur jis pasakojo kaip trenirawo pradedanti sportininka. Po trefkes tas pasake kad tikejosi sunkesnes trefkes, kad vimdytu treneris atsake jam - man vieni niekai priwersti tawe wemti, bet priwersti tawe tapti stipresniu, wikresniu ir greitesniu stai cia jau reikia ideti darbo... auksine mintis...

va mano nauja programa , pakomentuokit

1Pritupimai12;10 apsilimas 4x8

2stangos spaudimas ant tiesaus suolo 12;8 apsilimas ; 5x6

3plesimas 3x8

4bicepsas su stanga 4x8

5stangos spaudimas uz galvos 12; apsilimui ,3x10 darbinis

6Mirties trauka 12 apsilimas;3x10

7presas cia pirmadieni , treciadieni viskas tas pats tik pakartojimai keicias pratimu

1. 5x6
2. 3x10
3.3x12
4.5x6
5.12;10apsilimas , 5x6
6.4x8, 12;10 apsilimas

pektadieni tas pats tik vel keiciasi pakartojimu priejimu skaicius

1.3x10
2.4x8
3.3x10
4.3x10
5.5x6
6.5x6

tikslas MASE . pagal ja sportuoti 5 savaites

nu tai geras pratimas krutinej:)

Arnius rašė:

nugarai yra mirties trauka , kam dar ja apkraut? be to po 5 savaiciu bus ir prisitraukimai

tai cia nugaros apaciai,o paciai nugaros masei reik daryt trauka pasilenkus

MTYSON rašė:

as i treniruokliu sale ejnu 3kar per savaite.kaip man tas tris dienas isnaudot, pirmadienis -stanga rankos,krutine peciai
treciadienis,presas,kojos nugaa,
penktadieny,vel stanga kaip primadieny,ar tiktu taip sportuoti,?raumenu masej?
ir noreciau paklausti,varske valgyt pries treniruote,.ar po treniruotes,pries miega?aciu

siaip manyciau kad pries trenkia jai valgysi

bet varskes baltymas letai ysisavinamas,tai ar negeriau pries trenkes

Paskutinį kartą taisė sporcmenas-2 (2007-11-29 21:58)

Idomu butu suzinoti daugiau apie pratimu atlikimo technika,kuo skiresi tu paciu pratim darymas pvz 10x5 ir 20x2

sveiki,turiu.Jei pvz noreciau nugara gerai istreniruot(akcentuot),taj tureciau ja nukelt i trenkes pradzia ir dadeti papildomus1.2priejimus(sportuoju su F-B),ar padidint kruvi?

rambo2003 rašė:

sveiki,turiu.Jei pvz noreciau nugara gerai istreniruot(akcentuot),taj tureciau ja nukelt i trenkes pradzia ir dadeti papildomus1.2priejimus(sportuoju su F-B),ar padidint kruvi?

Jei full-body tai nieko nedadėk tik nukelt nugara į priekį ir jei lieka laiko gali pabaigoj treniruotės padaryt pora serijų papildomo pratimo nugarai, bet nepersistenk nes full-body programoj ir taip dažnai apkraunami raumenys.

ox rašė:

pabandžiau susidaryti programą sau, noriu labiausiai nugara akcentuoti, truputį keistai ji man atrodo. Laukiu pastabų

Pirma diena
presas (nelabai akcentuojant)
1.    Trauka pasilenkus    4 x 8
2.    Prisitraukimai    3 x 10
3.    Trauka link smakro    3 x 10
4.    Spaudimas už galvos    4 x 8
5.    Spaudimas kampu    4 x 8
6.    Hantelių kėlimas i šalis    3 x 10
7.    Lygiagretės    3 x 10
8.    Gūžčiojimai    3 x 10
atsilenkimai nugarai
       
Antra diena
1.    Prisitraukimai už nugaros    4 x kiek pajėgiu
2.    Atsilenkimai    4 x 12
3.    Kojų kėlimas    4 x 12
4.    (pasvirimai i šalis)     4 x 10
5.    Vertikali trauka iš priekio    3 x 10
6.    Mirties trauka    3 x 10
7.    Labas rytas    3 x 10
8.    Vertikali trauka už galvos    3 x 10
9.    Trauka treniruoklyje    3 x 10
       
Trečia diena
1.    21    3 x 21
2.    Rankų lenkimas su štanga    3 x 10
3.    Pilni pritūpimai     3 x 10
4.    +keli pratimai kojom    
5.    Spaudimas    5 x 5
6.    Arnoldo spaudimas    3 x 10
7.    Spaudimas žemyn    3 x 10
keli atsilenkimai nugarai

per daug pratimų. mažink pratimų skaičių arba serijų skaičių.

ox rašė:

kruvius susireguiuosiu kai visiskai isbandysiu programa. Mane labiausiai domina pratimu isdėstymas ar teisingi

na man tai pvz kiti pratimai nereikalingi atrodo. toks kaip labas rytas .juk prieš tai padarai m trauką jau nuo jos gerai nugara gauna krūvio. paskui tos traukos vertikalios ar kokios ten, nemanau, kad reikalingos. darydamas 9 pratimus užgaiši daug laiko. aš taip nedaryčiau.

sportsmens rašė:

Pirmadienis

Krūtinė
• Spaudimas: 3 Priėjmai
• Hantelių spaudimas kampu: 3 Priėjmai
• Hantelių plėšimas kampu: 3 Priėjmai
•Puloveris 3 Priėjmai

Bicepsas
• Rankų lenkimas su Ez štanga: 3 Priėjmai
• Rankų lenkimas škoto suolelyje su hanteliu: 3 Priėjmai
• Plaktukas: 3 Priėjmai
________________________________________
Antradienis

Nugara
• Prisitraukimai: 3 apšilimo priėjmai
• Štangos trauka: 4 Priėjmai
• Lyno trauka sėdint iš galo:3 Priėjmai
• Lyno trauka sėdint iš priekio: 3 Priėjmai
• Hantelio trauka: 3 Priėjmai
• Dūžčiojimai su štanga: 3 Priėjmai
________________________________________
Ketvirtadienis________________________________________
•Spaudimas: 3 Priėjmai
•Spaudimas kampu:  3 Priėjmai
• Pritūpimai: 3 Priėjmai
• Mirties trauka tiesiom kojom: 3 Priėjmai
• Kojų lenkimas sėdint: 3 Priėjmai
• Vienos kojos lenkimas: 3 Priėjmai
• Kojų lenkimas gulint: 3 Priėjmai
________________________________________
Penktadienis
________________________________________
Pečiai
• Štangos spaudimas iš galo: 3 Priėjmai
•Arnoldo spaudimas: 3 Priėjmai
• Rankų lenkimas į šona su hanteliais sulenktom rankom: 3 Priėjmai

Tricepsas
• Spaudimas siaurai arba lygiagretėse: 3 Priėjmai
•Prancūziškas spaudimas: 3 Priėjmai
• Lyno spaudimas žemyn: 3 Priėjmai
________________________________________

ivertinkit mano nauja programa... ka reiketu pakeist?

malonėk parašyt pratimus pilnai, nes yra štangos trauka pasilenkus ir štangos trauka prie smakro stovint. tai2 atskiri dalykai.

Kodėl nori krūtinę treniruot 2x per savaitę?
Galima raumenis treniruot kelis kartus per sav. bet tik ne tokiais kiekiais kaip tu parašei.