Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki, kiek pasiūlytumėt daryt pratimų keturgalviui šlaunies ir dvigalviui šlaunies? Dėkoju.

Sveiki,
gal kas žinote, kaip atliekami šie pratimai:
1. Pečių sutraukimai su štanga
2. Pečių sutraukimai atgal
?

Dėkoju už informaciją.

Dovydas, o koks maždaug atstumas tarp stovų?

Pirmadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo)
1. T-Bar trauka (3x9)
2. Štangos trauka pasilenkus (3×9)
3. Labas rytas stovint (3×9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (3×12)
5. Štangos lenkimas stovint (3×9)
6. Hantelių kėlimas sėdint ant suoliuko su kampu (3×8-10)

Trečiadienis (pečių raumenys, trapecija, presas)
1. Štangos kėlimas į viršų sėdint iš priekio (3×9)
2. Štangos kėlimas į priekį stovint (3×9)
3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (2×10)
4. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3×9)
5 Štangos trauka prie smakro stovint (3×9)
6.Atsilenkimai su svoriu už galvos (3-4x max)

Ketvirtadienis (krūtinės raumenys, trigalvis žąsto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (3×8-9)
2. Spaudimas kampu (3×8-10)
3. Plėšimas (3×10)
4. Prancūziškas spaudimas (3×9-10)
5. Štangos spaudimas siaurai (3×9)
6. Su vienu hanteliu pasilenkus  (3×10-12)

Šeštadienis (kojų raumenys, dilbis)
1. Pritupimai su štanga (3x10)
2. Sumo pritupimai (3×10)
3. Mirties trauka (3×9)
4. Kojų lenkimas su hanteliu gulint ant pilvo (4×10)
5. Blauzda staklėse (4×12-14)
6. Dilbis sėdint su štanga 3×10-11

Čia pasiėmiau pagal šiame puslapyje siūlomų programų ir pakeičiau pratimus, kuriems padaryti neturiu įrangos. Ką manot?

Pirmadienis (Krūtinė, pečiai, rankos)
1. Štangos spaudimas 3 x 8 - 10
2. Štangos spaudimas kampu 3 x 8 - 10
3. Atsispaudimai lygiagretėse 3 x max
4. Plėšimas 3 x 10 - 12
5. Štangos spaudimas pečiams sėdint 3 x 8 - 10
6. Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus 3 x 8 - 10
7. Rankų kėlimas stovint 3 x 8 - 10
8. Hantelių kėlimas sėdint kampu 3 x 6 - 8
9. Štangos spaudimas siaurai 3 x 8 - 10
10. Prancūziškas spaudimas 3 x 10 - 12

Trečiadienis (Nugara, kojos, presas)
1. Štangos trauka pasilenkus 3 x 8 - 10
2. Puloveris 1 x 10 - 12
3. Pritupimai 3 x 8 - 10
4. Kojų lenkimas su hanteliu gulint ant pilvo 3 x 8 - 10
5. Kojų kėlimas sėdint 1 x 15 - 20
6. Atsilenkimai 3 x 10
7. Stovint su hanteliu pasilenkimai į šalis 3 x 10
8. Labas rytas sėdint 3 x 10 - 15
   (Paskutiniai 3 pratimai daromi sueprsetu)

Ketvirtadienis (Krūtinė, pečiai, rankos)
1. Štangos spaudimas 3 x 8 - 10
2. Štangos spaudimas kampu 3 x 8 - 10
3. Atsispaudimai lygiagretėse 3 x max
4. Plėšimas 3 x 10 - 12
5. Gūžčiojimai su štanga 3 x 8 - 10
6. Hantėlių kėlimas į šalis 3 x 8 - 10
7. Rankų kėlimas stovint 3 x 8 - 10
8. Hantelių kėlimas sėdint kampu 3 x 6 - 8
9. Štangos spaudimas siaurai 3 x 8 - 10
10. Prancūziškas spaudimas 3 x 10 - 12

Šeštadienis (Nugara, kojos, presas)
1. T-Bar trauka 3 x 8 - 10
2. Hantelio trauka viena ranka 3 x 6 - 8
3. Įtupstai su hanteliais 3 x 8 - 10
4. Mirties trauka tiesiom kojom 3 x 8 - 10
5. Pasistiebimai viena koja su svoriu rankoje 1 x 12 - 15
6. Atsilenkimai 3 x 10
7. Stovint su hanteliu pasilenkimai į šalis 3 x 10
8. Labas rytas sėdint 3 x 10 - 15
   (Paskutiniai 3 pratimai daromi sueprsetu)

Ką manot? Ką siūlytumėt pakeisti?

Dėkoju už nuomones. :-)