Kulturizmas.net diskusijų forumas

I dienis
Apšilimas, trumpas bėgimas, atsispaudimai giliai nusileidžiant.
Krūtine:
a) štangos spaudimas gulint 4*12
b) hantelių išvedžiojimai gulint ant nuožulnaus suoliuko 4*12

Bicepsas
a) stovint lenkti rankas delnais žemyn 2*12
b) sėdint suole lenkimas kampu 3*12

II dienis
Apšilimas prasibėgant.
Nugara:
a) prisitraukimai 2xmax
b) traukti štangą prie krūtinės 4*12
c) pasilenkimai su svoriu 3*8

Tricepsas
a) spaudimas siaurai gulint ant horizontolaus suoliuko 3*12
b) lenkimas siaurai paemus 3*12

Trapecija
a) štangos kėlimas iki smakro 3*8
b) pečių kėlimas į viršų 3*10

IV dienis
Apšilimas, trumpas bėgimas, atsispaudimai giliai nusileidžiant
Krūtine:
a) štangos spaudimas gulint 4*8
b) puloveris  4*12

Bicepsas
a) stovint lenkti rankas delnais žemyn 2*12
b) sėdint suole lenkimas kampu 3*12

V dienis
Apšilimas prasibegant ir pritupimai.
Kojos
a) pritupimai su štanga 4*8
b) kojų tiesimas sėdint 4*8
c) kojų lenkimas gulint 4*8

Pečiai
a) štangos spaudimas sedint 3*12
b) mostai į šalis 3*12


O kaip toks pabandymas programos atrodytu ?

2x sav bicas po 2 pratimus ir 1x sav kojos, nu zn..paleva

kaip manot apie sita programa
4 dienu.
1.spaudimas gulom(neturi stangos spausk hantelius) 4x 6-8
2.plesimas 4x 6-8
3.Kazkas kojom(geriausia pritupimai)4x 6-8
4.peciai su hanteliu i sonus 4x 6-8
5.peciai su hanteliu i prieki 4x 6-8
6.trauka trapecijai link smakro 4x 6-8
7.bicas stovint 4x 6-8
8.tricepsas pasilenkus 4x 6-8
9.bicas kampu(nuo kelio) 4x 6-8
10.tricas uz galvos 4x 6-8
11.pilvo presas 4x 15-20


kita diena
1. spaudimas kampu 45 laipsniu 4x 6-8
2.puloveris 4x 6-8
3.kazkas kojom, gerai butu su staklitem koju bica(kai ant pilvo guli ) ir
lasas kai sedi. 4x 6-8
4.trauka "sparnam pasilenkus" 4x 6-8
5.trauka su hanteliu pasilenkus "sparnam" 4x 6-8
6.stumimas is uz peciu, su hanteliais daryk nuo peciu aukstyn(sedint) 4x 6-8
7. bicas stovint 4x 6-8
8. tricepsas pasilenkus 4x 6-8
9. bicas kampu(nuo kelio) 4x 6-8
10. tricas uz galvos 4x 6-8
11.presas 4x 15-20

The Chef rašė:

I dienis
Apšilimas, trumpas bėgimas, atsispaudimai giliai nusileidžiant.
Krūtine:
a) štangos spaudimas gulint 4*12
b) hantelių išvedžiojimai 4*12

Bicepsas
a) stovint lenkti rankas 4*10
b) sėdint suole lenkimas kampu 3*10

II dienis
Apšilimas prasibėgant.
Nugara:
a) prisitraukimai 4xmax
b) traukti štangą prie krūtinės 4*10
c) traukti hanteli 1 ranka 2x12
c) pasilenkimai su svoriu 3*8

Tricepsas
a) spaudimas siaurai gulint ant horizontolaus suoliuko 3*12
b) lenkimas siaurai paemus 4*10


IV dienis
Apšilimas, trumpas bėgimas, atsispaudimai giliai nusileidžiant
Krūtine:
a) štangos spaudimas gulint 4*8
b) spaudimas kampu 4x8
c) puloveris 2x10

Trapecija
a) štangos kėlimas iki smakro 3*8
b) pečių kėlimas į viršų 3*10

V dienis
Apšilimas prasibegant ir pritupimai.
Kojos
a) kojų tiesimas sėdint 4*8
b) pritupimai su štanga 4*8
c) kojų lenkimas gulint 4*8

Pečiai
a) štangos spaudimas sedint 3*10
b) mostai į šalis 3*10
c)mostai pasilenkus 3x10

O kaip toks pabandymas programos atrodytu ?

Treniruotė # 1
_____________Krūtinė_________________________________
1.    Štangos spaudimas (3x10)
2.    Hantelių spaudimas, arba hantelių spaudimas kampu (3x10)
___________Bicepsas________________________________
3.     Hantelių kelimas stovint (3x15)
4.     Hantelis nuo kelio (4x10)
5.     Stovint su štanga (5x10)
____________Pečiai___________________________________
6.     Hantelių kėlimas į šalis (2x9)
7.     Hantelių kėlimas į priekį (2x8)
8.     Štangos spaudimas pečiams už galvos (2x8)
____________Presas___________________________________
9.Ivairus pratimai presui, be svorio.


Treniruotė # 2
____________Nugara___________
1.     Hantelio trauka (2x12)
2.     Štangos trauka pasilenkus (2x10)
___________Trapecija___________________________
3.     Gūžčiojimai su hanteliais (3x10)
4.     Gūžčiojimai su štanga (2x9)
__________Tricepsas___________________
5.     Tricepsas sėdint viena ranka (2x12)
6.      Prancūziškas spaudimas ( 2x12)
7.      Atsispaudimai ant suoliuko (2x10)
___________Presas__________________
8.Ivairus pratimai presui, be svorio


Treniruotė # 3
________Kojos__________
1.      Įtūpstai su hanteliais (2x9)
2.      Pritupimai su stanga ( 2x9)
3.       Mirties trauka (2x9)
_________Krūtinė_________________
4.     Plėšimas (2x9)
5.     Hantelių spaudimas, arba hantelių spaudimas kampu (2x10)
6.     Štangos spaudimas (3x10)
___________Bicepsas____________
7.    Stovint su štanga (5x10)
8.    Hantelis nuo kelio (3x10)
      ________Pečiai____________
9.     Hantelių kėlimas į šalis (2x9)
________Presas__________
10.   Ivairus pratimai presui, be svorio


Savaitgali cardio treniruotė.
Prisitraukimai prie kaklo

Ka manot? Gal ka patartumet pakeist? ar ismest kokius pratimus..

Paskutinį kartą taisė AŠEN (2009-11-14 15:31)

kodel?.. kas blogai?

sveiki.

isigijau stanga, inventoriuje nebe vien hanteliai

noreciau paklausti kokiu eiliskumu reitktu atlikti pratimus treniruojant trica?

pvz ar tricui tiktu pratimu eiliskumas: (jei turit pasiulyti geresniu pratimu..siulykit)
1. stangos spaudimas siaurai
2. ranku tiesimas gulint
3. atsispaudimai nuo suolo

anksciau siame forume gavau patarima krutine treniruoti su tricu, todel dbr kyla dar vienas kl..ar po visu spaudimu su stanga krutinei, racionalu daryt spaudima siaurai?

aciu.

GetUp rašė:

Pirma karta pats asmeniskai susidarineju programa, tad noreciau suzinoti daugiau pasiekusiu zmonu nuomones kaip man tai pavyko...
Po ilgos pertraukos jau sportuoju mutus su pusia ir turiu labai uzsispyrusias rankas ipac tricepsa... Noreciau igauti mases
Jei yra kas ne taip ar pratimu sekos ne tos ar priejimu ar pakartojimu skaiciai ne tokie mases auginimui prasau mane pataisyti. Dekui

Pirma diena (krutine, peciai, tricepsas):Krutine:
Štangos spaudimas                                    4x6-8
Štangos spaudimas kampu                    3x6-8
Suvedimai lynais arba  plėšimas                                3x8
Pečiai:
Hantelių spaudimas                    3x8
Štangos spaudimas už galvos                3x8
cia turi isideti koki pratima peciu galui 3x8

Tricepsas
Vertikalus, Vienos Rankos Hantelio Tiesimas Už galvos                    2x10
Spaudimas Siaurai                                                    3x10
Lyno Tiesimas Žemyn                                      3x10 arba iki negalejimo (du paskutinius daryk numesdamas svori kaip sakei ir daryk iki negalejimo. svori gali mesti 1 arba 2 kartus


Antra diena (nugara, bicepsas):
Nugara:
Lyno trauka prie kaklo                    5x8-10 (ant 2 paskutiniu priejimu numesk svori ir damusk dar)
Lyno trauka prie krūtinės                    3x8-10
Hantelio trauka                                    3x8-10
Nugaros tiesimas                                    3x12

Bicepsas(Daryti viska visada pilna amplitude; Leisti letai palaikant stresa bicepsuose),
(baigus pratima sumazinti svorį apie 10% ir nedelsiant atlikti 5 pakartojimus be poilsio):
EZ-štangos Bicepso Lenkimas(paėmus plačiai, pasilenkus truputį į priekį)                 2x12
Lenkimas Scoto Suoliuke (45 laipsnių kampu)                         4x8
Koncentruotas Lenkimas(su hanteliais nuo šlaunies)(ranka pasukta pagal laikrodžio rodyklę)     3x10

Trecia diena (kojos, dilbis, trapecija):
Trapecija(su štanga arba hanteliais leidziant pečius kuo zemiau)                3x8-10
Dilbis(delnais į viršų leidžiant štangai riedeti per plaštaką)                3x12-16
Kojos:
Pritūpimai su štanga arba staklėse                        5x10-12
Dvigalvis kojų raumuo gulint staklėse                        3x8-10
Įtūpstai su hanteliais                                            3x10-12
Pasistiebimai stovint su hanteliais(2x nykščiai žiūri į šonus, 2x nykščiai žiuri vienas į kita)    4x15

negbloga programa bet yra biski trukumu. as ten pataisiau tavo programoj pagal tai ka tu turejai susirases.

o dropsetu nereikia daryti po kekvieno padarymo.

tomaslt31 rašė:

Sveiki, gal galetumete man sudaryti programa gera? Noriu mankstinti dilbi,pecius,bica,trica, krutine,trapecija,pilv presa, ir dar ka patys galite patarti nugarai, kad atrdytu graziai;] is ankst dekoju

netyngėk paieškoti.

tomaslt31 rašė:

Netingiu , bet as namu salygmis sportuoju

yra ir tokia cia, tik paieskok.

Paskutinį kartą taisė lawlis (2009-11-17 17:48)

dekui uz pataisymus Staffordshire. sendien antra diena kaip padariau savo naujaja programele, pokytis po senosios labai smarkiai jauciasi, dar turbut neturejau niekada tokios stiprios programos.

AŠEN rašė:

O man kasnors atsakysit?..

Treniruotė # 1
_____________Krūtinė_________________________________
1.    Štangos spaudimas (3x10)
2.    Hantelių spaudimas, arba hantelių spaudimas kampu (3x10)
___________Bicepsas________________________________
3.     Hantelių kelimas stovint (3x15)
4.     Hantelis nuo kelio (4x10)
5.     Stovint su štanga (5x10)
____________Pečiai___________________________________
6.     Hantelių kėlimas į šalis (2x9)
7.     Hantelių kėlimas į priekį (2x8)
8.     Štangos spaudimas pečiams už galvos (2x8)
____________Presas___________________________________
9.Ivairus pratimai presui, be svorio.


Treniruotė # 2
____________Nugara___________
1.     Hantelio trauka (2x12)
2.     Štangos trauka pasilenkus (2x10)
___________Trapecija___________________________
3.     Gūžčiojimai su hanteliais (3x10)
4.     Gūžčiojimai su štanga (2x9)
__________Tricepsas___________________
5.     Tricepsas sėdint viena ranka (2x12)
6.      Prancūziškas spaudimas ( 2x12)
7.      Atsispaudimai ant suoliuko (2x10)
___________Presas__________________
8.Ivairus pratimai presui, be svorio


Treniruotė # 3
_________Krūtinė_________________
1.     Plėšimas (2x9)
2.     Hantelių spaudimas, arba hantelių spaudimas kampu (2x10)
3.     Štangos spaudimas (3x10)
___________Bicepsas____________
4.    Stovint su štanga (5x10)
5.    Hantelis nuo kelio (3x10)
________Presas__________
6.   Ivairus pratimai presui, be svorio


Treniruotė # 4
________Kojos__________
1.      Įtūpstai su hanteliais (2x9)
2.      Pritupimai su stanga ( 2x9)
3.       Mirties trauka (2x9)
________Pečiai____________
4.     Hantelių kėlimas į šalis (2x9)
5.     Hantelių kėlimas į priekį (2x8)
________Presas___________
6.      Ivairus pratimai presui, be svorio

   

Savaitgali cardio treniruotė.
Prisitraukimai prie kaklo

Ka manot apie tokia programa?
Ps. man 15m Svoris 65 ugis 174

Labai ce daug taisyt,  bicepsui 5 pratimai dar 5 serijas o kojom tik 2 serijsas ir tik keletas pratimu.. Bicui per savaite 2 pratimu uztenka va o kojom reijk 4 - 5, krutinei 3-4, nugarai 4-5 tricui peciam 3. Pasiziurek siam forume yra daug progamu ir neblogu...tau 15 metu tai apie mirties trauka dar negalvok suspesi...

Paskutinį kartą taisė Fake'as (2009-11-18 09:06)

As nezinau kokia programa man tiktu, Kaip pradedanciui ir kai 15m.. Suprantu kad reikia gero maisto, kad augtu raumenys, bet ir reikia geros tinkamos programos... Tai kas daugiau nusimano, gal ka patarsit ar duosit kokia programa.. nes as treniruojuos namie, galiu pratimus daryt tik su hanteliais ir stanga