Kulturizmas.net diskusijų forumas

praktiskai visus metus toks












Keletas variantų smagesnėms treniruotėms:
KOJOS
#1:
1.1 Kojų tiesimas: 3x12-15
1.2 Kojų lenkimas: 3x12-15 (Non-Stop) (Atlikus visas serijas turi jaustis lengvas pump'as)
2. Pritupimai Hack'e: 2 apsiliminiai priejimai, 3x8 + dropset'as 6x6x6x6
3. LegPress'as: 5x12-15 (10sek. pertraukos, blood starvation)
4. Walking Lunges su hanteliais: 2x20metrų (galima daryti su blynais)
5. Kojų tiesimas: 2x20, 1xMAX (pirmosdvi serijos su uzlaikymais kas antram pakartojime) (trečias priėjimas - all out - be jokių atmazų, nusistatyk taip, kad krv visą gyvenimo pyktį į tą vieną priėjimą sudėtum ir jabashink iki galo, kad Tikrai Paskutinis priėjimas būtų)

#2:
1. Pritupimai: 10x10 (30sek. pertraukos) (Su sunkiu svoriu reikia daryti, kiekvienam savo - 60, 70, 80, ... Esmė, kad jeigu nesunkiai baigi visą tą 10x10, tai per lengvas svoris buvo ir tiek)

Komentarai: Pritupimams galima 10x5. Tarkim kas su 60kg - 65kg dabar tūpėt, tai imkit pradžiai 90kg.

#3:
1.Leg-Press'as: 5x12-15 / 3-4x20 (10sek. pertraukos, blood starvation)
2.1 Kojų tiesimas: 3x10-12
2.2 Kojų lenkimas: 3x10-12
3. Kojų tiesimas: 2x20
Skanaus 

#4:
15min dviratis (lengvai)
1.1 Kojų tiesimas: 5x15
1.2 Kojų lenkimas: 5x15 (Non-Stop)
2. Leg-Press'as: 4x10-12 (nuo 50kg iki 200kg, po 50kg kylant į viršų), 5x12 (30sek. pertraukos, blood starvation, 240kg svoris)
3. Front Squat: 10x10 (30sek pertraukos, 50kg - 60kg svoris, pagal save pasirinkiti, toks svoris, kad pirmam set'e galvotum, kad gali apie 13-15 padaryti, o paskutiniuose priėjimuose ten jau tik valia ir valia )
Skanaus.

BLAUZDA
#1:
1. Pasistiebimai ant laipto, ar pakylos, viena koja: 4-5x12-15 (Non-Stop) (lėtai leidiesi žemyn, iki pačio galo, kad tempimą jaustum, lėtai kyli į viršų - taip pat iki pačio galo. Užlaikai apie 1sek., leidiesi lėtai žemyn, iki pat galo)

Komentarai: Darant svoriu, tai gali paprasčiausiai pasidaryti viena treniruotę su sunkiu svoriu 4x8-10, o sekančią treniruotę 3x40, bet toks svoris, kad deginimą pradėtum ties 30 pakartojimu jau jausti antrame priėjime. Pėdų padėtį galima keisti su kiekvienu priėjimu arba su kiekviena treniruote.

NUGARA
#1:
1. Deadlift: 3XMAX

Komentarai: pasistatykit kibirą šalia iš karto, nes daug šansų, kad apsivėmimas įvyks.

RANKOS
#1:
1.1 Tricepsas su V rankena: x4
1.2 Mostai su trosu iš už nugaros: x4
1.3 Bicepsas su lygia štanga: x4 (Non-Stop)
2.1 Bicepsas su virvėmis: 3x8-15
2.2 Tricepsas su lygia rankena: 3x8-15
3.1 Tricepsas su virvėmis: 3x8-12
3.2 Bicepsas su trosu iš apačios viena ranka: 3x8-12
4. Bicepsas reverse grip su lygia stanga: 1x12

Komentarai: galima pabaigoje paskutinius pratimus prasukti blood starvation stiliumi (10sek. pertraukos). Pvz.: darai bicepsą su štanga 12-15 pakartojimų. Dedi štangą, rankas ant galvos, 10sek pertrauka ir vėl imi. Ir taip 5 priėjimus prasuki.

#2:
1.1 Bicepsas su lygia štanga: 4x8-12
1.2 Prancūziškas spaudimas: 4x8-12
2.1 Plaktukas: 4x8-12
2.2 Tricepsas su virvėmis, su išsukimu: 4x8-12
3. Lygiagretes tricepsui: 3xMAX

Komentarai: Pats dar prisdėčiau prie lygiagrečių supersetą: bicepsas su hanteliais, sėdint ant suolo kampu. Nu ir pabaigai tarkim tricepsas su V formos rankena + bicepsas atvirkščiu paėmimu, EZ štanga. Arba po 2 pratimus ir po to kokį variantą su navarotais 

KRŪTINĖ
#1:
1.Peck-Deck: 2x12, 3x15 (2 setai lengvai, kiti 3 su užlaikymais kas antrame suvedime)
2.Spaudimas krūtinei su štanga: nuo tuščio vamzdžio kas 10kg(5kg) kylant į viršų iki max svorio, kurį galite padaryti 4-5 kartus. Tada iš karto dropsetas, darant 5-6 pakartojimus, numetant po 5kg žemyn, iki tuščio vamzdžio.
ARBA
2. Spaudimas krūtinei su štanga: paprasta piramide į viršų, 6-8 pakartojimai, pasidarius max svorį, su kuriuo darote 4-5 pakartojimus, iš karto nusimesti 30% - 40% svorio ir paskutinis priėjimas max out.
3. Lygiagretės:  3xMAX (15sek. pertraukos) (jeigu darote virš 20 pakartojimų - užsimeskite daugiau svorio)

Komentarai: Darant Peck-Deck sumeskite plaštakas į vidų. Paliekat visą dilbį ant tų "pad'ų" pek-dek'o, o plaštakos atpalaiduotos ir sumestos į vidų. Žastas lygiagretus grindims. Suvedimą atliekat IŠ ALKUNIŲ.

Paskutinį kartą taisė whatever (2012-10-14 17:23)