Kulturizmas.net diskusijų forumas

Matau, kad truksta rimtesniu split programeliu, tai sukuriau tema, kurioje desiu savo sudarytas programas.
Programos nebus vienkartines, nes jas bus galima atlikti is naujo. Jos kuriamos remiantis elementaria pratimu periodizacija, kuri duos privaluma islaikant pastovu progresa.

Jei kils kokiu klausimu ar neaiskumu - rasykit.
_____________________________________________________________________________________________________________________________________

Rekomenduojamas treniruociu trukmes laikas:
Sienkiant optimaliu rezultatu, vertetu laikytis siu nurodymu:

Treniruote turi uztrukti ne ilgiau kaip 1 val, neskaitant apsilimo.

Pertraukos tarp pratimu - iki 2 min.

Pertraukos tarp priejimu:
1) Baziniuose pratimuose - iki 2 min.
2) Izioliaciniuose pratimuose - 1min.
_______________________________________________________________________________________________________________________________________

3-ju dienu splitas // Tinka tik pazengusiems atletams

Baige viena 3-4 savaiciu etapa, pereikite prie kito.

1-as etapas // Trukme 3-4 savaites

(A) Krutine / bicepsai
1) Stangos spaudimas pakeltu kampu 4x8
2) Hanteliu spaudimas ant lygaus suolo 4x10
3) Plesimas arba ranku suvedimas su lynu 2x12

4) Ranku lenkimas su stanga 3x6-8
5) "Plaktukas" su hanteliais 3x8

(B) Kojos / peciai
1) Pritupimai su stanga 4x8
2) Koju lenkimas 4x8
3) Koju tiesimas 2x12
4) Pasistiebimai 3x12-20

5) Hanteliu spaudimas sedint 3x8
6) Stangos trauka iki smakro 3x8
7) Mostai su hanteliais pasilenkus 3x8

(C) Nugara / tricepsai
1) Prisitraukimai siaurai 3x10
2) Stangos trauka iki preso 4x8
3) T-bar arba lyno trauka 2x12
4) Atsilenkimai atgal nugaros apaciai 2-3x10

5) Atsispaudimai ant suoliuko 4x8
6) Rankos tiesimas virs galvos 3x8-10


2-as etapas // Trukme 3-4 savaites

(A) Krutine / bicepsai
1) Stangos spaudimas ant lygaus suolo 4x8
2) Atsispaudimai lygiagretese 3-4x8
3) Plesimas arba ranku suvedimas su lynu 2x12

4) Lari škotas su štanga 3x8
5) Ranku lenkimas su hanteliais 3x8

(B) Kojos / peciai
1) Legpresas 3x8
2) M - trauka tiesiomis kojomis 4x8
3) Itupstai 3x10
4) Pasistiebimai 3x12-20

5) Stangos spaudimas is priekio 3x8
6) Stangos trauka iki krutines 3x8
7) Mostai su hanteliais 2x12

(C) Nugara / tricepsai
1) Prisitraukimai placiai 4x8
2) Stangos trauka laikant uz vieno galo 3x10
3) M - trauka sulenktomis kojomis 3x8-10

4) Lyno spaudimas arba prancuziskas spaudimas 4x8
5) Rankos tiesimas pasilenkus 3x10-12
_____________________________________________________________________________________________________________________________________

4-iu dienu splitas // Tinka tik pazengusiems atletams

Baige viena 3-4 savaiciu etapa, pereikite prie kito.

Rekomenduojamas treniruociu grafikas:
1) Krutine / tricepsai
2) --------
3) Nugara
4) --------
5) Peciai / bicepsai
6) Kojos / presas
7) --------

1-as etapas // Trukme 3-4 savaites

(A) Krutine / tricepsai
1) Stangos spaudimas ant lygaus suolo 4x8
2) Hanteliu spaudimas pakeltu kampu 4x8
3) Plesimas arba ranku suvedimas su lynu 2x12

4) Atsispaudimai ant suoliuko 3x8
5) Rankos tiesimas pasilenkus 2x12

(B) Nugara
1) Stangos trauka 4x8
2) Lyno trauka 4x8
3) Prisitraukimai placiai 3x12
4) Atsilenkimai atgal 3x10

(C) Peciai / bicepsai
1) Stangos trauka iki smakro 3x8
2) Hanteliu spaudimas sedint 3x8
3) Mostai su hanteliais pasilenkus 3x8
4) Mostai su hanteliais 2x12

5) Ranku lenkimas su stanga 3x6-8
6) Lenkimas su hanteliu nuo kelio 3x10

(D) Kojos / presas
1) Pritupimai 4x8
2) M - trauka tiesiomis kojomis 4x8-10
3) Itupstai 3x10-12
4) Pasistiebimai 3x12-20

5) Susurietimai 3x10-12


2-as etapas // Trukme 3-4 savaites

(A) Krutine / tricepsai
1) Stangos spaudimas nuleistu kampu 4x8
2) Hanteliu ant lygaus suolo 4x10
3) Plesimas nuleistu kampu 2x12

4) Lyno spaudimas arba prancuziskas spaudimas 3x8
5) Rankos tiesimas virs galvos 2x12

(B) Nugara
1) Stangos trauka laikant uz vieno galo 4x8
2) Prisitraukimai siaurai 3x8
3) Hantelio trauka prie sono 3x12
4) M - trauka sulenktomis kojomis 4x8

(C) Peciai / bicepsai
1) Stangos spaudimas is priekio 4x8
2) Mostai su hanteliais pasilenkus 4x8
3) Mostai su hanteliais 3x10

4) Ranku lenkimas su stanga atvirksciu paemimu 3x8
5) "Plaktukas" su hanteliais 3x10

(D) Kojos / presas
1) Pritupimai arba legpresas 4x8
2) Koju lenkimas 4x8-10
3) Koju tiesimas 3x10-12
4) Pasistiebimai 3x12-20

5) Koju kelimas 3x10-12

Paskutinį kartą taisė emexas (2008-06-02 23:45)