Kulturizmas.net diskusijų forumas

prasau padekite sudaryti tikrai gera treniruosiu 4 dienu programa kurioje butu baziniai pratimai pagrindas, jokiu ten manijakisku programu kurias cia maciau. 45 min treniruote, neskaitant apsilimo ir tempimo pratimu...

nu va ziurekit turiu klausima radau ten treniruote I diena krutine bicas II diena peciai tricas- va tame problema kad padarius pecius trico spaudimas siaurai tai krenta pvz darau su 70 kg krenta iki 45 kg ir taip vos padarau nu zodziu jauciu kazkas ne taip... patarkit ar apkeist vietom ar kaip ?

Sveiki, man 16 metu ugis 170cm svoris 65. Turiu 4 dienu treniruociu programa ir ar ji gera, jai galite patarkite.


1diena (krutine, bicepsas)
1stangos spaudimas gulint4x8
2stangos spaudimas kampu 4x8
3puloveris

4EZ stanga placiai lenkimai stovint 4x8
5skotas EZ stanga siaurai
6haneliai atsitojus lenkimas 4x8



2diena(nugara, tricepsas)
1prisitraukimai 2x...
2hantelio trauka sone y virsu4x8
3bloka traukian virs galvos4x8
4traukti bloka link krutines4x8

5stanga spausti siaurai4x8
6EZ link kaktos gulint4x8
7bloko trauka siaurai4x8

3diena(peciai, trapecija)
1hantelis y sona4x8
2EZ stanga link smakro stovint4x8
3hanteli nuo teties y virsu keliant4x8

4stanga kilnojant pecius4x8

4diena(kojos, presas)
1pritupimai 4x8
2blauzda staklese4x8
3stumimas kojom4x8


Patarkit jai kas ne taip

Gal kas nepatingetu pakomentuoti programa? Dekui.


(A) Krutine/Peciai                                     
                                                       
*Stangos spaudimas ant lygaus suolo                     
*Stangos spaudimas pakeltu kampu                       
*Plesimas
                                                       
*Stangos trauka iki smakro
*Stangos spaudimas uz galvos
*Mostai su hanteliais i sonus
*Mostai su hanteliais pasilenkus


(B) Nugara/Trapecija
                                                       
*M-trauka
*Atsilenkimai atgal
*T-Bar trauka
*Lyno trauka
*Prisitraukimai placiai
*Svorio trauka is virsaus (sparnams)
                                                       
*Gusciojimai su hanteliais



(c) Kojos/Presas
                                                       
*Pritupimai
*Leg press
*Itupstai
*M-trauka tiesiomis kojomis
*Pasistiebimai
                                                         
*Atsilenkimai



(d) Bicepsas/Tricepsas
                                                       
*Lenkimas skoto suole
*Stangos lenkimas
                                                       
*Rankos tiesimas su hanteliu (tricepsui)
*Prancuziskas spaudimas
*Atsispaudimai ant suoliuko

ok, aciu uz atsakyma Del krutines tai pagalvosiu, gal tu ir teisus.

dudikovas rašė:

Mrbbdj rašė:

Gal kas nepatingetu pakomentuoti programa? Dekui.


(A) Krutine/Peciai                                     
                                                       
*Stangos spaudimas ant lygaus suolo                     
*Stangos spaudimas pakeltu kampu                       
*Plesimas
                                                       
*Stangos trauka iki smakro
*Stangos spaudimas uz galvos
*Mostai su hanteliais i sonus
*Mostai su hanteliais pasilenkus


(B) Nugara/Trapecija
                                                       
*M-trauka
*Atsilenkimai atgal
*T-Bar trauka
*Lyno trauka
*Prisitraukimai placiai
*Svorio trauka is virsaus (sparnams)
                                                       
*Gusciojimai su hanteliais



(c) Kojos/Presas
                                                       
*Pritupimai
*Leg press
*Itupstai
*M-trauka tiesiomis kojomis
*Pasistiebimai
                                                         
*Atsilenkimai



(d) Bicepsas/Tricepsas
                                                       
*Lenkimas skoto suole
*Stangos lenkimas
                                                       
*Rankos tiesimas su hanteliu (tricepsui)
*Prancuziskas spaudimas
*Atsispaudimai ant suoliuko

as asmenskai pasirinkciau viena pratima is siu: arba prisitraukimai placiai paemus, arba svorio trauka zemyn (nugarai) na nebent mazai priejimu darai

ir i pradzia visuomet kisu sunkesnius bazinius pratimus.   

nors dabar toptelejo mintis: jei visuomet i pradzia kisu sunkiausius bazinius, tai kitos programos metu padarysiu butent atvirksciai. idomu kaip suveiks.

nu eksperimentuok jei nori, bet realiai i prieki dek tuos pratimus kurie lavina tas raumenu grupiu dalis kuriu tavo nuomone tau labiausiai truksta, bet,kad bazes nustumsi visur ir visada i gala, tai nemanau, kad cia gera mintis

Savas4u rašė:

dudikovas rašė:

Mrbbdj rašė:

Gal kas nepatingetu pakomentuoti programa? Dekui.


(A) Krutine/Peciai                                     
                                                       
*Stangos spaudimas ant lygaus suolo                     
*Stangos spaudimas pakeltu kampu                       
*Plesimas
                                                       
*Stangos trauka iki smakro
*Stangos spaudimas uz galvos
*Mostai su hanteliais i sonus
*Mostai su hanteliais pasilenkus


(B) Nugara/Trapecija
                                                       
*M-trauka
*Atsilenkimai atgal
*T-Bar trauka
*Lyno trauka
*Prisitraukimai placiai
*Svorio trauka is virsaus (sparnams)
                                                       
*Gusciojimai su hanteliais



(c) Kojos/Presas
                                                       
*Pritupimai
*Leg press
*Itupstai
*M-trauka tiesiomis kojomis
*Pasistiebimai
                                                         
*Atsilenkimai



(d) Bicepsas/Tricepsas
                                                       
*Lenkimas skoto suole
*Stangos lenkimas
                                                       
*Rankos tiesimas su hanteliu (tricepsui)
*Prancuziskas spaudimas
*Atsispaudimai ant suoliuko

as asmenskai pasirinkciau viena pratima is siu: arba prisitraukimai placiai paemus, arba svorio trauka zemyn (nugarai) na nebent mazai priejimu darai

ir i pradzia visuomet kisu sunkesnius bazinius pratimus.   

nors dabar toptelejo mintis: jei visuomet i pradzia kisu sunkiausius bazinius, tai kitos programos metu padarysiu butent atvirksciai. idomu kaip suveiks.

nu eksperimentuok jei nori, bet realiai i prieki dek tuos pratimus kurie lavina tas raumenu grupiu dalis kuriu tavo nuomone tau labiausiai truksta, bet,kad bazes nustumsi visur ir visada i gala, tai nemanau, kad cia gera mintis

eksperimentai gerai....as pats kas trecia-ketvirta savaite pakeiciu pratimu seka ir eiliskuma.pakartojimu skaiciu.man labai gerai.

Paskutinį kartą taisė Povilas (2009-02-10 16:20)

Sweiki ka manote apie sia programa?


Pirmadienis (Krutinė Bicepsas presas)                    Antradienis (Nugara Tricepsas Presas)
               
1.Spaudimas ant lygaus 4x6                                    1.Prisitraukimai 3x8
2.Spaudimas ant kampo su hanteliais 3x8               2.Traukti dantelius pasilenkus 3x8
3.Plesimas treniruoklyje  3x8                                  3.Hiperiešimas 3x8
4.Puloveris 3x10                                                      4.Horizontalaus troso trauka 4x6

5.Bicas su lygia stanga 3x10                                    5. Lenkti stanga atsigulus 4x8
6.Bicas su lenkta stanga siaurai paemus 3x8           6. Su hanteliais 3x8
7.Bicas su hanteliais atsisedus 3x12                        7. Lenkti rankas su trosu zemyn 3x10

8.Presas atsilenkimai ant suoliuko 4x max             8.Presas atsilenkimai ant suoliuko 4x max








Ketvirtadienis (Pečiai Trapecija Presas)                   Penktadienis (Kojos Blauzda Presas)

1.Kilnoti štanga plačiai paėmus už galvos 3x8        1.Stumti treniruoklyje sėdint 3x8
2.Kilnoti hantelius į šonus atsigulus 3x8                  2.Lenkti kojas atsisėdus 4x8
3Kilnoti hantelius į viršų atsisėdus 3x6                    3.Kelti kojas atsigulus 4x8

4.Trapecija su štanga iki barzdos 3x10                     4.Blauzda koju staklės 4x15 
5.Trapecija su hateliais 3x12                                     
                                                                                  5.Presas atsilenkimai gulint 4x max
6.Preas kelti kojas kabant 4xmax

Hmm yra dar vienas varijantas toks manai butu geriau?

Pirmadienis (Krutinė Bicepsas presas)                    Antradienis (Pečiai Tricepsas Presas)
                  
1.Spaudimas ant lygaus 4x6                                    1.Kilnoti stanga už galvos 3x8
2.Spaudimas ant kampo su hanteliais 3x8               2.Kilnoti dantelius i sonus atsigulus 3x8
3.Plesimas treniruoklyje  3x8                                  3.Kilnoti dantelius i virsu atsisedus 3x6
4.Puloveris 3x10                                                     
                                                                                  4.Lenkti stanga atsigulus3x8
5.Bicas su lygia stanga 3x10                                   5.Su hanteliais 3x8
6.Bicas su lenkta stanga siaurai paemus 3x8           6.Lenkti rankas su trosu zemyna 3x 10
7.Bicas su hanteliais atsisedus 3x12                       

8.Presas atsilenkimai ant suoliuko 4x max             8.Presas atsilenkimai ant suoliuko 4x max





Ketvirtadienis (Nugara Trapecija Presas)                Penktadienis (Kojos Blauzda Presas)

1.Pristraukimai 3x8                                                  1.Stumti kojas i virsu treniruoklyje sedint 3x8
2.Traukti hanteli pasilenkuts 3x8                             2.Lenkti kojas i virsu sedint 4x8
3.Hiperiesimas 3x8                                                   3.Kelt kojas gulint 4x8
4.Horizontalaus troso trauka 4x6                              4.Blauzda kelti kojas sedint

5.Trapecija su stanga iki barzdos 3x10                      5.Atsilenkimai atsigulus 4x max         
6.Trapecija su danteliais 3x12

6.Presas kelti kojas kabant 4x max

Paskutinį kartą taisė SUMANAS (2009-02-14 15:27)

SUMANAS rašė:

Hmm yra dar vienas varijantas toks manai butu geriau?

Pirmadienis (Krutinė Bicepsas presas)                    Antradienis (Pečiai Tricepsas Presas)
                  
1.Spaudimas ant lygaus 4x6                                    1.Kilnoti stanga už galvos 3x8
2.Spaudimas ant kampo su hanteliais 3x8               2.Kilnoti dantelius i sonus atsigulus 3x8
3.Plesimas treniruoklyje  3x8                                  3.Kilnoti dantelius i virsu atsisedus 3x6
4.Puloveris 3x10                                                     
                                                                                  4.Lenkti stanga atsigulus3x8
5.Bicas su lygia stanga 3x10                                   5.Su hanteliais 3x8
6.Bicas su lenkta stanga siaurai paemus 3x8           6.Lenkti rankas su trosu zemyna 3x 10
7.Bicas su hanteliais atsisedus 3x12                       

8.Presas atsilenkimai ant suoliuko 4x max             8.Presas atsilenkimai ant suoliuko 4x max





Ketvirtadienis (Nugara Trapecija Presas)                Penktadienis (Kojos Blauzda Presas)

1.Pristraukimai 3x8                                                  1.Stumti kojas i virsu treniruoklyje sedint 3x8
2.Traukti hanteli pasilenkuts 3x8                             2.Lenkti kojas i virsu sedint 4x8
3.Hiperiesimas 3x8                                                   3.Kelt kojas gulint 4x8
4.Horizontalaus troso trauka 4x6                              4.Blauzda kelti kojas sedint

5.Trapecija su stanga iki barzdos 3x10                      5.Atsilenkimai atsigulus 4x max         
6.Trapecija su danteliais 3x12

6.Presas kelti kojas kabant 4x max

palik nugarai  viena diena sakyciau,o pecius su tricepsu daryt neapsimoka ,cia mano nuoziura o siaip visai padori treniruote

Paskutinį kartą taisė MaksisXXX (2009-02-22 11:41)

plugas rašė:

RhomasLink rašė:

...(Kojos)
1.    Pritupimai su štanga 3x8
2.    Lenkti kojas sedint treniruoklyje 4x10
3.    Lenkti kojas gulint treniruoklyje 4x10
4.    Atsisedus su štanga 2x15
5.    Stovint su štanga 2x15

nemanot kad reiketu pritupinu skaiciu padindti ?
ir pakartojimu

antras pratimas, tu ten gal atsisėdęs bandyk tiesti kojas, gal būs praktiškiau :DDDD
beje penktas stovint su štanga 2x15 kaip jis atliekamas?

cia tubrut blauzda kiek suprantu

Stai mano programa pasakykit ar yra kokiu trukumu ?



Trniruotes:
1diena
Blauzda: pasistiebimai viena koja ant laiptelio 4xmax
Nugara: Stangos trauka pasilenkus 4 x 8
Nugara: Nugaros tiesimas (atsilenkimai nugaros apačiai) 4x8
Nugara: Prisitraukimai uz nugaros  4 x max
Nugara: Lyno trauka prie kaklo 4x8
Tricepsas: Atsispaudimai atsiremus i suoliuka uz nugaros, tiesi nugara. 4x10
Tricepsas: Štangos spaudimas siaurai 4x8
Tricepsas: virves trauka zemyn alkunes nejuda 3x8


2 diena

Blauzda - pasistiebimai viena koja, 4x max
Krūtinė: Štangos spaudimas ant suoliuko 4ч8
Krūtinė: hanteliu plesimas ant suoliuko 4ч8
Krūtinė: Štangos spaudimas kampu 3ч8
Bicepsas: Stangos kelimas nejudinant alkuniu 4x8
Bicepsas: Lari škotas su štanga 4x8
Presas: Atsilenkimai 3 x max


3 Diena

Krutine: Pec deck 4x 8
Kojos: Kojų spaudimas 4x 8
Kojos: Kojų lenkimas gulint 4x 8
Kojos: Kojų tiesimas sėdint 4x 8
Pečiai: Hanteliu kelimas i sonus 4x 8
Pečiai ir trapecija: Štangos kelimas stovint prie smakro 3x 10

4 Diena

Tricas:Lygiagretes 4x8-9
Presas:Atsilenkimai 4x max
Bicepsas:Su stanga stovins alkunes nejuda 3x 10
Krutine:stangos spaudimas kampu 3x8-9
Nugara:Stangos trauka prie pilvo 4x 8
Diblis:lenkti stanga ar hantely 3x 8