Kulturizmas.net diskusijų forumas

kishkis rašė:

Gal kas galit patart du ar tris pratimus peciams kuriuos butu galima atlikti vienos treniruotes metu, buciau dekingas

1. Kariskas spaudimas
2. Hanteliu spaudimas sedint
3. Hanteliu mostai i salis pasilenkus

kishkis rašė:

nelabai zinau kaip jie atliekami? gal galit kas numest nuotirauka ar ka nors

hanteliu spaudimas
Hanteliu mostai i salis pasilenkus
Kariskas spaudimas(bet galiu ir klyst del sito )

kariskas spaudimas - stangos spaudimas ios priekio

turiu vyrukai klausimeli. tiesiog ka manytumet apie tokia koju treniruotes isdestyma
1. koju tiesimas 4-8
2.koju lenkimas atsigulus 3-8
3.koju lenkimas atsistojus 3-8
4.pritupimai smite 4-8
5.leg pres'as 4-8
tiesiog keiciu viska is esmes. sendien pasibandziau patiko man toks issidestymas. smagiai darosi. beja koju lenkimas 2pratimai,nes akcentuoju koju bicepsa.

studentas rašė:

Visai normaliai, tik norėtusi pritūpimus matyt, bet jei tau gerai taip kodėl gi ne

truputeli reik pailseti nuo pritupimu su laisvu svoriu. kokius 2-3men

Sveiki, man 36.m 195cm svoris 110kg., sportuoju jau rimtai kažkur 3-4mėn. Dabar treniravausi tokia programa:

Krūtinė-bicas
Pilvo presas kojų kėlimas poto iškarto kuno kėlimas nuo nuožulnaus suolelio 3x15
1)Štangos spaudimas ant lygaus 5x5
2)Štangos spaudimas žemyn galva 3x8
3)Gantelių spaudimas kampu 3x8
4)Bicas su štanga 3x8
5)Bicas su ganteliai sėdint (plaktukas) 3x8
6)Bicas su kreiva štanga 3x8

Nugara-Tricas
Pilvo presas atsigulus, trumpas kūno kelimas 3xmax
1)Vertikalaus lyno trauka prie krutinės 3x8
2)Mirties trauka 3x8
3)Vieno gantelio trauka pasilenkus 4x8
4)Horizantalaus lyno trauka prie pilvo 3x8
5)Rankų lenkimas su štanga atsigulus 3x8
6)Rankos tiesimas iš už galvos atsisėdus 3x8
7)tricas staklese 3x8

Pečiai-Kojos
Pilvo presas kojų kėlimas poto iškarto kuno kėlimas nuo nuožulnaus suolelio 3x15
1)Štangos spaudimas atsisėdus 3x8
2)Gatelių mostai pasilenkus 3x8
3)Mostai su ganteliais į šonus 3x8
4)Pritūpimai su štanga 3x8
5)Blauzda atsisėdus 4x12
6)Kojų tiesimas atsisėdus 3x8
7)Kojų lenkimas atsigulus 3x8

Bet dabar pasikeitė darbo pobūdis ir greičiausiai tegalėsiu į salę ateiti tik du kartus savaitėje.
Supranta, kad į dviejų dienų programa neina sudėti visko bet gal galite sudėlioti normaliai (eiliškumas) pratimus. Iš anksto diekoju.

Pirma diena

Pilvo presas kojų kėlimas poto iškarto kuno kėlimas nuo nuožulnaus suolelio 3x15
1)Štangos spaudimas atsigulus 4x6
2)Mirties trauka 3x8
3)Bizas su štanga 3x8
4)Rankų lenkimas su štanga atsigulus 3x8
5)Blauzda atsisėdus 4x12
6)Kojų tiesimas atsisėdus 3x8
Antra diena

Pilvo presas atsigulus, trumpas kūno kelimas 3xmax
1)Štangos stūmimas kampu 4x6
2)Pritupimai su štanga 3x8
3)Vertikalaus lyno trauka 3x8
4)Bicas su kreiva štanga 3x8
5)Lygiagretes 4x8
6)Kojų lenkimas atsigulus 3x8

kishkis> daryk Arnoldo spaudima, turbut vienas is geresniu priekiniai peciui daliai

studentas rašė:

Qrmis rašė:

Praktiskai idealus raumenu darbo isdestymas?

1d. Krutine+Tricas
2d. Nugara+Bicas
3d. off
4d. Kojos+Peciai
5d. off
6d. = 1d.
7d. = 2d.
1d. off
2d. = 4d.
5d. off
6d. 1d.
ir t.t.

Dideliai raumens grupiai 3 pratimai, 2 baziniai 1 pagalbinis.
Mazai raumens grupiai 1 bazinis pratimas.

Presas, pagal laika ir galimybes.
Visos raumens grupes ilsisi 120h.
Per dvi savaites visas kunas isdirbamas 3x.

Nuomones, komentarai?

Neblogas išdėstymas arba galima:
1d. nugara +krutine
2d. off
3d. peciai+rankos
4d. kojos
5d. off
6d. vel is naujo viskas

Man šitas patinka, kojos geriau vienas daryt ir nukara su krutine galima pratimus pakaitom daryt taip didesni darbiniai svoriai buna.

Sitas variantas irgi neblogas.. taip, gal rankos labiau akcentuojamos.. bet reikia ziuret pagal save...
Galvoju, jog man asm, netiktu del per mazo laiko tarpo tarp nugaros ir bicu   nugara padarius gerai atsijunge bicas ir iki sekancio jo uzkrovimo gausis vos 48h poilsio.. mano nuomone tai yra kiek mazoka.
Bet kazkam, kas pradirba nugara mazai ijungiant bica, ir kas gali normaliai svoriais po nugaros daryt krutine, tavo pasiulytas variantas labai geras.

As savaji bandysiu nuo balandzio 27d. tik pagalvojau, kad tricui turbut darysiu 2 pratimus po dvi serijas... Gal ir bicui tiek, reikes ziuret kiek jegu bus

galima ir taip, jei uztenka jegu ir protingai pratimus susidelioji...

FanFanTiulpan rašė:

gal kas is cia nusimananciu parasys kaip geriausiai susidelioti raumenu grupes?? atsilieka kojos, tricas, bicas, nugara.  dariau taip:
1d.krutine tricas
3d. nugara bicas
5d. kojos peciai trapecija
attention!!! skacai savo nuomone pasilaikykite sau.

1d. krutine+bicas
3d. kojos+peciai
5d. nugara+tricas

KeDas rašė:

Skaiciau (Stuart McRobert) , jog geriausia treniruotis pagrinde baziniais pratimais( nu tas ir taip zinoma), po viena kart i savaite juos daryt, ir jog treniruotes geriausia butu daryt 2-4 kartus per 2 savaites.
Ka manot apie tai ?

Jei atvirai.. neisivaizduoju kokio intensyvumo, bei trukmes treniruotes turi buti, kad uztektu eit 2x per 2 savaites....

O ir siaip.. kiekvienam labai individualu... vienas gali per trenke taip suzalot raumeni, kad tas vargselis atsigavineja visa savaite..o kitam, turint gera dieta + tinkamus papildus, po tokio pat raumens suzalojimo, atsistatyt bereikia vos 4 dienu

sveiki, norejau paklausti kaip geriau treniruotis. Ar susidaryti viena programa savaitei ir ja atlikineti koki menesi, ar susidaryti kiekviena savaite vis kitokia programa ir jas atlikineti. Aisku ne viska kardinaliai pakeisti, palikti daugmaz bazinius pratimus ir pakeisti kitus pagalbinius?

Sveiki, man 16, ūgis 178, svoris 68kg. Kadangi sausio - balandžio mėnesiais priaugau 5kg, tai nusprendžiau nuo gegužės pradėti ryškinimosi ciklą. Tai pirmas klausimas būtų, kiek patartumėte daryti ryškinimąsi? Ar imti 3 mėnesius ar užtektų dviejų?
Kitas dalykas yra tas, kad vasarai uždaro štanginę ir teks sportuoti namų sąlygomis. Turiu du 10kg surenkamus hantelius, yra skersinis, galbūt (dar nesu garantuotas) gausiu štangą. Tai va vakar prisėdau ir pasirašiau preliminarią treniruočių programėlę. Būčiau dėkingas už komentarus, patarimus.

PIRMADIENIS (Krūtinė/Bicepsas/Presas)

Hantelių spaudimas ant lygaus suolo 5x15 arba štangos spaudimas ant lygaus suolo 4x12
Hantelių spaudimas ant kampinio suolo 4x12
Plėšimas ant lygaus suolo 4x12
Atsispaudimai 2x max
Hantelių lenkimas stovint 4x12 arba štangos lenkimas stovint 4x10
Koncentruotas hantelio lenkimas 3x10 arba plaktukas 3x10
Siauri prisitraukimai (chin ups) 2x max
Atsilenkimai su svoriu 4x15
Kojų kėlimas gulint 3x30 arba kojų kėlimas kabant ant skersinio 3x10

ANTRADIENIS (Kardio)

3-4h lengva krepšinio treniruotė

TREČIADIENIS (Nugara/Tricepsas/Trapecija)

Hantelių trauka pasilenkus 5x15 arba štangos trauka pasilenkus 4x12
Vieno hantelio trauka atsirėmus 4x12
Mirties trauka su hanteliais 4x12 arba labas rytas 3x12
Prisitraukimai 3x8 (jei padarysiu daugiau - didinsiu)
Siauras spaudimas su štanga 3x12 arba prancūziškas lenkimas su hanteliais gulint 3x12
Hantelio lenkimas už galvos 3x10
Atsispaudimai ant suoliukų (dips) 3x20
Hantelių trauka prie kaklo 4x12 arba štangos trauka prie kaklo 3x12

KETVIRTADIENIS (Kardio)

1h pasiplaukiojimas arba 2h aktyvesnė krepšinio treniruotė

PENKTADIENIS (Kojos/Pečiai)

Pritūpimai su štanga 4x12 arba staigūs pritūpimai su hanteliais 5x15
Įtupstai su hanteliais 5x12
Pasistiebimai su hanteliais 4x12
Hantelių spaudimas pečiams 4x10 arba kariškas spaudimas 3x12
Hantelių mostai į šalis 3x12
Hantelių mostai į priekį 2x12

PENKTADIENIS (Kardio)

3-4h lengva krepšinio treniruotė

ŠEŠTADIENIS, SEKMADIENIS (Kardio)

2-3h lengva krepšinio treniruotė

Ačiū už patarimus, komentarus.