Kulturizmas.net diskusijų forumas

Nezinau ar jau buvo kalbeta sia tema, bet noreciau pasiteiraut, siuo metu skaitau vieno powerlifterio knyga, ir pradedantiesiem tiek bobybuilderiam tiek powerlifteriam jis siulo daryt pirma laika tik 3 bazinius pratimus(spaudimas,pritupimai ir m trauka), po 1 i diena. Tai jis argumentuoja tuo kad nuo baziniu pratimu kyls ir mase ir jega. Atsisakan izoliaciniu ir kitu baziniu pratimu (gali but kitokie pratimai, pvz spaudima keis lygiagretem su svoriu ir pns svarbu kad baziniu skaicius nevirsitu 3, nu isbedos 4) yra sutaupoma jega kuri ir padeda stipriai progresuoti keliant darbinius svorius. Treniruotre 4 dienu atrodytu mazdaug taip 1.-pritupimai (s), 2.-spaudimas (s), 3.- m trauka (s), 4.-spaudimas (l). Pakartojimai 5x8 palipsnoiui mazinant iki 5x5 ir per kiekviena tren 2-3 pakartojimai su mazais svoriais kjp apsilimas. Ka jus manot apie tokia programa? Gal kas bandet?

vErner rašė:

Hawaii rašė:

Nezinau ar jau buvo kalbeta sia tema, bet noreciau pasiteiraut, siuo metu skaitau vieno powerlifterio knyga, ir pradedantiesiem tiek bobybuilderiam tiek powerlifteriam jis siulo daryt pirma laika tik 3 bazinius pratimus(spaudimas,pritupimai ir m trauka), po 1 i diena. Tai jis argumentuoja tuo kad nuo baziniu pratimu kyls ir mase ir jega. Atsisakan izoliaciniu ir kitu baziniu pratimu (gali but kitokie pratimai, pvz spaudima keis lygiagretem su svoriu ir pns svarbu kad baziniu skaicius nevirsitu 3, nu isbedos 4) yra sutaupoma jega kuri ir padeda stipriai progresuoti keliant darbinius svorius. Treniruotre 4 dienu atrodytu mazdaug taip 1.-pritupimai (s), 2.-spaudimas (s), 3.- m trauka (s), 4.-spaudimas (l). Pakartojimai 5x8 palipsnoiui mazinant iki 5x5 ir per kiekviena tren 2-3 pakartojimai su mazais svoriais kjp apsilimas. Ka jus manot apie tokia programa? Gal kas bandet?

Tai per viena diena tik viena pratima darai?

Siuo metu as nedarau siuos programos o tik skaitau knyga apie tokia treniravimosi sistema, bet kuo daugiau skaitau tuo labiau linkstu ja isbandyt, beto pasak knygos autoriaus daryt reiktu ~5min pertraukas kadangi kruviai ties riba turi but ir kitaip nespeji atsigaut tarp priejimu, na o darant tokias pertraukas tokia 1 pratimo treniruote ir iseis 45min-1h tai kam pasirodys lb greita treniruote neskubekit vertint tjp greit

Bill Starr 5x5
Programos esmė

Programa yra paremta kassavaitiniu linijiniu progresu. Jus paimate savo dabartinį savo 5 pakartojimų maksimumą (5 rep maxes - 5RM) visuose kėlimuose ir einate link jo kaskart didindami svorius pirmas 3-4 savaites. Kai jus pasiekiate savo 5 RM tęskite kassavaitinį svorių didinimą, taip kiekvieną savaitę sumušdami savo asmeninį rekordą, pasiektą praėjusią savaitę. Jei atlikote ne visus pakartojimus, tą savaitę nedidinkite svorių, ir taip kol galėsite pilnai atlikti visus 5x5 pakartojimus. Kai jūs galiausiai nustosite progresuoti kėlimuose, t.y. keletą savaičių iš eilės nebegalėsite pridėti svorio pratimuose, tada stipriai sumažinkite svorius ir pradėkite viską nuo pradžių (t.y. dabartini maksimumą, ties kuriuo strigote pasiekite palengva, per 3-4 savaites ir vėl galėsite mušti naujus asmeninius rekordus). Jeigu progresas sustojo tik ant vieno iš pratimų, su juo ir grįžkite į pradžią, nepradėkite visos programos iš naujo. Kai „restartuojate“ visa programą, parametrų (pratimų, pakartojimaų) keitimas taip pat yra neblogas dalykas. Treniravimasis yra sudėtingas mokslas ir menas kartu, ypač nustatymas kokie parametrai yra labiau tinkami vienam ar kitam sportininkui.
Pakartojimų greitis yra natūralus, laikas tarp serijų yra toks kokio jus norite. Nelėkite kaip i ugnį bet ir netinginiaukite. Normalu būtų 2-5 minučių pertraukos, bet 5 min. poilsį naudokite tik po labai labai sunkios serijos.

Sistemos aprašymas

Prieš pradedant reikėtų žinoti savo 1 pakartojimo maksimumus, arba, dar geriau tikrus savo 5 pakartojimų maksimumus. (Nežinant galima pasiskaičiuoti juos pagal žinomus sau parametrus, pvz. čia : http://www.geocities.com/elitemadcow...diate_v0.3.zip) Jeigu jų nežinote, naudinga būtų prasitestuoti save iš pradžių, arba pradėti lengvai ir tiesiog lanksčiau pasiderinti kiekvieną treniruočių savaitę keliamus svorius.

Pratimas Serijos ir pakartojimai Detalus aprašymas

Pirmadienis
Pritūpimai 5x5 Didiname savo 5 pakartojimų maksimalų svorį (jis lygus praėjusio penktadienio sunkiausiam 3 pakartojimų setui).
Štangos spaudimas 5x5 Didiname savo 5 pakartojimų maksimalų svorį (jis lygus praėjusio penktadienio sunkiausiam 3 pakartojimų setui).
Štangos trauka 5x5 Didiname savo 5 pakartojimų maksimalų svorį (jis lygus praėjusio penktadienio sunkiausiam 3 pakartojimų setui).
Pagalbiniai pratimai: 2 serijos atsilenkimų nugarai su svoriu ir 4 serijos atsilenkimų presui su svoriu.



Trečiadienis
Pritūpimai 4x5 Pirmos 3 serijos tokios pačios kaip pirmadienį, 4 serija tokia pati kaip 3.
Spaudimas kampu
arba
spaudimas pečiams 4x5 Didiname savo 5 pakartojimų maksimalų svorį.
Mirties trauka 4x5 Didiname savo 5 pakartojimų maksimalų svorį.
Pagalbiniai pratimai: 3 serijos atsilenkimų presui.



Penktadienis
Pritūpimai 4x5, 1x3, 1x8 Pirmos 4 serijos tokios pačios kaip pirmadienį, 3-jų pakartojimų serija 2,5% didesniu svoriu nei pirmadienio sunkiausioje 5-ių pakartojimų serijoje ir paskutinė 8-ių pakartojimų serija su 3-čios serijos svoriu.
Štangos spaudimas 4x5, 1x3, 1x8 Pirmos 4 serijos tokios pačios kaip pirmadienį, 3-jų pakartojimų serija 2,5% didesniu svoriu nei pirmadienio sunkiausioje 5-ių pakartojimų serijoje ir paskutinė 8-ių pakartojimų serija su 3-čios serijos svoriu.
Štangos trauka 4x5, 1x3, 1x8 Pirmos 4 serijos tokios pačios kaip pirmadienį, 3-jų pakartojimų serija 2,5% didesniu svoriu nei pirmadienio sunkiausioje 5-ių pakartojimų serijoje ir paskutinė 8-ių pakartojimų serija su 3-čios serijos svoriu.
Pagalbiniai pratimai: 3 serijos atsispaudimai nuo lygiagrečio su svoriu (5-8 pakartojimai),
3 serijos štangos kėlimo stovint bicepsui ir 3 serijos štangos kėlimo tricepsui (po 8 pakartojimus)

Progresas
Pažiūrėjus į sistemą yra aiškiai matyti, kad 5 serijų maksimalus svoris pakyla 2,5% kiekvieną pirmadienį. Tarkim jūs darėte paskutinę 5 pakartojimų seriją su 100 kg pirmadienį. Tokiu atveju penktadienio 3 pakartojimų seriją jums reikia daryti su 2,5% didesniu svoriu, arba 102,5kg. Sekantį pirmadienį dirbame jau su šiuo 102,5kg svoriu sunkiausioje 5 pakartojimų serijoje. Penktadienį vėl keliame svori 3 pakartojimų serijoje iki 105kg ir taip toliau. Trečiadienio kėlimo svorius didiname tiesiog procentiškai.
Žinoma, kad to pasiekti iš pradžių jums reikia „išsibėgėti“, tai yra pradėti nuo mažesnių svorių. Tiesiog įsirašykite savo dabartinį 5 pakartojimų maksimumą į 4 savaitę ir mažinkite svorius po 2,5% atgaline tvarka link 1 savaitės. Penktadienio 3-jų ir sekančio pirmadienio 5-ių pakartojimų serijų svoriai yra visada vienodi. Viskas labai paprasta.
Kai kam gali pasirodyti toksai progresas labai lėtas (dažniausiai pradedantiesiems), bet daugumai sportininkų 2,5% savaitinis progresas atrodo labai įspūdingai. Pagalvokite, gi per 4 savaites jūs pasiekiate savo maksimumą, o per dar sekančias 4 (viso 8) jūsų 5 pakartojimų svoriai pakyla net 10%. Paprastai dauguma žmonių pasiekia 1-2% jėgos prieaugį per tokį laiko tarpą. Žmonės kurie išsilaiko programoje 12 savaičių (8 savaites gerindami savo PR) pasiekia 20% jėgos padidėjimą.

Programos savaitė/5 pakartojimų serijos svoris/Asmeninio rekordo procentinis padidėjimas
4 200 0.00%
5 205 2.50%
6 210 5.06%
7 215 7.69%
8 221 10.38%
9 226 13.14%
10 232 15.97%
11 238 18.87%
12 244 21.84%
13 250 24.89%
14 256 28.01%
15 262 31.21%

Net jei ir negalite pasiekti tokio ilgo progreso, vis tiek tai yra gera sistema jums stiprėti, laikykitės tiek laiko sistemos, kol kyla jūsų rezultatai. Jei jūs pridedate po 2,5% svorio savo pratimuose ir valgote pakankamai, tai nėra geresnio būdo kaip paskatinti greitą kūno raumeninės masės augimo. Kai pratimų svoriai sustoja didėti, tai juos tiesiog sumažinkite, tiek kad už 4 savaičių pasiektumėte savo dabartinį maksimumą (t.y. pradėkite iš naujo programą). Galite pakeisti kai kuriuos parametrus (pvz. naudokite 3x10) ir/arba pridėkite keletą pagalbinių pratimų.

Svorių didinimas (piramidė)

Kiekvienoje serijoje jūsų keliami svoriai turi didėti tokiu principu kaip apšilime. Jeigu paskutinę serija sudaro 5 pakartojimai po 120 kg kitose serijose butų galima naudoti tokius svorius 50, 70, 90, 100 ir paskutiniai 5 pakartojimai su 120kg, arba 60, 75, 90, 105 ir 120kg. Yra keletas priežasčių kodėl taip geriau elgtis. Visų pirma jūs apšylate, kūnas pripranta prie svorio, gerėja pratimų koordinacija ir galiausiai mažiau galimybių persitreniruoti. Jeigu jūs atliekate visas 5 serijas su 120kg, apkrova yra kur kas didesnė, ir darant kassavaitinius svorio didinimus jūs paprasčiausiai ilgai netemsite su šia programa, t.y. persitreniruosite ir progresas greitai sustos.
Vidutiniai šuoliai tarp serijų svorių turėtų būti 10-15%, arba paskaičiuokite su 12,5% pokyčiu ir suapvalinkite į bet kuria pusę.
Pavyzdys:
Jūsų sunkiausia serija atliekama su 100 kg.
10% yra 10 kg o 15% yra 15 kg.
Jūsų 5-ta serija atliekama su 100kg, 4-ta su 90kg, 3-čia su 80kg, 2-a su 70kg ir pirma su 60kg. Tokie turėtų būti minimalūs šuoliai.

Aišku nebūtina labai griežtai laikytis tų 10-15%.Bet žinokite, kad dirbdami su svoriais kaip ,pavyzdžiui, 200, 205, 210, 215 ir 220kg, jūs visose serijose esat gerokai arčiau savo maksimalaus 220kg, ir dėl per didelio darbo krūvio daug greičiau nustosite progresuoti, o taip pat stipriai sumažės galimas paskutinės serijos svoris.

.

Paskutinį kartą taisė lolardas (2011-01-07 21:21)

kaip uzvaryti presa

paola rašė:

kaip uzvaryti presa

yra sukurta tema apie presa, tai ten ir pasiskaityk. o siaip treniruotes+mityba+cardio.

Simple rašė:

dakaras rašė:

Bill Starr 5x5
Programos esmė

Programa yra paremta kassavaitiniu linijiniu progresu. Jus paimate savo dabartinį savo 5 pakartojimų maksimumą (5 rep maxes - 5RM) visuose kėlimuose ir einate link jo kaskart didindami svorius pirmas 3-4 savaites. Kai jus pasiekiate savo 5 RM tęskite kassavaitinį svorių didinimą, taip kiekvieną savaitę sumušdami savo asmeninį rekordą, pasiektą praėjusią savaitę. Jei atlikote ne visus pakartojimus, tą savaitę nedidinkite svorių, ir taip kol galėsite pilnai atlikti visus 5x5 pakartojimus. Kai jūs galiausiai nustosite progresuoti kėlimuose, t.y. keletą savaičių iš eilės nebegalėsite pridėti svorio pratimuose, tada stipriai sumažinkite svorius ir pradėkite viską nuo pradžių (t.y. dabartini maksimumą, ties kuriuo strigote pasiekite palengva, per 3-4 savaites ir vėl galėsite mušti naujus asmeninius rekordus). Jeigu progresas sustojo tik ant vieno iš pratimų, su juo ir grįžkite į pradžią, nepradėkite visos programos iš naujo. Kai „restartuojate“ visa programą, parametrų (pratimų, pakartojimaų) keitimas taip pat yra neblogas dalykas. Treniravimasis yra sudėtingas mokslas ir menas kartu, ypač nustatymas kokie parametrai yra labiau tinkami vienam ar kitam sportininkui.
Pakartojimų greitis yra natūralus, laikas tarp serijų yra toks kokio jus norite. Nelėkite kaip i ugnį bet ir netinginiaukite. Normalu būtų 2-5 minučių pertraukos, bet 5 min. poilsį naudokite tik po labai labai sunkios serijos.

Sistemos aprašymas

Prieš pradedant reikėtų žinoti savo 1 pakartojimo maksimumus, arba, dar geriau tikrus savo 5 pakartojimų maksimumus. (Nežinant galima pasiskaičiuoti juos pagal žinomus sau parametrus, pvz. čia : http://www.geocities.com/elitemadcow...diate_v0.3.zip) Jeigu jų nežinote, naudinga būtų prasitestuoti save iš pradžių, arba pradėti lengvai ir tiesiog lanksčiau pasiderinti kiekvieną treniruočių savaitę keliamus svorius.

Pratimas Serijos ir pakartojimai Detalus aprašymas

Pirmadienis
Pritūpimai 5x5 Didiname savo 5 pakartojimų maksimalų svorį (jis lygus praėjusio penktadienio sunkiausiam 3 pakartojimų setui).
Štangos spaudimas 5x5 Didiname savo 5 pakartojimų maksimalų svorį (jis lygus praėjusio penktadienio sunkiausiam 3 pakartojimų setui).
Štangos trauka 5x5 Didiname savo 5 pakartojimų maksimalų svorį (jis lygus praėjusio penktadienio sunkiausiam 3 pakartojimų setui).
Pagalbiniai pratimai: 2 serijos atsilenkimų nugarai su svoriu ir 4 serijos atsilenkimų presui su svoriu.



Trečiadienis
Pritūpimai 4x5 Pirmos 3 serijos tokios pačios kaip pirmadienį, 4 serija tokia pati kaip 3.
Spaudimas kampu
arba
spaudimas pečiams 4x5 Didiname savo 5 pakartojimų maksimalų svorį.
Mirties trauka 4x5 Didiname savo 5 pakartojimų maksimalų svorį.
Pagalbiniai pratimai: 3 serijos atsilenkimų presui.



Penktadienis
Pritūpimai 4x5, 1x3, 1x8 Pirmos 4 serijos tokios pačios kaip pirmadienį, 3-jų pakartojimų serija 2,5% didesniu svoriu nei pirmadienio sunkiausioje 5-ių pakartojimų serijoje ir paskutinė 8-ių pakartojimų serija su 3-čios serijos svoriu.
Štangos spaudimas 4x5, 1x3, 1x8 Pirmos 4 serijos tokios pačios kaip pirmadienį, 3-jų pakartojimų serija 2,5% didesniu svoriu nei pirmadienio sunkiausioje 5-ių pakartojimų serijoje ir paskutinė 8-ių pakartojimų serija su 3-čios serijos svoriu.
Štangos trauka 4x5, 1x3, 1x8 Pirmos 4 serijos tokios pačios kaip pirmadienį, 3-jų pakartojimų serija 2,5% didesniu svoriu nei pirmadienio sunkiausioje 5-ių pakartojimų serijoje ir paskutinė 8-ių pakartojimų serija su 3-čios serijos svoriu.
Pagalbiniai pratimai: 3 serijos atsispaudimai nuo lygiagrečio su svoriu (5-8 pakartojimai),
3 serijos štangos kėlimo stovint bicepsui ir 3 serijos štangos kėlimo tricepsui (po 8 pakartojimus)

Progresas
Pažiūrėjus į sistemą yra aiškiai matyti, kad 5 serijų maksimalus svoris pakyla 2,5% kiekvieną pirmadienį. Tarkim jūs darėte paskutinę 5 pakartojimų seriją su 100 kg pirmadienį. Tokiu atveju penktadienio 3 pakartojimų seriją jums reikia daryti su 2,5% didesniu svoriu, arba 102,5kg. Sekantį pirmadienį dirbame jau su šiuo 102,5kg svoriu sunkiausioje 5 pakartojimų serijoje. Penktadienį vėl keliame svori 3 pakartojimų serijoje iki 105kg ir taip toliau. Trečiadienio kėlimo svorius didiname tiesiog procentiškai.
Žinoma, kad to pasiekti iš pradžių jums reikia „išsibėgėti“, tai yra pradėti nuo mažesnių svorių. Tiesiog įsirašykite savo dabartinį 5 pakartojimų maksimumą į 4 savaitę ir mažinkite svorius po 2,5% atgaline tvarka link 1 savaitės. Penktadienio 3-jų ir sekančio pirmadienio 5-ių pakartojimų serijų svoriai yra visada vienodi. Viskas labai paprasta.
Kai kam gali pasirodyti toksai progresas labai lėtas (dažniausiai pradedantiesiems), bet daugumai sportininkų 2,5% savaitinis progresas atrodo labai įspūdingai. Pagalvokite, gi per 4 savaites jūs pasiekiate savo maksimumą, o per dar sekančias 4 (viso 8) jūsų 5 pakartojimų svoriai pakyla net 10%. Paprastai dauguma žmonių pasiekia 1-2% jėgos prieaugį per tokį laiko tarpą. Žmonės kurie išsilaiko programoje 12 savaičių (8 savaites gerindami savo PR) pasiekia 20% jėgos padidėjimą.

Programos savaitė/5 pakartojimų serijos svoris/Asmeninio rekordo procentinis padidėjimas
4 200 0.00%
5 205 2.50%
6 210 5.06%
7 215 7.69%
8 221 10.38%
9 226 13.14%
10 232 15.97%
11 238 18.87%
12 244 21.84%
13 250 24.89%
14 256 28.01%
15 262 31.21%

Net jei ir negalite pasiekti tokio ilgo progreso, vis tiek tai yra gera sistema jums stiprėti, laikykitės tiek laiko sistemos, kol kyla jūsų rezultatai. Jei jūs pridedate po 2,5% svorio savo pratimuose ir valgote pakankamai, tai nėra geresnio būdo kaip paskatinti greitą kūno raumeninės masės augimo. Kai pratimų svoriai sustoja didėti, tai juos tiesiog sumažinkite, tiek kad už 4 savaičių pasiektumėte savo dabartinį maksimumą (t.y. pradėkite iš naujo programą). Galite pakeisti kai kuriuos parametrus (pvz. naudokite 3x10) ir/arba pridėkite keletą pagalbinių pratimų.

Svorių didinimas (piramidė)

Kiekvienoje serijoje jūsų keliami svoriai turi didėti tokiu principu kaip apšilime. Jeigu paskutinę serija sudaro 5 pakartojimai po 120 kg kitose serijose butų galima naudoti tokius svorius 50, 70, 90, 100 ir paskutiniai 5 pakartojimai su 120kg, arba 60, 75, 90, 105 ir 120kg. Yra keletas priežasčių kodėl taip geriau elgtis. Visų pirma jūs apšylate, kūnas pripranta prie svorio, gerėja pratimų koordinacija ir galiausiai mažiau galimybių persitreniruoti. Jeigu jūs atliekate visas 5 serijas su 120kg, apkrova yra kur kas didesnė, ir darant kassavaitinius svorio didinimus jūs paprasčiausiai ilgai netemsite su šia programa, t.y. persitreniruosite ir progresas greitai sustos.
Vidutiniai šuoliai tarp serijų svorių turėtų būti 10-15%, arba paskaičiuokite su 12,5% pokyčiu ir suapvalinkite į bet kuria pusę.
Pavyzdys:
Jūsų sunkiausia serija atliekama su 100 kg.
10% yra 10 kg o 15% yra 15 kg.
Jūsų 5-ta serija atliekama su 100kg, 4-ta su 90kg, 3-čia su 80kg, 2-a su 70kg ir pirma su 60kg. Tokie turėtų būti minimalūs šuoliai.

Aišku nebūtina labai griežtai laikytis tų 10-15%.Bet žinokite, kad dirbdami su svoriais kaip ,pavyzdžiui, 200, 205, 210, 215 ir 220kg, jūs visose serijose esat gerokai arčiau savo maksimalaus 220kg, ir dėl per didelio darbo krūvio daug greičiau nustosite progresuoti, o taip pat stipriai sumažės galimas paskutinės serijos svoris.

Galvoju daryti sia programa, bet visdar abejoju..ar nebus perdidelis kruvis daryti viena diena ir kojas ir krutine ir nugara?beto daug kur esu girdejes sakant, kad daryti tapacia diena ir krutine ir nugara yra nesamone...ka manot?

samone. ce lb gera programa pats tokia darau sau patenkintas

na nezinau ar cia man nieko beveik nepakito ar kaip... kai tik pradejo kitokias programas varyt tai kitas reikalas... svoriai pakilo. Na gal per mazai 1 men kad nors kiek progreso matyt bet iskart tokios programos neimciau. siulyciau FB per akis bus

nju jei nesenai sportuot pradejai tai gal ir ful body is vien bazes pasimk..seip bilstar lb gera programa.progresas priklauso ir  kiek pastangu idesi

sveiki. as sportuoju jegos programa ir noriu bent kokias tris dienas per savaite begiot. tai kuriom dienom geriau begiot, ar kai treniruojuosi (1;3;5 dienom), ar kitom (2;4;6 dienom)???

sveiki. pries 2menesius pradejau sportuot, sportavau ir anksciau begiojau, dirbau ant turniko, o dabar labai susidomejau sunkiuoju sportu, tai vat pries du menesiu pradejau eiti i stangines pradzioje spaudziau 55kg. (zinau juokinga) bet kas 2treniruote spaudimas vis didejo ir po menesio laiko pajamiau 80kg. labai apsidziaugiau ir stengiaus paimti dar daugiau bet ziuriu kad vis sunkiau atrode beveik pajamiau 85kg bet taip ir sustojau, paskutini menesi paimdavau 80kg 2kartus kartais 3kartus, bet pastebejau kad svoris jau krenta nebegaliu daugiau paimt tai siai dienai pajamu tik 1karta 80kg. gal kas nors galit paaiskint del ko taip ar daugiau nebus taip kad is vis nukris svoris ir pajimsiu tik koki 70kg?