Kulturizmas.net diskusijų forumas

manau shi emexo programa man pats tas (pradesiu nuo pradenchiojo zinoma:)

Full-body pradedantiesiems

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo).
Būtinas geras apsilimas pries trenirute.

A
1) Pritupimai su stanga 2x8-10  http://www.kulturizmas.net/images/prati … upimai.gif
2) Stangos spaudimas pekeltu kampu 2x8-10  http://www.kulturizmas.net/images/prati … _kampu.gif
3) Prisitraukimai 2x8-10
4) Hanteliu mostai i salis pasilenkus 2x8-10   http://www.kulturizmas.net/images/prati … eliais.gif
5) Tricepsas - spaudimas siaurai 2x8-10  http://www.kulturizmas.net/images/prati … iaurai.gif
6) Bicepsas su stanga 2x8-10 http://www.kulturizmas.net/images/prati … stanga.gif
7) Presas - susirietimai 2x10-12 http://www.kulturizmas.net/images/prati … aklese.gif

B
1) Stangos trauka iki preso 2x8-10 http://www.kulturizmas.net/images/prati … lenkus.gif
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 2x8-10 http://www.kulturizmas.net/images/prati … udimas.gif
3) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2x8-10 http://www.kulturizmas.net/images/prati … tovint.gif / http://www.kulturizmas.net/images/prati … smakro.gif
4) Koju lenkimas 2x8-10 http://www.kulturizmas.net/images/prati … gulint.gif
5) Blauzdos - pasistiebimai 2x10-15 http://www.kulturizmas.net/images/prati … sedint.gif
6) Peciu gusciojimas laikant stanga 2x8-10 http://www.kulturizmas.net/images/prati … stanga.gif
7) Tricepsas - spaudimas staklese / hantelio kelimas virs galvos 2x8-10  .....  / http://www.kulturizmas.net/images/prati … _ranka.gif

C
1) Pritupimai su stanga 2x8-10  http://www.kulturizmas.net/images/prati … upimai.gif
2) Atsispaudimai lygiagretese / st. spaudimas nuleistu kampu 2x8-10
3) Stangos spaudimas peciams 2x8-10 http://www.kulturizmas.net/images/prati … riekio.gif
4) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2x8-10
5) Bicepsas su stanga atvirksciu paemimu 2x8-10
6) Presas - koju kelimas gulint 2x10-12
7) Nugara - atsilenkimai atgal 2x8-10

_____________________________________________________________________________________________

Full-body pažengusiems

Treniruotes sudaro trys etapai, kuriuos reikia atlikti paeiliui. Atlikus visus etapus, ciklas kartojamas is naujo.

Pirmas etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Būtinas geras apsilimas pries treniruote.

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 4x8-9
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 4x8-9
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 3x8-9

B
1) Pritūpimai 4x8-9
2) Štangos spaudimas kampu 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis 4x8-9
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10

C
1) Lygiagretės 4x8-9
2) Štangos spaudimas sedint arba stovint 4x8-9
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 4x8-9
4) Bicepsas su štanga stovint 3x8-9
5) Kojų lenkimas 4x8-9

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 4x8-9
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Štangos trauka iki krūtines pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai siaurai 4x8-9
5) Bicepsas – plaktukas 3x8-9

B
1) Legpresas arba Pritūpimai 4x8-9
2) Hantelių spaudimas kampu 4x8-9
3) Štangos trauka iki smakro 4x8-9
4) Rankos tiesimas pasilenkus 3x8-9
5) Kojų lenkimas 4x8-9

C
1) Štangos spaudimas nuleistu kampu 4x8-9
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 4x8-9
3) Štangos trauka iki preso 4x8-9
4) Rankos tiesimas virš galvos 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10
------------------------------------------------------------------------------

Antras etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Būtinas geras apsilimas pries treniruote.

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 3x12
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 3x12
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 3x12
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 3x12
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 2x12

B
1) Pritūpimai 3x12
2) Štangos spaudimas kampu 3x12
3) Hantelių mostai į šalis 3x12
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 2x12
5) Blauzdos 4x15
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 3x15

C
1) Lygiagretės 3x12
2) Štangos spaudimas sedint arba stovint 3x12
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 3x12
4) Bicepsas su štanga stovint 2x12
5) Kojų lenkimas 3x12

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 3x12
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 3x12
3) Štangos trauka iki krūtines pasilenkus 3x12
4) Prisitraukimai siaurai 3x12
5) Bicepsas – plaktukas 2x12

B
1) Legpresas arba Pritūpimai 3x12
2) Hantelių spaudimas kampu 3x12
3) Štangos trauka iki smakro 3x12
4) Rankos tiesimas pasilenkus 2x12
5) Kojų lenkimas 3x12

C
1) Štangos spaudimas nuleistu kampu 3x12
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 3x12
3) Štangos trauka iki preso 3x12
4) Rankos tiesimas virš galvos 2x12
5) Blauzdos 4x15
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 3x15

Trečias etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Pries treniruote būtinas geras apsilimas.
Kiekvieno pratimo pirmoji serija būtinai daroma su lengvu svoriu, kad apsiltu raumuo ir sumazetu traumos tikimybe.

Trukmė - 6 savaites

A
1) Pritūpimai 5x5
2) Spaudimas pakeltu kampu 5x5
3) Stangos trauka iki smakro 5x5
4) Prisitraukimai 5x5

B
1) Mirties trauka 5x5
2) Lygiagretes / spaudimas nuleistu kampu 5x5
3) Spaudimas peciams 5x5
4) Bicepsas su stanga 5x5

C
1) Stangos spaudimas 5x5
2) Stangos trauka iki preso 5x5
3) Prancuziskas spaud. / lyno spaud. zemyn 5x5
4) Blauzdos - pasistiebimai 5x5

Paskutinį kartą taisė valkata (2011-02-22 14:54)

nea , tipo chia per diena ko kiek, nezinau net ar uztenka kaloriju ar ne, nezinau ar koks eilishkumas kaip ka valgyt turi boot. taprasme ar pirma rieshutus po to varshke ar varshke pasilint ant vakaro. mazdaug valgychiau kas dvi valandas.. gal konkrechiai shitai programai tikktu kokia konkreti dieta? tada su papildais lengviau butu... butu malonu kad zmones patartu kurie ishmano dieta ir papildus.

galvoji imt gaineri arba proteina +kreatina +aminkes+ vitaminus ir gal dar ka jai man tiks, bet kad tai pasirinkt reikia susidaryt decent dieta.

laukiu pasiulymu ishankstyo dekui !

PVZ.:
                                                Kcal    Angl    Balt    Rieb
1 Shviezhi bananai 300g     276    70.2     3    1.2
2 varshke liesa 275g       231    4.95    49.5    1.65
3 migdolai 100g             589    22.9    20.3    50.7
4 vishtienos krut. 200g   220    0    46.2    2.4
5 ryzhiai 100g                 348    74.6    7.4    2.2
6 kiaushiniai 200g          298    2.4    24.8    20.4
7 apelsinai 300g             141    35.1    2.7    0.3
      Total:                      2103    210.15    153.9    78.85

na jei dirbu ryta tai keliuosi 6 val ish namu isheinu 6:30
6:15 stikline pieno 200g+50 g migdolu
8:00 puse pakelio (275g) vakrshkes+bananas
10:00 100g vishtienos krutineles+50G ryzhiu
12 :00 100g visht krutineles +50g ryzhiu
14:00 200g kiaushiniu
16:00 kita puse varshkes+bananas
18:00 300g apelsino
20:00 bunu namie tai valgau ( priklausomai nuo dienos: zuvis/ vishtienos krut/ kalakutiena/kiauliena/sriuba jautiena) atitinkamai ryte isidedu to patiekalo i darba.



geriu kashkokius vitaminus +opega  3 po kapsule i diena

ir kelk daugiau ryziu bent po 100-150gramu i karta.

Nevirtu. O tuna reikia keisti ne i ryžius, o į varškę, kiaušinius, vištienos krutinėle
www.kalorijos.lt pasiskaičiuok

valkata rašė:

100-150g tai chia virtu ar nevirtu kiekis? nes as nevirtus skaiciavau matai man dar reikia praktiniu patarimu koki maista skaichiuoti..

tunas kiek girdejau nera gerai kasdieniam vartojimui, i ka galima juos pakeist? kad kiekis gramais atitiktu baltimu lygi, kad nereiktu vietoj 130g tunu suvalgyt puse kibiro ryziu:D

nevirtu.. viskas sveriama neisvirtu, esme cia nesvert o detis ryziu kaip priklausa o ne 50gramu kur ten vos prie mesos uztenka.
del  tu proporciju tai   baltymu 2-3gr/kg  4-6gr/kg anlevandeniu  ir 1gr/kg riebalu.  del anlevandeniu valgai ir matai je ipradedi kaupti riebalus biski prisuki ten vienu gramu maziau ar kazkas panasaus arba jei neaugi didini nu matai ir ziuri

Paskutinį kartą taisė zookyto (2011-02-15 18:35)

idejau pavyzdzhius kaip daryt pratimus pradenenciojo programoje, jai rasite klaidu ar pataisykite

exite111 rašė:

prie ko tunas kiekvienai dienai netinka ?

Jo mane tas ir sudomino?

na o sportuot jau pradejai?ar tik valgai dabar?