Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki, man 24 m. sveriu 86 kg. Į ką galima būtų pakeisti "Įtūpstus"  ir "Štangos lenkimas virš galvos" Ačiū už patarimus.

1 diena (krūtinė, tricas, presas)
1.    Hantelių spaudimas kampu 8 8 6 6
2.    Štangos spaudimas 6 6 4 4 2
3.    Spaudimas apačiai 8 6 6
4.    Plėšimas hanteliais 8 8 6 6
5.    Štangos lenkimas virš galvos 10 8 8
6.    Virvės lenkimas žemyn 8 8 6 6 4
2 diena (kojos, presas)
1.    Kojų lenkimas 12 10 8
2.    Leg press 10 8 6 6 6
3.    Pritūpimai su štanga 10 8 6 6 4
4.    Kojų tiesimas 10 8 8
5.    Įtūpstai  2x10
6.    Blauzda 4x10-15
3 diena (pečiai)
1.    Hantelių tiesimas pries save 10 8 8
2.    Hantelių kėlimas i viršų 10 8 6 6 4
3.    Hantelių skleidimas i šalis pasilenkus 10 8 8 6
4.    Hantelių skleidimas i šalis sėdint 10 10 8
5.    Štangos trauka iki smakro 10 10
6.    Gūžčiojimas su hanteliais 12 10 10 10
4 diena (nugara, bicas, presas)
1.    Prisitraukimai 5x max
2.    Štangos lenkimas stovint 8 8 6 6
3.    Vamzdžio lenkimas staklėse 8 6 6
4.    Troso trauka iš viršaus 8 6 6 4
5.    Štangos trauka pasilenkus 8 8 6 4 4
6.    Hantelio trauka 10 10 8
7.    Rankų sklaidymas 10 10 8 6

Staffordshire dar sutrukdysiu tave , norejua paklaust ar butu programa 3 dienu pazengusiems ?? nes jau 5 menuo varau pradedantiesiems? noreciau 3 dienu nes susitaupytu laikas kuras ir kiti dalykai

Karolis0206 rašė:

Sveiki, kuo ta programa "prieš einant i pležą" kitokia?

ta programa "krutines akcenotuojam". berniukam grazuoliukam kurie nori biski uzvaryti ant krutinikes ir eiti i pleza pas mergikiu

kiprevicius rašė:

Sveiki. Kol kas dirbu su bendra viso kuno programa. Klausimas del krutines. Kadangi nenoriu, kad per ta laika kol bendra fizine bukle keliu nukentetu pvz virsutiniai krutines raumenys, tai noreciau pamaisyti pvz hanteliu spaudimas kampu ir gulint. Kaip man tai reiketu daryti, jei krutinei skiriu 3x12 priejimus? Ar reiketu viena savaite daryt vien tik kampu, kita gulint horizontaliai, ar pvz 2x kampu 1x gulint, kita treniruote atvirksciai? Aciu is anksto..

jei darai pagal full body tai turetu buti krutinei kazkas pora kartu savaitej. jei nori daryk ta krutine ant lygaus x3 ir paskui kampu x3. arba geriau pradek kampu ir uzbaik ant lygaus. kai darysi ant lygaus tada galesi pradeti iskart nuo didesniu svoriu

alvaras rašė:

Sveiki, man 24 m. sveriu 86 kg. Į ką galima būtų pakeisti "Įtūpstus"  ir "Štangos lenkimas virš galvos" Ačiū už patarimus.

1 diena (krūtinė, tricas, presas)
1.    Hantelių spaudimas kampu 8 8 6 6
2.    Štangos spaudimas 6 6 4 4 2
3.    Spaudimas apačiai 8 6 6
4.    Plėšimas hanteliais 8 8 6 6
5.    Štangos lenkimas virš galvos 10 8 8
6.    Virvės lenkimas žemyn 8 8 6 6 4
2 diena (kojos, presas)
1.    Kojų lenkimas 12 10 8
2.    Leg press 10 8 6 6 6
3.    Pritūpimai su štanga 10 8 6 6 4
4.    Kojų tiesimas 10 8 8
5.    Įtūpstai  2x10
6.    Blauzda 4x10-15
3 diena (pečiai)
1.    Hantelių tiesimas pries save 10 8 8
2.    Hantelių kėlimas i viršų 10 8 6 6 4
3.    Hantelių skleidimas i šalis pasilenkus 10 8 8 6
4.    Hantelių skleidimas i šalis sėdint 10 10 8
5.    Štangos trauka iki smakro 10 10
6.    Gūžčiojimas su hanteliais 12 10 10 10
4 diena (nugara, bicas, presas)
1.    Prisitraukimai 5x max
2.    Štangos lenkimas stovint 8 8 6 6
3.    Vamzdžio lenkimas staklėse 8 6 6
4.    Troso trauka iš viršaus 8 6 6 4
5.    Štangos trauka pasilenkus 8 8 6 4 4
6.    Hantelio trauka 10 10 8
7.    Rankų sklaidymas 10 10 8 6

itupstus visai ismesk ir pridek pora priejimu pritupimu ar leg presui ar lenkimu nesvarbu ziurek pagal savijauta
vietoj stangos daryk spaudima siaurai arba prancuziska arba hanteli uz galvos.

Ok, aciu pameginsiu, gal neperkrausiu kuno

del koju tai labiau tiktu kad jos butu daromos atskira diena nes labai didele ir sunki grupe. peciai ir tricas sudas.

del dviracio tai visada jis gerai, pries tren 5-15min ir po 15-30...

sunku pasakyti, neaisku kiek ten to riebalo pas tave, ar yra ka ryskinti ar reiktu geriau auginti. daugiau krosu=daugiau kcal. tai jei lakstysi gali maziau bijoti kcal

Keliose dar temose tą patį postinsi?

Svx pasiimiau paprasta programa iš kulturizmas.net ka manai su ta programa čia visks nrml??
3-jų dienų programa – raumenų grupės išskirus kojas pradirbamos 2 kart per savaitę
1 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo)
1. Spaudimas kampu 3x 8-10
2. Hantelių spaudimas kampu 3x 8-10
3. Puloveris / arba plėšimas 2x 8-10
4. Prisitraukimai 3x 8-10
5. Štangos trauka pasilenkus 2x 8-10
6. Bicepsas su hanteliais 1-2x 8-10
2 diena (kojų raumenys, pečiai, trigalvio žąsto raumuo, dvigalvis žąsto raumuo)
1. Pritūpimai 3x 10-12
2. Kojų dvigalvis (m- trauka / arba lenkimas gulint staklėse) 3x 8-10
3. blauzda (treniruoklis / arba su štanga) 3x 14-15
4. Štangos spaudimas iš priekio / arba už galvos 3x 8-10
5. Mostai į šalis arba trapecija 2x 8-10
6. Tricepsas (spaudimas siaurai / arba lygiagretės) 1-2×8-10
7. Štangos lenkimas stovint 1-2x 8-10
3 diena (nugaros raumenys, krūtinės raumenys, trigalvio žąasto raumuo, pečiai)
1. 1 hantelio trauka pasilenkus 3 x 8-10
2. 1 štangos pusės trauka / arba horiz. troso trauka / arba svorio trauka staklėse 3x 8-10
3. Spaudimas ant lygaus 3x 8-10
4. Lygiagretės / arba plėšimas 2x 8-10
5. Prancūziškas / arba tricas su hanteliu 2x 8-10
6. Mostai į šalis 2x 8-10

Paskutinį kartą taisė PoWaz (2014-03-07 20:04)

nemanai kad mityboj problema?

Ciabra rašė:

Sveiki , noras uzsiaugint mases vis auga ir auga po to kai pamatau jog 83kg svoris jau laikosi daugiau kaip metus, nors aktyviai sportuoju bet kazko truksta , galbut darbo intensyvumas mano augima sutrygdo,  bet siunciu programa su tikslu kad patarsit ka pridet , ka atimt , programa dar nebuvo bandyta, savo nuoziura parinkau pratymus.
1-diena
Krutine, bicas:
1.Spaudimas horizontaliai  3x 10
2.spaudimas kampu su ganteliais 3x 10
3.plesimas 3x10
4.puloveris 3x 12
5.hameris 3x max

5.stangos lenkimas stovint 3x 10
6.skot 3x 10
7.hantelis nuo kelio 3x 10
8.presas 3x max

2-diena
kojos, peciai:
1.pritupimai su stanga 3x 10-12
2.spaudimas staklese koju 3x 12
supersetas
3.koju lenkimas 3x 10
3.koju tiesimas 3x10
4.blauzda staklese 4x 15

5.ganteliu kelimas i virsu 3x10
6.hanteliais mostai i salis 3x12
7.mostai i prieki 3x12
8 mostai atgal 3x 12
9.gusciojimai su stanga 3x 10
presas 3x max


3-diena
nugara, tricas:
1.prisitraukimai 3x max
2.staklese trauka uz galvos 3x12
3. stangos trauka 3x10
4. gantelio trauka 3x10
5.atsilenkimai zemyn galva 3x15

6.spaudimas siaurai 3x 10
7.prancuziskas 3x 10
9.troso trauka stovint 3x 9-10
presas 3x max

kad koju netreniruoji tai ko tu tikiesi? kur bus tau ta mase?   ten kas parasyta tai nelabai i treniruote kojom panasu. nu gal nebent mazai mergaitei. gal. nugarai irgi butu galima rimciau kazka. o lyginant su krutines ar bico kruviu tai kojom ir nugarai reiktu trigubai daugiau kruvio