El. parduotuvė
Persitreniravimas dažniausiai yra disbalansas tarp treniruotės ir atsigavimo, kuris atsiranda dėl nuolat besikartojančių per didelių krūvių ir poilsio trūkumo. Ankstyvas persitreniravimo požymis gali būti laikomas judesių koordinacijos sutrikimas. Kiek vėliau prasideda padidėjęs dirglumas, nemiga, apetito stoka, kūno masės mažėjimas, nenoras sportuoti.
Persitreniravimo požymiai ir simptomai
1. Sustingę treniruočių svoriai. Viena ar dvi blogos treniruotės nebūtinai reiškia, kad jūs esate persitreniravę. Visiems žmonėms retkarčiais pasitaiko treniruotės, kurias norėtumėte tarsi „ištrinti“. Bet jeigu jūs turite tris ar keturias blogas treniruotes, tada jūs esate beveik neabejotinai persitreniravę.
2. Sumažėjęs entuziazmas treniruotis, pvz.: nenorima treniruotis tiek pat kiek ir prieš tai.
3. Kūnas yra daug labiau pervargęs negu paprastai yra pavargęs dienomis po treniruočių. Galbūt jūs miegate daugiau negu įprastai, tačiau vis tiek jaučiatės pavargę.
4. Netgi kai jūs jaučiatės pavargę, jūs sunkiai užmiegate, ar prabudę naktį negalite užmigti.
5. Ilgai nepraeinantis raumenų skausmas. Nesumaišykite su raumenų skausmu po treniruotės.
6. Pablogėjęs apetitas.
7. Pablogėjęs susikoncentravimas treniruotės metu.
8. Jūs daug daugiau nervinatės ir esate mažiau kantrus paprastame gyvenime.
9. Esate susirūpinęs, jog jūsų treniruotės nesiklosto taip kaip jūs norėtumėte.
10. Jaučiatės „tarsi po vandeniu“.
11. Dažnai darosi šalta.
12. Sumažėjęs ištvermingumas – seniau vykdytas aerobinis darbas dabar atrodo truputį sunkus.
13. Kojos atrodo sunkios treniruočių salėje ir išėjus iš jos, taip pat visi darbai reikalauja daugiau pastangų negu iki šiol.
14. Padidėjęs širdies dažnis.
15. Padidėjęs kraujo spaudimas.
Persitreniravimo prevencija ir atsistatymas
Pastebėjote, jog galite būti persitreniravęs? Priklausomai nuo pasireiškiančių simptomų, atsistatymui po persitreniravimo gali pakakti daugiau poilsio, susidaryti taisyklingą mitybos planą bei atlikti treniruočių programos pakeitimus.
Pirmiausia nukelkite treniruotes keletui dienų toliau. Stenkitės daugiau ilsėtis ir miegoti, rūpestingiau rinkitės maisto produktus, pakoreguokite savo mitybos planą. Kai grįšite treniruotis sumažinkite priėjimų skaičių treniruočių programoje. Jei jums reikia vienos ar kelių papildomų poilsio dienų tarp treniruočių, pertvarkykite programą, taip tarsi tos poilsio dienos yra įskaičiuotos į jūsų treniruočių ciklą. Galbūt sumažinę treniruotės dažnumą ir pratimų/priėjimų skaičių jūs galite išvengt persitreniravimo.
Jei jūs toliau jaučiatės pavargęs po kelių papildomų poilsio dienų, paimkite dar keletą poilsio dienų. Nesitreniruokite visą savaitę. Tada grįžus į salę, svorius rinkitės nedidelius. Kiekvieną savaitę svorius kelkite 10% ir per vieną mėnesį sugrįžkite prie buvusių darbinių svorių. Šis mėnesio periodas padės atsistatyti, taip bus išvengta visiško persitreniravimo.
