Pirmieji žingsniai į geležies sportą

Dauguma žmonių, kurie kada nors bandė sportuoti su svarmenimis, paklausti negalėtų tiksliai suformuluoti atsakymo į klausimą: „Kodėl aš sportuoju? Koks mano tikslas?“ Vieni jų tikisi sportuodami prarasti susikaupusį riebalų sluoksnį, kiti tikisi įgauti apsaugos darbuotojo kompleksiją, treti pavydžiai žvelgia į žurnalų viršeliuose kartkartėmis pasirodančius jaunuolius su šešių kaladėlių pilvo presais. Kažin ar galima reikalauti rezultatų iš žmonių, kurie netgi nežino savo pastangų tikslo.

Dažniausiai toks vadinamasis „chaltūrinis” sportavimas baigiasi po kelių savaičių, per kurias šie žmonės praranda bet kokį norą toliau užsiimti geležies sportu bei susidaro įvairiausius neigiamus stereotipus apie daugiau šiame sporte pasiekusius. Šio straipsnio tikslas – padėti jums išvengti klystkelių.

Pagrindai

Pirmiausia jums reiktų įsisąmoninti vieną dalyką – geležies sportas neduos jums ryškių rezultatų per dvi dienas. Po mėnesio treniruočių jus vargu ar kvies pozuoti žurnalų viršeliams. Savo kūno tobulinimas gali užtrukti ir dešimtmečius. Kantrybė – štai su kuo jums teks susipažinti.

Taip pat reikia suprasti, kad užsiimant šiuo sportu jums nepavyks savo riebalų paversti raumenimis. Raumenynas harmoningai vystosi ir auga reguliariai treniruojantis, taisyklingai maitinantis ir daug ilsintis. Be kurio nors iš šių elementų, šansai tapti raumeningesniam ir geriau atrodyti sumažėja.

Rezultatų sekimas

Sporto pradžia yra, ko gero, pats svarbiausias etapas pradedančiam atletui. Labai svarbu užsibrėžti racionalius, įgyvendinamus tikslus. Savo rezultatų fiksavimas ir sekimas yra puikus motyvacijos palaikymo būdas. Užsiveskite treniruočių žurnalą, kuriame po kiekvienos treniruotės užfiksuokite, kiek laiko dirbote, parašykite visus pratimus, kuriuos darėte, serijų/pakartojimų skaičių, darbinius svorius. Mėnesį pasportavę, palyginkite pirmosios ir paskutinės treniruotės krūvius. Manau, kad būsite maloniai nustebinti neryškių, bet pastebimų pasikeitimų į gerąją pusę.

Pažinkite savo kūną, jauskite, kada jam reikia poilsio, o kada sunkaus darbo su svoriais. Nepamirškite ir savęs. Jei jaučiate, kad vieną dieną neturite jėgų, noro, ryžto sportuoti – geriau tą dieną skirkite relaksacijai, pagulėkite karštoje vonioje, palepinkite save. Nesitreniruokite kęsdamas skausmą, išvargęs, prastos nuotaikos. Tokios treniruotės atneš daugiau žalos nei naudos.

Motyvacijos stiprinimas

Be aukščiau paminėto rezultatų sekimo, taip pat yra nesuskaičiuojama daugybė įvairiausių būdų sustiprinti jūsų motyvaciją užsiimti sportu. „Kam man tos motyvacijos? – nesupranta naivus jaunuolis skaitydamas šį straipsnį, – aš noriu sustiprinti raumenis, ne kažkokią motyvaciją“. Atsakymas paprastas – nemotyvuotas atletas yra pats blogiausias iš visų atletų.

Nuo Antikos laikų žinoma mintis, kad sveikame kūne – sveika siela. Išvystytas raumenynas yra savotiškas žmogaus vidinio tvirtumo, dvasingumo rodiklis. Raumenys neišauga svetainėse flirtuojant su nepilnametėmis. Raumenys išauga sulaužant savo tingią, žmogišką prigimtį, prisiverčiant eiti dirbti, atsisakant kai kurių malonumų. Atletai, treniruodami savo raumenis, išlavina tvirtą, valingą charakterį. Angliškas žodis „bodybuilding“ reiškia kultūrizmą. Išvertus pažodžiui, tai būtų galima suprasti kaip „kūno statybą“. Mano nuomone, geležies sportas yra ne vien kūno, bet ir geresnės asmenybės statyba.

Kol kas dar neatsakiau į klausimą – o kaip lavinti savo motyvaciją. Formulių ir teoremų čia nelaukite. Pasakysiu labai paprastą dalyką – darykite viską, kad sportuoti būtų malonu. Negalvokite apie sportą kaip apie neskanius vaistus, kurių išgėrę tapsite raumeningas. Priimkite sportą kaip mėgstamą gyvenimo būdą.

Įsigykite patogią ir šauniai atrodančią sportinę aprangą, sporto salę lankykite su draugais. Jei draugai yra tingūs, tuktelėję piliečiai, vietoj geležies besirenkantys įvairiausias išgertuves – susiraskite naujų draugų sporto salėje. Ir tai tik dvi dalelės, iš kurių pradėsite dėlioti savo asmenybės tobulinimo mozaiką.

Treniruotės

Šioje interneto svetainėje gausu įvairiausių straipsnių apie treniravimąsi. Rašydamas apie treniravimo metodikas, aš tik pakartočiau tai, ką jau perskaitėte anksčiau.

Treniruotės yra skirstomos į dvi rūšis – viso kūno treniruotes (full body) ir atskirų kūno dalių treniruotes (split). Manoma, kad pradedantiesiems atletams labiau tinka viso kūno treniruotės, o kiek pažengusiems atletams – išskaidytos „split“ treniruotės.

Žmogaus kūno raumenys yra skirstomi į didžiąsias (krūtinė, kojos, nugara) ir mažąsias raumenų grupes (bicepsas, tricepsas, pečiai ir t.t). Didžiosioms grupėms atsistatyti po treniruočių reikia 72-96 valandų, mažosioms – 48 valandų.

Treniruojantis pagal viso kūno treniruotes reikėtų į treniruotę įtraukti po kelias serijas pratimų kiekvienai raumenų grupei. Ši rutina būtų kartojama kiekvienos treniruotės metu.

Treniruojantis pagal išskaidytą sistemą tektų tam tikromis dienomis treniruoti atitinkamas raumenų grupes. Pavyzdžiui, pirmadienį treniruoti nugarą ir tricepsus, trečiadienį – kojas ir pečius, penktadienį – krūtinę ir bicepsus.

Daugiau apie treniruotes rekomenduoju skaityti kitų autorių straipsnius, nes ten informacija bus pateikta išsamiau.

Didysis trio

Geležies sporto atstovai linkę išskirti tris esminius bazinius pratimus, kurie įtraukia į darbą visus kūno raumenis. Apie kiekvieną jų reikėtų pakalbėti atskirai.

Štangos spaudimas

Štangos spaudimas neoficialiai laikomas pačiu populiariausiu pratimu. Šis pratimas taip pat naudojamas kaip tam tikras žmogaus jėgos barometras – kas iš sportuojančių nėra girdėjęs klausimo: „O kiek tu paspaudi?“. Štangos spaudimas išties puikus pratimas gerai stimuliuojantis krūtinės, tricepsų raumenis, dalinai į darbą įtraukantis pečių raumenis. Tai ko gero pats svarbiausias pratimas siekiant užsiauginti masyvią viršutinę kūno dalį. Deja, bet didelė dalis jaunuolių ateinančių į salę žino tik štangos spaudimą ir nedaro kitų, krūtinę lavinančių pratimų.

Štangos spaudimą reikia atlikti ypač koncentruotai. Prieš darbines serijas gerai apšilkite, prasitampykite. Pratimą atlikite idealiai technišku judesiu. Jūsų prioritetas ne išstumti kuo didesnį svorį (tam paaukojant judesio taisyklingumą), bet kuo labiau įdarbinti krūtinę. Teko susipažinti su vieno anglų kultūristo krūtinės treniravimo metodika. Jis, prieš guldamas po štanga, savo krūtinę „apšildo“ dvejomis serijos „pec decko“. Taip jis stimuliuoja savo krūtinės raumenis, kad atliekant štangos spaudimą jie dirbtų efektyviau.

Dirbdami su darbiniais svoriais turėkite pagalbininką, kuris jus „pasaugotų“. Neveltui amerikiečių kultūristai sako, jog tikrą draugą pažinsi „prisispaudęs“.

Pritūpimai

Taip, taip, taip, – galite klausytis šnekų, jog pritūpimai su štanga išplatina stuburo diskus, sustabdo augimą, taip pat tai gali būti hemorojaus priežastis. Kad ir ko besiklausytumėte, kad ir kuo betikėtumėte, žinokite, jog pritūpimai su štanga yra pats geriausias pratimas šlaunų keturgalviams raumenims. Pritūpimai su štanga yra raktas į plačias, raumeningas kojas, o kojos – gero atleto vizitinė kortelė.

Šį pratimą reikia atlikti ypač atsargiai, nes traumų tikimybė suklydus yra gana didelė. Jei dirbate su dideliais svoriais (sakykime, su svoriu, didesniu už jūsų paties svorį), patartina turėti pagalbininką, kuris jus pasergėtų ir apsaugotų nuo klaidos.

Beje, teko girdėti, kad pritūpimai su štanga nėra tinkamas pratimas lengvaatlečiams, nes šis pratimas neaugina greitųjų raumenų skaidulų, t.y. daro raumenis masyvius, bet kartu ir sulėtina jų veiksmingumą.

Tačiau geležies sporto atstovams šis pratimas išlieka esminis formuojant tvirtą apatinę kūno dalį.

Mirties trauka

Dar vienas pratimas, kurio kai kurie atletai neįtraukia į savo treniruotes, sakydami, jog šis pratimas yra savos sveikatos gadinimas. Šis pratimas yra toks pats pavojingas kaip ir visi kiti pratimai. Štai kodėl reikia atlikti pratimus su svarmenimis idealia technika, sukoncentruotai, o ne bet kaip. Darant mirties trauką taisyklingai, traumos tikimybė yra dešimt kartų mažesnė, nei rašant sms žinutę ir lipant laiptais. Verta susimąstyti.

Mirties trauka daroma dvejopai – tiesiomis kojomis ir lenktomis kojomis. Darant tiesiomis kojomis labiau įtraukiami kojų dvigalviai raumenys. Atliekant mirties trauką lenktomis kojomis (ši versija panaši į pritūpimus, tik štanga laikoma priešais save) akcentuojama apatinė nugaros dalis. Mirties trauka yra, ko gero, daugiausiai raumenų į darbą įtraukiantis pratimas, tad žmonės, nurašydami šį nuostabų pratimą, klysta.

Baziniai ir izoliacinai pratimai

Kadangi tarp skaitančių šį straipsnį tikrai yra piliečių, kurie pirmąkart susipažįsta su kultūrizmo terminologija, tad būtina nušviesti, kas yra baziniai, o kas izoliaciniai pratimai, ir kokie jų skirtumai.

Visas „didysis trio“ yra baziniai pratimai. Kaip jau sakiau, tai esminiai pratimai, įtraukiantys į darbą svarbiausias raumenų grupes. Kaip bazinio pratimo pavyzdį, šįkart paimsiu štangos trauką pasilenkus. Dažnas geležies sportą praktikuojantis jaunuolis galėtų pasakyti, kad šis pratimas veikia nugaros ir bicepsų raumenis. Tai nėra klaida, bet reikia atsiminti, kad nugara nėra vientisas raumuo – tai ir centrinis nugaros raumuo, apatiniai nugaros raumenys, lattisimus dorsi – rombiniai nugaros raumenys, trapezius – trapecija. Žinant tai, kad minėtas pratimas trapecinius raumenis ir apatinę nugarą įdirba palyginti nedaug, galima teigti, jog veikia trys raumenų grupės (rombiniai raumenys, centriniai raumenys ir bicepsai). Trys grupės – jau daugiskaita.

Be visų šitų išvedžiojimų, galima apibrėžti, kad baziniai pratimai yra tie, kurie įtraukia daugiau nei vieną raumenų grupę. Mums lieka izoliaciniai pratimai. Taip, jūs teisūs – tai pratimai, kurie į darbą įtraukia vieną raumenų grupę.

Dabar laikas jums paaiškinti, kada rinktis bazinius, o kada izoliacinius pratimus. Baziniai pratimai bendrai didina visus raumenis ir atleto kūną. Kombinuojant sportą ir taisyklingą mitybą, baziniai pratimai padės jums priaugti masės, iš kurios galėsite dailinti savo kūną.

Izoliaciniai pratimai yra tas dailinimo įrankis. Padedami šių pratimų jūs įstatysite savo raumenis į norimą formą, padarysite juos apvalesnius, ryškesnius ir t.t.

Baigdamas šią straipsnio dalį pakartosiu patarimą jauniems vaikinams, kuriems atsibosta žaisti „Counter Strike“, ir jie ateina į sporto salę – nesižavėkite tais visais treniruokliais ir kita technika. Du patys geriausi kada nors sugalvoti geležies sportininkų įrankiai – štanga ir hanteliai. Taip pat nesitikėkite turėti 40 centimetrų bicepso su 80 centimetrų krūtine.Viskas ateis su mase ir laiku.

Mityba

Nemanykite, kad jei aš nukėliau mitybą į straipsnio pabaigą, tai reiškia, kad ji mažai svarbi. Nė velnio. Gera mityba sudaro apie 70 proc. jūsų pasiektų rezultatų šiame sporte.

Kaip kažkas buvo tiksliai pavaizdavęs – jūsų kūnas tai mašina, treniruotės – kibirkštis, o gera mityba – tai kuras. Kuras, kurio reikės kelyje į rezultatus. Taigi kokį maistą rinktis?

Dažnas žmogus, kuris ima laikytis dietos, daro labai didelę klaidą iškart išbraukdamas visus tuos nenaudingus, bet skanius valgius iš savo raciono. Tokie radikalūs sprendimai jums vargu ar tinka, nes renkantis radikalius sprendimus teks susidurti su dideliu pasipriešinimu, šiuo atveju kylančiu jūsų pačių mintyse.

Prie tobulos dietos nepereisite per dieną. Nebus tokių nesąmonių, kokias matote amerikietiškuose filmuose – Džo Džonsonas pakelia savo riebų pilvą nuo „McDonald`s“ staliuko, nusispjauna ir per akimirką tampa dietos besilaikančiu sveikuoliu. Viską reikia daryti laipsniškai. Sakykim, kad mėgstate „Coca Cola“ ir išgeriate (gal kam nors nuskambės nerealiai, bet tikrai būna) 3 litrus per dieną. Jau pripratote prie šio žavingai juodos spalvos gėrimo ir net pamėgote jo skonį. Jei vieną dieną pabudęs ryte nuspręsit nebegerti „Coca Colos“, tai kažin kiek ilgai tversite? O nebesusilaikę išgersite ir… Viso gero, dieta, sveikas, senas geras atsipūtusio nevykėlio gyvenime… Žinau, kad būna išimtinai valingų žmonių, bet manau, kad tai ne jūs.

Štai kodėl svarbius pakeitimus gyvenime (šiuo atveju priklausomybės nuo saldžiųjų gėrimų naikinimas) reikia daryti laipsniškai. Užsibrėžkite sau tikslą, kad kiekvieną dieną išgersite puslitriu kolos mažiau. Jei matote, kad mažinimo tempas per didelis – sustokite ir išgerkite po 100ml mažiau kasdien. Jeigu ši taktika pasiteisins – po mėnesio į „Coca Cola“ žiūrėsite kaip į kvailystę, kuriai paaukojote krūvą pinigų.

Pakalbėjau apie žalingų priklausomybių atsisakymą. Laikas prabilti apie baltymus. Jeigu sugebėjote išlikti neišmestas iš mokyklos iki aštuntos klasės, tai turbūt puse ausies esate girdėję, kad raumenys sudaryti iš baltymų. Tai tiesa.

Įsivaizduokite, kad jūsų raumenys – ramus, tvarkingas miestelis. Tada įsivaizduokite, kad prasideda karas (treniruotė) ir šis žavus miestelis dalinai sugriaunamas. Reikia jį atstatyti, bet kaip? Atstatymui reikalingos statybinės medžiagos (baltymai, angliavandeniai), taip pat reikia, kad per atsistatymo laikotarpį neprasidėtų kitas karas (duokite raumenims poilsio po treniruočių). Praeina tam tikras laikas ir miestelis pakyla iš griuvėsių – pakyla didesnis ir gražesnis, nei buvo. Iki kito karo.

Patariu jums perskaityti kitų šios svetainės autorių straipsnius apie mitybą. Labai nemėgstu kartoti to, ką jau pasakė (tikrai išsamiau nei aš) kiti.

Alkoholis, nikotinas, pasilinksminimai

Šią savo straipsnio dalį skiriu būtent šešiolikos-septyniolikos metų paaugliams, kurie jau nebežino, kaip galima linksmintis be alkoholio. Perskaitę šiuos žodžius jūs turbūt stebitės: „Koks nevykėlis gali taip kalbėti? Ko jis mums moralizuoja? Kas uždraus mums prisigerti iki sąmonės netekimo?“ Niekas, niekas neuždraus jums prisigerti iki sąmonės netekimo, niekas neuždraus apsivėmus užmigti pievoje. Bet kai žiaurus gyvenimas pažadins iš palaimingo miego, tada prasidės kraupios pagirios, kurių metu suvoksite, kad visą savo kadaise turėtą potencialą pragėrėte ir dabar esate tik apgailėtina vidutinybė su sugadintais vidaus organais. Jeigu skaitydami tokius ir panašaus pobūdžio „šauksmus į protą“ nieko nejaučiate ir tebegalvojate, kad jų autoriai idiotai, – susimąstykite.

Gali būti, kad nuolat girtaujantis paauglys nėra pats dėl to kaltas. Gal tai kalta jo aplinka – jo draugų rate neįsivaizduojama, kaip galima linksmintis blaiviai, nėra abejojančių butelio kulto teisingumu. Jaunuolis galbūt nori gyventi blaiviai, bet kartu ir bijo likti vienišas, be draugų, kurie jį, ko gero, atstumtų už tokias idėjas.

Skambės banaliai, bet tie, kurie negerbia tavo įsitikinimų, nėra tavo draugai. Draugystė būna pagrįsta abipuse pagarba ir tolerancija. „Kas jie tokie, jei ne draugai?“ – klausia paauglys. Jie tavo sugėrovai, nei daugiau, nei mažiau.

Ką daryti tokiu atveju, jei visi draugai, draugės – butelio kulto sekėjai? Nesinori svaidytis įvairiuose „doro gyvenimo būdo“ vadovėliuose aprašomais patarimais, kaip reikėtų „atversti draugus į tiesos kelią“ ir t.t. Velniop, jie, mąstantys organizmai, tegul galvoja patys. Būk savanaudis ir rūpinkis savo reikalais, daryk viską, kad pasiektum tai, ko nori tu, ne tai, ko nori jie. Ko nori jie? Jie nevykėliai ir tiesiog negali pakęsti, kad yra geresnių už juos. Galbūt tau dabar atrodo, kad jie – šaunūs vaikinai ir merginos, bet po kurio laiko suprasi, kad tai buvo tik gaujelė apgailėtinų nevykėlių, silpnavalių, silpnadvasių, neturinčių individualaus savarankiško mąstymo. Atsiribok nuo jų. Ieškok naujų draugų tarp sportuojančių, besimokančių ar šiaip kuo nors užsiimančių žmonių. Visos didžiosios problemos, tarp jų ir jaunimo alkoholizmas, gimsta iš veiklos neturėjimo.

Tarp įvairių bendrojo lavinimo mokyklų moksleivių taip pat yra paplitusi tradicija per pertraukas miniomis eiti rūkyti. Galima sakyti, kad jaunuoliai noriai eina rūkyti, nes gali parūkyti kartu su savo mokyklos elitu. Tai kažkaip padidina jų pasitikėjimą savimi. „Aš rūkau su visais kiečiausiais bachūriukais, vadinasi, aš irgi kietas bachūriukas“,– įtikina save tūlas rūkymo kulto įtrauktas moksleivis. O dabar nusikosėk, jaunuoli, dar kartą. Tada savęs atvirai paklausk: jei mokyklos elitui per kiekvieną pertrauką nedalintum savo cigarečių, ar jie tave gerbtų? Jauno žmogaus savigarbos jausmas dažnai būna pernelyg išpūstas. Kartais net tiek išpūstas, kad jis nepastebi visai paprastų dalykų. Joks tu ne elitas – tu toks pat nevykėlis, koks buvai, tik dabar jau ir rūkantis. Priklausomas nuo rūkymo.

Tiek alkoholis, tiek rūkymas yra kataboliniai veiksniai, skatinantys raumenų nykimą, tad prieš eidamas „tradiciškai lietuviškai“ pasilinksminti, pagalvok, ar tikrai nori nusileisti laipteliu žemiau.

Apibendrinimas

Manau, kad įvykdžiau šio straipsnio pradžioje užsibrėžtą tikslą papasakoti jums apie klystkelius, kurių reikės išvengti, norint ką nors pasiekti. Būkite kantrūs, motyvuoti ir sistemingai ženkite į savo tikslą – prisijungti prie garbingų geležies sporto asų.