Pradžia » Treniruočių programos » Naudingi kultūrizmo faktai

Naudingi kultūrizmo faktai

Naudingi kultūrizmo faktai
4.5 (90%) 4
  1. Siekiant lavinti organizmą, jis turi būti perkraunamas iki tam tikro lygio. Fizinis apkrovimas turi sukelti stresą organizmui (paprastai naudojama apie 2/3 pajėgumo nuo maksimalaus).
  2. Organizmas prisitaiko prie krūvio, todėl reikia laipsniškai didinti apkrovimus. Apkrovimas priklauso nuo intensyvumo (raumenų įtempimo), trukmės (kartojimų skaičiaus), treniruočių pasikartojimo.
  3. Norėdami nustatyti atletui reikiamą kiekį baltymų gramais (vienai dienai), reikia jo svorį kilogramais padauginti iš 2~2,5g (pvz.: 85 x 2,5g = 212,5g).
  4. Tiltelis padeda išstumti iki 20% didesnį svorį.
  5. Raumenims (krūtinei, kojoms, nugarai) reikia ilsėtis 72 valandas. Bicepsui, tricepsui, blauzdai ir daugeliui kitų 48 valandas. Su anaboliniais steroidais raumenys atsistato dvigubai greičiau.
  6. Jeigu bloko traukos ar štangos traukos prie juosmens pasilenkiant nelabai įtakoja nugaros raumenų augimui, pabandykite štai ką: pozityvioje fazėje (štangos arba bloko trauka prie savęs) iš visų jėgų suveskite mentės kartu, o negatyvioje (sugrįžimas į pradinę būseną) bet kokiu atveju išlaikykite tokią pat „išriestą“ nugaros padėtį, įjungiant pilnojo rankų išsitiesimo momentą.
  7. Mažosioms raumenų grupėms darykite mažiau setų, negu didžiosioms. Įrodyta kad masės auginimo etape reikia daryti ne daugiau 4-6 setų bicepsams, tricepsams, trapecijai, galinėms deltoms ir kitoms mažoms grupėms, o didelėms – po 8-10 setų.
  8. Prisitraukimai – pats efektyviausias pratimas nugarai. Ypač jeigu prie juosmens prikabinti svorį. Nusileidžiant į apatinę amplitudės tašką, pilnai ištieskite rankas – tuo jus pasieksite maksimalų plačiųjų išsitempimo.O prisikėlimo metu kuo daugiau išrieskite nugarą. Nebūtinai prisitraukinėti iki smakro prisilietimo prie turniko. Jeigu trūksta 5-4 cm – nieko baisaus. Kad nepažeisti juosmenį, stenkitės nesiūbuoti.
  9. Krūtinė nereaguoja į spaudimą gulint? Tada pabandykite daryti krūtinės pratimus ne ant horizontalaus, o ant nuožulnaus suoliuko. (kampas ne daugiau 20-25 laipsnio). Svorius palikite tokius pat. Po 2-3 savaičių grįžkite prie horizontalaus varianto. Į šitą pakeitimą krūtinė būtinai atsakys nauju augimo etapu.
  10. Atsiminkite, prioritetas visada „atsilikusiems“ raumenų grupėms. Visada sudarinėkite jiems pratimus į komplekso pradžią. Po pertraukos periodo arba poilsio treniruotės cikle pradekite treninga nuo atsilikusių raumenų pradirbimo.
  11. Maža paslaptis: pabandykite daryti spaudimą prie apačios ne siauru paėmimu, o pečių plotyje. Tai iškarto suteikia didesnio svorio pratime, o reiškia tricepsas gaus naują pastūmimą augimui. Platesnį paėmimą galime naudoti tokiu atveju, jeigu yra skausmas riešuose.
  12. Niekada nepraleiskite pusryčių, netgi jeigu jūsų tikslas numesti svorį! Atsisakant nuo pusryčių jus sulėtinsite medžiagų apykaitą, tame tarpe ir riebalų deginimą. Taip pat, antroje dienos pusėje, alkis privers jūs persivalgyti. Kiekvienam kas augina masę, pusryčiai yra svarbi būtinybė. Įsivaizduokite, po miego jūs atsisakėte nuo pusryčių, ir pilnavertiškai pavalgėte tik 11.00 val. Gaunasi 15-valandinis badas!
  13. 20-45 minučių bėgyje po treniruotės būtinai suvartokite 50-75g angliavandenių. Šitas laikas – vadinamas biologinis „langas“. Organizmas ypatingai jautrus angliavandeniams, ir jūs gaunate šansą maksimaliai kompensuoti išnaudotą glikogeną. Taip pat idealus variantas – po treniruotės išgerti kokį nors sportinį angliavandenių gėrimą..
  14. Pati dažniausia naujokų problema – persitreniravimas. Kaip jo išvengti? Netreniruokite vieną raumenų grupę daugiau negu 2 kartus į savaitę, ir nedarykite daugiau 15 setų raumeniui netgi specializuotos programos ribose.
  15. Jeigu nusprendėte vartoti kreatiną, galima atsisakyti nuo „užkrovimo“ fazės.
  16. Rekomenduojamas startinis 5-dieninis „užkrovimas“ dozėmis po 20-30g į dieną su sekančiu perėjimu prie įprasto vartojamo dozavimo, didina kreatino lygį raumenyse nedaugiau negu kasdieninis vartojimas po 2-3g.
  17. Prie paros energetinių poreikių skaičiavimo galima pritaikyti tokia formulę: 1kg kūno masės = 2g baltymo, + 4g angliavandenių, + 0,6g riebalų. Riebalus geriausiai gauti iš augalinių riebalinių rūgščių.
  18. Jeigu dėl kokių nors priežasčių (pvz. kelioneje) nėra galimybės patekti į treniruoklių salę, pakeiskite „geležinį“ treniravimą statiniu tempimu (po 20-30min ant kiekvienos raumenų grupės) Žinoma, masės nuo to nepadaugės, bet užtat jūs garantuotai apsaugosite muskulatūrą nuo atrofijos.
  19. Disciplina – sėkmės dėsnis. Treniruotis, maitintis, ilsėtis yra geriau vienodu laiku. Jeigu salėje lankytis ne visada net reguliariai, maitintis bet kuo, blogai miegoti, sėkmės „pumpavime“ nesimatys.
  20. Nepamirškite apie kaklą. Tai vienintele raumenų grupė kuri visada lieka matoma, netgi žiema. Galingas kaklas – vizitinė kortelė tikrojo atleto. Be to, ji labai gerai atsako į treniravimą. 3-jų setų 2 kart į savaitę užteks pakankamam rezultatui.
  21. Jeigu blauzdos neauga, galima pabandyti ir tokį variantą. Paimti svorį, pagal kurį būtų galima padaryti 5-6 pakartojimų. Bet nesustokite ant šito skaičiaus, o pabandykite padaryti visus 12, o gal net ir daugiau. Gal tai ir nustebins, bet tai išeis padaryti. Taip pat stebins ir rezultatas.
  22. Darant trapeciją, nesukite pečius. Naudos iš to ne tiek daug, bet galimybė gauti traumą yra didesnė. Kelkite ir leiskite pečius vertikaliai – žemyn, aukštyn.
  23. Valgykite dažnai. Ideale reikia suskaidyti paros kalorijų kiekį bent į 5-6 maisto vartojimo kartus.
  24. Geriausiai treniruotis kur yra geras, labai šviesus apšvietimas. Mokslininkai nustatė kad blogas apšvietimas irgi galėtų įtakoti nuovargiui.
  25. Raumenų statybos kuras – aukštos kokybės proteinas. Jo geriausi šaltiniai – jautiena, žuvis, vištiena, pienas, kiaušiniai ir proteininiai papildai patikrintų gamintojų. Laikykitės toliau nuo dešrelių, dešrų, rūkytų gaminių, mėsos pusfabrikatų ir saldžių pieninių produktų.
  26. Geriausia masės auginimo priemonė buvo yra ir bus sunkieji kompleksiniai pratimai – spaudimas gulint, spaudimas nuo krūtinės, trauka pasilenkiant, pritupimai ir „mirties“ trauka. Pagal efektą jiem nėra lygių.
    Aukštas maisto papildų „TOPu“ eilutės užima: išrūgų proteinas; gliutaminas; kreatinas; vitaminas C; multimineraliai papildai su magnio, kalio, kalcio ir cinko sudėtimi.
  27. Treniruokitės ne daugiau kaip 3-4 kartai į savaitę. Jeigu jūs sportuojate intensyviai ir galingai kaip ir priklausytų rimtam kultūristui, tai prie daugiau apkrauto treniravimo režimo, muskulatūra paprasčiausiai nespės normaliai atsistatyti.
  28. Nepamirškite simetrijos. Raumenų kalnas – tai žinoma neblogai. Bet dar geriau kai jie išdėstyti ten kur reikia. Įvertinant fizinę formą, žmogaus akis (tame tarpe ir teisėjo) automatiškai slysta nuo pečių iki talijos, o toliau prie blauzdų. Atkreipkite dėmesį šitiems 3 punktams.
  29. Dauguma profesionalų rekomenduoja prieš tai kai eiti miegoti, priimti 5-7g gliutamino. Jis turi antikatabolinį poveikį, t.y. mažina raumens audinio irimą, kas labai svarbu 8-valandinės miegojimo metų pertraukos maitinime.
  30. Jeigu jūs vegetaras, turėkite omeny: su kiekvienu maisto vartojimu turite gauti 2-3g amino rūgščių, papildų pavidale. Tokiu atveju jūs aprūpinsite save kokybišku proteinu ir apsidrausite nuo kokios nors konkrečios amino rūgšties trūkumo.
  31. Ką reikėtų suvartoti po treniruotės? Produktą su paprastais ir sudėtingais angliavandenių idealiu santykiu, ir saikingos proteino sudėtimi. Pagal šį aprašymą taip pat puikiai gali tikti ir „vaikų maistas“. Tinkamiau yra ryžių arba avižų mišinys. Žinoma jums prireiks žymiai daugiau pakuočių, negu mažam vaikui.
  32. Kiekviena pakuotė turi apytiksliai 20g angliavandenių, 1g baltymų ir 0g riebalų.
  33. Rankos atsisako augti? Pabandykite vienoje treniruotėje apkraudineti ir bicepsus ir tricepsus.
  34. Visada nešiokite su savim kelis pakelius su milteliais maistiniam kokteiliui. Jeigu nėra galimybės pilnavertiškai pavalgyti, nupirkite 0,5l buteliuką su negazuotu miniraliniu, ir įmeskite 1-2 pakelius.Tai laikinai apsaugos jūs nuo katabolizmo.
    Ar yra prasmės treniruotis iki pilno atsijungimo? Auksinius žodžius šitai temai pasakė 8-kartinis „Mr. Olimpia“ Lee Haney: „Raumenis reikia bombarduoti , bet neužmušineti !“ Kitaip sakant neperlenkinekite lazdos.
  35. Treniruočių monotoniškumas ir vienodumas yra pikčiausias raumenų ir psichikos priešas. Kiekvienoje treniruotėje įnešinekite bent vieną pakeitimą raumenų grupių komplekse. Pvz praeta karta jūs darete bicepsui lenkimą su štangą ir koncentruotą pakelimą, tada šiandien pakeiskite koncentruotą kelimą su hanteliais sėdint.
  36. Miegas raumenų vystymui yra ne mažiau svarbus negu pilnavertė mityba. 8 valandos nenutrūkstančio miego yra minimumas kultūristui.
  37. Nesitikekite visko tik iš papildų. Nebūtina supirkineti viską ką gali pasiūlyti prekyba. Žymiai geriau pasirinkineti tai kas yra būtina – kreatinas, gliutaminas, išrugų proteinas .. Nes taip pat geru pagrindiniu maistinių medžiagų šaltiniu yra ir natūralūs produktai.
  38. Nepamirškite ir apie vitaminą C. Šitas nebrangus papildymas turi daug vertybių. Pirmiausiai askorbo rūgstis – tai galingas antioksidantas. Antra, dalyvauja audinių sintezėje ir padidina insulino jautrumą. Taip pat kaip ištyrė mokslininkai, vitaminas C reguliuoja kortizolo ir testosterono santykį. Optimali dozė: 2000-3000mg į dieną.
  39. Atliekant setą, stekites kaip galima giliau pajausti raumeninę biomechaniką, judesius. Jeigu tokiu atveju jūs pamiršote skaičiuoti pakartojimus, – puiku.
  40. Skaičiuoti juk moka kiekvienas, o talentas absoliučiai koncentruotis yra retenybė.
  41. Tarp kitko, tai sekmės pamatas „pumpavime“.
  42. Vanduo – tai galima sakyti yra ketvirtas pagrindinis maistinis elementas.
  43. Sudarykite vandens gerimui tokį pat tvarkaraštį, kaip ir mitybai. Kultūristas turi būtinai išgerti apytiksliai po 2 litrus vandens į dieną.
  44. Ar yra naudinga padidinto riebalų kiekio dieta? Pagal šitą temą daug gincijasi. Bet tiesa sakant mažai kam ėjo į naudą riebi mityba. Reiškia geriau rinktis tai, kas geriau gali būti patikrintu: pvz saikingai proteino, daug angliavandenių, mažai riebalų.
  45. Analizuojant „žvaigždžių“ metodikas, savo treniruočių idėjos paieškose, ieškokite čempionuose ne „firminių gudrybių“, o bendrus visiems metodus. Būtent jie ir priveda prie sėmės.
  46. Jeigu turite sunkumus su laiku, treniruokitės 2 kart į savaitę, bet pradirbinėkite visas raumenų grupės. Dideliems – 4-5 setų, mažoms – 2-3.
  47. Kaip parodo tyrimai, idealus laikas treniruotėm – antroje dienos pusėje. Tuo metu raumenys turi anksčiausią temperatūrą, o kuo jie šiltesni, tuo stipresni.
  48. Kreatiną papildomai vartokite su angliavandeniais kurie turi aukštą glikogeninį indeksą (paprastas cukrus). Išsiskyręs insulinas padės pateikti kreatiną į raumenų ląstelės. Iš gėrimų šitam tikslui geriausiai tinka vynuogių sultys.
  49. Kiek neišradinėetų naujų treniruoklių nugaros plačiui, dauguma profesionalų kaip ir anksčiau pasitiki „T“ štangos trauka.
  50. Turint galimybę ruoškite sau maistą patys. Kontroliuoti produktų kokybę ir pagrindinį maistinių ingredientų kiekį patiekale galima tik prie savarankiško paruošimo.
This entry was posted in Treniruočių programos. Bookmark the permalink.

100% Whey Gold Standard 4450 g100% Whey Gold Standard 4450 gOptimum Nutrition 100% Whey Gold Standard - 4450 g pakuotė (149 porcijos)Sužinok daugiau!

6 Responses to Naudingi kultūrizmo faktai

  1. belekas says:

    2.5g 1kg sakyciau per daug. Atlikta daug tirymu ir irodyta, jog uztenka 1.5g vienam kilogramui.

    • noname says:

      Reikalingas baltymų kiekis svyruoja priklausomai nuo atleto, nuo fizinio krūvio, treniruočių tikslų ir gali siekti nuo 0.8 g iki 3.5 g vienam kilogramui. 2-2.5 g yra viduriukas, pagal kurį galima orientuotis ir koreguoti reikiamą kiekį.

  2. Disco says:

    Vitamino c tai ryskiai per dauk 30 kart daugiau nei paros norma, optimali doze turetu but nedaugiau 1000 mg. Ir tai butu 1250% paros normos

    • vitaminas says:

      kiek teko skaityti literatūros, atletams rekomenduojamas didesnis kiekis vitamino, būtent 2000-3000 mg (vartojant 4-5 kartus per parą).

  3. fatal says:

    o cia tie 2-2.5g turi buti is gyvulines kilmes baltymas,ar ir augalines kartu paemus?

  4. SD says:

    Daug naudingos informacijos, didelis aciu!

Parašykite komentarą

Amix Nutrition maisto papildai
MPP apranga