El. parduotuvė
Visiems, norintiems padaryti daugiau prisitraukimų, ir šiaip sustiprinti nugaros raumenys, siūlau šią prisitraukimų programą.
Visų pirma atminkite
- Programa susidaro iš 5 treniruočių dienų- nuo pirmadienio iki penktadienio.
- Šeštadienis ir Sekmadienis- dienos skirtos poilsiui, per jas būtina nieko nedaryti, kad kūnas galetų kuo daugiau pailseti.
- Svarbu treniruotis nuosekliai. T.y nepraleidineti dienų, jas daryti iš eiles.
- Kokybė svarbesnė už kiekybę. Tad kad nebūtų jokių bangelių, prisitraukimai turi būti pilni ir taisyklingi.
- Prisitraukimus rekomenduotina daryti praejus 3-4 valandoms nuo atsispaudimų treniruotės.
- Prieš darant prisitraukimus, rekomenduojama bent truputi apšilti, kad išvengti raumenų patempimų, ar rimtesnių traumų.
Rytinė rūtina
Kiekvieną rytą reikia padaryti 3 serijas atsispaudimų iki negalejimo. Tik atsikelus reiktų prasukti visus sanarius ir labai švelniai pratampyti raumenis. Tada atlikti 1 seriją atsispaudimų. Pailseti iki 5 minučių, pvz., lėtai pavaikščioti po kambarį, tada atlikti 2 seriją, vėl pailseti ir atlikti 3 seriją. Tada į dušą ir valgyt galingų pusryčių. O toliau galite eiti į mokyklą ar darbą. Svarbiausia poilsio metų, tarp serijų, negulėti ir nesedėti, o lengvai judeti.
Praejus ne mažiau kaip 4 valandoms po atsispaudimų, ateina metas svarbiausiam pratimui šioje programoje- prisitraukimams. Kaip jau minejau programa atliekama 5 dienas iš eilės, vėliau seka 2 dienos poilsio.
Pirmadienis Jums reikia padaryti 5 maksimalias prisitraukimų serijas. Darant maksimumo serijas reikia daryti iki negalėjimo, t.y, kol rankos nepakelia kūno. Tarp serijų reikia daryti 2 minučių poilsį. Prisitraukimai turi būti taisyklingi, be užsimetimų ir siubavimų.
Antradienis Piramidė. Padarote 1 prisitraukimą-pailsite 10 sekundžių (nulipus nuo skersinio aišku), padarote 2 prisitraukimus, pailsite 10 sekundžių, ir taip kol nebegalite pakilti i aukštesnį laiptelį. Tarkim padarėte 7, ir pailsejęs 10 sekundžių nepadarėte 8 prisitraukimų, o tik kokius 4. Tada pailsite dar vieną kartą, ir padarote vieną seriją iki negalejimo.
Trečiadienis Šią dieną Jums reikia padaryti 9 serijas prisitraukimų. 3 serijas paprastų, delnais nuo savęs, 3 serijas delnais į save siaurai paemus, mažieji pirštai turi liestis, ir vėl 3 serijas delnais nuo savęs. Visas 9 serijas turite stengtis padaryti tokį pat skaičių prisitraukimų, kurį nustatysite savaitės pradžioje (maždaug 40-50% nuo Jūsų max prisitraukimų skaičiaus, pvz jei galite padaryti 10 prisitraukimų, tai trečiadienį darykit 4-5, jei 20 tai 8-10 ). poilsis tarp serijų- 1 minutė.
Ketvirtadienis Ilgiausia diena. Reikia padaryti kuo daugiau serijų prisitraukimų. Skaičius toks pat, kaip ir darėte trečiadienį. Pvz jei trečiadienį darėt 9 serijas po 5 prisitraukimus, tai ketvirtadienį darot kuo daugiau serijų po 5. Jeigu ketvirtadienį galit padaryti 9-10 serijų, tai sekančią savaitę rekomenduojama skaičių pakelti +1. Poilsis tarp serijų- 1 minute.
Penktadienis Ryte, kaip įprasta, darote atsispaudimus, o diena kartojate sunkiausią savaitės dieną (Pvz pirmadienį ar antradienį…). Patartina kiekvieną penktadienį kartoti vis skirtingą dieną, bet čia jau Jūsų pasirinkimas.
El. parduotuvė
Labai daug jegu reikalajanti programa :D
ateis pavasaris tada…
kolkas tik atsispaudimai…
kam tie atsispaudimai taip ir neaisku… nemanau, kad atsispaudimai nors kiek pades padaryt daugiau prisitraukimu.
matosi,kad mazai nusmanantis apie si sporta..
labai gera programa ;)
Na ka žiema ,bet pradėjau treniruotis,papostinsiu kai padarysiu 1 daugiau prisitraukimų :)
jau +1 :D
nepersitreniruosi čia taip kekviena dieną varydamas?
kiekvine diena nevarau… darau pagal programa…
nepersitreniruosi, juk sestadienis ir sekmadienis duodami poilsiui :)
Kai sportuoji, tai ar geriau kai skiri pvz 1 val ir darai visus pratimus, ar galima ir dienoje juos isdelioti? Pvz ryte atsispaudimai, diena prisitraukimai, vakare atsilenkimai ir pan.
Programa nieko verta , bent jau man.. dariau 2savaites ir nepakilo nei 1 prisitraukimu … tik atsispaudimai pirma savaite pakilo nuo 83 iki 132 ;D
Sveiki, o jei penktadieni dirbtum su svoriais? Ar geraiu butu penktadienis? Nes nenoriu sausos nugaros ;]
Uj, ar geriau butu pirmadienis?
nesuprantu kame cia reikalas, jau po dvieju dienu turetu stipriai suspazmuoti raumenis, taigi vienos grupes raumuo turi ilsetis 48 val po kruvio, o cia jau po 24 val vel darai nugara, nesamone…
To delfusas
48 val turi ilsetis po geros nugaros treniravimo programos, cia juk nevarai visos programos kasdiena pilnu pajegimu. Cia tik vienas pratimas pagrinde.
Sveiki,gali buti kad sudeginau raumeni nuo turniko?sportavau 9 dienas be poilsio,dariau kas dien 8×8 prisitraukimu,4×8 bicui,atsispaudimai lygiagretes ir tricas po to lengvai?
Greičiau rezultatų nėra dėl blogos mitybos ir poilsio trūkumo.
Nu ka, darau sia programa, kolkas treciadieni priejau, ryt ketvirtadieni darysiu . :) Galiu pasakyt, kad visai idomu kai darai prisitraukimus ne siaip sau, o pagal programa. 3dienis tikras zudikas . :)
Progresas yra. Per savaite +3 prisitraukimai. :)
po 3-ju savaiciu rezultatas akivaizdus, atsispaudimai pakilo nuo 144 iki 211 ( nesveikai ), o prisitraukimu maksimalus skaicius nuo 16 iki 19.( galbut, atrodo prastai, bet prisitraukimu skaiciu nuo 13 iki 16 didinau nuo rudens, o cia per 3 savaites.)
:DDD kaip tu tuos atsispaudimus darai bl :DDD tik 20 prisitraukimu padaro ir 200+ atsispaudimu. tu juos atsistojes darai?:DDDD
Prisitraukimai ir atsispaudimai visai kiti raumenys dirba durniau tu
Krc sia treniruote darau 3savaites, prisitraukimu nk nedaugeja, kaip buvo 25 taip ir yra, bet atsispaudimu padaugejo nuo 60 iki 80. Siulitumet keist treniruote ar kaip?
Siuliciau ilgiau daryti vieniem progeras buna po 3savaiciu kitiem po menesio .
Kokia mitybos programa rekomenduotumet pagal sia treniruote?
gera, +4 jau
as norejau pasiklausti ar galima butu daryt atsispaudimus ir sestadieni ir sekmadieni?
galit paaiskint nesamone :D padarau 35 atsispaudimus ir 15 pristraukimu ar cia kaskas blogai ar pas mane neatidirbti raumenys kaikurie
O gal kas galit paaiškint.Kaip suprast Trečiadienio dieną,darant atsispaudimus delnais nuo savęs ir delnais į save?
Delnais į save – pirštai “žiūri” vienas į kitą |≡ ≡|
Delnais nuo savęs – piršai “žiūri” į priešingas puses ≡| |≡
durnas tu gal? delnai i save tai kai prisitrauksi tai delnai ziures i veida o delnai nuo saves atvirksciai.
Sumaišiau su atsispaudimais
O gal dar kas gali pasakyt,esu gan liekno sudėjimo,man 15 m,sveriu 60kg. Ar raumenys ryškėtų po gerų 5-6 savaičių taisiklingai viską darant?
Viskas įmanoma su teisinga mityba
o jai pvz,nevalgau tik greito maisto,čipsų ir pnš.Bet valgau visa kitą ir 4-5 į dieną,rezultatai taip pat įmanomi?
As jau darau beveik menesi ir man nuo 14max prisitraukimu sumazejo iki 12. o atsispaudimus bandziau kas ryta daryti tai isvis po 3 dienu vos 20 ejo ir ziauriai krutine skaudedavo biski padarant..
tai juk ir parašyta kad pratimus reikia daryti 5 kartus į savaitę
Nesuprantu kokius prisitraukimus reikia daryt ketvirtadienį. Reikia kaip ir trečiadieni kas tris serijas keisti būda, t.y, delnais nuo savęs arba delnais į save? Ar ketvirtadieni daryt tik delnais nuo savęs visas serijas?
Ketvirtadienį tik delnais į save reik daryt ir tokį skaičių,kokį darei trečiadienį,tik kiek gali serijų.
Ne delnais nuo savęs? Siaurus kaip ir trečiadienį?
Tai kaip ketvirtadienį prisitraukimus daryt, nes jei delnais į save ir po tiek prisitraukimų kiek trečiadienį tik max serijų, tai tada nesamonė, nes trečiadienį dariau 9×6, o ketvirtadienį delnais į save 18×6 ;D
delnais nuo savęs reik, viskas parašyta programoj
dekui
Gera programa…, sia programa pradejau ~ Geguzes 15 diena, tuo metu padariau SUNKIAI 4 prisitraukimus…, po dvieju savaiciu, jau 6~…, daba padarau 13 su puse, bet kai tiek padarau, belekai pavargstu :D…, aisku buna, kad va pvz praeita savaite visai praleidau, nk nedariau…, arba taip kartais praleidineju dienas…, atsispaudimu is vis nedarau, tik prisitraukimus…, labai dekui, man si programa padejo :), dievinu ta, kas ja sukure :D, manau iki ziemos pasieksu kokia 17 prisitraukimu max ;]
Man šita programa gera, rekomenduoju kas ieškot programos darykit šitą, nes aš per tris savaites nuo 12 prisitraukimų pasikėliau iki 18. O atsispaudimus nuo 30 iki 50. ;D
Pradedantiesiens veikia visos programos trumpa laika, veliau progresas sustoja, taip pat gali buti jog puse arba metus atvarysit su ta pacia programa ir pereisit prie sios programos gali atsirasti progresas, nes ynesama kazkas naujo
mano nuomone tai priitaukimus reik dayt kas ntra diena kad pailsetu ramuo daug efektyviau padarysinei kasdiena ir raumuo dar augs geriau
Norejau paklausti, o cia 4dieni daryt tas serijas paprastus delnais nuo sawes? ar daryt ten po 3 kol nusibaigsi?
o ziurekit as darau per diena 150-250 prisitraukimu tai ce nieko blogo ar negerai?
hm, manyčiau, kad nelabai.., jau aš varau visą šitą programą, tai gaunasi per diena ~45-50, ir taip galvoju, ar cia ne per daug…, aisku priklauso dar nuo to kiek gali max padaryt is karto, nes as pvz kol kas 18
As ir max 18
bet padaryciau daugiau nes dariau pailses. pirmadieny bandysiu po savaitgalio poilsio ir pranesiu kiek isejo. o darai su pirstinem ar kaip? nes as uzsoku ant skersinio ir ziaurei skauda per mazolius rankas.
matosi,kad mazai nusimanantis apie si sporta..
jeigu as padarau po 150-250 prisitraukimu per diena tai cia blogai ar gerai?
Liuxiska programa progreses stulbinantis. per 4 savaites nuo 12 iki 25. Rekuomenduoju ;]
As nesakau kad nusimanau su draugu pradejom daryt ir patiko. jus kai nusimanot galetut paiskint kaip kas.
kaip patartut ismanktint kaire ranka? Nes kai darau prisitraukimus pradedu desine, o po to kaire. MAX padarau 21
brolis 12 metu padarydavo tik 1 pries savaite, parodziau sita saita sako pabandysiu savaite jei nieko nebus tai nesamone. pz siand pirmadienis nu kaip pagal programa ilsejos tipo savaitgali siandien ryte atsikele pist ziuriu vienas… du … trys. tai pries savaite padarydavo 1 db 3. gera manau programa slabniems pastipret ;)
kazkaip keistai cia,, rasot 19 prisitraukimu tai jau daug :)
as rukantis,gerentis,(ne degradas dar :D ) bet kas savaitgali su draugais tai tikrai, niekad net nebandziau rekordo asmeninio,ir nzn koks jis butu,padarau 20prisitraukimu be vargo. atsilenkimai 40is karto. daugiau nebandziau.
tai kaip jus cia taip sportininkai?
suprantu kurie raso,, 50/100 bet kitu nesuprantu. 15/50 tai turetu buti pradzia nuo kurios kyli y virsu. ir tuos 5 pakelti tikrai nera sunku,,,,, manotokia nuomone.
Nu tai padaryk kiek pajegi prisitraukimu nemanau ka virš 25 padarysi.
nu pameginau,, 39 padariau,, ir drebet pradejau :))))))
Sveiki , kaip suprasti antradienio programos dalį? “Tada pailsite dar vieną kartą, ir padarote vieną seriją iki negalejimo” padarius piramidę iki negalėjimo, kiek maždaug pailsėti ? ir daryti vieną seriją max prisitraukimų kiek gali ?
rimantas matyt nuo gerimo smegeneles susisukusios kai darai skaicius pameti, 39prisitraukimus nesportojantis padarai tai esi lietuvos busimas hanibalas :]
Spreskit patys – pavasary 8 prisitraukimai rudeni 25 pabreziu TIKSLUS prisitraukimai sakyciau gan neblogai nzn 1 gal 2 dienas praleidau tik. Dekui uz programa
Man tai sita programa gerai suejo http://www.fiftypullups.com/ . Nuo 13 iki 25 prisitraukimu pasikeliau per kelis menesius, pilnos programos nepadariau, bet paskui pats tiesiog po 5 serijas max dariau kiekviena priejima, o kas antra karta tarkim 5×15 ir kai jau padarai 5×15 tada 5×16 ir t.t. tai per treniruote padarydavau nuo 75-85 bet paskui sustojau ant 25 ribos niekaip neperspjoviau tai buvau pradejes su svoriais daryt – su didesniu svoriu maziau prisitraukimu ir paskui mazini svorio ir dadedi prisitraukimu, bet trauma gavau nesusijusia, tai taip ir nespejau ivertint padejo ar ne su svoriais, tai manau dabar sita programa turetu puikiai tikti.