Pradžia » Treniruočių programos » Prisitraukimų programa – padaryk daugiau prisitraukimų!
Prisitraukimų programa – padaryk daugiau prisitraukimų!

Prisitraukimų programa – padaryk daugiau prisitraukimų!

Prisitraukimų programa – padaryk daugiau prisitraukimų!
5 (100%) 15

Visiems, norintiems padaryti daugiau prisitraukimų ar labiau sustiprinti nugaros raumenis, siūlau šią prisitraukimų programą.

Visų pirma atminkite

  • Programa susidaro iš 5 treniruočių dienų – nuo pirmadienio iki penktadienio.
  • Šeštadienis ir sekmadienis- dienos skirtos poilsiui, per jas būtina nieko nedaryti, kad kūnas galėtų kuo daugiau pailsėti.
  • Svarbu treniruotis nuosekliai. T.y nepraleidinėti dienų, jas daryti iš eiles.
  • Kokybė svarbesnė už kiekybę. Tad kad nebūtų jokių bangelių, prisitraukimai turi būti pilni ir taisyklingi.
  • Prisitraukimus rekomenduotina daryti praėjus 3-4 valandoms nuo atsispaudimų treniruotės.
  • Prieš darant prisitraukimus, rekomenduojama bent truputi apšilti, kad išvengti raumenų patempimų, ar rimtesnių traumų.

Rytinė rutina

Kiekvieną rytą reikia padaryti 3 serijas atsispaudimų iki negalėjimo. Tik atsikėlus reiktų prasukti visus sąnarius ir labai švelniai pratampyti raumenis. Tada atlikti 1 seriją atsispaudimų. Pailsėti iki 5 minučių, pvz., lėtai pavaikščioti po kambarį, tada atlikti 2 seriją, vėl pailsėti ir atlikti 3 seriją. Tada į dušą ir valgyt galingų pusryčių. O toliau galite eiti į mokyklą ar darbą. Svarbiausia poilsio metų, tarp serijų, negulėti ir nesėdėti, o lengvai judėti.

Praėjus ne mažiau kaip 4 valandoms po atsispaudimų, ateina metas svarbiausiam pratimui šioje programoje- prisitraukimams. Kaip jau minėjau programa atliekama 5 dienas iš eilės, vėliau seka 2 dienos poilsio.

Prisitraukimų programa

Pirmadienis Jums reikia padaryti 5 maksimalias prisitraukimų serijas. Darant maksimumo serijas reikia daryti iki negalėjimo, t.y, kol rankos nepakelia kūno. Tarp serijų reikia daryti 2 minučių poilsį. Prisitraukimai turi būti taisyklingi, be užsimetimų ir siūbavimų.

Antradienis Piramidė. Padarote 1 prisitraukimą-pailsite 10 sekundžių (nulipus nuo skersinio aišku), padarote 2 prisitraukimus, pailsite 10 sekundžių, ir taip kol nebegalite pakilti i aukštesnį laiptelį. Tarkim padarėte 7, ir pailsėjęs 10 sekundžių nepadarėte 8 prisitraukimų, o tik kokius 4. Tada pailsite dar vieną kartą, ir padarote vieną seriją iki negalėjimo.

Trečiadienis Šią dieną Jums reikia padaryti 9 serijas prisitraukimų. 3 serijas paprastų, delnais nuo savęs, 3 serijas delnais į save siaurai paėmus, mažieji pirštai turi liestis, ir vėl 3 serijas delnais nuo savęs. Visas 9 serijas turite stengtis padaryti tokį pat skaičių prisitraukimų, kurį nustatysite savaitės pradžioje (maždaug 40-50% nuo Jūsų max prisitraukimų skaičiaus, pvz jei galite padaryti 10 prisitraukimų, tai trečiadienį darykit 4-5, jei 20 tai 8-10 ). poilsis tarp serijų- 1 minutė.

Ketvirtadienis Ilgiausia diena. Reikia padaryti kuo daugiau serijų prisitraukimų. Skaičius toks pat, kaip ir darėte trečiadienį. Pvz jei trečiadienį darėt 9 serijas po 5 prisitraukimus, tai ketvirtadienį darot kuo daugiau serijų po 5. Jeigu ketvirtadienį galit padaryti 9-10 serijų, tai sekančią savaitę rekomenduojama skaičių pakelti +1. Poilsis tarp serijų- 1 minute.

Penktadienis Ryte, kaip įprasta, darote atsispaudimus, o diena kartojate sunkiausią savaitės dieną (Pvz pirmadienį ar antradienį…). Patartina kiekvieną penktadienį kartoti vis skirtingą dieną, bet čia jau Jūsų pasirinkimas.

This entry was posted in Treniruočių programos. Bookmark the permalink.

BSN Amino X ir dovanos!BSN Amino X ir dovanos!Amino X tai puikiai tirpstančios mikronizuotos BCAA amino rugštys iš BSN! Praturtinos taurinu, bei pasisavinimą gerinančiu kompleksu.Sužinok daugiau!

194 Responses to Prisitraukimų programa – padaryk daugiau prisitraukimų!

  1. Es says:

    Labai daug jegu reikalajanti programa :D

  2. pull-ups says:

    ateis pavasaris tada…

  3. pull-ups says:

    kolkas tik atsispaudimai…

  4. lee says:

    kam tie atsispaudimai taip ir neaisku… nemanau, kad atsispaudimai nors kiek pades padaryt daugiau prisitraukimu.

    • sportman says:

      matosi,kad mazai nusmanantis apie si sporta..

    • sim says:

      be atsispaudimu nera prisitraukimu ;)

    • Pull-ups says:

      Atsispaudimai irgi negalėjimo laviną ištvermią kuriuos reikia prisitraukimam

  5. selmis says:

    labai gera programa ;)

  6. pull-ups says:

    Na ka žiema ,bet pradėjau treniruotis,papostinsiu kai padarysiu 1 daugiau prisitraukimų :)

  7. pull-ups says:

    jau +1 :D

  8. Arnas says:

    nepersitreniruosi čia taip kekviena dieną varydamas?

    • pull-ups says:

      kiekvine diena nevarau… darau pagal programa…

    • sdgs says:

      nepersitreniruosi, juk sestadienis ir sekmadienis duodami poilsiui :)

  9. Smalsuolis says:

    Kai sportuoji, tai ar geriau kai skiri pvz 1 val ir darai visus pratimus, ar galima ir dienoje juos isdelioti? Pvz ryte atsispaudimai, diena prisitraukimai, vakare atsilenkimai ir pan.

  10. Kritika says:

    Programa nieko verta , bent jau man.. dariau 2savaites ir nepakilo nei 1 prisitraukimu … tik atsispaudimai pirma savaite pakilo nuo 83 iki 132 ;D

  11. Skuteris says:

    Sveiki, o jei penktadieni dirbtum su svoriais? Ar geraiu butu penktadienis? Nes nenoriu sausos nugaros ;]

  12. Skuteris says:

    Uj, ar geriau butu pirmadienis?

  13. delfusas says:

    nesuprantu kame cia reikalas, jau po dvieju dienu turetu stipriai suspazmuoti raumenis, taigi vienos grupes raumuo turi ilsetis 48 val po kruvio, o cia jau po 24 val vel darai nugara, nesamone…

  14. Andrius says:

    To delfusas
    48 val turi ilsetis po geros nugaros treniravimo programos, cia juk nevarai visos programos kasdiena pilnu pajegimu. Cia tik vienas pratimas pagrinde.

  15. Deividas says:

    Sveiki,gali buti kad sudeginau raumeni nuo turniko?sportavau 9 dienas be poilsio,dariau kas dien 8×8 prisitraukimu,4×8 bicui,atsispaudimai lygiagretes ir tricas po to lengvai?

    • noname says:

      Greičiau rezultatų nėra dėl blogos mitybos ir poilsio trūkumo.

  16. pla says:

    Nu ka, darau sia programa, kolkas treciadieni priejau, ryt ketvirtadieni darysiu . :) Galiu pasakyt, kad visai idomu kai darai prisitraukimus ne siaip sau, o pagal programa. 3dienis tikras zudikas . :)

  17. pla says:

    Progresas yra. Per savaite +3 prisitraukimai. :)

  18. Neriba says:

    po 3-ju savaiciu rezultatas akivaizdus, atsispaudimai pakilo nuo 144 iki 211 ( nesveikai ), o prisitraukimu maksimalus skaicius nuo 16 iki 19.( galbut, atrodo prastai, bet prisitraukimu skaiciu nuo 13 iki 16 didinau nuo rudens, o cia per 3 savaites.)

    • kevalai says:

      :DDD kaip tu tuos atsispaudimus darai bl :DDD tik 20 prisitraukimu padaro ir 200+ atsispaudimu. tu juos atsistojes darai?:DDDD

      • buratinas says:

        Prisitraukimai ir atsispaudimai visai kiti raumenys dirba durniau tu

    • Svarcnegeris says:

      kaip tu tuos atsispauimus darai? pritupimu ir tai dauk jau cia butu du su virsum simto :DDDDD

  19. Ghoul says:

    Krc sia treniruote darau 3savaites, prisitraukimu nk nedaugeja, kaip buvo 25 taip ir yra, bet atsispaudimu padaugejo nuo 60 iki 80. Siulitumet keist treniruote ar kaip?

  20. Anonimas says:

    Siuliciau ilgiau daryti vieniem progeras buna po 3savaiciu kitiem po menesio .

  21. Susidomejes says:

    Kokia mitybos programa rekomenduotumet pagal sia treniruote?

  22. Januska777 says:

    gera, +4 jau

  23. Anonimas says:

    as norejau pasiklausti ar galima butu daryt atsispaudimus ir sestadieni ir sekmadieni?

  24. Anonimas says:

    galit paaiskint nesamone :D padarau 35 atsispaudimus ir 15 pristraukimu ar cia kaskas blogai ar pas mane neatidirbti raumenys kaikurie

    • Anonimous says:

      Viskas tvarkyngai. Juk ne kiekvienas sugeba padaryt ir prisispaudimu ir prisitraukimu vienoda skaičiu. Pats padarau 30+ prisispaudimu ir tik 15+ prisitraukimu. Tad nematau nieko čia blogo.

  25. whate says:

    O gal kas galit paaiškint.Kaip suprast Trečiadienio dieną,darant atsispaudimus delnais nuo savęs ir delnais į save?

    • noname says:

      Delnais į save – pirštai „žiūri“ vienas į kitą |≡ ≡|

      Delnais nuo savęs – piršai „žiūri“ į priešingas puses ≡| |≡

      • turnikas says:

        durnas tu gal? delnai i save tai kai prisitrauksi tai delnai ziures i veida o delnai nuo saves atvirksciai.

      • noname says:

        Sumaišiau su atsispaudimais

  26. whate says:

    O gal dar kas gali pasakyt,esu gan liekno sudėjimo,man 15 m,sveriu 60kg. Ar raumenys ryškėtų po gerų 5-6 savaičių taisiklingai viską darant?

    • noname says:

      Viskas įmanoma su teisinga mityba

  27. whate says:

    o jai pvz,nevalgau tik greito maisto,čipsų ir pnš.Bet valgau visa kitą ir 4-5 į dieną,rezultatai taip pat įmanomi?

  28. Anti says:

    As jau darau beveik menesi ir man nuo 14max prisitraukimu sumazejo iki 12. o atsispaudimus bandziau kas ryta daryti tai isvis po 3 dienu vos 20 ejo ir ziauriai krutine skaudedavo biski padarant..

  29. ;] says:

    tai juk ir parašyta kad pratimus reikia daryti 5 kartus į savaitę

    • Prisitraukimų programa says:

      Nesuprantu kokius prisitraukimus reikia daryt ketvirtadienį. Reikia kaip ir trečiadieni kas tris serijas keisti būda, t.y, delnais nuo savęs arba delnais į save? Ar ketvirtadieni daryt tik delnais nuo savęs visas serijas?

  30. luke says:

    Ketvirtadienį tik delnais į save reik daryt ir tokį skaičių,kokį darei trečiadienį,tik kiek gali serijų.

  31. Prisitraukimų programa says:

    Ne delnais nuo savęs? Siaurus kaip ir trečiadienį?

  32. Prisitraukimų programa says:

    Tai kaip ketvirtadienį prisitraukimus daryt, nes jei delnais į save ir po tiek prisitraukimų kiek trečiadienį tik max serijų, tai tada nesamonė, nes trečiadienį dariau 9×6, o ketvirtadienį delnais į save 18×6 ;D

  33. ghgh says:

    delnais nuo savęs reik, viskas parašyta programoj

  34. Prisitraukimų programa says:

    dekui

  35. Killer says:

    Gera programa…, sia programa pradejau ~ Geguzes 15 diena, tuo metu padariau SUNKIAI 4 prisitraukimus…, po dvieju savaiciu, jau 6~…, daba padarau 13 su puse, bet kai tiek padarau, belekai pavargstu :D…, aisku buna, kad va pvz praeita savaite visai praleidau, nk nedariau…, arba taip kartais praleidineju dienas…, atsispaudimu is vis nedarau, tik prisitraukimus…, labai dekui, man si programa padejo :), dievinu ta, kas ja sukure :D, manau iki ziemos pasieksu kokia 17 prisitraukimu max ;]

  36. Prisitraukimų programa says:

    Man šita programa gera, rekomenduoju kas ieškot programos darykit šitą, nes aš per tris savaites nuo 12 prisitraukimų pasikėliau iki 18. O atsispaudimus nuo 30 iki 50. ;D

  37. dovydas9994 says:

    Pradedantiesiens veikia visos programos trumpa laika, veliau progresas sustoja, taip pat gali buti jog puse arba metus atvarysit su ta pacia programa ir pereisit prie sios programos gali atsirasti progresas, nes ynesama kazkas naujo

  38. palcis says:

    mano nuomone tai priitaukimus reik dayt kas ntra diena kad pailsetu ramuo daug efektyviau padarysinei kasdiena ir raumuo dar augs geriau

  39. Mantas says:

    Norejau paklausti, o cia 4dieni daryt tas serijas paprastus delnais nuo sawes? ar daryt ten po 3 kol nusibaigsi?

  40. Gytis says:

    o ziurekit as darau per diena 150-250 prisitraukimu tai ce nieko blogo ar negerai?

    • FFZ says:

      hm, manyčiau, kad nelabai.., jau aš varau visą šitą programą, tai gaunasi per diena ~45-50, ir taip galvoju, ar cia ne per daug…, aisku priklauso dar nuo to kiek gali max padaryt is karto, nes as pvz kol kas 18

  41. Gytis says:

    As ir max 18

  42. Gytis says:

    bet padaryciau daugiau nes dariau pailses. pirmadieny bandysiu po savaitgalio poilsio ir pranesiu kiek isejo. o darai su pirstinem ar kaip? nes as uzsoku ant skersinio ir ziaurei skauda per mazolius rankas.

  43. sportman says:

    matosi,kad mazai nusimanantis apie si sporta..

  44. prisitraukimas says:

    jeigu as padarau po 150-250 prisitraukimu per diena tai cia blogai ar gerai?

  45. Nerials says:

    Liuxiska programa progreses stulbinantis. per 4 savaites nuo 12 iki 25. Rekuomenduoju ;]

  46. Gytis says:

    As nesakau kad nusimanau su draugu pradejom daryt ir patiko. jus kai nusimanot galetut paiskint kaip kas.

  47. Sport says:

    kaip patartut ismanktint kaire ranka? Nes kai darau prisitraukimus pradedu desine, o po to kaire. MAX padarau 21

  48. Krc broliux mldc mano says:

    brolis 12 metu padarydavo tik 1 pries savaite, parodziau sita saita sako pabandysiu savaite jei nieko nebus tai nesamone. pz siand pirmadienis nu kaip pagal programa ilsejos tipo savaitgali siandien ryte atsikele pist ziuriu vienas… du … trys. tai pries savaite padarydavo 1 db 3. gera manau programa slabniems pastipret ;)

  49. rimantas says:

    kazkaip keistai cia,, rasot 19 prisitraukimu tai jau daug :)

    as rukantis,gerentis,(ne degradas dar :D ) bet kas savaitgali su draugais tai tikrai, niekad net nebandziau rekordo asmeninio,ir nzn koks jis butu,padarau 20prisitraukimu be vargo. atsilenkimai 40is karto. daugiau nebandziau.

    tai kaip jus cia taip sportininkai?

    suprantu kurie raso,, 50/100 bet kitu nesuprantu. 15/50 tai turetu buti pradzia nuo kurios kyli y virsu. ir tuos 5 pakelti tikrai nera sunku,,,,, manotokia nuomone.

    • Svarcnegeris says:

      Tj gal anabolikus geri o ne vodke? :DDD mano draugelis Stalone ir tas tiek nepadaro kaip tu :D

    • Gedas says:

      Kiekvienas zmogus yra skirtingas, vieno genai sportui geri, kito nelabai ir t.t Gal tu padarai tuos 20 o kitas turi treniruotis kad padarytu tuos 20. Ir idomu ar tu darai juos taisyklingai ar su bangelem :)
      Labai daug veiksniu yra :)

  50. 1 says:

    Nu tai padaryk kiek pajegi prisitraukimu nemanau ka virš 25 padarysi.

  51. rimantas says:

    nu pameginau,, 39 padariau,, ir drebet pradejau :))))))

  52. Arnas says:

    Sveiki , kaip suprasti antradienio programos dalį? „Tada pailsite dar vieną kartą, ir padarote vieną seriją iki negalejimo“ padarius piramidę iki negalėjimo, kiek maždaug pailsėti ? ir daryti vieną seriją max prisitraukimų kiek gali ?

  53. Turnikas says:

    rimantas matyt nuo gerimo smegeneles susisukusios kai darai skaicius pameti, 39prisitraukimus nesportojantis padarai tai esi lietuvos busimas hanibalas :]

  54. TKO says:

    Spreskit patys – pavasary 8 prisitraukimai rudeni 25 pabreziu TIKSLUS prisitraukimai sakyciau gan neblogai nzn 1 gal 2 dienas praleidau tik. Dekui uz programa

  55. Bleidas says:

    Man tai sita programa gerai suejo http://www.fiftypullups.com/ . Nuo 13 iki 25 prisitraukimu pasikeliau per kelis menesius, pilnos programos nepadariau, bet paskui pats tiesiog po 5 serijas max dariau kiekviena priejima, o kas antra karta tarkim 5×15 ir kai jau padarai 5×15 tada 5×16 ir t.t. tai per treniruote padarydavau nuo 75-85 bet paskui sustojau ant 25 ribos niekaip neperspjoviau tai buvau pradejes su svoriais daryt – su didesniu svoriu maziau prisitraukimu ir paskui mazini svorio ir dadedi prisitraukimu, bet trauma gavau nesusijusia, tai taip ir nespejau ivertint padejo ar ne su svoriais, tai manau dabar sita programa turetu puikiai tikti.

  56. Arnas says:

    programa super!

  57. Vytautas says:

    Sveiki, o serijas varai po max kiek gali, tarkim rytais atsispaudimų parašyta trys serijos, tai visos po kiek gali daugiausiai?

  58. Anonimas says:

    Sveiki visi,programa naudoju nuo 2012-03-19 dienos,viska darau kaip parasyta.
    Galedavau padaryti tik 1 prisitraukima,o dabar galiu padaryti 2! taigi kaip pradedanciajam +1 tikrai neblogai.
    po savaites parasysiu vel kaip seksis

  59. Liesas says:

    Programa tikrai gera! ;) pradesiu daryti nuo ketvirtadienio iki iki antradienio ir t.t as db padarau apie 5~6Prisitraukimus ziesim kaip seksis po 2Savaiciu :D

  60. Anonimas says:

    Nu ka jau dabar 2012-04-03,2012-03-19 padarydavau tik 1 prisitraukima,o dabar 3 !,2012-04-02 praleidau diena tam kad galeciau pailseti.Dziaugiuos :))

  61. Pradejau pries 2 savaites says:

    gera programa rekomenduoju jau +2 prisitraukimus per 2,5 savaites

  62. Padekit says:

    Ka daryti jei mano rankos yra labai silpnos ir nei vieno prisitraukimo nepadarau? Nors man jau 14m… Gal kokiu pratimu ranku stiprinimui patarsite?

    Aciu ;]

    • bimbam says:

      pradėk nuo atsispaudimų

      • Padekit says:

        Tai tipo daryt kuo daugiau kiek pajegsiu?

  63. Padekit says:

    Nes siaip as nelebai ka ir nusimanau apie tai.

    • noname says:

      daryk kiekvieną rytą 4x max atsispaudimų, kai sustiprėsi, daryk aukščiau esančią programą.

    • Edgaras says:

      eik kiekviena diena nors palabek anr turniko, bandyk su uzsimetimais pradzioj daryt, po biski isjudesi

  64. Megaz says:

    o kas geriau sportuot ant stangos ar turniku? cia del svorio

    • turnikas says:

      Jei tavo tikslas yra daug sverti treniruokis su štangom. O jei nori būt stiprus, padidinti jėgą, užsigrūdinti, išsaugot gerą sveikatą ir sveiką kūną, sąnarius, turėt ištvermingus raumenis ir svert tiek kiek reikia tai treniruokis lauke be svorių.
      Kas iš tų sintetinių raumenų jei būsi toks pat stiprus kaip lopas.

      http://www.youtube.com/watch?v=OFIJjgDRjKA

  65. Cia as rasau says:

    na programa naudoju jau nuo pirmadienio. Pries ja padarydavau 16, ziuresim ar bus staigus progresas ar ne. parasysiu kai bus +1.

  66. sport says:

    tau skaicius pakils automatiskai nes raumenys ypras sportuot o veliau bus lb sunku ji pakelt

  67. Anonimas says:

    Nu ka jau dabar 2012-04-17,2012-03-19 pradejau
    Praleidau 2 savaites sporto,del kojos traumos.Na praeita savaite sportavau,taigi vel gryzau.Dabar vel padarau 3 prisitraukimus,nuo 2 savaiciu praleidimo pries savaite padarydavau tik 2.Nu ka kai bus +1 pranesiu butinai

  68. DonatasX says:

    Sveiki, as padarau daug nepilnu prisitraukimu , bet kai bandau pilnus arba neiseina arba vps tik viena vos vos. Atsispaudimus darau kiekviena diena. Mityba mano tikrai yra bloga… Gal ka patartumet su mityba? ;/

  69. Anonimas says:

    sveiki as jau tas anonimas,jau +4 bet labai sunkiai :)
    2012-03-19 vos 1 pristraukima padarydavau,2 savaiciu buvo atostogos.

  70. Edgaras says:

    as prie sitos programos noreciau lygiagretes pridet, kas is normaliai sportuojanciu galetu patart kokiai dienai dadet (gal net kelioms dienom) ir kiek priejimu.

  71. PASIEKIMAI says:

    Seip pradejau sportuot nuo 8-9metu tevas rodydavo ir darydavau kaip kada bet nerimtai na ir 12metu vasaros pradzioj 0 prisitraukimu. Delnais i save 2 atrodo visa vasara krosas su svoriais ir t.t. gaudavos per diena po 6-7val sporto ir poilsis budavo per menesi 4-5dienos (nesuprasdavau kad kuna kankinu tik) ir vasaros gale 9prisitraukimus delnais nuo saves. Ir kitu metu pavasari pastebejau sia programa 2men su virs ir padariau 16 :) bet keista buvo kad per pirmas 3savaites tik mazejo. Bent mano manymu tikrai verta tik va mitybos nesuderinu (nevalgau greito maisto traskuciu ir kito sh) ir gaunas per menesi +1~+2

  72. to Anonimas says:

    butinai pranesk apie tolimesnius savo pasiekimus, mes sekame tavo progresa ;)

  73. Anonimas says:

    Sveiki,katik bandziau padaryti 5 prisitraukimus,4 ejo normaliai,5 toks lievesnis,bet ejo.
    Kita savaite tureciau normaliai 5 prisitraukimus padaryti.
    2012-03-19 eidavo 1 prisitraukimas,dabar 2012-05-06 jau 5.2 savaiciu atostogos buvo.

  74. Anonimas says:

    jau eina normaliai +5

  75. Anonimas says:

    Sveiki,jau eina 6 prisitraukimai,6 toks lievokas,bet ejo.

  76. sads says:

    as dariau nuo rugsejo tik sulei per pertraukas tia nuo 18 iki 32 pakeliau

  77. Anonimas says:

    Sveiki,jau eina 7,bet irgi lievokai.6 laisvai :)

  78. anonimas says:

    Gal kas patartumet ka daryt su atsispaudimais ?1 2padarau kazkodel labai sunku gal kokiu pratimu ?kokius raumenis treniruot atsispaudimams ? bandziau kelnipti svarmenis per per diena 200-300 ant kekvienos rankos bet pora savaiciu bet nepadejo nzn kas blogai p.s 10 max prisitraukimu jei svarbu man 15 m sveriu 59kg .

    • Patarimas anonimui says:

      Hmmm kaip tau paaiskint kadangi tik 2 padarai tai tikrai nesi megines kaip sunkiau darosi prisispaudimai. Taigi pasiulisiu tau lengvesni pratima kuris irgi bus prisispaudimas tik kitoks tokius simtais galima pridaryt. Jai turi namie zema stala ar ka kita ant ko galetum rankas pasidet i tokia pozicija kaip prisipaudimams. Taigi jai susiradai kur pasidek rankas pasidek rankas kaip prisispaudimui ant zemo stalo ar kur ir kojas ant zemes kunas tiesus darant irgi tiesus ir darai atsispaudimus. Jai padarai daugiau negu 30 ar 20 tada daryk ant zemesnio daikto.

  79. PASIEKIMAI (patarkit) says:

    Taigi max prisispaudimu padarau 50 nedarau sitos programos darau zymei sunkiau tik va nekyla prisitraukimai 47dienu darbas pasibaige tuom kad is 13 prisitraukimu 11bepadarau, taip darau poilsi kas 3-4dienas po diena arba dvi. Taip pat treniruoju daug kitu raumenu. Nugara ant bico su 45kg ir t.t. dienoje pagrindine treniruote praeina apie 2val. Na gana daug pastangu taip pat darydamas prisitraukimus treniruoju visus raumenis placiai pasiemus siaurai, ir normaliai. Tik va mano draugui per 4 dienas +3 prisitraukimai padaro 15 o as pradejau nuo 13 ir po 47dienu treniruociu minus 2 prisitraukimai, nevalgau traskuciu ar kito sh oboliai pienas baltymai ir namuose gamintas maistas. Kas ne taip?

  80. Efka says:

    Čia Amstrongo pragrama kaip supratau?

    • Patarimas anonimui says:

      Taip tik manau cia biski pakeista

  81. anonimas says:

    Nu dekui pagerejo jau truputi dabar apie 30+prisispaudimu ir pristrsukimu jau 12 ;)

  82. Anonimas says:

    Sveiki,jau eina 8 prisitraukimai,8 su užsimetimu,kiti lygtais normaliai :D
    7 jau pilnai eina.

  83. Kiets karys says:

    Ar su šita programa įmanoma pakelti nuo 31 prisitraukimo iki 50 ?

  84. Turnik says:

    Gera programa 2 savaites su sita programa jau +3 prisitraukimu .. :)

  85. klema says:

    sveiki, as pradejau sia programa nuo 2012 06 18, ir galvoju ar verta daryti, nes man reikia mases priaugti, gal galit patart?

  86. Audrius says:

    Jėga programa. Po pirmos savaitės progreso nepajutau, tačiau po antrosios padariau jau trimis daugiau :) Pakilo nuo 10 iki 13 :)

  87. del ketvirtos dienos says:

    kaip reikia ketvirta diena laikyti delnus ar visus prisitraukimus dalnai nuo saves ar reikia pamaisyti i save ir nuo saves?

  88. Anonimas says:

    del ketvirtos dienos,tu daryk taip kaip trečiadienį,tik serijas +1 daryk

  89. Kiets karys says:

    zjbs programa , nuo 31 prisitraukimo pakylau per savaite iki 36 . :)

  90. Anonimas says:

    jau 9 prisitraukimai eina :))))

  91. Edvinas says:

    Sveiki,taigi vakar pradėjau treniruotis pagal šią programą ir norėčiau paklausti kaip man prisiauginti daugiau svorio,kadangi mano kūno masė yra nedidelė(ūgis: 1m 83cm o svoris vos 55kg ir mėgstu saldumynus),pasistūmėsiu i prieki sportuodamas,nevartodamas alkoholio,nerūkydamas ir nevalgydamas jokių saldumynų ir tokių nuodų kaip traškučiai ? :)

    ir ar normalu,kad su tokia kūno mase,prisispaudimų i 1 karta padarau po 20,o per tris kartus iš viso 60 ? :)

    dėkui už atsakymus.

  92. Kiets karys says:

    Edvinas , jei nori mases priaukti is pradziu valgyk i diena 12 kartu , ir gerk daug vandens kai sportuoji .

  93. Edvinas says:

    Pienas,Sviestas,margarinas,juoda duona ir grikių košė vertingi didinant kūno masę ?

  94. Edvinas says:

    Kokius patartumėte papildus kūno masei didinti ?

    • turnikas says:

      Geriausias papildas yra maisto produktai kuriuos užaugino žemė.

  95. Anonimas says:

    geriausi papildai : varske,vistieos krutinele,visokios darzoves,viskas kas sveika :))

  96. Naujokas says:

    Gera programa pirma sav padariau 13 prisitraukimu dabar antra sav 16. Viska darau kaip pagal programa tik penktadieni nedarau kaip parasyta tik pridedu ligegreti. Po to darau kelias meskas, vilkus ir kareiviukus ant turniko :) Ir man uztenka :D

  97. Anonimas says:

    Jau 10 prisitraukimų eina :) per 2 sav +1

  98. Robkyzas says:

    nu ka… Persirasiau programa ir pradedu judet… Siaip nesu koks medis, kekviena diena zaidziu fule ar tinklini, metu siuos pomegius ir soku ant turnyku… Pries kelis metus drasiai 20 prisitraukimu ir 50 atsispaudimu padarydavau, dabar max apie10 prisitraukimu ir gal kokiu 25 atsispaudimu padarau tiktai… Gaila pačiam savęs net :-D bus rezultatai parašysiu. O anonimas mldc, nustebinai mane…

  99. Anonimas says:

    Tai aš ne vien dar tik tuos prisitraukimus,presą,kojas,ir kitus pratimus.ir taip kekvieną dieną.dar bėgioju kartais ..

  100. lukas says:

    Tai kaip supratau kiekviena ryta prie tai reik padaryti atsispaudimus, o paskui, tik po 3val prisitraukimus? O gal galima daryti atvirksciai pirma prisitraukimus ryte, o paskui atsispaudimus vakare arba dienos metu:)?

  101. Vardas Pavardė says:

    Aš be jokių programų savo prisitraukimų kiekį pakėliau iki 10, nors ankščiau padarydavau vos 3 – 5:D

  102. Edvinas says:

    Puiki programa,ja jau atlieku 3 savaites.Kai pradėjau,stenėdavau 8 prisitraukimus,po 2 savaičių 11 o dabar jau 4 savaitė ir padarau 18 prisitraukimų.Dar darau atsilenkimus presui 30 i diena ir su štanga po 50 i dieną . :)

  103. Anonimas says:

    per 4 savaitęs 10 prisitraukimų,normaliai,gal video įkeltum?nelabai tikėtina

    • Edvinas says:

      gyvenu tikrai ne mieste,tad kiekviena diena ir be sporto patiriu sunkaus darbo rutiną.Šiandien 16 padariau ;x

  104. sportassveikata says:

    sveiki man yra 14m. sveriu 71kg. neesu storas tik stambus ugis 181cm. padarau apie 12 atsispaudimu ir 1 kartais 2 prisitraukimus, dirbu su hanteliais 8kg ant vienos rankos, kekviena diena sekmadieni ilsiuosi. su hantelius kilnoju kiek galiu kokias 4serijas per diena. rankos nestipreja sportuoju apie puse metu raumenys biski padidejo bet ne daug. gal turit kokiu patarimu kaip sustipreti, arba labia isryskinti raumenys?

    • GAL says:

      GAL mazai valgai ,as tj valgau kiausinus geriu piena tai padarau apie 60 atsispaudimu ir vos 5 prisitraukimus , man 14 metu ir sveriu 41 kg :DD

      • Tomas says:

        Kose pradek valgyt,nes sveri kaip hantelis..

  105. sportassveikata says:

    ░░░░░░░░░░░░▄▄░░░░░░░░░░░░░░
    ░░░░░░░░░░░█░░█░░░░░░░░░░░░░
    ░░░░░░░░░░░█░░█░░░░░░░░░░░░░
    ░░░░░░░░░░█░░░█░░░░░░░░░░░░░
    ░░░░░░░░░█░░░░█░░░░░░░░░░░░░
    ██████▄▄█░░░░░██████▄░░░░░░░
    ▓▓▓▓▓▓█░░░░░░░░░░░░░░█░░░░░░
    ▓▓▓▓▓▓█░░░░░░░░░░░░░░█░░░░░░
    ▓▓▓▓▓▓█░░░░░░░░░░░░░░█░░░░░░
    ▓▓▓▓▓▓█░░░░░░░░░░░░░░█░░░░░░
    ▓▓▓▓▓▓█░░░░░░░░░░░░░░█░░░░░░
    ▓▓▓▓▓▓█████░░░░░░░░░██░░░░░░
    █████▀░░░░▀▀████████░░░░░░

  106. noriu daugiau says:

    sw padarau 20prisitraukimu noriu padidint bica ka daryt?:)

  107. Anonimas says:

    blemba,jau 3 savaite,ir nera +1 :(

  108. Anonimas says:

    bet jau kareivuka padarau :D

  109. Andrius says:

    sveiki, gal galetumet patarti nuo kokio skaiciau prisitraukimu reiketu pradeti dirbti su papildomu svoriu ant nugaros ? kaip suprantu norint padidinti raumenu apimtis reikia didinti apkrova, nes didinant kieki tik ryskini raumeni, taciau jis nedideja, o gal ir klystu.
    Dekui uz atsakymus.

    • G says:

      Tiesos yra tame, kad didesnis svoris stiprina ir didina raumeni.
      Manau, cia kiekvieno pasirinkimo reikalas: kas dirba ant jegos, kas nori atletiskesnis.
      Paprastai galiunai buna leti ir istvermingi bei labai stiprus, tuo tarpu atletai ne tiek stiprus, bet labai istvermingi ir judrus. Jei pavyzdziui aktyviai zaidi futbola – nafik tau ta mase didziule? Nepabegsi niekur. Taciau jei esi imtynininkas, naturalu – be svorio ismetys tave kaip muse. Kiekvienas sportuojantis turi tureti savo prioritetus, vizija, ko jis nori pasiekti.

  110. julius says:

    gal kas pamokytu kai reikia y sia programa lygegrete ytraukti?

  111. Anonimas says:

    julius,pakeisk juos vietoj atsispaudimų,ir viskas

  112. Tomas says:

    O ka daryti,jei as pirmadienio programos 5 serija nebepadarau nei vieno prisitraukimo,nes rankos jau mano pavargusios? Mano rankos delnakaulis luzes buvo,dar tik neseniai nusiemiau gipsa,noriu atgauti forma bent kiek. Anksciau nugarai darydavau 3 serijas po 10,o dabar bent viena serija tiek padaryciau,butu jau gerai. :D

  113. Hadoo says:

    Tomai, atsistok ant kėdės ir taip daryt prisitraukimus (su kojų pagalba). Nepadarysi prisitraukimų, jei ant jų nedirbsi.

  114. Anonimas says:

    pirmadienį ėjo 11 prisitraukimų,dėl 12 nežinau ar normaliai prisitraukiau ar ne

  115. Tomas says:

    Aciu,nebloga ideja. As tu prisitraukimu nepadarau,nes man atrofavosi raumuo,2 men gipse buvau. Jau ryt ketvirtadienio programa darysiu. :)

  116. Tadas says:

    ar galima daryti sita programa namuose tarkim ar kieme ant skersinio . ir tuo paciu daryti atsikira programa wisiem raumenims sporto saleje ?

    • Tomas says:

      Praeita pirmadieni padariau 7 prisitraukimus. Vakar 10. Atgaunu forma!!! :D

  117. JustMe says:

    sveiki. na,siandien pirmadienis,tad ismeginsiu sia programa. Atsispaudimai ryte per tris kartus kolkas 144 o max prisitraukimu 22. savo tolomesne eiga butinai pranesiu ;)

  118. anonimas says:

    pilnai jau galiu 12 padaryti.

  119. Anonimas says:

    Jau 13 pilnai

  120. Almi says:

    Na ka pradedu nuo pirmadienio ir as sia programa bandyt, ziuresim kas gausis… :) taigi ryt parasysiu kiek ko padarau, na ir savaites pabaigoi irgi parasysiu rezultatus.

  121. Almi says:

    ai, dar padarysiu foto, kad paliginti kas kaip pasikeis :) gal bus matyt kokie nors pasikeitimai.

  122. ABRAHAMA says:

    Nu bet ir pasakėt.. Nepersitreniruosit tikrai.. Vasarą dariau dvi treniruotes. Vieną apie 11h (dviejų valandų trefkė: Turnykas, lygiagretės, tricas, presas du pratimai, atsispaudimai ant lygiagrečių kuo galima daugiau nusileidžiant, atsispaudimai ant žemės lb plačiai ir trapecijai.) O vakare apie 20h dar vieną valandos su puse trefkę su hanteliais, krūtiniai, rankoms ir poto dar presą. Ir tikrai nepervarkdavau.. O dar prie šios trefkės kuri parašyta dar pridedu bėgiojimą. Keliuosi 6h ryte prieš šūlę :)

    • Regis says:

      Nu matai čia ne treniruotės programa, tai tik galima sakyti treniruotės dalis, siekiant padidinti savo prisitraukimų skaičių ir sutvirtėti optimaliai, vėliau kai jau padarai nemažai prisitraukimų gali kibti į kažką rimtesnio, mokytis muscle ups (delnais nuo savęs ir į save) ir jei jau moki tada gali tapačią programa pritaikyti siekiant padaryti daugiau muscle upsų.. aš praktiškai mokykloj pertraukų metu šita programa atlikinėju ir dar lygiagretes įmaišau.

  123. Almi says:

    Mano svoris: 61Kg.
    uzsimeciau 10Kg svorio i kuprine.
    Prisitraukiau 12 kartu. Po prisitraukimu su svoriu, prisitraukiau be Svorio: 15 kartu.

  124. Almi says:

    atsispaudimai: (kojos ant suoliuko)
    1 partija: 34
    2 partija: 47
    3 partija: 50

  125. Anonimas says:

    14 jau yra

  126. hmmmm says:

    as uzsimineju svarmenu sportu todel nelabai galiu kiekviena diena daryti.prisitraukimus bet darau pirmadieni 5x5su svoriu penktadieniais be svoriu 4-5 serijas max man rezultatai ir taip kyla:))

  127. UniQu says:

    Na ka, pradesiu sita programa, pranesiu apie progresa kolkas galiu padaryt tik 7 prisitraukimus, ziuresime kaip ar pades sita programa.

  128. UniQu says:

    Na va Jau eina 8 prisitraukimai, levas 8 bet eina.

  129. Almi says:

    4 po 20… padarom jau

  130. as says:

    ar cia normalu jei pirmadieni per pirma priejima padarai 22 o pailsejas 2 min padarai tik 9 ??

    • turnikas says:

      Gerai, ne kiekvienam taip pavyksta. Ypač jei darai teisingus prisitraukimus be siūbavimų ir kojų kėlimų.

  131. Laurynas says:

    Yra paprastesnis variantas, naudojamas JAV kariuomenėje, žodžiu prisitrauki ir leidiesi kuo galima lėčiau, jie ten tą metodą vadina “NEGATIVE“ paskui kai padarote bent 4 tada jau galite naudoti “PYRAMID“ metodą pradžiai 2 prisitraukimai, poilsis, paskui 4, poilsis ir galop vėl 2 (2-4-2) su tam tikrai laiko intervalais (po keleto ar keliolikos dienų) stenkitės didinti prisitraukimų skaičių, viskas priklauso nuo jūsų, (pvz.: 2-4-6-4-2) svarbu ir dienos be tiurniko, bet tai jau labiausiai priklauso nuo jūsų kūno kaip jūsų kūnas pripratęs prie fizinių apkrovų, kartais gali reikėti daugiau negu 2d poilsio…

  132. Andrius says:

    Kaip manot ar apsimoketu darant sia programa sestadieni ir sekmadieni skirti prabegimui ~7-10km.
    P.S noreciau profesionalu nuomones, o ne tesliu sedinciu prie pc:D

    • turnikas says:

      Bėgimas geras užsiėmimas. Ne vien savaitgaliais, bet ir paprastom dienom sveika pabėgioti. Prieš kiekvieną treniruotę reikia nubėgti bent 1km apšilimui.

  133. Didas says:

    viskas zajabys, jau trečia savaitė, viskas kaip sviestu patepta, raumenys tikrai auga, stiprėja kūnas nuo to. nuo kitos savaitės įjungsiu dar ir hantelių pora.

  134. Mantisss says:

    Labai aciu uz trenke visa ziema dariau. Mano max nuo 17 prisitraukimu pasikeliau iki 58.Noreciau paklaust ar yra panasi treniruote ne jegai o ryskinimui nes pavasaris vasara jau greit :D

  135. Gytis says:

    Labai gera programa, 2 mėn ir toliau, o dabar jau +8 prisitraukimai :) P.S nenuleisk rankų, eik į priekį!!!!!

  136. G says:

    Programa bent jau man tikrai veikia, tik daryti reikia viska tiksliai TAIP KAIP PARASYTA.
    Kai pradejau sunkiai padarydavau 5 prisitraukimus. Po pusantros savaites jau padarau 9 (aisku dar sunkiai, bet jau 9 per toki trumpa laika!). Manau iki birzelio jei neuztingesiu kuria savaite, padarysiu tikrai kokiu 15). Ugis mano 182, svoris 71
    Labai svarbu, kaip ir parasyta, nepraleidinet dienu ir daryt taisyklingai – geriau maziau, bet taisyklingai viska, bus geresnis rezultatas.
    Man labiausiai tingisi kasdien (isskyrus sest-sekm) daryt tas tris maksimalias serijas atsispaudimu, bet jas reikia daryt. Beje, kai pradejau juos daryt padarydavau per tris kartus 80, dabar jau padarau 110.

  137. robis says:

    sveiki, ar nuo 20 eina su sia programa padidint prisitraukiimu skaiciu ?

  138. Erikas says:

    O tai tos maksimalios serijos skirsis? Nes pvz atsispaudimu 40 padarau maximum tai jau antra serija 40 nepadarysiu.

    • noname says:

      taip, darysi tiek kiek padarai, kadangi nuvargsi – padarysi vis mažiau

  139. as says:

    Sveiki. Sia programa darau apie menesi tvarkingai viska kaip parasyta tuo paciu prie programos dadedavau atsilenkimus lygiagrete ir ant koju ivairius pritupimus.. Kuo toliau tuo labiau dziaugiausi programa nes vis daugiau per treniruotes padarydavau tik vat padariau 3 dienu pertrauka. Ir sia savaite nesuprantu kas pasidare dabar velniskai sunku padaryti tuos prisitraukimus darau lyg ne su savo kunu. tarkim ketvirtadieniui darydavau apie 9×9 max serijos o snd vos vos 6×9, vakar jau 4 serijoj kai dariau delnais i save vos padariau 9 tai nesuprantu gal cia per daug raumenim kruvio nes jauciasi lyg pervarge ir sirdziai atrodo labai daug kruvio bet kas idomiausia cia taip laaabai staigiai nes pries tai labai gerai jauciausi ir dariau o dabar net nebesinori atrodo lipti nes sunku. tai kaip manote kas galetu buti ar cia naturalu kad kazkuria savaite taip viskas krenta ir ka reiketu daryti sioj situacijoj ar tiesiog toliau testi treniruotes ir tiek ?

  140. milius says:

    tikrai programa mane nustebino… per viena savaite pasikeliau nuo 10prisitraukimu iki 16! bet rytais nedarau atsispaudimu… :)

  141. Lukas says:

    sveiki visi. norejau paklausti poros klausimu. prasau atsakymu is atletisku zmoniu , o ne is naujoku.
    1. ar lb nukentetu programa jei programoje nedaryciau atsispaudimu?
    2. ar imanomas progresas turint tik 2 treniruotes per savaite (kalbama ne apie prisitraukimus) o apie 12-13 pratimu daugeliui kuno raumenu.
    3. ar neiseitu daryti atsispaudimu po turniko? kokia programa nelabai sunkia susidarius?
    4 ziemai atejus nebus tinkamu salygu daryt pristraukimus. ar nera kazkokiu pratimu kurie bent is dalies kompensuotu prisitraukimu nedaryma?

    • noname says:

      1. nukentės rezultatai, silpnesnis fizinis pasiruošimas
      2. įmanoma
      3. nesunku nesuderinama su sportu
      4. visos sąlygos lauke tos pačios

  142. tomas says:

    gal zinote kas pratimu be prisitraukimu sparnams grinai? ir konors slaunims be tupciuku? nes negaliu daryt , po ju nugara lb skauda.

    • noname says:

      izoliuoti pratimai staklėse

  143. Justas says:

    Ryte apie 7h atsipaudimai, per pietus apie 12-13h skersinio programa, vakare apie 18-19h sporto sale(stangine). Jeigu sveikata ir kunas leidzia, kaip manot ar gerai taip? :)

  144. bevardis says:

    Galima atsispaudimus daryt iš vakaro, o po to prisitraukimus atsikėlus ryte?

  145. tms says:

    cia jauciu kad daug kas maiso atsispaudimus su prisitraukimais?! nes kiti skaiciai kazko nerealus buna :)

  146. tms says:

    ir dar negaliu patiket kad zmogus raso padaro po 12-15 prisitraukimu bet tepadaro tik 2-5 atsispaudimus?! cia jauciu irgi kad atvirksciai

  147. gintukas says:

    Darau nzn gal menesi ir pastebejau kad bicas zymiai padidejes

  148. Kipras says:

    O jeigu aš daryčiau viską ir dipus ir atsispaudimus ir pagal šia programą prisitraukimus, tai būtų gerai ar čia tik prisitraukimus reikia kiekvieną dieną daryt ir kitką negali ?

  149. turnikas says:

    Normaliai per savaite plius 2…

  150. saunuoliai says:

    varot-tik nepamirskite po poros menesiu padaryti vienos dvieju savaiciu pertrauka-nustebsite koki reka isausite po to,ir pasiekus bent 20-25 prisitraukimus reikia prisitraukineti su svoriais(kuprine,liemene,kas nors ant dirzo ar tarp koju) kitaip progresas sustos nes kunas nejaus mechaninio pasipriesinimo,kuno svorio negana
    sekmes

  151. Zilvinas says:

    programa tikrai visai nieko.prisitraukimu skaicius padaugejo jau trimis..bet as truputi dabar pasunkinu programa..na ne tai kad pasunkinu bet dalesikim programos eigoj padarau kokius 20prisitraukimu tai dar darau kokius 20 su dvie min poilsiu…nes as nesenai pradejau sportuoti todel iskart dar tik galiu padaryti 7 bet manau pazanga padaryta nes pradzioj tik 4padarydavau..o atsispaudimus ir gi taip pat padarau 3serijas ir poto dar darau tiek seriju kad skaicius padarytas gautusi 200.veliau po kokiu 2sav dar didinsiu tempa..nes as dirbu tik su savo kuno svoriu..seniau kilnojau hantelius bet dbr pasirinkau grinai su savo kuno svoriu dirbti..taip kad niekada nevelu pradeti sportuoti tad linkiu visiems ir jums gero sporto,geru emociju ir niekada nepasiduoti ir nenuleisti ranku nes viskas imanoma…:)

  152. Linas says:

    Šita programa su draugu pradėjom maždaug prieš pusantro mėn ir dabar jau prisitraukimų max skaičius išaugo 6-7 maždauk. O atsispaudimu padarau 20 daugiau nei padarydavau, tai jeigu aš prieš pusantro mėn padarydavau 10 prisitraukimų ir 30 atsispausimų, tai dabar padarau 16-17 prisitraukimų ir 50-55 atsispaudimų skaicius yra milžiniškas palyginus ir jau pradejau jausti raumenų masę. Rytais atsispaudimai yra labai gerai, jeigu as padarau ryte tai visa diema bunu pilnas energijos zvalus ir t.t. Tikrai programa yra labai gera kr patikima, dėkui už jos pasidalinima :)

  153. Stazis says:

    Nu ka reik pamegint

  154. Lukas says:

    Labai gera programa. Jau pagal ja 2men sportuoju, padariau jau 18prisitraukimu nors is pradziu padarydavaau, tik 8

  155. audrius says:

    Sveiki hiebryte si programa tikrai veikianti nu aisku tam turi atiduoti visas pastangas ir jegas kitaip nieko nesigaus su sia programa dirbu jau apie puse metu rezultatai zymus kai pradejau naudotis sia programa padarydavau max17 prisitraukinu dabar 35-36 rezultatai tikrai geri ir esu tikrai patenkintas tokeis rezultatais nu aisku prie sios programos pridedu stangine 3k per savaite ir 2k per savaite begu diddlio nuotolio krosus minmum10km ir tikrai nuosirdziai sia programa rekomenduociau kitiems didelis aciu autoriams

Parašykite komentarą

Amix Nutrition maisto papildai
MPP apranga