Pradžia » Treniruočių programos » Pritūpimų meistras. Štai ką jums reikia žinoti.
Pritūpimų meistras. Štai ką jums reikia žinoti.

Pritūpimų meistras. Štai ką jums reikia žinoti.

Pritūpimų meistras. Štai ką jums reikia žinoti.
4.3 (86.67%) 3

Trokštate padidinti pritūpimų svorius? Štai ką jums reikia žinoti:

  • Norėdami sukurti įspūdingą jėgą, turite štangą dėtis reikiamoje vietoje, ne per aukštai, ne per žemai.
  • Tūpimo jėga pritūpimuose gali būti skirstoma į: psichinę, fizinę, techninę. Visos jos esant reikalui yra sutvarkomos.
  • Teisingas apšilimas padės jums pralaužti sąstingio tašką.
  • Nėra jokios paslapties, kad savo pritūpimais patektumėte į elitą. Jūs turite išmokti pagrindus, nuo stovėsenos iki tūpimo veiksmo.

Kai jūs pritupiate viskas susidėlioja į savo vietas, nuo akivaizdžių dalykų – technika, iki gilesnių – kaip pavyzdžiui, ar jūs per daug ištižęs pajudinti realius svorius. Stovėsena pritūpimuose privertė daug jėgos sporto atstovų sustabdyti treniruotes arba mesti jas visiškai. Po to, jūs vis dar galite ugdyti jėga ‘Smito’ mašinoje ar pan., bet jūs niekada netapsite stiprūs..stipresni už vidutinį žmogų – taip, bet ne tokie galingi, kaip svajotumėte. Dėl šios priežasties tapti stipriu, jums reikia sunkių svorių.

Pritūpimai nėra lengviausias pratimas pasaulyje, būkime atviri, kai netampi stipresnis, arba dar blogiau, susižeidi, tai velnias žino kaip sunku, dažnas meta sportą. Bet juk jūs ne iš tokių?

Kultūrizmas prieš powerliftingą

Visų pirma, šis straipsnis apie pritūpimų jėgos didinimą, o ne apie kojų auginimą. Tai du skirtingi dalykai ir reikalauja skirtingų požiūrių. Kultūristai paprastai tupia, laikydami kojas daug siauriau, korpusas labiau vertikalus, keturgalviai raumenys aktyvinami didesne judesių amplitude. Taip izoliuojami keturgalviai, sumažina apkrovą apatinei nugarai ir iš dalies sėdmenims.

Kita vertus „jėgistų“ pritūpimai siekia sumažinti krūvį raumenims, susikoncentruodami į patį judesį, čia, bet kokia stovėsena ar tūpimo metodas, kuris leidžia iškelti didesnį svorį, yra tinkamas jums. Daugelis „jėgistų“ juokiasi iš kultūristų pritūpimų, kad jie nesideda tiek daug svorio kiek galėtų, bet reikia atsiminti, kad abiejų tikslais skirtingi ir jei „jėgistų“ pritūpimai augintų keturgalvius, kultūristai juos ir darytų.

Taigi, jeigu norite didelių keturgalvių kojos raumenų, šį kartą straipsnis ne jums, bet jei trokštate didinti tūpimo svorius – esate kaip tik čia!

Trys svarbūs momentai darant pritūpimus

Pritūpimų sėkmę sudaro 3 „jėgos“:

  • Psichinė
  • Techninė
  • Fizinė

Svarbiausias dalykas, išsiaiškinti, kuri jėga labiausiai prisideda prie stabilios tūpimo pozicijos, beto toks išskaidymas ir kiekvienos „jėgos“ analizavimas, gali padėti rasti silpnas vietas ir jas taisyti.

Psichinė jėga

Galbūt nustebsite, bet psichinės kliūtis sunkiausia įveikti. Jūs tikrai žinote, apie ką kalbu, jei kadanors gyvenime tūpėte iš tikrųjų sunkiai. Jūs užsidedate grifą ant pečių..o, Dieve, jis sveria kokią toną ir jums sunku išlikti vertikalioje padėtyje, sunku reguliuoti pėdų poziciją.

Pati pritūpimų idėja tūpti su svoriu žemyn, o poto kilti atgal, atrodo juokinga. Apatiniame taške atrodote suslėgtas, tarsi susegtas sąsagomis..bet tada atsitinka TAI. Jūs pajaučiate savo sėdmenis, dvigalvius kojų raumenis, atrodo jie sprogs, kad neįmanoma grąžinti nuleisto svorio atgal į pradinę poziciją. Jūs esate „racke“, esate saugus ir jums visai nebūtina atistoti, tuo labiau, kad toks sunkus svoris..kažin ar pavyks? Teisingai, tai yra psichinė kliūtis, kurią reikia nugalėti. Tai, kas atrodė neįmanoma, taps įmanoma.

Pirma, norint pasiekti tinkamą tūpimo mąstyseną, reikia suvokti, kad pritūpimai tai įgūdžiai, kaip kad ieties metimas, ar rutulio stūmimas. Jūs negalite tiesiog atsistosi ir padaryti pritūpimų su 500 svarų, lygiai taip pat kaip negalite numesti rutulio 20 metrų savo pirmą dieną. Visam tam, reikia specialistų pagalbos ir begalės praktikos. Jūs turite siekti, kad kiekvienas pakartojiams būtų identiškas – tobūlas tiek, kiek įmanoma. Ed Coan (žr.: http://en.wikipedia.org/wiki/Ed_Coan ) kartą buvo paprašytas apibūdinti elementaraus vaikščiojimo svarbą, apie kurią daugelis „jėgistų“ nesusimąsto. Ed’as parodė, kaip jis vaikšto, užsidėjes štangos grifą ant pečių. Tai buvo aiškūs žingsniai, tikslūs, konkretūs. Tai jis darė 30 savo gyvenimo metų. Nebuvo švaistoma energija papildomies, nereikalingiems judesiams. Jei jūs manote, kad tai technikos ar fizinės jėgos reikalas, klystate, tai psichinė drausmė ir dėmesys.

Antra, jūs turite perkopti savo baimes. Tai baimė, kuri daugeliui vaikinų neleidžia tūpti pakankamai giliai, su dideliais svoriais. Štai kodėl, man taip patinka „box squat’ai“(kai pasidedama kėdute, ar kažkas panašaus, kas apsaugotų tuo atveju, jei nebebūtų galima atsistoti). Jie duoda tikslą, taigi isnyksta tas jausmas, kad krentate į milžiniška duobę, iš kurios negalite grįžti. Paslaptis – pradėti nuo aukšto box’o ir palaipsniui jį žeminti, kai pasitikėjimas savimi didėja. Žinoma, niekada nekriskite ant box’o, nelipdykite jo iš šimto klibančių detalių ir nedarykite kitokio, atsiprašant šudo, kurio pilnas internetas. Box’as – pagalbinis įrankis, ne sumautas tramplynas. Tūpkite ir stokitės kontroliuodami judesius. Kitas būdas, šiam tikslui pasiekti – rack’as. Tiesiog nustatykite apsaugų tinkamą gylį, žemiau lygiagretumo ir galite tūpti nebijodami. Taip pat treniruočių partneris (spoteris) labai pagelbsti.

Trečia psichinė problema – susijaudinimas, nesusikaupimas. Netūpkite, kol nesate 100% susikoncentravę, kol jūsų mintys nėra švarios.

Ketvirta – pasiteisinimai. Kiekvienas, kurio pritūpimai nieko verti turi šimtus priežasčių, kodėl taip yra. Pasiteisinimai krenta kaip iš gausybės rago..pasilikite juos sau, arba tiems, kuriems jie rūpi  – o tai yra niekam. Ir jei jums nepatinka pritūpimai, netūpkite. Niekas jūsų neverčia. Darykite tai, kas jums patinka. Negi manote, kad kam nors rūpi jūsų kelio ar nugaros problemos? Kiekvienas turi savų bėdų ir joms spręsti reikia kreiptis į gydytoją arba tylėti per amžius. Amen.

Penkta – paprastas faktas – tūpti yra sunku. Nėra būdo tai apeiti. 10-15 pakartojimų privers jūsų širdį plakti taip, jog atrodo ji sprogs, kai tuo tarpu 1 pakartojimas užtemdys akis ir pripildys jas žvaigždučių. Štai dalykas, kurio nesuprantu. Pritūpimai yra tokie problemiški daugeliui, kai tuo tarpu dauguma kovoja sėdėdami ant klozeto, bandydami išsituštinti. Jie pamėlinavę stumia orą į pilvo apačią, ir niekur neina, kol nepasiekia savo tikslo. Taigi, daugelis sunkumų kilnotojų sunkiaudirba tualete, nei rack’e. Patarimas tokiems: VEIKITE KĄ NORS KITĄ.

Techninė jėga

Pritūpimų technika – sudėtinga tema, nes yra daug įvairių stilių, kurie veikia. Aš prijaučiu plačios stovėsenos pritūpimams, tačiau tai nereiškia, jog tai idealus stilius kiekvienam. Jūs turite išsiaiškinti geriausią stovėseną jums, savo antropometriją, traumų istoriją, tikslus.

stancewidth-front1-1040x300

Pirma: keletas kriterijų

  • Jei turite bėdų su pečiais, pasirinkite vidutinį arba platų grifo suėmimą.
  • Jei turite trumpą nugarą, rinkitės vidutinę arba plačią stovėseną.
  • Jei turite ilgą liemenį, rinkitės vidutinio platumo stovėseną.
  • Jei turite ilgas kojas ir nugarą, rinkitės vidutinio platumo stovėseną.
  • Jei turite ilgas kojas ir trumpą nugarą, sveikinu. Galite tūpti jums patogiu būdu. Priežastis, kodėl aš mėgstu plačius pritūpimus – efektyvumas.
  • Jie sutrumpina distanciją, kurią grifas turi nukeliauti, kad pasiektų tinkamą gylį. Tai labai svarbu, kai tupiate su rekordiniu svoriu.

Antra: geras pritūpimas turėtų atrodyti taip

  • Tvirtas, nuo pat rankų iki kojų galų.
  • Nugara išlenkta.
  • Krūtinė iškelta.
  • Alkūnės pagal grifą.
  • Viršutinė nugara įtempta.
  • Oro įkvėpimas turi eiti į pilvą, ne į krūtinę (pažiūrėkite į veidrodį, ar jums išsipučia krūtinė įkvėpus? Jei taip, mokykitės įkvėpti į pilvą).
  • Suimkite grifą taip arti pečių, kaip galite (platesnis suėmimas, mažina galimybę išlaikyti viršutinę nugarą įtemptą).
  • Pirma pajunkite klubus ir tik tada kelius (tai padidina sėdmenų ir dvigalvių dalyvavimą tūpime).
  • Nepamirškite apie grifo kelią pratimo atlikimo metu: jis turi leistis ir kilti tiesia linija, nekrypdamas į nė vieną šoną. Žinoma, labai sunku pereiti nuo siauros iki plačios stovėsenos, tam gali prireikti kelių metų, kad išmoktumėte kaip tinkamai judėti, įgytumėte lankstumą, ypač jei esate labai raumeningas.
  • Taip pat, atidžiai stebėkite savo kelius, jie neturi slankioti į šonus, išsikišti į priekį. Jei kelis juda į priekį, jūs pailginate atstumą iki lygiagrečios grindims pozicijos. Taigi, turite taisyti šitą dalyką, kuris netik nepadeda, bet ir kenkia pritūpimams.

Fizinė jėga

„Niekada nemačiau tobulų pritūpimų. Visada galima rasti prie ko prisikabinti, ką tobulinti. Aš dirbau su Chuck Vogelpohl 14 metų, tikriausiai vienu geriausių „tūpikų“ pasaulyje, ir nebuvo nė dienos, kai nebūtų reikėję rėkti ant jo : „aukštyn galvą“, „galvą atgal“, „išlaikyk krūtinę“ ar panašiai“, – sako Dave Tate. Sunkūs svoriai turi savybę žlugdyti visus psichinius, techninius, fiziniussugebėjimus pritūpimuose. Reikia kažkokio sutvitinimo. Reikia būti treniruojamu. Galiausiai, ko visi laukėme – ką turiu daryti, kad mano pritūpimai būtų idealūs? Nors pas 90% sportininkų kalta bloga technika, ar stovėsena, jie įsitikinę, kad egzistuoja stebuklinga paslaptis, kurios nežinant jie netaps pasaulio čempionais.

Virtimas į priekį. Tiesiog atlikite pritūpimsu teisingai. Krūtinę į viršų, keliai nevirsta į priekį, pilvas pilnas oro, stiprus siauras suėmimas. Tai išsprendžia daugelį problemų. Fizinis silpnumas pasireiškia, jei įvykdžius šiuos reikalavimus, vis tiek virstate į priekį – vadinasi silpni jūsų pilvo raumenys, apatinė nugara. Darykite kojų kėlimą kabant ant skersinio, tiesiom kojom, keldami jas iki pat skersinio. Nuleisdami laikykite pilvo raumenis įtemptus ir visiškai neatpalaiduokite jų apatinėje fazėje. Jei tai per sunku, kelkite sulenktas kojas ir naudokite „strapsus“, jei dilbiai yra ribojantis veiksnys. Kitas geras pratimas – vadinamasis „Alahas“ (pulldown ab crunch). Laikykite trosą prie smakro, tricepsus priglaustus prie „sparnų“. Laikykite pilvo raumenis įtemptus, sėdmenis stabilius, nekilnokite jų.

Jei „įstrigote“ apatinėje padėtyje per pritūpimus, prieš ieškant stebuklingų vaistų, susimąstykite, gal svoris tiesiog per didelis? Dauguma sportininkų neįvertina savo galimybių. Be viso to, gal jūs nesėdate atgal tiek kiek reikia, naudokite savo dvigalvius.

Jei „įstrigote“ ¾ savo tūpimo fazės, tai dėl silpnų klubų ir sėdmenų. Čia gelbėja „Labas Rytas“, „tiltelis“, atvirkštinės hyperekstencijos, kurie moko pajungti į darbą sėdmenis.

Jei jūsų keliai linksta į vidinę pusę, tai taip pat rodo klubus ir dvigalvius, reikia netik juos stiprinti, bet ir didinti lankstumą. Tai gali būti didelė problema pritūpimų metu, todėl rekomenduočiau sumažinti svorį, kol ištaisysite silpnas savo vietas.

Jei grifas per sunkus – užsiauginkite kiaušus, mielieji. Norite lengvų svorių? Darykite legpress’ą, kuriame galite atsigulti ir skaityti laikraštį.

Pritūpimų programa

Nesiruošiu rašyti naujos pritūpimų programos, net pati geriausia programa pasaulyje jums nepadės, jei kiti faktoriai bus niekam tikę.

Šioks toks pritūpimų planas:

  1. Apšilimas. Darykite tai, kas manote tinkama, jog apšiltumėte. Sąnariai, sausgyslės, raumenys turi apšilti, o ne pervargti. Pavyzdys:
  2. „Alahas“. Jis patempia liemenį, klubus ir pilvo sritį. 3-4 setai po 10-15 pakartojimų.
  3. Sėdmenų pasikėlimai(glute-ham raise). 2-3 setai iki negalėjimo.
  4. Laikas apšilimo pritūpimams. Darykite daug apšilimo serijų, jei jūs norite sustiprinti savo techniką, darykite dar daugiau apšiliminių priėjimų. Jūs negalite tobulinti savo techniko su sunkiais svoriais, todėl apšiliminiai setai būtent tai, ko reikia. Nespjaukite į tai.
  5. Po apšilimo daryktie įprastą savo pritūpimų programą.
  6. Pagalbiniai pratimai. Šiuos pratimus atlikite 3-5 pakartojimų diapozone: 1.1 Štangos trauka 1.2 Mirties trauka tiesiom kojom 1.3 Rumuniška mirties trauka 1.4 „Labas Rytas“
  7. Dvigalvio raumens veikla. Vėl atlikite sėdmenų pakėlimo pratimą, poto kojų lenkimą. Atlikite kelis priėjimus po 8-12 pakartojimų.
  8. Pilvo presas. Atlikite kojų kėlimą arba „Alahą“, keitinėdami šiuos pratimus kas tris savaites.
  9. Dieną pabaikite su apatinės nugaros pratimais – hyperekstencijomis arba atvirkštinėmis hyperekstencijomis (reverse hyperextensions). Darykite 3 setus po 20 pakartojimų. Darbas tęsiasi net ir ne pritūpimų dieną.

Technika pranoksta viską, ir jūs negalite tapti tobulais, dirbdami kartą ar du per savaitę. Didžiausios sėkmės.

This entry was posted in Treniruočių programos. Bookmark the permalink.

Quamtrax Iso Whey 907 gQuamtrax Iso Whey 907 gQuamtrax Iso Whey (907 g pakuotė) - grynas išrūgų baltymų izoliatas ir koncentratas, unikalaus skonio ir didelės koncentracijos produktas.Sužinok daugiau!

Parašykite komentarą

Amix Nutrition maisto papildai
MPP apranga