Kulturizmas.net diskusijų forumas

1 diena-pirmadienis (krutines raumenys, trigalvis žasto raumuo)

1. Štangos spaudimas horizontaliai su stanga/ su hanteliais 3*6
2. Spaudimas kampu su hanteliasi/su stnga 3*6
3. Hanteliu plesimas kampu, arba horiz. 2*6
4. Puloveris 2*6
5. Lenkimas virs galvos atsigulus su lenkta stanga 3*6
6. Lygegretis 2*6
7. Troso trauka stovintis 2*6
8. Su hanteliu sedint už galvos 1*6
9. Presas 3*16 susirietimai ant stakliu



2 diena-treciadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žasto raumuo)

1. Prisitraukimai už galvos/ kita savaite iš priekio 3*8-10
2. Štangos trauka pasilenkus  3*6
3. Ant turniko su V rankena pristraukimai prie krutines 2*6
4. Ant stakliu vienos rankos trauka paskui kitos 2*6
5. Štangos lenkimas stovint su tiesia/ kita savaite su lenkta 3*6
6. Su haneliais pakaitom 2*6
7. Plaktukas /Hantelis nuo kelio 2*6
8. Presas koju kelnojimas 3*12-15


3 diena-penktadienis (kojos, peciu raumenys)

1. Apšilimas su dvir. treniruokliu 5 min
2. Koju spaudimas staklese 3*6
3. Koju lenkimas 3*8
4. Koju lenkimas staklese gulint ant pilvo 3*6
5. Blauzda staklese 3*12-15
6. Štangos kelimas i viršu sedint iš priekio/ kita savaite spaudimas su hanteliais 3*6
7. Atsistojus su hanteliais mostai i šalis 2*6
9. Hanteliu kelimas i šonus pasilenkus 2*6
10. Stangos trauka iki smakro/neziniukas 2*6

Stai tokia programa dabar, gal kas netaip?patarkit

man idomu kodel darot krutine su tricu ir nugara su bicu

tai jei krutine gerai nukalat  tai is kur dar  jegu daryt bica as jau paskutini pratima kai darau nugarai siaurai prisitraukimai tai kaires rankos bicas jau nebenori isvis dirbt


mano trenke, tris kartai per savaite

ištrinta


na ir aisku presas 2x svaitei ir blauzdoz 2 x savaitei

Paskutinį kartą taisė SeQ (2006-04-04 16:49)

nu reiks pabandyt ryt po krutines trica pakankint zesim kas gausis

SeQ rašė:

man idomu kodel darot krutine su tricu ir nugara su bicu ;)
tai jei krutine gerai nukalat  tai is kur dar  jegu daryt bica ;) as jau paskutini pratima kai darau nugarai siaurai prisitraukimai tai kaires rankos bicas jau nebenori isvis dirbt :D

Kodėl reiškia "darot"? Šiaip tai gali būti variantas ir toks ir taip pat ir kitoks, ne programas juk reikia būtinai veliau ir keisti. Nesenai pakeičiau programą, anksčiau dariau kartu su tricepsu, ir jautėsi kuo puikiausiai ir krūtinė ir tricepsas (tarp kitko kaip tik labai pavyko pagerinti tricepsą). Krūtinė + tricepsas ir nugara + bicepas - reikia tinkamai parinkti visus pratimus, pvz darant krūtinę juk nedarysi po jos pratimą tricepsui kaip bazinį su štanga siauresniu paemimu, nes paprasčiausiai po krūtinės jo nepadarysi (bent normaliai tai tikrai). Ir taip pat kad serijų ir viso kito nebūtų visko per daug taip kaip tavo treniruočių variante. Todėl tai ir yra pagrindinė tavo kliutis, dėl kurios ir turi tokių problemų. Jei po tiek nugaros pratimų nori pvz daryti netgi 3 pratimus su 4x bicepsui, tai čia ir taip aišku kad taip darant tik nuvarginsi save ir nieko gerai nepradirbsi. 

SeQ rašė:

mano trenke, tris kartai per savaite
na ir aisku presas 2x svaitei ir blauzdoz 2 x savaitei

Tokią treniruotę reikia tik kuo greičiau keisti, o ne kad dar bandyti galvoti pagal ją sportuoti :) (paprasčiausiai čia yra greičiausias kelias į persitreniravimą, ir savęs nuvarginimą be gerų rezultatų, programoje nėra jokio intensyvumo + spėju pirmadienį salėje gali būti net ilgiau negu 2 valandas, arba apie 2 tai tikrai)

iš esmės visos programos yra galimos, bet aš nedaryčiau krūtinės su nugara vieną dieną. per daug sunku būtų. jei esi nusprendęs sportuoti 3 dienjas daryk:
1krutine pečiai tricas
2 kojos
3 nugara bicas.
dilbio ir kitų raumenukų gali ir nedaryti. jie daug geriau auks nuo bazinių pratimų negu izoliuotu

Vitamin_C rašė:

Krūtinę su pečiais niekada nejungčiau nes po visų spaudimų, kitų spaudimų pečiams baziniuose pratimuose gerai nepadarysi

Krutine, peciai, tricas
kojos, nugara, bicas

yra kartais naudojama sistema kai reikia viska sutalpinti i dvi dienas, tai viena diena daromi visi stumimo pratimai o kita visi lenkimo pratimai ir kojos, bet nesakau kad tai yra geriausia iseitis... nes po krutines ir peciu, trico tiesiog neimanoma daryti, rankos nebesilanksto

aisku turint tris dienas Vitamin C parasyta sitema zymiai geriau

nors galima ir:
krutine tricas
nugara bicas
peciai kojos

visai neblogai, bet tai galima ir kaitalioti

tiesa krutine su nugara jungti ir trica su bicu geriau tada kai norima graziau formuoti ar ryskinant raumeni darant super serijas tarp raumenu antagonistu, jungiant krutines pratimus su nugaros o trico su bicu

Paskutinį kartą taisė Tarzanas (2006-06-08 23:01)

shiauryz -> trikovininkas gal esi?

shiauryz rašė:

toli gražu kultūrizmą aš sportuoju, kažkaip nesinori gaišti laiko su jėgos didinimu. kaip sakė bob cicherillo :It's not how much weight you can LIFT; it's how much weight you LOOK like you can lift!

Aišku

Maladiec rašė:

Gal kas pasiulitumet ryskinimo programa? Nu tipa fitnesininka

Pati programa praktiškai gali net ir nesikeisti, ta prasme jų pratimai, tik skirtumas turi būti jų atlikime. Apie tai jau buvo kiek kalbėta kitoj temoj (jei net neklystu, tai ir Taboo kažkur čia anksčiau rašė). Sumažink pertraukas tarp priėjimų (ne ilgiau nei 1min.), neimk per didelio svorio, nes padaręs trumpesnę pertrauką jis tau paprasčiausiai netiks. Ir būtijnai papildomai cardio pratimai. Štai ir visa tavo tren. programa

Sweiki.Yra tokia programele:

Pirmadienis - Treciadienis - Penktadienis - Sekmadienis - Antradienis ir t.t
(kas antra diena)


Pirmadienis - krutine,bicepsas,presas

Krutine:
1. Stangos spaudimas ant lygaus suolo 3x8
2. Stangos spaudimas kampu 3x8
3. Hanteliu suvedimai ant lygaus suolo 3x8
4. Puloveris 3x8
Bicepsas:
5. Stangos kelimas atsistojus nejudinant alkuniu 3x8
6. Lenktos stangos traukimas remuose 3x8
Pilvo presas:
7. Susirietimai 3xMAX


Treciadienis - nugara,tricepsas,presas

Nugara:
1. Horizontalaus troso trauka 3x8
2. Vertikalaus troso trauka uz nugaros placiai paemus 3x8
3. Stangos trauka pasilenkus 3x8
Tricepsas:
4. Stangos spaudimas siaurai paemus 3x8
5. Tricepsas treniruoklyje 3x8
Presas:
6. Koju kelimas 3xMAX


Penktadienis - kojos,peciai,trapecija,presas

Kojos:
1. Koju lenkimas 3x8
2. Koju pritupimaj 3x8
3. Koju tiesimas staklese 3x8
4. Pasistiebimai blauzdos treniruoklyje 3x8
Peciai:
5. Stangos spaudimas atsisedus 3x8
6. Hanteliu kelimas i sonus 3x8
7. Stangos kelimas stovint prie smakro 3x8
Trapecija:
8. Gusciojimaj su stanga 3x8
Presas:
9. Susirietimai 3xMAX

sportuoju 3 men.siaip noreciau daugiau orentuotis i mases didinimo programa.
beje pradesiu wartoti kreatina.taj ka manot apie ja?gal ka pataisyt reikia?

Paskutinį kartą taisė rwd (2006-07-10 19:11)

aisku aciu pakeisiu tada.O ne per daug bus waikscioti kas antra diena nesiilsint sawaitgaliais?
ir ar uztenka bicepsuj ir tricepsuj 2-ieju pratimu?ar gal dadeti dar po wiena?

rwd rašė:

Sweiki.Yra tokia programele:

Pirmadienis - Treciadienis - Penktadienis - Sekmadienis - Antradienis ir t.t
(kas antra diena)


Pirmadienis - krutine,bicepsas,presas

Krutine:
1. Stangos spaudimas ant lygaus suolo 3x8
2. Stangos spaudimas kampu 3x8
3. Hanteliu suvedimai ant lygaus suolo 3x8
4. Puloveris 3x8
Bicepsas:
5. Stangos kelimas atsistojus nejudinant alkuniu 3x8
6. Lenktos stangos traukimas remuose 3x8
Pilvo presas:
7. Susirietimai 3xMAX

Krūtinei kai kur galėtum nežymiai sumažinti serijas. Apskritai galėtų net užtekti 3 labai gerų pratimų, bet jei jau nori daryti tokį variantą, kokiame nors pratime galima būtų daryti mažiau priėjimų.

rwd rašė:

Treciadienis - nugara,tricepsas,presas

Nugara:
1. Horizontalaus troso trauka 3x8
2. Vertikalaus troso trauka uz nugaros placiai paemus 3x8
3. Stangos trauka pasilenkus 3x8
Tricepsas:
4. Stangos spaudimas siaurai paemus 3x8
5. Tricepsas treniruoklyje 3x8
Presas:
6. Koju kelimas 3xMAX

Nugarą pagal pratimų eiliškumą labiau tiktų pradėti nuo vertikalaus troso traukos, toliau štangos trauka pasilenkus (nes tai rimtesnis pratimas palyginus negu horiz. troso trauka, todėl labiau tiktų jei jis būtų priekyje), ir trečias pratimas tada būtų horiz. troso trauka. Kadangi sportuoji dar mačiau tik 3 mėn., veliau tada dar rekomenduočiau papildomai įjungti tokį pratimą kaip "mirties trauka", jei tiksliai nežinai kaip j geriau daryti, tokiu atveju būtinai pasitark su treneriu ar su tuo, kas tau gerai viską sugebėtų paaiškinti. Dabar tricepsas. Manau jam būtų galima ir dar ką nors nežymiai prijungti, nes pvz bicepsui jeigu užtenka 2 pratimų, logiškai pagalvojus tricepsas skaitosi didesnis raumuo, atitinkamai jam nepakenktų ir kažkiek didesnis pradirbimas negu bicepsui. Galėtum dar prijungti ką nors iš: vert. troso trauka arba kas nors su hnteliais, 2-3 serijas 8-10 pakartojimų)

rwd rašė:

Penktadienis - kojos,peciai,trapecija,presas

Kojos:
1. Koju lenkimas 3x8
2. Koju pritupimaj 3x8
3. Koju tiesimas staklese 3x8
4. Pasistiebimai blauzdos treniruoklyje 3x8
Peciai:
5. Stangos spaudimas atsisedus 3x8
6. Hanteliu kelimas i sonus 3x8
7. Stangos kelimas stovint prie smakro 3x8
Trapecija:
8. Gusciojimaj su stanga 3x8
Presas:
9. Susirietimai 3xMAX

Kojas reikėtų pradėti nuo bazinio pratimo - pritupimų. Toliau lenkias arba tiesimas (arba antras pratimas dar galėtų būtų su kojų spaudimo treniruoklių, bet čia jau būtų sakyčiau kaip ir paįvairinimo reikalas). Dabar pečiai. Nėra pratimo kuris būtų galinėm deltom. Taip pat retkarčiais paįvairinimui vietoj kokio nors pratimo trapecijai būtų galima prijungti ir pečių pratimą prikinėm deltom. Ta prasme kad jis nebūtų daromas pastoviai, bet tokiu tikslu, kad priekinės deltos irgi netaptų apleistos, nes nemanau kad joms vistiek užtektų vien papildomo jų įsijungimo krūtinės spaudimo metu. Taip pat presą nebūtinai būtų daryti kiekvieną tren. dieną, kas liečia krūvį, tai jam galėtų užtekti ir mažesnio, o kas liečia jo ryškumo, tada čia jau būtų mitybos reikalas.

Vitamin_C - programa pradedančiajam, kam kišti mirties trauką? Greičiau gaus traumą nei naudą, nugaros raumenys nėra dar pakankamai stiprūs, todėl kam bereikalo tampytis? Krūtinei pratimai pats tas - gaunasi 9 serijos + puloveris kuris ijungia visą viršų. Kaip taisyklė, geriausiai pradėt nuo bazinių pratimų, tai kodėl siūlai nugarą pradėt nuo troso traukos? Prijungus tricepsui dar kokį pratimą abejoju ar bus naudos, dar kartą pasikartosiu, dar tik pradžia, todėl užtenka elementarių dalykų, beto, treniruotes žmogus darys kas antrą dieną, o atsistatymas be papildų, steroidų tikrai ir taip bus nelengvas, todėl persistengus su treniruotėm, greit bus stopas progrese.