Kulturizmas.net diskusijų forumas

Gunter Schlierkamp                 
                                                                                                                                                 
Ūgis: 185 cm
Svoris  130-145kg
Krūtinės apimtis: 147 cm
Rankos apimtis: 58 cm                                                                                   


                                                             

Ši treniruotčių programa yra skirta tiems, kurie turi treniruočių patirties ir buvo apmokyti sertifikuotų fitneso profesionalų, kaip atlikti kiekvieną pratimą teisingai.
   
Giunterio pastabos.
Ši treniruotė buvo viena iš kelių, naudojamų laiminit 4 vietą 2005 m. Mr Olympia. Ji man davė puikių rezultatų, įgaunant formą ir išlaikant apimtis. Kardio įterpiama po kiekvienos treniruotės 30-45 min. (bėgtakis arba dviratis), išlaikant savo širdies ritmą maždaug 120 dūžių per min., siekiant išvengti raumenų irimo. Poilsio dienomis dariau 45-60 minučių kardio. Treniruotė turi būti ne ilgesnė kaip viena valanda, jei nori likti anabolinėje būsenoje, o ne katabolinėje. Darbiniai svoriai man nėra svarbūs. Tiesiog treniruotės metu dirbu kiek galima sunkiau, kiek tik aš galiu tą dieną. Stengiuosi išdirbti visas raumenų skaidulas.


1 Diena: Nugara
 
   Vertikali lyno trauka prie krūtinės:    
   Pirmoji serija: 15-20 pakartojimų su lengvu svoriu.
   Antra serija: 10/12 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 8-10 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 4-6 pakartojimai iki negalejimo.
   
   Hantelių traukimas prie krūtinės pasilenkus:
   Pirmoji serija: 15-20 pakartojimų su lengvu svoriu.
   Antra serija: 10/12 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 8-10 pakartojimai pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 4-6 pakartojimai iki negalejimo.
   
   Hantelių traukimas prie krūtinės sėdint:
   Pirmoji serija: 15-20 pakartojimų su lengvu svoriu.
   Antra serija: 10/12 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 8-10 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 4-6 pakartojimai iki negalejimo.
       
   Hantelio trauka prie krūtinės:
   Pirmoji serija: 10-12 pakartojimų su lengvu svoriu.
   Antra serija: 10 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 8 pakartojimai pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 6 pakartojimai pridedant daugiau svorio iki negalejimo.
       
   Svorio trauka mašinoje:    
   Pirmoji serija: 10-12 pakartojimų.
   Antra serija: 10 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 8 pakartojimai pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 6 pakartojimai pridedant daugiau svorio iki negalejimo.
     
2 Diena: Krūtinė
   
   Spaudimas Smito mašinoje:
   Pirmoji serija: 15-20 pakartojimų su lengvu svoriu.
   Antra serija: 10-12 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 8 pakartojimai pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 6 pakartojimai pridedant daugiau svorio iki negalejimo.
   
   Hantelių stūmimas ant horizontalaus:
   Pirmoji serija: 15-20 pakartojimų su lengvu svoriu.
   Antra serija: 10-12 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 8 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 6 pakartojimai pridedant daugiau svorio iki negalejimo.
   
   Svorio stūmimas mašinoje:
   Pirmoji serija: 12 pakartojimų.
   Antra serija: 10 pakartojimų pridedant daugiau svorio. 
   Trečia serija: 8 pakartojimų pridedant daugiau svorio. 
   Ketvirta serija: 5-8 pakartojimai pridedant daugiau svorio iki negalejimo.
       
   Plėšimas su hanteliais:
   Pirmoji serija: 12 pakartojimų.
   Antra serija: 10 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 8-10 pakartojimų pridedant daugiau svorio. 
   Ketvirta serija: 8-10 pakartojimų pridedant daugiau svorio. 
       
2 Diena: blauzda 

   Pasistiebimai aparate stovint :
   Pirmoji serija: 25 pakartojimų.
   Antra serija: 20 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 15 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 10 pakartojimų pridedant daugiau svorio.       

  Pasistiebimai aparate sedint: 
   Pirmoji serija: 25 pakartojimų.
   Antra serija: 20 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 15 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 10 pakartojimų pridedant daugiau svorio.       
       
3 Diena: kojos
 
  Kojų tiesimas:
   Pirmoji serija: 15 pakartojimų.
   Antra serija: 12 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 12 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 12 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
       
   Kojų spaudimas (leg press):
   Pirmoji serija: 15 pakartojimų.
   Antra serija: 12 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 10 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 6-8 pakartojimai pridedant daugiau svorio iki negalejimo.
       
  Pritupimai aparate:
   Pirmoji serija: 10-12 pakartojimų.
   Antra serija: 10 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 8 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 5-8 pakartojimai pridedant daugiau svorio iki negalejimo.
       
   Kojų lenkimas:
   Pirmoji serija: 15 pakartojimų.
   Antra serija: 12 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 10 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 8 pakartojimai pridedant daugiau svorio iki negalejimo.

  Mirties trauka tiesiom kojom su štanga:
   Pirmoji serija: 15 pakartojimų.
   Antra serija: 12 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 10 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 10 pakartojimų.
       
4 Diena: poilsio diena
       
5 diena: pečiai
Hantelių kėlimas į šalis:
   Pirmoji serija: 15 pakartojimų.
   Antra serija: 12 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 10 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 8 pakartojimai pridedant daugiau svorio.

       
  Spaudimas iš priekio Smito mašinoje:
   Pirmoji serija: 12 pakartojimų.
   Antra serija: 10 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 8 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 6-8 pakartojimai pridedant daugiau svorio iki negalejimo.

    Hantelių kėlimas prie smakro:
   Pirmoji serija: 15 pakartojimų.
   Antra serija: 12 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 10 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 6-8 pakartojimai pridedant daugiau svorio iki negalejimo.
       
   Hantelio kėlimas pasilenkus: (galinei deltai)
   Pirmoji serija: 15 pakartojimų.
   Antra serija: 10-12 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 8-10 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 6-8 pakartojimai pridedant daugiau svorio iki negalejimo.
       
   Gūžčiojimai:
   Pirmoji serija: 15 pakartojimų.
   Antra serija: 10-12 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 8-10 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 6-8 pakartojimai pridedant daugiau svorio iki negalejimo.
 
5 Diena: blauzda
 
  Pasistiebimai aparate stovint:
   Pirmoji serija: 25 pakartojimai.
   Antra serija: 20 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 15 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 10 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   
   Pasistiebimai aparate sėdint:
   Pirmoji serija: 25 pakartojimai.
   Antra serija: 20 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 15 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 10 pakartojimų pridedant daugiau svorio.

6 Diena: Tricepsas ir Bicepsas
       
  Troso trauka žemyn su virvem: (Triceps)
   Pirmoji serija: 15 pakartojimų.
   Antra serija: 10-12 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 8-10 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 8 pakartojimai pridedant daugiau svorio iki negalejimo.
       
   Stovint su štanga: (biceps)
   Pirmoji serija: 12 pakartojimų.
   Antra serija: 10-12 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 8 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 6-8 pakartojimai pridedant daugiau svorio iki negalejimo.
       
  Prančūziškas spaudimas virš galvos sėdint su štanga EZ formos: (Triceps)
   Pirmoji serija: 15 pakartojimų.
   Antra serija: 10-12 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Trečia serija: 8-10 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
   Ketvirta serija: 6-8 pakartojimai pridedant daugiau svorio iki negalejimo.
     
 
   Hantelių kelimas: (biceps)  
  Pirmoji serija: 12 pakartojimų.
  Antra serija: 10-12 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
  Trečia serija: 8 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
  Ketvirta serija: 6-8 pakartojimai pridedant daugiau svorio iki negalejimo.
       
  Troso trauka žemyn su horizontalia rankena delnais į save: (Triceps)
  Pirmoji serija: 15 pakartojimų.
  Antra serija: 10-12 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
  Trečia serija: 8 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
  Ketvirta serija: 6-8 pakartojimai pridedant daugiau svorio iki negalejimo.

  Hantelio lenkimas ant nuožulnaus: (biceps)  
  Pirmoji serija: 12 pakartojimų.
  Antra serija: 10 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
  Trečia serija: 8 pakartojimų pridedant daugiau svorio.
  Ketvirta serija: 6-8 pakartojimai pridedant daugiau svorio iki negalejimo.

Paskutinį kartą taisė krepsas (2008-12-20 09:47)