Kulturizmas.net diskusijų forumas

Programa Kietiems Vyrams
Ši treniruočių programa ne pradedantiesiems, ne vidutiniokams ir net ne pažengusiems kultūristams.
Ši programa skirta kietiems vaikinams, kurie nejaučia skausmo, kurie nenori būti idiotiškų fitneso žurnalų modeliai, ir kurie nebijo, kad po šios treniruotės dvi kitas dienas sunkiai judės.

Apšilimas - labai naudingas visais atvejais. Visada atėję į salę darom 7min. bendrą apšilimą plius preso pratimai pasirinktinai mažiausiai 8min.   Apšilę ilsimės 2-3min.

Pirmadienis : Kojos/Blauzdos

Milžiniškų superserijų pratimai, visi 4pratimai daromi viens po kito be perstojo, pakartojimų skaičius kyla piramidės principu, svoriai mažėja serija po serijos, bet darom su maksimaliais svoriais.

-Kojų lenkimas  x8x10x12x15
-Hack pritūpimai x8x10x12x15
-Leg presas x8x10x12x15
-Pritūpimai x8x10x12x15
tarp serijų 90sek. pauzė.

* Patartina atlikti 5-10 minučių apšilimą.
** Mažiausiai 2 apšilimo serijos turi būti atliktos prieš pradedant daryti sunkiąsias serijas.   

Pirmoji treniruotė:

-  Blauzdų spaudimas stovint 4x12-16 (iki negalėjimo)
Užpumpavimo pakartojimai po kiekvienos serijos (iki negalėjimo)
-  Blauzdų spaudimas sėdint 4x20-25 (iki negalėjimo)
Užpumpavimo pakartojimai po kiekvienos serijos (iki negalėjimo)   

Antroji treniruotė:

-  Blauzdų spaudimas leg preso staklėse 4x12-16 (iki negalėjimo)
Užpumpavimo pakartojimai po kiekvienos serijos (iki negalėjimo)
-  „Asilai“ 4x20-25 (iki negalėjimo)
Užpumpavimo pakartojimai po kiekvienos serijos (iki negalėjimo)
Po blauzdų serijos iškart tęskite užpumpavimo seriją stovint ant grindų tol, kol nebegalėsite.

Trečiadienis :  Rankos

Bicepsai

-Škoto suole su štanga: 2x12; 4x3max-kg
-Bicepsas stovint: 1x12;1x6-8max-kg;1x iki nusibaigimo mažinant svorį, porininko pagalba.
-Lynas abiem rankom: 3x25(30-45 sek. poilsis)   

Tricepsai

-Spaudimas siaurai: 2x12; 4x3max-kg
-Prancūziškas spaudimas (naudojant lyną): 1x12; 1x6-8max-kg; 1x iki nusibaigimo mažinant svorį, porininko pagalba.
-Tricepsas su lynu3x25(30-45 sek. poilsis)
Dilbiai
-Plaktukas (Hameris): 2x12; 4x3max-kg
-Plaktukas škoto suole: 1x50 Darydami pailsėkite 10-15sek.

Ketvirtadienis: Pečiai/Kaklas

-Superset 3x10(90sek.):
Mostai į priekį su hanteliais
Мostai į šalis su hanteliais
Mostai užpakalinei deltai pasilenkus
-Štangos traukimas prie smakro: 3x10, kas priejimą mažinam svorį.

-Galvos sukimas:  12-20 į kiekviena pusę.
-Pakinktų trauka:  2x12
- Atvirkščia pakinktų trauka: 1x12   

Penktadienis: Nugara (60sek. Max. poilsis tarp serijų)

-Vertikalaus troso trauka: 2x12(lengvi svoriai)
-Atvirkščia štangos trauka: 2x12 (lengvi svoriai)
- Prisitraukimai:  3xkiek gali.
- Štangos trauka: 3x6-8
-Traukimas atsisėdus atvirkščiai paėmus: 2x12(teisingai)
-Hantelio traukimas viena ranka: 3x8
-Troso trauka žemyn: 2x15(gerai ištempti)
- Mirties Trauka: 2x6-8
-Pečių sutraukimai su štanga siaurai paėmus: 3x20


Šeštadienis: Krūtinė

Atlikinėk pratimus tai su hanteliais, tai su štanga
- Hantelių spaudimas gulint: 3 priėjim. Apšilimui, 3 priėj. su maximaliais svoriais tiek kartų kiek gali.
-Štangos spaudimas kampu: 1 priėjim. apšilimui, 3 priėj. su maximaliais svoriais tiek kartų kiek gali.
-Plėšimas gulint: 4 priėj. didinant svorį,  12-15 kart.
-Plėšimas kampu: 4 priėj. didinant svorį,  12-15 kart.
- Lygiagretės: 3 priėj. kiek gali.

Kai tik įėjau, sunkaus metalo muzika davė į ausis. Šiek tiek toliau kažkas rėkia... "Dar vieną supįs... pakartojimą." Iš kito kampo girdžiu. "utiutiu. dėk dar svorio... Čia nepakankamai." Kitur garsus trenksmas, štanga, po mirties traukos, trenkėsi į žemę. Tai nepavykusio bandymo pagerinti savo asmeninį rezultatą pasekmė. Staiga, užsikimšęs ausis, ieškodamas artimiausio išėjimo, pro šalį prabėga kažkoks stypena. Šiaip ar taip jam čia ne vieta. Kur aš esu? Namuose... Bent jau kelioms valandoms.

Paskutinį kartą taisė Ammen (2010-02-23 22:53)

ZudymasRuko rašė:

Tai va, beveik atėjo vasara, baigsis mokslai tai galvoju pradėti sportuoti pagal 5 dienų programą. Ją radau bb.com ir išverčiau iš anglų k. Tai ką manot?
Krūtinė
•    Štangos spaudimas 5x8-12
•    Hantelių spaudimas 3x8-10
•    Štangos spaudimas kampu 3x8-10
•    Lynu spaudimas 3x10
•    Hantelių plėšimas 3x10
Nugara
•    Prisitraukimai 5x10
•    Štangos trauka pasilenkus plačiai paėmus  4x8-10
•    Horizontalaus lyno trauka prie krūtinės 4x8-10
•    Vertikalaus lyno trauka 3x10
•    Horizontalaus lyno trauka prie krūtines siaurai paėmus 3x8-10
•    Lyno trauka nuo galvos iki kojų stovint 3x10
Kojos
•    Kojų spaudimas 6x10
•    Įtupstai su štanga / hanteliais 3x12
•    Kojų plėšimas į šonus 3x10
•    Kojų tiesimas 3x10
•    Kojų lenkimas 3x8
Pečiai
•    Hantelių spaudimas į viršų 5x8-10
•    Hanteliu mostai į šalis 4x10
•    Stangos spaudimas į viršų iš priekio 4x8-10
•    Hantelių kėlimas atsisėdus ir pasilenkus 3x10
•    Stangos trauka iki smakro 3x10
•    Blyno kėlimas prieš save į viršų 3x10
•    Gūžčiojimai 3x15
Tricepsas
•    Hantelio leidimas už galvos 4x10
•    V-lyno spaudimas žemyn 6x10
•    Hantelio tiesimas atgal pasirėmus 3x10
•    Atsispaudimas rankomis už nugaros 3x12
•    Dviejų hanteliu tiesimas atgal atsistojus ir pasilenkus 3x12
Bicepsas
•    Štangos lenkimas 6x8-10
•    Hantelio kėlimas atrėmus į kelį 3x8-10
•    Štangos lenkimas kampu 5x8-10
•    Lynų lenkimas atsistojus 3x8-10
•    Plaktukas kiekviena ranka atskirai stovint 6x8-10

sita programa sutverta vartojantiems steroidus su labai geru atsistatimu tau netiks ji , gali pabandyti mano 5 dienu programa:

pirmadienis:nugara
antradienis:krutine
treciadienis:kojos
ketvirtadienis:peciai
penktadienis:rankos

Krutinei, nugarai, peciams, kojoms: 3-4 pratimus, serijos 2-5, pakartojimai 4-12

Bicepsui, tricepsui, blauzdai: 2-3 pratimus, serijos 2-4, pakartojimai 4-12

jei sudomino galiu pavardinti ir pratimus

Paskutinį kartą taisė Miracle (2010-05-16 15:26)

Velnias cia ja zino radau bb.com, isverciau poto paziurejau, kad bisky pieva, bet nzn gal reiktu pabandyt? man tai labiausiai bicu trefke patiko (po 5-6 serijas, 5pratimai) taip bica tik sumazint galima jauciu

Paskutinį kartą taisė ZudymasRuko (2010-05-16 17:24)

Nu nezinau. Kazkaip noretusi vasara aktiviau pasportuoti, o kaip tik sita radau galvojau visai nieko gal, bet dabar... http://www.bodybuilding.com/fun/male-tr … -lowry.htm tenai per vidury yra sita programa... nu zodziu net nezinau dabar o ten ta tavo tai tipo kiekviena raumenu grupe atskirai kiekviena diena ir eiti i sale pirm antr trec ketvirt penkt ir savaitgali ilsetis?

arba jei nori gali pabadyti programa mano 5 dienu, puse metu dirbau su ja tobulindamas ir kol atrinkau viska:

Pirmadienis: Nugara
1. Prisitraukimai 4x
2. Hantelio trauka pasilenkus( kas dvi savaites keiciu i stangos trauka pasilenkus) 4x
3. M-trauka 3x labai sunkios serijos
4. T-bar trauka siaurai 4x

antradienis: krutine

1.Stangos spaudimas 5x(kas dvi savaites keiciu i handelius)
2. spaudimas kampu 4x
3. plesimas 4x
4. puloveris , kas dvi savaites keiciu i lynu suvedimus 4-3x

treciadienis: kojos

1.pritupimai 5x
2. legpressas 4-5x
3. lenkimas 4x
4.  tiesimas 4x
5. blauzdos 4x

ketvirtadienis: peciai

1. kariskas spaudimas is priekio 5x
2. Handeliu spaudimas 4x
3. Trauka prie smakro 4x
4.Mostai is sonus 4x (kas dvi savaites keiciu i mostus i prieki)
5. mostai pasilenkus 3x

Penktadienis: rankos

1.spaudimas siaurai 5x
2.prancuziskas 4x
3.Su handeliu uz galvos rankos pakaitomis(kas dvi savaites keiciu i lyno trauka su sniuru kad butu neutralus paemimas ir kuo siauriau) 4x
4.bicepsas su stanga kampu 5x (labai letai ir koncentruotai)
5. Lenkimas 4x
6. bicepsas su handeliais 4x

vis dar tobulinu sia programa , niekaip neparenku geros nugaros trefkes

ZudymasRuko rašė:

nu dekui, o ta kur jegai tai galima ir paprastai tik pakeist pakartojimus?

seriju dadeti ir pakartojimu prideti

beto jegos pirmame etape kaip daromos rankos, nereiktu sukeist trico su bicu?

Miracle rašė:

nezinau as dar pagal sita programa nedariau , bet galvoju pradeti , bet komentarai sitos programos buvo geri

tokie ir komentarai tada buvo... pratimai ismetyti tiesiog ir viskas. visu pirma kokia jegos programa 5dienu? cia nebent steroidiniams tinka...

Miracle rašė:

ZudymasRuko rašė:

Miracle rašė:

nezinau as dar pagal sita programa nedariau , bet galvoju pradeti , bet komentarai sitos programos buvo geri

tokie ir komentarai tada buvo... pratimai ismetyti tiesiog ir viskas. visu pirma kokia jegos programa 5dienu? cia nebent steroidiniams tinka...

nu bet seriju paziurek kiek nedaug tai jegai kaip tik

nu paskutinemis savaites dienomis tai nedaug, bet tikrai nemanau, kad organizmas spetu atsistatyti Man tai atrodo jei jegos programa, tai reiktu daryti 2 ar 3 dienas per savaite ir po kokius 5-6 pratimus gal pas tuos kurie sudare sia programa buvo gelezine sveikata ? ypac jei viska darant su max svoriais, tai cia laabai sunkiai pakeliama.

Miracle rašė:

ZudymasRuko rašė:

Miracle rašė:

nu bet seriju paziurek kiek nedaug tai jegai kaip tik

nu paskutinemis savaites dienomis tai nedaug, bet tikrai nemanau, kad organizmas spetu atsistatyti Man tai atrodo jei jegos programa, tai reiktu daryti 2 ar 3 dienas per savaite ir po kokius 5-6 pratimus gal pas tuos kurie sudare sia programa buvo gelezine sveikata ? ypac jei viska darant su max svoriais, tai cia laabai sunkiai pakeliama.

buna fullbody variantas 3 dienu jegai , o gali buti ir toks. Visgi cia tu seriju tiek , kad treniruote netruks ilgiau 45min , as panasiu principu darau dabar tik , kad seriju biski daugiau palieku , bet pakartojimai tai 6 ir ant ranku jega kyla, ant nugaros, ant koju, ant krutines ir peciu kazkaip nesijaucia

Na nezinau as tai darau masei programas, bet as jas darau su kokia 90% max svorio + visi pasaliniai darbai tai nuovargis tikrai jauciasi. Beto einu tik 3,4 kart savaitei. o cia penkiu dienu programa su didziausiu pajegumu tai nezinau ar pakelciau bet kiekvienam savo

Miracle rašė:

ZudymasRuko rašė:

Miracle rašė:

buna fullbody variantas 3 dienu jegai , o gali buti ir toks. Visgi cia tu seriju tiek , kad treniruote netruks ilgiau 45min , as panasiu principu darau dabar tik , kad seriju biski daugiau palieku , bet pakartojimai tai 6 ir ant ranku jega kyla, ant nugaros, ant koju, ant krutines ir peciu kazkaip nesijaucia

Na nezinau as tai darau masei programas, bet as jas darau su kokia 90% max svorio + visi pasaliniai darbai tai nuovargis tikrai jauciasi. Beto einu tik 3,4 kart savaitei. o cia penkiu dienu programa su didziausiu pajegumu tai nezinau ar pakelciau bet kiekvienam savo

masei tai eina iki 80%, 90% tai jegai su 90 vargu 8 pakartojimus iseitu padaryti

Nu nezinau as tai varau taip , kad paskutini vos ispaudziu pvz krutinei, tricui, bicui, nugarai , bet va pvz peciai tai ten visokie hanteliu isvedziojimai, kelimai i sonus tai darai su nedideliu svoriu, todel tikrai galetum daryt daugiau, bet jei su didesniu svoriu tai taisyklingai nepadarytum...

aruniuks rašė:

db krc prisiskaiciau cia visokiu treniruociu ir nelabai supratau: sakykim kaip vienas rase 1dieni krutine 2dieni kojos 3dieni nugara ir t.t ir per 1 diena padarai tik 5 pratimus po 3 priejimus tai as per tiek net nzn ar speciau apsilt,tipo ateinu,padarau bicui atsistojus,stanga atsisedus su lenkta, su hanteliais kazka ir varai namo ? cia net puse h nzn ar gautusi as jei ateinu i sporto kluba tai norisi pabut iki 1h . as darydavau visada pagal paprasta programa:1dieni kojos,bicas,tricas,presas.2dieni:krutine,peciai,nugara),ir taip kartoji viena diena ta viena diena ta.Niekad rimtai nesportavau tai ir programa nerimta,speju cia isvis lieva, turbut del to kad nespeja pailset raumenu grupes visos,reiktu kai kuriuos pratimus sukeist vietom pvz trica nukelt i ta diena kai krutine sportuoji ir pan? ar teisingai pats atsakiau i savo klausima?Ar ta programa tinkama sportavimui?

nu as darau 5 pratimus tai valanda, kaip tu cia per pusvalandi padarytum tai nebent tu ten su vaikiskais svoriais ir 30 sec. pertraukas darai. Nu tavo programa nieko gero kai i diena tiek raumenu grupiu, jei tris dienas sportuoji siuliciau 1.krutine bicas 2. kojos peciai 3. nugara tricas, jei ketures dienas tai rankas atskirai daryti