El. parduotuvėPuslapiai: 1
- piercas
- Replies: 0
Treniruočių programų kritika » 3 dienu programa, namu salygomis » 2013-03-11 23:20
Tikslas: mase, jega
Amzius: 21
Ugis 177
Svoris 70
Nuo sekancios savaites is sporto sales pereinu prie namu salygu, bet pradzioj nusprendziau susiveikt programele. Sporto saleje yra: stanga, hanteliai, reguliuojamas pozicijas suoliukas/kede, kreiva stanga (kuria nemanau kad naudosiu).
I diena (krutine, bicepsas)
1. Stangos spaudimas ant lygaus 12/10/8/6
2. Hanteliu spaudimas kampu 4x10
3. Hanteliu spaudimas zemyn galva 4x10
4. Plesimas ant lygaus 4x10
5. Stanga stovint bicui 3x10
6. Hantelis nuo kelio 3x10
7. Presas
II diena (Nugara, tricepsas)
1. Stangos trauka pasilenkus 4x10
2. Hantelis prie juosmens 4x10
3. Mirties trauka 4x10
4. Stangos spaudimas siaurai 3x10
5. Uz galvos 1 ranka 3x10
6. Presas
III diena (Kojos, peciai)
1. Pritupimai su stanga 4x10
2. Itupstai su hanteliais 4x10
3. Pasistiebimai su hanteliais 4x10
4. Hanteliu spaudimas 4x10
5. Ranku kelimas i salis tiesiai 4x10
6. Ranku kelimas i prieki 4x10
7. Presas
Ka atimti, ka prideti, ka pakeisti? Ar geras priejimu skaicius?
Kokiu pratimu galima pakeisti mirties trauka? nes nelabai moku taisyklingai daryti, ir turiu kreivoka stubura. Arba jei daryciau mirties trauka su mazesniais svoriais negu galiu, ar butu prasme?
Aciu
- piercas
- Replies: 16
Treniruočių programų kritika » 3 dienu programa (mase, jega) » 2013-01-20 20:21
bus dar kokiu pastebjimu del programos?
- piercas
- Replies: 16
Treniruočių programų kritika » 3 dienu programa (mase, jega) » 2013-01-18 01:27
1 diena. (Krutine, bicas)
1. Stanga 10/8/8/6
2. Hanteliai kampu 4x10
3. Suvedimas 4x10
4. Lygiagretes 3x12
5. Bicepsas treniruoklyje, kaip suoliuke su stanga 3x10 (,nes nera suoliuko)
6. Hanteliai sedint bicas 3x10
7. Koju kelimas presas 2x20
8. Kede presas 2x20
2 diena. (Nugara, tricas)
1. Prisitraukimas 4x max-10 (kolkas nepadaru 10)
2. Troso trauka prie pilvo 10/8/8/6
3. Troso trauka uz galvos 4x12
4. Hantelis prie juosmens 3x10
5. Gulint stanga siaurai 12/10/8
6. Hantelis uz galvos abiem rankom 3x10
7. Koju kelimas presas 2x20
8. Kede presas 2x20
3 diena. (Kojos, peciai)
1. Spaudimas gulint 12/10/10/8
2. Lenkimas gulint 4x12
3. Tiesimas sedint 4x12
4. Blauzda 4x15
5. Stanga uz galvos 10/8/8/6
6. Rankos i salis pries save 4x10
7. Gulint ant pilvo kampu, mostail 4x10
8. Trapecija 3x10
9. Atsilenkimai 2x20
10. Kede presas 2x20
Tikslas: mase, jega.
Svoris: 66kg
Ugis: 176.
Komentarai, patarimai, ka pakeist, ka atimti, ka prideti.
[Kokiu pratimu galima pakeis pratima peciams nr. 7? Treniruoklio peciams nera.]
- piercas
- Replies: 1987
Treniruotės » 3 dienų treniruotės » 2013-01-15 15:02
ka manot, jeigu 3 dienu treniruote sportuot kas diena, ta prasme i savaite 6 treniruotes, 1 diena poilsio (tikslas: mase). Ar bus labiau veiksminga ar beprasmiska? kodel?
- piercas
- Replies: 2274
Treniruotės » Bendrai treniruočių programoms » 2013-01-10 23:23
Sveiki, noreciau pasidometi, ar mases auginimui, tiktu 4-5 dienu programos, ar nuo daznesniu treniruociu, butu greitesnis ir kokybiskesnis rezultatas? Ar tradiciskai naudoti 3 dienu? Kokie pliusai - minusai?
P.S. mityba tvarkoje, del papildu dar neapsisprendes- turekite omeny wink
- piercas
- Replies: 2784
Treniruotės » Masės auginimo programos » 2013-01-09 19:17
Sveiki, noreciau pasidometi, ar mases auginimui, tiktu 4-5 dienu programos, ar nuo daznesniu treniruociu, butu greitesnis ir kokybiskesnis rezultatas? Ar tradiciskai naudoti 3 dienu? Kokie pliusai - minusai?
P.S. mityba tvarkoje, del papildu dar neapsisprendes- turekite omeny 
- piercas
- Replies: 0
Treniruotės » kaip suderinti treniruotes » 2012-07-12 13:06
Sveiki, taigi po metu pertraukos nusprendziau wel pradeti sportuoti, bet iskilo problema kaip suderinti treniruotes su darbu.
Darbas yra ne fizinis, pusiau naktinis. Darbo grafikas: 2 dienas dirbu, 2 naktis dirbu, 4 dienos laisvos (dirbu po 12 valandu). Gal galite patarti kaip galima suderinti treniruotes su darbu. Sportuosiu 3 dienas i savaite. Ir tuo paciu kaip mityba paderinti. Treniruociu ir mitybos programas pats susidarysiu. Ar isvis su tokiu darbu imanoma pasiekti rezultatu? Patarkite kaip galima viska suderinti, aciu 
- piercas
- Replies: 3
Treniruočių programų kritika » Programa masei/jegai » 2011-06-16 15:35
19 metu, 176cm, 66kg, Sportuoju ~5 menesius. Jokiu papildu. Mitybos plano pastovaus nesilaikau, bet stengiuos rusiot maista. Programa sudariau pats, vadovaudamasis pries tai trenerio sudaryta.
Pirma diena (krutine, bicas, trapecija)
1. Stangos spaudimas ant lygaus 4x10/8/8/6
2. Hanteliu spaudimas kampu 4x10
3. Plesimas ant lygaus 4x10
4. Lygiagretes 3x10
5. Su stanga stovint 3x10
6. Nuo kelio bicas 3x10
7. Trapecija, peciu kilnojimas su hanteliais 3x10
8. Presas 2x20
9. Presas 2x20
Antra diena (kojos, peciai)
1. Pritupimai su stanga 4x12/10/8/6
2. Koju lenkimas gulint 4x10
3. Koju tiesimas sedint 4x10
4. Blauzda sedint 4x15
5. Hanteliu spaudimas 4x12/10/8/6
6. Ranku kelimas i salis atsisedus, pasilenkus 4x10
7. Ranku atvedimas atgal su treniruokliu 4x10
8. Presas 2x20
9. Presas 2x20
Trecia diena (Nugara, tricas)
1. Prisitraukimas uz galvos 4x10
2. Lyno trauka prie pilvo 4x10/8/8/6
3. Lyno trauka prie krutines 4x10
4. Atsilenkimai nugaros apaciai 3x10
5. Prancuziskas spaudimas su stanga gulint 3x10
6. Hantelis uz galvos 1 ranka 3x10
7. Presas 2x20
8. Presas 2x20
P.S. 1. Laukiu komentaru, kirtikos, pataisymu.
2. Turiu stubura kreivoka gal reiktu kokiu atsisakyt/pakeist pratimu?
- piercas
- Replies: 7
Prisistatymai ir pasveikinimai » sveiki ;))) » 2011-05-24 18:16
del nugaros tai stuburas kreivokas, bet pagal sita programa jau atsportavau 4menesius, nebeveza jinai, delto ieskau kitos kokios, + keiciu sporto sale, arciau namu yra visai gera. Manau kaip kita jau nebeves, tai grisiu prie sitos vel
- piercas
- Replies: 7
Prisistatymai ir pasveikinimai » sveiki ;))) » 2011-05-24 12:34
Sveiki sportininkai,
Seniai stebiu si foruma, nusprendziau pagaliau prisijungti. Man 19 metu, rimtai sportuoju 4menesius. Zinoma pries tai daug metu uzsiiminejau kitu sportu. Dabartiniai duomenys: ugis- 176cm, svoris -67kg. Jokiu papildu nevartojes, mitybos bandziau laikytis bet nesigauna (zinoma valgiau labiau kiausiniu, koseiu, vistienos, bet skirtingu laiku ir pagal apetita). Per tuos 4menesius sportavau pagal trenerio sudaryta programa, ir priiaugau 3kg, zinoma gal palyginus su kitais ne koks prieaugis, bet siaip esu patenkintas rezultatu koks jis bebutu. Su svoriais progresas vyksta, tai irgi gera. Bet, deja, rukau pora metu... Siaip ir laisvalaikiu megstu kamuoli paspardyt, pametyt, ir palakstyt kartais.
Ir iskart noreciau patarimo, pagalbos, jau kazkaip svoris sustojo, tai noreciau keistis programa. 50litu moket kazkaip nelabai norisi, visgi pinigai, ju neuzdirbu kolkas pats. Tai gal galeti kokie pro sportininkai pasiulyt kokia programele dabar galeciau pasirinkti, kokia ant mases, gerai butu 3 dienu. Maciau forume daug programu bet neesu sioj srity zinovas didelis, tai geriau pasikliausiu rimtais sportininkais. Stai progama pagal kuria sportavau:
1 diena (Krutine, peciai, Trapecija, presas)
1. Spaudimas su stanga kampu 4x10/8/8/6
2. Spaudimas su hanteliais ant lygaus suolo 4x10
3. Ranku suvedimas su hanteliais kampu 4x10
4. Atsispaudimai lygiagretese 3x12
5. Itvirtintos stangos spaudimas "Smite" 4x10/10/8/6
6. Ranku kelimas i salis su hanteliais stovint. 4x10
7. Ranku atvedimas atgal su treniruokliu 4x10
8. Peciu kelimas su treniruokliu 3x10
9. Presas koju tiesimas pasiremus alkunem 3x15-20
10. Presas Pasilenkimai keduteje 3x20-25
2diena (kojos, blauzdos, presas)
1. Koju tiesimas sedint 3x25
2. Spaudimas gulint "Leg press" 4x12/10/10/8
3. Koju lenkjmas gulint 4x12
4. Koju tiesimas sedint 4x12
5. Pritupimai keduteje 3xmax
6. Pasistiebimai sedint 4x15
7. Presas koju tiesimas pasiemus alkunem 4x15-20
8. Presas pasilenkimai keduteje 4x20-25
3diena (Nugara, tricepsas, bicepsas, presas)
1. Prisitraukimai su atsvara 4x10
2. Horizontali trauka atremus krutine 4x10/8/8/6
3. vertikali trauka uz galvos 4x12
4. Hantelio trauka prie juosmens 3x10
5. spaudimas siaurai "smite" 3x12/10/8
6. Ranku lenkimas su stanga skoto suole 3x10
7. Ranku tiesimas su haneliu uz galvos sedint 3x12
8. Ranku lenkimas su hanteliais sedint 3x10
9. presas pasilenkimai zamyn galva 3x20-25
10. presas pasilenkimai keduteje 4x20-25
Kaip minejau jokiu papildu nevartoju.
Parinkit rimti sportininkai kokia programele tinkancia, kad ir is cia esanciu. Tai butu tiek
Puslapiai: 1