Kulturizmas.net diskusijų forumas

tas rašė:

paprastucius pratimus su nedideliu svoriu daryti neitin prasminga - juk ruosiesi kacialintis, o ne manksta daryti, ar ne?
zymiai naudingiau is visu jegu prisitraukineti, vietoj lengvos stangos spaudimo i virsu. supratai? kitaip tariant, geriau sunkiai daryti tau tinkama pratima, negu lengvai - netinkama.
tas pratimas kur nuotraukoje - daryti gali (bet is jo nedaug naudos).
traukineti lyna - tinka irgi. bet prisitraukimai zymiai efektyviau.
kelimas svoriu i prieki arba i salis - netinka. tai zaloja peciu sanarius.
tinkamus pratimus atsirink mastydamas sitaip - kad svoris nespaustu taves, neslegtu stuburo.
sakau, kad tau pilniausiai uztektu daryti vien:
- prisitraukimus (yra keli variantai), atsispaudimus nuo lygiagreciu ir atsispaudimus nuo zemes (tai butu krutine ir rankos ir peciai ir nugara),
-  kilnoti kojas kybant (presas)
daryk pvz. 5 priejimus tu pratimu - prisitraukimu ir atsispaudimu, pertraukas tarp priejimu 3 min.,
nezinau kiek gali ju padaryti, tai daryk 5 priejimus po kiek gali (nors ir po viena ar puse), po to padaryk kokius 2 negatyvius prisitraukimus (uzlipes nuo kedes tik letai nusileidinek zemyn), po to 2 negatyvius atsispaudimus (tik letai nusileidinek zemyn).
visais atvejais lengvaja pratimo dali (nusileidimus) daryk letai, o ne nukritinek.
zinok, kad ne pratimu imantrumas uzaugina mase ir jega, o pratimu darymo efektyvumas, t.y. kiek tu idedi pastangu darydamas pratimus.
treniruokis  3 kartus per savaite. stenkis bent truputeli kaskart didinti apkrova, bent po centimetra naujo prisitraukimo, apkrova turi nuosekliai augti.
dar daryk visokius tempimo, lankstumo pratimus, shuoliukus nuo zemes ant kazko, begiok krosiukus- ugdyk istverme ir valia.
dar stiprink pirstus - pvz. kilnok diskus suspaudes tik dviem pirstais, kaitaliodamas pirstus, didindamas diskeliu svori, taip pat atsispaudimus ant pirstu.
su laiku neblogai sustipresi ir tada po metu galesi pereiti prie rimtesniu pratimu - tuomet jie duos tau zymiai daugiau naudos nei tu nieko neveikdamas lauktum kol sueis 15 metu,
susiplanuok ka ketini daryti, surasyk cia ir vel gausi komentaru is musu, paklausi kas neaisku, o tada jau galesi pradeti.

Gal vel durnas klausimas.Ar per du menesius sportuodamas galesiu nors sioki toki presa pasidaryti kaip matot is tu nuotrauku ar iseitu?

Suteneris rašė:

Nu va tema paskirta prie bendru temu, tai emaxai ka manai apie sita fullbody programa, skirta labiau jegai padidint:

Pirmadienis  

Pritupimai
Spaudimas 4x5-10
Stangos trauka prie pilvo 4x6-10
Spaudimas peciams 4x5-10
Bicepsas su stanga 4x8

Treciadienis   

Spaudimas kampu 4x5-10
Prisitraukimai 4xmax
Stangos trauka prie smakro 4x7-10
Prancuziskas spaudimas 4x8

Penktadienis   

Pritupimai
Spaudimas 4x5-10
Stangos trauka prie pilvo4x6-10
Spaudimas peciams 4x5-10
Bicepsas su stanga 4x8

ABA, BAB, ABA ir t.t.

tokia programike tiks masei?

Modeee rašė:

nieks nepakomentuos?

Beveik visos programos tinka masei, tik pasirink atitinkama pakartojimu skaiciu.

o 4x10 gerai masei ??cia kalbu apie splitus

Na pvz jeigu daryciau 4x10 su mazesniu svoriu tai raumo skaudetu po trenkes bet trenkes metu kai kuriuose pratimuose nesijaucia tuo jausmo kada dreba visi raumenis o jei daryciau 4x8 su didesniu tai utiutiu butu sunkoka o tokiame pratime kaip  plesimas tai visai utiutiu sunku. Tai kas geriau 4x10 su didesniu bet kruvis didesnis nei vidutiniska ar 4x8 su didesniu svoriu kruvis butu utiutiu didelis ??tai kaip geriau??

emexas rašė:

Full-body pradedantiesiems

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo).
Būtinas geras apsilimas pries trenirute.

A
1) Pritupimai su stanga 2x8-10
2) Stangos spaudimas pekeltu kampu 2x8-10
3) Prisitraukimai 2x8-10
4) Hanteliu mostai i salis pasilenkus 2x8-10
5) Tricepsas - spaudimas siaurai 2x8-10
6) Bicepsas su stanga 2x8-10
7) Presas - susirietimai 2x10-12

B
1) Stangos trauka iki preso 2x8-10
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 2x8-10
3) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2x8-10
4) Koju lenkimas 2x8-10
5) Blauzdos - pasistiebimai 2x10-15
6) Peciu gusciojimas laikant stanga 2x8-10
7) Tricepsas - spaudimas staklese / hantelio kelimas virs galvos 2x8-10

C
1) Pritupimai su stanga 2x8-10
2) Atsispaudimai lygiagretese / st. spaudimas nuleistu kampu 2x8-10
3) Stangos spaudimas peciams 2x8-10
4) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2x8-10
5) Bicepsas su stanga atvirksciu paemimu 2x8-10
6) Presas - koju kelimas gulint 2x10-12
7) Nugara - atsilenkimai atgal 2x8-10

_____________________________________________________________________________________________

Full-body pažengusiems

Treniruotes sudaro trys etapai, kuriuos reikia atlikti paeiliui. Atlikus visus etapus, ciklas kartojamas is naujo.

Pirmas etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Būtinas geras apsilimas pries treniruote.

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 4x8-9
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 4x8-9
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 3x8-9

B
1) Pritūpimai 4x8-9
2) Štangos spaudimas kampu 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis 4x8-9
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10

C
1) Lygiagretės 4x8-9
2) Štangos spaudimas sedint arba stovint 4x8-9
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 4x8-9
4) Bicepsas su štanga stovint 3x8-9
5) Kojų lenkimas 4x8-9

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 4x8-9
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Štangos trauka iki krūtines pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai siaurai 4x8-9
5) Bicepsas – plaktukas 3x8-9

B
1) Legpresas arba Pritūpimai 4x8-9
2) Hantelių spaudimas kampu 4x8-9
3) Štangos trauka iki smakro 4x8-9
4) Rankos tiesimas pasilenkus 3x8-9
5) Kojų lenkimas 4x8-9

C
1) Štangos spaudimas nuleistu kampu 4x8-9
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 4x8-9
3) Štangos trauka iki preso 4x8-9
4) Rankos tiesimas virš galvos 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10
------------------------------------------------------------------------------

Antras etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Būtinas geras apsilimas pries treniruote.

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 3x12
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 3x12
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 3x12
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 3x12
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 2x12

B
1) Pritūpimai 3x12
2) Štangos spaudimas kampu 3x12
3) Hantelių mostai į šalis 3x12
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 2x12
5) Blauzdos 4x15
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 3x15

C
1) Lygiagretės 3x12
2) Štangos spaudimas sedint arba stovint 3x12
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 3x12
4) Bicepsas su štanga stovint 2x12
5) Kojų lenkimas 3x12

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 3x12
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 3x12
3) Štangos trauka iki krūtines pasilenkus 3x12
4) Prisitraukimai siaurai 3x12
5) Bicepsas – plaktukas 2x12

B
1) Legpresas arba Pritūpimai 3x12
2) Hantelių spaudimas kampu 3x12
3) Štangos trauka iki smakro 3x12
4) Rankos tiesimas pasilenkus 2x12
5) Kojų lenkimas 3x12

C
1) Štangos spaudimas nuleistu kampu 3x12
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 3x12
3) Štangos trauka iki preso 3x12
4) Rankos tiesimas virš galvos 2x12
5) Blauzdos 4x15
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 3x15

Trečias etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Pries treniruote būtinas geras apsilimas.
Kiekvieno pratimo pirmoji serija būtinai daroma su lengvu svoriu, kad apsiltu raumuo ir sumazetu traumos tikimybe.

Trukmė - 6 savaites

A
1) Pritūpimai 5x5
2) Spaudimas pakeltu kampu 5x5
3) Stangos trauka iki smakro 5x5
4) Prisitraukimai 5x5

B
1) Mirties trauka 5x5
2) Lygiagretes / spaudimas nuleistu kampu 5x5
3) Spaudimas peciams 5x5
4) Bicepsas su stanga 5x5

C
1) Stangos spaudimas 5x5
2) Stangos trauka iki preso 5x5
3) Prancuziskas spaud. / lyno spaud. zemyn 5x5
4) Blauzdos - pasistiebimai 5x5

_____________________________________________________________________________________________

Jeigu iskilo klausimu del programu pritaikymo ar redagavimo, rasykite cia.

Kaip imanoma per 1h speti padaryti fullbody? as 2H trunku neskubedamas

2h nespeji? Nu 1h10min max.o jei nespeji,tai nesporuoji o grina suda mali

Uzsispyres16 rašė:

2h nespeji? Nu 1h10min max.o jei nespeji,tai nesporuoji o grina suda mali

Nu priklauso ir nuo programos 4pratimai krutinei 3peciam 3 bicepsui 2 tricepsui 2presui 2-3 kojom +sugalvoji ant nusizudymo prisitraukimu ar maximaliai stanga spaust ir susidaro tos valandos+mes dviese einam gal del to bbz

wopper rašė:

KlausimelisxD rašė:

Uzsispyres16 rašė:

2h nespeji? Nu 1h10min max.o jei nespeji,tai nesporuoji o grina suda mali

Nu priklauso ir nuo programos 4pratimai krutinei 3peciam 3 bicepsui 2 tricepsui 2presui 2-3 kojom +sugalvoji ant nusizudymo prisitraukimu ar maximaliai stanga spaust ir susidaro tos valandos+mes dviese einam gal del to bbz

na nzn,as nemaciau fullbody tokios apimties kaip tu surasei kad ir emexo imestas paziurek.7-8 pratimai per visa diena o tu krutine+peciai tiek jau surenki

Nu blmb butent tai ir turetu skaitytis fullbody aisku ateity galbut mazinsiu

Sveiki,
Radau nete programa jegos. Kaip manot gera?

(Visas Kunas)

1.Hack pritūpimai 5x6
2.Leg presas 5x6
3.Spaudimas ant lygaus suolo 5x6
4.Prisitraukimai 6x5
5.Karinis spaudimas 4x6
6.Lenkimas su stanga 6x5
7.Stangos spaudimas siaurai 4x6


(Visas Kunas)

1. Spaudimas ant lygaus suolo 5x6
2. Prisitraukimai 5x6
3. Karinis spaudimas 5x6
4. Stangos lenkimas 5x6
5. Spaudimas siaurai 5x5
6. Blauzda-koju kelimas 5x7
7. Leg presas 5x6

(Visas Kunas)

1.Prisitraukimai 5x6
2.Spaudimas siaurai 5x6
3.Stangos lenkimas 5x6
4.Spaudimas kampu 5x6
5.Pritūpimai 5x5
6.Koju lenkimas 5x5
7.Hanteliu mostai y salis 5x6

Rase ,kad programa daryta pagal

http://www.kulturizmas.net/kaip-sukurti … udeau/306/

Siek tiek ja pakoregavau pagal save ir dabar ji man tinkama. Tik nezinau ar gera. Noriu priaugti jegos ir siek tiek mases.

studentas rašė:

Litaz, manau nebloga tik perdaug pratimų, palik tik pačius pagrindinius. Pirmoj dienoj vietoj hack pritūpimų geriau mirties trauką. Prisitraukimų kiekvieną treniruotę daryt nereiktų, geriau pakaitaliot su štangos ar hantelio trauka.  Spaudimo pratimam, kojom 5x5 puiku, bet izoliaciniam pratimam galima daugiau pakartojimų, mažiau serijų. Nugarai taip pat galima daugiau pakartojimų, nors nebūtinai.

Ok dekui.

Paskutinį kartą taisė LiTaZ (2011-11-20 17:27)

Dzinas rašė:

Susidariau programele ka manot ?
Tikslas:mase

Pirmadienis

Stangos spaudimas ant lygaus 4x10
Pritupimai 4x10
Stangos trauka 4x10
Hanteliu mostai y salis 4x10
Troso spaudimas zemyn x4
Hanteliu lenkimas stovint x4
Atsilenkimai x4

Antradienis

Lygiagretes x4
Koju lenkimas gulint x4
Hyperextensions x4
Hanteliu spaudimas sedint x4
Prancuziskas spaudimas x4
Koju kelimas x4
Blauzdos x4

Penktadienis

Spaudimas kampu x4
Leg press x4
Prisitraukimai/Troso trauka x4
Mostai y salis pasilenkus x4
Hantelio tiesimas uz galvos x4
EZ stangos lenkimas stovintx4+hameris x2
Atsilenkimai kampu x4
Trapecija x4

Ka tie tavo x4 reiskia?ar turejai omeny 4x10? Sjp tai per daug jau 40 pakartojimu...geriau jamk optimaliausia 3x10