El. parduotuvė
Štai ką jums reikia žinoti norint auginti raumenis…
- Raktas į sėkmę vienas – treniruotis dideliu intensyvumu ir sutrumpinti treniruotes.
- Jūsų bicepsas gali palaukti, kol padarysite prisitraukimus su svoriu, pritūpimus ir trauką.
- Neignoruokite aerobinių pratimų kaip šuoliukų ar sprinto, kad pajungtumėte greitąsias raumenų skaidulas, atsakingas už raumenų augimą.
- Dažniausia klaida, pernelyg perkrautos treniruočių programos.
- Kad ir kokią raumenų auginimo programą pasirinksi, norint augti privalai atitinkamai valgyti.
Treniruokitės didesniu dažniu
Ar būsite stipresnis, darydamas pritūpimus 52 treniruotes per metus, ar 104 treniruotes? Logiškai atsakysite, kad 104 treniruotes, tačiau kodėl?
Nuoseklaus poveikio dirgikliai yra gyvybiškai svarbūs mokantis naujų judesių modelių. Jūsų ilgos treniruotės bus neefektyvios ir neduos daug naudos, kol netapsite stipresni. Viskas ką reikia padaryti, tai sutelkti dėmesį į treniruočių dažnį, atiduodant jose visas jėgas, nes:
- Tai padidina jėgą ir raumenų hipertrofiją (augimą). 2000 metais buvo atlikti tyrimai, lyginantys grupę sportuojančių 1 kartą per savaitę ir grupę sportuojančių 3 kartus per savaitę (McLester et al 2000). Abi grupės atliko tokios pat apimties treniruotes. 25 patyrę subjektai buvo paskirstyti į šias grupes. Viena grupė sportavo vieną dieną per savaitę, darydami 3 setus iki negalėjimo, 3-10 pakartojimų intervale. Antra grupė sportavo 3 kartus per savaitę, atlikdama po 1 setą iki negalėjimo, 3-10 pakartojimų intervale. Svoriai abiejų grupių treniruotėse buvo vienodi. Padaryta išvada, kad antroji grupė turėjo geresnius rezultatus liesos raumenų masės augime ir 1 maksimaliame pakartojime. Treniruotės išskaidymas į tris dalis žymiai pagerino rezultatus.
- Tai veda prie didesnio grynojo baltymų balanso. 2010 metų tyrimas, kuriame tirti anaboliniai procesai žmogaus skeleto raumenyse nustatė, kad pakartotiniai grynojo baltymų balanso etapai, kuriekartojasi kai krūvis suteikiamas raumenims ir jiems paduodamos maistinės medžiagos (baltymai), veda prie raumenų hipertrofijos (Phillips S., & West, D., 2010). Tai rodo, kad dažnos treniruotės padidina baltymų sintezę ląstelių lygyje, todėl raumenų augimas pagreitėja. Akivaizdu, kad mityba yra stimulas raumenų prieaugiui, todėl privaloma gauti atitinkamą kalorijų kiekį ir užtektinai makroelementų.
- Dažnesnės treniruotės skatina greitesnį įgūdžių vystymąsi. Kaip niekas kitas, keliant sunkesnius ir sunkesnius svorius, reikia didesnių techninių įgūdžių ir patirties. Hardgaineriai paprastai yra silpni pratimuose. Dėmesys dažnesnėms treniruotėms, keliant didesnius svorius yra raktas į jėga ir raumenų augimą.
- Tikslas yra išlaikyti tikslą tikslu. Dažniausiai pradedantieji \yra žinomi kaip asmenys su nelogiškomis, didelėmis programomis, kurios greit metamos į šalį, nes rezultatai neateina greitai. Be būtinybės nuolat skatinti ir mokyti atkaklumo, reikia nuolat prisiminti, koks treniruočių tikslas. Dažnos treniruotės primena, kad tikslas – raumenų auginimas. Kiekviena diena yra žingsnis į idealą.
Galimos strategijos: kiekvienas žmogus susiduria su kliūtimis, kai pradeda treniruotis optimaliu rėžimu. Jūs turite apsvarstyti turimą laiką sportui, sporto salės įrangą, poilsio laiką.
Baikite treniruotis daugiau, kai reikia mažiau.
Deja, hardgaineriai dažnu atveju praleidžia per daug laiko sporto salėje, keletą valandų pumpuodami savo pieštuko storio bicepsus. Žinoma, kad raktas treniruojantis didesniu dažniu yra apriboti treniruotės trukmę, darant intensyvias treniruotes. Ne tik mažesnės apimties treniruotės palaikys Jūsų atsigavimą, trumpesnės treniruotės paliks daugiau laiko tam, ką Jums tikrai reikia daryti – valgyti.
Išvada: norint sėkmingai treniruotis su didesniu dažniu, turite atsisakyti milžiniškos apimties treniruočių. Tai veda prie kokybiškesnių, dažnesnių treniruočių.
Ignoruokite izoliacinius pratimus
Aš taip pat be galo myliu raumenų užpumpavimą, bet būdamas liesu vaikinu ir pradėjęs gilintis supratau: izoliacija yra laiko švaistymas. Jūs negausite naudos iš izoliacijos, kol neturėsite pakankamai jėgos. Pamirškite stakles ir vietoj to kabinkite 20kg prie liemens prisitraukimams. Tai turės daug didesnę įtaką augimui. Rimtai, liesiems vaikinams nereikia izoliacijos. Dėmesys izoliuotiems pratimams padidina Jūsų bendrą treniruotės apimtį ir potencialiai trikdo gebėjimą treniruotis aukštu intensyvumu. Tačiau, jei Jūs negalite gyventi be bicepsų, deltų ar blauzdų užpumpavimo, skirkite maksimaliai 10min jiems treniruotės gale, kartą ar du per savaitę. Tai padės Jums mėgautis treniruotėmis labiau.
Išvada: pirmenybė baziniams pratimams ir laisviems svoriams, minimalus dėmesys izoliaciniams pratimus.
Efektyvumas virš visko
Savo kūno lipdymas yra tai, ką Jūs sugebate padaryti, nepaisant gyvenime vis pasitaikančių pagalių ratuose. Jūs turite padidinti savo raumenų, sąnarių, raiščių, nervų sistemos galimybes. Bent kartą per savaitę Jums reikia pridėti šuoliukus ir aukšto intensyvumo atsispaudimus po dinaminio apšilimo, kad padidintumėte raumenų galimybes. Taip bus įdarbintos greitosios raumeninės skaidulos, atsakingos už efektyvumą, jėgos augimą, raumens augimą. Šuoliukai ant dėžės (box jump) yra puikus pasirinkimas. Medicininio kamuolio mėtymas į žemę (medicine ball slam) ar sprogstami atsispaudimai – geri pratimai viršutinei kūno daliai ir ir tvirtam liemeniui.
Sprintas yra dar vienas puikus pasirinkimas siekiant pagerinti efektyvumą, nes jis skatina didžiulį anabolinių hormonų antplūdį. Kaip svorių kilnojimas, sprintas reikalauja didelio raumenų susitraukimo, taip sukeldamas augimo hormono ir testosterono išsiskyrimą, taip pat nervų sistemos stiprumo padidėjimą. Sprintas taip pat pagerina anaerobines galimybes ir darbingumą. Sprintai priešingai, nei manote, tikrai neigiamai nepaveiks Jūsų atsistatymo galimybių. Jūsų darbiniai svoriai gali šiek tiek nukentėti pradžioje, tačiau ilgame laikotarpyje padidinsite treniruočių efektyvumą, ištvermę, galų gale neuždusite kylant laiptais.
Išvada: užmirškite tai, kad auginant masę reikia kuo mažiau judėti. Bent kartą per savaitę gerai pajudėkitepo 3 setus, 5 pakartojimus, kad palaikytumėte nervų sistemą saugiame lygyje. Bėkite sprintus 4-5 setus po 10-20 metrų, arba bėkite į įkalnę 10-15 minučių po 4-8 sekundžių mikrosprintus kartą ar du per savaitę.
Progresyvi perkrova
Liūdna, kai treniruojamasi metus, tačiau rezultatai tokie pat, kaip prieš sporto pradžią ir vis dar spaudžiama 3 setus po 10 pakartojimų su 60kg. Kad būtų daroma pažanga, turite duoti streso atlikdami daugiau, nei galite, su daugiau svorio didesniu dažniu, ar didesne treniruotės apimtimi. Pasirinkite savo programą, pasilikite prie tų pačių kėlimų, tačiau didinkite svorius. Nesvarbu ar tai 5×5, ar 5/3/1, principas tas pats – stresuokite organizmą. Rezultate, kūnas augins stipresnius raumenis.
Treniruočių programos raumenų masei pavyzdys
Savaitės 1-3
2 apšilimo setai
Darbiniai setai: 3 x 8, didinant svorius tiek, kad pagrindiniuose pratimuose 8-as pakartojimas būtų pragariškas.
Savaitės 4-6
1 apšilimo setas
Darbiniai setai: 4 x 7, didinant svorius tiek, kad pagrindiniuose pratimuose 7-as pakartojimas būtų pragariškas.
Savaitės 7-9
1 apšilimo setas
Darbiniai setai: 5 x 5, didinant svorius tiek, kad pagrindiniuose pratimuose 5-as pakartojimas būtų pragariškas.
Savaitės 10-12
Darbiniai setai: 8 x 3 (pirmieji setai skirti apšilimui), didinant svorius tiek, kad pagrindiniuose pratimuose 3-ias pakartojimas būtų pragariškas.
Treniruočių pratimai pasirenkami individualiai. Svarbiausia, kad ir kokią programą pasirinksite, didinkite svorius ant grifo. Progresas garantuoja progresą, sėkmės!
