Ryškus pilvo presas. Kaip tai pasiekti?

Treniruoti pilvo presą nėra sunku. Tačiau daryti tai teisingai ir sulaukti rezultato – jau užduotis ne iš lengvųjų. Nors kelis kartus rašėme patarimus šiai (turbūt labiausiai į akis krentančiai) kūno daliai, dabar norime vienoje vietoje pateikti apibendrintus patarimus ir taisykles, padėsiančias greičiau pasiekti tuos ryškius kvadratukus.

• Venkite greitai virškinamų angliavandenių. Nors jie tinkami energijos lygio atstatymui iš karto po treniruočių, ryškindami pilvo presą greitai pasisavinamų angliavandenių vartojimą ribokite. „Greitieji“ angliavandeniai pakelia insulino lygį kraujyje, o tai stabdo riebalų tirpimą ir „įjungia“ jų kaupimą, ypač viršutinėje pilvo preso dalyje. Valgykite kuo mažiau batono, bulvių, saldžiųjų gėrimų ir paprasto cukraus. Geriau rinkitės pilno grūdo gaminius, avižų patiekalus, vaisius, daržoves, ruduosius ryžius ir įvairius ankštinius augalus.

• Nepamirškite savo kvėpavimo. Kai atliekate pilvo presui skirtą pratimą (pavyzdžiui atsilenkimą), iškvėpti pasiekus aukščiausią pratimo tašką. Tai labai svarbu, ši maža gudrybė leidžia labiau įtempti pilvo raumenis. Norėdami dar didesnio efekto – užlaikykite įtempimo poziciją 1-2 sekundėms.

• Nesustokite darydami pratimus. Nors raumenų tobulinimas dažniausiai apsiriboja 10-12 kiekvieno pratimo pakartojimų, su savo svoriu atliekamiems pilvo preso pratimams šie standartai negalioja. Todėl vietoje fiksuoto skaičiaus atsilenkimų ar kojų pakėlimų, kartokite pratimą tiek kartų, kiek tik galite.

• Naudokite ir svarmenis. Pilvo presas, kaip ir bet kuris kitas raumuo, ryškus atrodo tik tuomet, kai yra gerai treniruotas ir didelis. Čiupkite svarmenis arba sėskite į specialų treniruoklį sporto salėje bei padarykite 8-12 pratimo pakartojimus su didžiausia galima apkrova.

• Pilvo presą treniruokite vėliausiai. Nors daugelis puola daryti atsilenkimus jau treniruotės pradžioje, tai netinkama strategija. Taip elgiantis nukenčia kiti, vėliau sekantys pratimai, kuriems būtinas kūno stabilumas. Būtent šią funkciją ir padeda atlikti pilvo presas, kurį nuvarginus galima pamiršti apie taisyklingą pavyzdžiui pritūpimų darymą.

• Treniruokitės keisdami greitį. Tokiu būdu ne tik priversite į audinius suplūsti daugiau kraujo, nešančio raumenims reikalingas maisto medžiagas, bet ir stiprinsite greitojo susitraukimo audinius (kitais žodžiais tariant – lavinsite sprogstamąją jėgą). Lėtus pratimus keiskite greitesniais bei atvirkščiai. Neleiskite raumenis priprasti prie vienodo pratimų atlikimo tempo ir eiliškumo.

Efektyviam pilvo preso ryškinimui svarbu riboti greituosius angliavandenius ir fokusuotis į mitybą bei didelį pakartojimų skaičių su savo svoriu. Taip pat rekomenduojama treniruoti presą treniruotės pabaigoje, naudoti papildomus svorius ir keisti pratimų atlikimo tempą. Sėkmės!