Intensyvumas – raktas šioje programoje.

Treniruotė neturėtų būti ilgesnė kaip 35-45 min., ilsėtis tarp setų reiktų 2-3 min.

Pirmadienis
Mirties trauka tiesiomis kojom 1×20 (max)
Spaudimas virš galvos 5×5
Pritūpimai 5×3
Pasistiebimai sėdint 2×20

Trečiadienis
Štangos spaudimas 5×5
Tradicinė mirties trauka 1×20 (Svoris turi būti toks, kad be sustojimo galima būtu padaryt 10 pakartojimų, todėl juos padarius štanga padedama ant žemės, keletą sekundžių pailsima ir daromi dar 1-3 pakartojimai, kol pasiekiama 20 pakartojimų riba)
Pasistiebimai stovint 2×20

Penktadienis
Gūžčiojimas 5×5
Rankų lenkimas su štanga 5×5
Atsispaudimai lygiagretėse 5×5
Pritūpimai 5×5 (svoris kaip ir pirmadienio treniruotėj)

Mityba: reikia suvartoti 45  kalorijas 1 kg kūno masės, angliavandenių – 40 %, baltymų – 30%, riebalų – 30%. Metant svorį vartoti 26-36 kalorijas 1 kilogramui.