Kulturizmas.net diskusijų forumas

zzzzz rašė:

Sveiki, gal kas pasufleruotumet kokia programele  triju dienu raumens augimui? Bet salygos mano gan ribotos, turiu: hantelius, stanga su suoliuku, lygiagrecius, turnika. Neturiu jokiu stakliu kojom lankstyt ar pan

http://www.kulturizmas.net/tobulas-kuna … uose/2620/ cia yra

uzsivedes rašė:

po mazochizmu su p90x namie nuo rudens planuoju grizt i sale, skirtumas tik tas, kad negalesiu daryti 4 dienu, o teks prisitaikyt prie 3 dienu splito.
zinau, kad visi zmones unikalus, bet gal pastebesiu kokiu tendenciju. kaip splitinat tie kas sportuoja 3 dienas?
kai buvo 4 dienu dariau 1. krutine/bica 2. kojos 3. nugara/trica 4. peciai

dabar galvoju gal 1. krutine/bica 2 kojas/pecius 3 nugara/trica. Kuo toliau atskirti 1 ir 3 dienas, kad bico nesudegint, nes gal kazka neteisingau darau, bet nugaros pratimuose neisvengiamai dirba ir bicas.

Dar gali pabandyti Up-Down.

Jokotau rašė:

uzsivedes rašė:

po mazochizmu su p90x namie nuo rudens planuoju grizt i sale, skirtumas tik tas, kad negalesiu daryti 4 dienu, o teks prisitaikyt prie 3 dienu splito.
zinau, kad visi zmones unikalus, bet gal pastebesiu kokiu tendenciju. kaip splitinat tie kas sportuoja 3 dienas?
kai buvo 4 dienu dariau 1. krutine/bica 2. kojos 3. nugara/trica 4. peciai

dabar galvoju gal 1. krutine/bica 2 kojas/pecius 3 nugara/trica. Kuo toliau atskirti 1 ir 3 dienas, kad bico nesudegint, nes gal kazka neteisingau darau, bet nugaros pratimuose neisvengiamai dirba ir bicas.

viskas gerai su tuo splitu ir maziausiai cia del bicepso reiktu jaudintis, nes bicas viena is maziausiu raumenu grupiu kaip ir tricas ir jie atsistato daug greiciau nei didesnes, galetum nors ir 2 kartus per savaite ji hitint ir vistiek progresuotu tik aisku nepersistenk su pratimu skaicium, setais ir pakartojimais skirtais konkreciai bicui.

mhm 5 kart y savaite.

uzsivedes rašė:

Niekas gi nesake 5x avine tu

zn moli tu.

uzsivedes rašė:

Piece

Piece - dalis
Peace - taika

Raumenų masės auginimo programa štanginėje.
Tikslas: masės ir jėgos auginimas.


PIRMADIENIS

Apšilimas
(Lėtas bėgiojimas, šokinėjimas su šokdyne)

Prasitampymas;
(Pratempk visus raumenis, tempimus laikyk po 5 sekundes)

KRUTINĖ
1. Štangos spaudimas 5x5
2. Štangos spaudimas kampu 5x6-8
3. Hantelių plėšimas 3x15
4. Lygiagretės 3x iki pirmo sustojimo
5. Platūs atsispaudimai 3x iki negalėjimo.

BICAS
1. Štangos kėlimas abejom rankom 4x6
(visos serijos skirtingos:
Rankos beveik suglaustai, rankos pečių plotyje,
rankos plačiau nei pečių plotyje, Rankos pečių plotyje “plaktuko” paėmimu)
2. Bicas ant suoliuko 4x6-10
3. Hantelių lenkimas po viena ranka  10-15

BLAUZDOS
1. Blauzdų spaudimas 4x8
2. Pasistiebimai 2xmax

PRESAS
1. Trumpi atsilenkimai
2. Kojų kėlimai gulint
3. Šoniniai atsilenkimai
4. Kelių kilnojimas ant turniko
(visus 4 daryk iki kol palieka labai sunku arba iki negalėjimo)

Prasitampymas
(Pratempk visus raumenis, tempimus laikyk po 5 sekundes)





TREČIADIENIS

Apšilimas
(Lėtas bėgiojimas, šokinėjimas su šokdyne)

Prasitampymas;
(Pratempk visus raumenis, tempimus laikyk po 5 sekundes)

KOJOS
1. Kojų tiesimas 4x8
2. Koju spaudimas 4x10
3. Koju lenkimas 4x12
4. Pritūpimai  2x iki negalėjimo

PEČIŲ PRATIMAI

1. Štangos spaudimas į viršų 4x8
2. Hantelių kėlimai į šonus 4x8
3. Hantelių kėlimai į priekį 4x8
4. Gužčiojimai su hanteliais 4x15

PRESAS
1. Trumpi atsilenkimai
2. Kojų kėlimai gulint
3. Šoniniai atsilenkimai
4. Kelių kilnojimas ant turniko
(visus 4 daryk iki kol palieka labai sunku arba iki negalėjimo)

Prasitampymas;
(Pratempk visus raumenis, tempimus laikyk po 5 sekundes)





PENKTADIENIS

Apšilimas
(Lėtas bėgiojimas, šokinėjimas su šokdyne)

Prasitampymas;
(Pratempk visus raumenis, tempimus laikyk po 5 sekundes)

PRATIMAI NUGARAI  ( dar sužinosiu kokius skaičius ) greitai.
1. Lyno traukimas žemyn
2. Svorių traukimas atsisėdus treniruoklyje
3. Hantelio rovimas
4. Prisitraukimai

PRATIMAI TRICUI
1. Rankų tiesimas su štanga gulint 4x6
2. Štangos spaudimas siaurai 4x6
3. Hantelio tiesimai už galvos 4x10
4. Hantelio tiesimai pasilenkus ir atsitrėmus keliu į suoliuką 4x12

BLAUZDOS
1. Blauzdų spaudimas 4x8
2. Pasistiebimai 2xmax

PRESAS
1. Trumpi atsilenkimai
2. Kojų kėlimai gulint
3. Šoniniai atsilenkimai
4. Kelių kilnojimas ant turniko
(visus 4 daryk iki kol palieka labai sunku arba iki negalėjimo)

Prasitampymas;
(Pratempk visus raumenis, tempimus laikyk po 5 sekundes)   gera ar ką pakeisti ?

Paskutinį kartą taisė Ry4Ka (2012-08-28 08:54)

Ry4Ka rašė:

Raumenų masės auginimo programa štanginėje.
Tikslas: masės ir jėgos auginimas.


PIRMADIENIS

Apšilimas
(Lėtas bėgiojimas, šokinėjimas su šokdyne)

Prasitampymas;
(Pratempk visus raumenis, tempimus laikyk po 5 sekundes)

KRUTINĖ
1. Štangos spaudimas 5x5
2. Štangos spaudimas kampu 5x6-8
3. Hantelių plėšimas 3x15
4. Lygiagretės 3x iki pirmo sustojimo
5. Platūs atsispaudimai 3x iki negalėjimo.

BICAS
1. Štangos kėlimas abejom rankom 4x6
(visos serijos skirtingos:
Rankos beveik suglaustai, rankos pečių plotyje,
rankos plačiau nei pečių plotyje, Rankos pečių plotyje “plaktuko” paėmimu)
2. Bicas ant suoliuko 4x6-10
3. Hantelių lenkimas po viena ranka  10-15

BLAUZDOS
1. Blauzdų spaudimas 4x8
2. Pasistiebimai 2xmax

PRESAS
1. Trumpi atsilenkimai
2. Kojų kėlimai gulint
3. Šoniniai atsilenkimai
4. Kelių kilnojimas ant turniko
(visus 4 daryk iki kol palieka labai sunku arba iki negalėjimo)

Prasitampymas
(Pratempk visus raumenis, tempimus laikyk po 5 sekundes)





TREČIADIENIS

Apšilimas
(Lėtas bėgiojimas, šokinėjimas su šokdyne)

Prasitampymas;
(Pratempk visus raumenis, tempimus laikyk po 5 sekundes)

KOJOS
1. Kojų tiesimas 4x8
2. Koju spaudimas 4x10
3. Koju lenkimas 4x12
4. Pritūpimai  2x iki negalėjimo

PEČIŲ PRATIMAI

1. Štangos spaudimas į viršų 4x8
2. Hantelių kėlimai į šonus 4x8
3. Hantelių kėlimai į priekį 4x8
4. Gužčiojimai su hanteliais 4x15

PRESAS
1. Trumpi atsilenkimai
2. Kojų kėlimai gulint
3. Šoniniai atsilenkimai
4. Kelių kilnojimas ant turniko
(visus 4 daryk iki kol palieka labai sunku arba iki negalėjimo)

Prasitampymas;
(Pratempk visus raumenis, tempimus laikyk po 5 sekundes)





PENKTADIENIS

Apšilimas
(Lėtas bėgiojimas, šokinėjimas su šokdyne)

Prasitampymas;
(Pratempk visus raumenis, tempimus laikyk po 5 sekundes)

PRATIMAI NUGARAI  ( dar sužinosiu kokius skaičius ) greitai.
1. Lyno traukimas žemyn
2. Svorių traukimas atsisėdus treniruoklyje
3. Hantelio rovimas
4. Prisitraukimai

PRATIMAI TRICUI
1. Rankų tiesimas su štanga gulint 4x6
2. Štangos spaudimas siaurai 4x6
3. Hantelio tiesimai už galvos 4x10
4. Hantelio tiesimai pasilenkus ir atsitrėmus keliu į suoliuką 4x12

BLAUZDOS
1. Blauzdų spaudimas 4x8
2. Pasistiebimai 2xmax

PRESAS
1. Trumpi atsilenkimai
2. Kojų kėlimai gulint
3. Šoniniai atsilenkimai
4. Kelių kilnojimas ant turniko
(visus 4 daryk iki kol palieka labai sunku arba iki negalėjimo)

Prasitampymas;
(Pratempk visus raumenis, tempimus laikyk po 5 sekundes)   gera ar ką pakeisti ?

Tu ne profas cia 1 dalykas . 2. Susideliok pratimus tuos kurie tau veikia tai yra su kuriais jauti raumeni, 3. Pasigausi persitreniravima su tokiom treniruotem ir viskas tuom pasibaigs . 4. Varai ant jegos paemi bazes ir varai ant ju spaudimas (lygaus, kampu, zemyn galva, siaurai) ir lygiagretes, varai ant mases varai ant tu pratimu kur jauti kokybe ir raumeni tai yra svoris dideles reiksmes neduoda svarbu jausti raumeni darant judesi ir daryt kuo trumpesnes pertraukas, kaip varai ant jegos viskas vyksta atvirksciai darai sprogstama judesi kuo greiciau ir kuo daugiau isstumt ir darai ilgesnes pertraukas nei masei . Zodziu ka noriu tuom pasakyt apsiprest tau reik ar tu masei varai ar jegai, jei nori ta ir ta tai varyk piramides principu 4x10-8-6-4  . Dar visiskai nesamoningas dalykas yra tas, kad dideles raumenu grupes apkrauni visiskai taip pat kaip ir mazas .  Ne kiekyje pratimu ir seriju esme, o kokybeje . Galima ir 3 pratimus po 3 serijas atlikt ir pajaust toki nesveika pump'a, kad ir kita diena jausi .

kojos nugara didziausi raumenis, bus labai sunki treniruote
sukeisk pecius su nugara

1 pratimas, 4 priemai
pratimus daryk skirtingus

Taip.taip

sveiki, galit pataisyt gal, manau biski per daug pratimu..sportuoju ~3 metus su pertraukom ir beveik visad darydavau full body, bet noreciau pamegint splitus 24 metai ugis 178, svoris ~78. Noreciau daugiau demesio skirt kojoms, nes jos lb jau atsilieka.. spaudziu tiek pat kiek ir tupiu gal 2x savaitej kojas daryt? Mirties traukos nenoriu daryt, nes buvau pasitempes nugara, tai pailsesiu nuo jos biski

1 diena (nugara tricas)
1 vert troso trauka siaurai prie krutines 3x8-10
2 hantelio trauka 1 ranka 3x8-10
3 prisitraukimai 3 x max
4 troso trauka horiz placiai paemus 3x8-10
5 atsilenkimai nugarai 3x10
6 trapecija 3x10
7 spaudimas siaurai 4x8-10
8 prancuziskas 4.8-10
9 hantelio lenkimas pasilenkus 3x8

2 diena (kojos peciai)
1 pritupimai  4x8-10
2 leg press 3x8
3 tiesimas 4x8-10
4 lenkimas 4x12-15
5 blauzda 3x
6 hanteliu spaudimas i virsu 4x8-10
7 skleidimas hanteliais i salis sedint 4x8-10
8 skleidimas hanteliais i salis pasilenkus sedint 3x8-10

3 diena (krutine bicas)
1 stangos spaudimas 4x6-8
2 hanteliu spaudimas kampu 3x8-10
3 spaudimas apaciai/lygiagretes 3x8
4 plesimas 3x8-10
5 stanga stovint 4x8-10
6 bicas nuo kelio 2x10-12

Pasirodys gal durnas klausimas, bet įdomu pasidarė, kodėl didesnė nauda būna kai per treniruotė darai 1-2 grupės(gaunasi kad per savaitę vieną kart treniravai vieną grupę), o ne daugiau grupių, bet kiekvieną treniruotę?

Na nzn, cia kaip kam, as pirmadieniais darau krutine ir nugara, po 4 pratimus, po 4 priejimus. As ryskinima orientuoju, tai po pora baziniu padarau ir ant treniruokiu pora, nzn, varosi puikiai. Kad uzbaigti, treciadieni padarau tik rankas bicas, tricas, o penktadieni eina peciai,trapecija ir kojos...