Proporcijos: kodėl tai svarbu ir kaip to pasiekti

Kuriant proporcingą kūną svarbu sutelkti dėmesį į visas raumenų grupes, treniruojant jas įvairiais pratimais. Pagrindinis reikalavimas kultūrizme – didinti raumenų masę, išlaikant kuo mažesnį kūno riebalų procentą (riebalus auginti gali visi, o pabandykite „užsidėti“ lieso raumens). Nors anksčiau paminėti dalykai labai svarbūs, tačiau nereikia pamiršti dar vieno rakto į sėkmę – proporcingumo – tolygiai paskirstytos raumenų masės auginimas, kuris sukuria simetriškai malonų kūno sudėjimą.

Kaip ir minėjau, svarbu dėmesį skirti visoms raumenų grupėms, negalima apleisti nė vienos. Anglų kalbos žodyne, simetrija apibrėžiama kaip: „panaši, subalansuota, proporcinga pusiausvyra tarp sistemų, ar jos dalių“.

Kodėl tapti simetrišku?

Visų pirma, plėtoti proporcingą kūna reikia, nes taip jis atrodo geriau, neturėdamas akivaizdžiai silpnų vietų. Pagrindinė kritika kultūristams ir tenka dėl proporcingumo trūkumo, pavyzdžiui, proporcingumo nebūvimas, vos tarp dviejų raumenų grupių, tarkim rankų ir pečių, kultūristui gali lemti pralaimėjimą varžybose. Profesionaliame kultūrizme, sportininkai tikrai masyvūs >110kg, turintys puikias individualias kūno dalis, bet pozuojant parodo, kad yra ne visiškai proporcingi. Aukščiausias pozicijas užima tie, kurie turi subalansuotą kūną: Jay Cutler, Dexter Jackson, Ronnie Coleman – visi jie šiuo metu užima aukščiausias vietas varžybose.

Lee Labrada, Flex Wheeler ir Shawn Ray pavyzdiniai senesnės kartos sportininkai, su puikiomis proporcijomis. Kaip buvo minėta straipsnyje apie gentiką, vieniems sportininkams lengviau pasiekti tą tobulą proporcingumą, nei kitiems, tačiau tai nereiškia, kad sunkiai dirbdami to negalime padaryti.

Antras argumentas, dėl ko reikia vystyti proporcingą kūną, tai mažesnė žala sveikatai. Ugdant proporcijas, stipresnei grupei nebus galimybių kompensuoti silpnesnę, kad vestų netik prie tolimesnių disproporcijų, bet ir prie traumų. Tinkamas santykis tarp jėgos ir lankstumo yra gyvybiškais svarbus sportininkui. Gerai subalansuotos raumenų grupės, dirba „ranka rankon“ taip padidindamos treniruočių efektyvumą ir apskritai siektinus rezultatus.

Kaip sukurti proporcijas

Kaip jau minėta, proporcingos raumenų gupės sukuria tobulumo įvaizdį, ir turi būti treniruojamos tolygiai. Tačiau, kaip paradoksalu atrodytų, egzistuoja 4 raumenų grupės, kurioms turi būti treniruojamos pirmumo tvarka: blauzdos, dilbiai, pilvo presas ir galinės deltos – šios raumenų grupės reikalauja didelio įdirbio, norint pasiekti visišką proporcingumą. Žinoma, tai nereiškia, kad dirbam tik su šiomis grupėmis, o visas kitas ignoruojame.

Siaura talija, su masyviu pilvo presu, išvystyti platūs pečiai, galingos plačios blauzdos, matomos iš priekio, perteikia milžinišką dydį ir kuria iliuziją. Vėliau pateiksiu David Robson programą pradedantiesiems, kurioje pagrindu kaip ir visada lieka pritūpimai, spaudimai, traukos, tačiau susitelkiama į deltas(visas tris galvas), blauzdos plotį, dilbį ir pilvo presą.

Kiti veiksniai, siekiant proporcingumo tūrėtų būti: mityba, aerobinis darbas, kūno riebalų procentas. Visi šie trys dalykai neatskiriamai susiję. Proporcingumas negalimas, kai kūno linijos neaiškios (didelis BF-bodyfat).

Pagal soma tipą, žmogaus kūnai gali būti grupuojami:

1. Ectomorph (liesas, smulkūs kaulai ir ilgos rankos)
2. Mesomorph (siauras liemuo, raumeningas)
3. Endomorph (kriaušės formos kūnas, antsvoris ir stambūs kaulai)

Pasak soma tipo kūrėjo, Amerikos psichologo, William Sheldon, žmonės linkę tūrėti kelias šių skirtingų tipų savybes. Soma tipo žinojimas padeda treniruojantis proporcingumui. Ektomorfui – dėmesys rankoms. Svorio ektomorfai neturi, tačiau jų smulkūs kaulai padeda sukurti dydžio iliuziją, padidinus raumenų masę. Flex Wheeler – vienas iš kultūristų su ektomorfo bruožais ir nuostabiomis kūno proporcijomis.

Endomorfui reikės daugiau dėmesio skirti dietai ir riebalų procento mažinimui. Taip pat visada reikia atkreipti dėmesį į bendrą svorio prieaugį.

Mezomorfo soma tipas – grynas kultūristas, su dideliais raumenimis ir santykinai mažu riebalų procentu. Tačiau dėmesys proporcijoms turi būti išlaikomas, kad nebūtumėte per nelyg „išsipūtę“ tam tikroje kūno srityje. Idealus derinys būtų mezo / ecto (smulkūs kaulai, ir milžiniškas raumenų masės didėjimo potencialas).

Treniruočių programa

Idealus laikas pradėti šias treniruotes „off-season’as“, kurio metu tobuliname silpnas vietas. Pirma randame silpnas vietas, o tada jiems suteikiame prioritetą. Pavyzdžiui, nustatėte (geriau, kad nustatytų pašalinis išmanantis asmuo) kad pečiai ir blauzdos „atsilieka“. Tada iškeliate šių raumenų grupių treniravimą į treniruotės pradžią (treniruojate jas pirmiau kitų raumenų grupių). Treniruojant juos treniruotės pradžioje, visą dėmesį sutelksite į juos, beto dar būsite pilnas jėgų, todėl geriau išdirbsite norimus raumenis. Pratimų rūšiuoti nereikia. Programa pradedantiesiems, ar šiek tiek kojas apšilusiems atletams.

Pirmadienis (Nugara, bicepsas, dilbiai)

Prisitraukimai plačiai 3×8-12

1. Štangos trauka iki pilvo plačiu paėmimu 3×8-12
2. T-bar trauka 3×8-12
3. Hantelių lenkimas bicepsui stovint 3×8-12
4. Dilbiai su štanga 3×10-15

Antradienis (Presas, blauzdos)

Atsilenkimai 5×20-25

1. Kojų kėlimas kabant ant skersinio 5×20 (galima jungti į supersetą su atsilenkimais)
2. Pasistiebimai treniruoklyje stovint 3×10-15
3. Pasistiebimai sėdint 3×10-15

Trečiadienis (Krūtinė, pečiai, tricepsas)

Štangos spaudimas 4×8-12 (2 setai plačiu paėmimu, 2 setai normaliu paėmimu)

1. Plėšimas 2×8-12
2. Hantelių sklaidymas stovint 3×8-12
3. Hantelių spaudimas pečiams 3×8-12
4. Virvės traukimas tricepsui 3×8-12

Penktadienis (Keturgalvis, dvigalvis, blauzdos)

Pritūpimai 3×8-12

1. Kojų tiesimas 2×8-12
2. Kojų lenkimas 3×8-12
3. Pasistiebimai treniruoklyje stovint 3×10-15
4. Pasistiebimai sėdint 3×8-12

„Geras kultūristas tai tarsi skulptorius, klijuojantis detalę po detalės savo kūną. Jūs turite save analizuoti. Tarkim, atsistojus prieš veidrodį  matote: man trūksta galinių deltų, šiek tiek pečių vidurio, ir bus tobulos proporcijos. Taigi, ką jūs darote, treniruojatės, kad deltos ir pečiai pasiektų reikiamą dydį“,- Arnold Schwarzenegger filme ‘Pumping Iron’.

Ką bendro darė Frank Zane, Flex Wheeler, Dexter Jackson ir Phil Heath, kad ‘nusilipdė’ tokias proporcijas, tai klausimas, apie kurį mielai padiskutuotumėte su vienu iš šių vyrukų. Jie iš kitų didelių vyrukų išsiskiria, nes nuolat dėmesį sutelkia į proporcingumą, o ne tik į raumenų masės auginimą apskritai. Jie lipdė visas kūno dalis, kurios sudaro tobulą visumą. Sekančioje pastraipoje apžvelgsiu jau diskutuotą faktą – svarbu rasti silpnas vietas ir jas taisyti.

Silpnų vietų radimas

Pagal didelę skalę

Priekis ir galas. Paimkite nuotrauką, padarytą stambiu planu ir palyginkite krūtinę, presą, liemenį, keturgalvius raumenis, su nugara, dvigalviais ir blauzdomis. „Treniruokite pagal veidrodį“ – tai šūkis, primenantis sportininkams, kad tai ko mes nematome, nereiškia jog neegzistuoja, ir tai gali turėti milžinišką poveikį mūsų išvaizdai. Vienas didžiausių indikatorių – laikysena. Jei ji nekorektiška, jums reikia treniruotis saugiai, bet taip, kad ją ištaisytumėte.

Kairė ir dešinė. Palyginkite dešinę ir kairę rankas, kairę ir dešinę kojas. Daugumos žmonių viena galūnė didesnė, stipresnė, nei kita. Tai normalu, tačiau reikia siekti, kad viskas susilygintų 100%.

Viršutinė ir apatinė kūno dalis. Tai savaime suprantamas faktas. Didelis viršus ir driežo kojytės jau seniai nebe madoje. Jei pažįstate vyruką, kuris kaip įmanoma išsisukinėja nuo kojų treniruočių, duokite jam „ausų“, ir jei jis įrodys, kad jo kojos didesnės, nei viršutinė kūno dalis ir jis gali jas apleisti, galės trenkti jums atgal. Proporcingumas turi būti ir jokie pasiteisinimai „aš juk bėgioju, tai treniruoja kojas“ nepriimtini.

Pagal smulkesnę skalę

Blauzdos ir rankos. Standartinis kultūristas tūrėtų turėti blauzdas, tokio pat dydžio kaip jo rankos (bicepsas/tricepsas). Tai vienas subalansuotumo pagrindų. Taigi, paimkite metrą ir pasimatuokite savo rankas. Kelias sekundes pasidžiaugę, nedelsdami pasimatuokite blauzdą, tikriausiai jus užplūs neviltis.

Bicepsas ir tricepsas. Kalbant apie rankas, ne naujiena, jog tricepsas užima didesnį rankos plotą, nei bicepsas. Žinant tai, kodėl žmonės salėje bicepsą treniruoja kasdien, daro daug skirtingų lenkimų ir tik vieną tiesimą? Jūsų netenkins dideli bicepsai, jus tenkins didelės rankos, to ir reikia siekti.

Pečiai ir trapecija. Trapecija tai vienas iš tų raumenų, kuris pastebimas per atstumą ir signalizuoja: „čia rimtas dėdė, geriau jį apeiti iš toli“. Tačiau, jei mes sukursime didelę trapeciją ir stambų kaklą, pamiršdami proporcingus jiems pečius, sukursime siaurų pečių iliuziją, kuri mus vizualiai sumažins, beto nebūsime proporcingi, o tai automatiškai blogins mūsų išvaizdą.

Deltos. Pasižvalgykime po savo sporto klubą. Tikrai pastebėsime, jog pas daugelį žymiai geriau išvystytos priekinės deltos. Taip pat daugelis dėmesio skiria šoninėms deltoms, tačiau, kaip bebūtų gaila, visiškai pamiršta galines deltas.

Patarimas – pečius treniruokite pradėdami nuo galinių deltų, tada pereikite prie vidurinių ir tada prie priekinių – būsite nustebinti, tai stebuklingas vaistas pečiams.

Tricepso galvutės: šoninė, vidinė ir ilgoji. Jei jūsų tricepsai neatrodo kaip arklio pasagos, veikiau, kaip pusę skliaustelio, jums reikia juos tobulinti. Yra daug daugiau tricepso pratimų, nei tiesaus vamzdžio trauka, V trauka, virvės trauka. Jei nedarote bazinių tricepso pratimų, praleidžiatė didelę dėlionės dalį, formuodami savo rankas.

Dilbiai ir žastas. Turi būti proporcija tarp žasto ir dilbio. Dilbio pamiršti apskritai nereiktų, nes jis labai svarbus didinant svorius mirties traukoje, štangos spaudime ir t.t. Dilbis padeda sukurti stipresnį paėmimą, o tai labai svarbu sportininkui.

Blauzdos: gastrocnemius ir soleus. Blauzdas sudaro šios dvi dalys ir treniruoti reikia jas abi, atsižvelgiant į tai, jog blauzdos vienas sunkiausiai treniruojamų raumenų.

Taigi, kai baigėte savo silpnų vietų įvertinimą, antras žingsnis būtų nustatyti priežastis kodėl? Atsiminkite, kiek laiko ta kūno dalis yra atsiliekanti ir peržvelkite savo treniruočių metodikas, per tą laikotarpį, ieškodami priežasties. Tai labai svarbu. Išvada tūrėtų būti maždaug tokia: „hmm juk aš turėjau kojų dvigalvius..palaukite, juk nuo praėjusio gimtadienio nebesu daręs mirties traukos tiesiomis kojomis ir kojų lenkimo..“.

Jei problema tarp kairės ir dešinės kūno pusių, tai reikalauja kitokių veiksmų. Jei paklaustumėte, kaip tai spręsti, daugelis kultūristų atsakytų: „tiesiog pridėk keletą extra setų mažesnei pusei“. Tačiau tai skambetų taip pat, kaip ir 120kg sveriančiai panelei pasakyti: „valgykite mažiau kiekvieno valgio“. Tarsi tokie sprendimai nebūtų atėję patiems į galvą..Tai galėtų pagelbėti, tačiau tikrai nėra efektyviausias būdas spręsti problemas. Savavališkai daryti tuos „kelis extra setus“ neduos naudos. Kiek papildomų setų daryti? Ar išlaikyti tą patį pakartojimų skaičių? Ar pridėti juos kiekvienos treniruotės gale ar tik tą dieną, kai treniruoju tuos raumenis? Geriausiu atveju išvaistysite savo laiką, blogiausiu – paversite silpnesnę pusę stipresne.

Paprasčiausi sprendimai

Jei problema – neišvystyta kažkuri raumenų grupė, tiesiausias kelias – pulti ją su trumpalaikės specializacijos programa, kuria siekiama pirmenybę ir didesnį dėmesį skirti tai raumenų grupei, paliekant tinkamai poilsio atsistatymui. John Romaniello yra parašęs neprastą specializacijos treniruočių vadovą. Jis tegė, kad padaryti įtaką atsiliekančiai raumenų grupei, reikia 4-6 savaičių.

Jei turite daugiau nei vieną atsiliekančią raumenų grupę, nustatykite prioritetus. Vienu metu galima turėti tik vieną „blogąją“ raumenų grupę. Susitelkite į ją, o priartėję prie tikslo, pradėkite specializuotis į antrąją silpną vietą.

Jei jūs turite, jau minėtą skirtumą tarp dešinės ir kairės kūno pusių, paprastesnis sprendimas joms išlyginti būtų pratimai su hanteliais, pradedant nuo silpnesnės kūno pusės, pvz.: bicepsų lenkimas su hanteliais, atsiliekančiai kairei pusei tūrėtų būti daromas taip: pradedame lenkti kaire ranka, jei padarėte 8 pakartojimus kaire ranka, tai ir dešine darome 8, nesvarbu, jog jaučiame, kad galėtume padaryti dar 2. Šiuo atveju kairė pusė mums diktuoja pakartojimų skaičių, parenka darbinį svorį. Kitas svarbus momentas – koncentracija. Treniruodami atsiliekančią pusę (apskritai visos treniruotės metu reikėtų taikyti šitą dalyką) maksimaliai koncentruojatės į norimą vystyti raumenį, pašalindami visas pašalinės mintis iš galvos. Atėjome sportuoti, tai ir galvokime tik apie sportą, apie tai kokios naudos ir malonumo jis mums duoda. Toks paprastas mūsų veiksmas tikrai atneša daug naudos.