Kulturizmas.net diskusijų forumas

ten yra treneriai, kurie pastoviai keiciasi, viensa stambaus sudejimo, yra geranoriskas ir visada pades, kiti nieko nedaro... tik stebi.
Manau kad jai tu nori kad tau padetu visapusiskai, turi moketi papildomus $$$...
Atmosfera tai tik pradedantiesiems, nes tiliai muzika groja, ir begimo takeliai vienuoje saleje, del to jie girdisi ir trugdo...
Is privalumu butu kad treniruokliai nauji, daug hanteliu iki 40 ir daugiau yra.
Gerai galima isdirbti pilvo raumenys, ir koju.
Uztenka ir kitiems raumenims.
Stai tokia situacija, o labiau apie kainas pasidomek ju tinklalapyje http://www.sportoklubas.lt/index.php/kainorastis/

Tempimas. Pratimai stuburui, i para po 5-7 kartus.
Sedeti ir miegoti patogiai. Kaklas turi tureti tinkama atrama. Gali pasirinkti specialu ciuzini miegui, leidzianti gerai pailseti stuburui. Venk per aukstos pagalves.
Jeigu esi nutukes, reikia mazinti antsvori, nes jis papildomai slegia stubura.
Daryk pilvo, dubens, nugara stiprinancius pratimus, gali paziureti cia http://www.kulturizmas.net/category/pratimai/
Vitaminai, kalcis.

Stai keletas patarimu. gal ne visai atsakiau i tavo klausima, bet..

taigi matome, kad begiku ilgu distanciju raumenys nedideli, jie ir patys nedideli, tik kad ishsauseja. O sprinteriu atvirksciai, galingos, dideles kojos, ir patys stambus. Tai jei greitai begiosi tai ir auginsi raumenys, o jeigu letai bet uztikrinti, ir gera distancija pasirinksi su kalniuku, tai nuimsi sluoksni. Priklauso rezultatas nuo tavo pastangu ir genetikos. O siaip tai begioti geriausia atsikelus po kokiu 5 val miego apie 45min, tik nepersistengti. ir tada pavalgyti. sudegini daugiau riebalu!

Visu pirma tau reikia pradeti nuo aerobikos, kai pumpuoji gelezi tu per 1 min sudegine ne daugiau 6-8kalorija, o kai atlieki pagal programa kuria as tau dabar parasysiu sudegini 11kccal/min. Tai pagalvok kiek pasieksi per 10min zudancios treniruotes?
Aerobika butinai turi daryti pradzioje treniruotes, nes jeigu pradesi nuo svorio kilnojimu, tiesiog nedegs riebalai, o deginsi kitas medziagas.

Begimo takelis! Begimas sunkiausia aerobikos rusis ir pati efektyviausia.

1. 0-10min greitis 10km/h 60%70% sirdies max pulso
2. 10-30min intervalai 13km/h - 1 min, 6.5hkm/h - 1min. 70-80%max.p
3. 30-35min 10km/h(atsistatymas) 60-70%max.p
4. 35-43min intervalai: 14.5km/h ir 5km/h kas 1 min keiciant, 60-85%
5. 43-45min 5km/h uzbaigimas pulsas norma

aprasymas:
1- lengvas begimas, kuris susildys kuna ir pagerins kraujotaka.
2- utilizacijos zona, riebalu deginimo proceso pradzia
3- pasiruosimas pagrindiniam etapui.
4- pagrindinis riebalu deginimas
5- uzbaigimas.

apie 600kaloriju tai, apie 60g riebalu.

Toliau treniruote su svorias:
Turi mazinti pauzes, tar seriju ir pratimu kiek imanoma, kad pasiektum maximalu kaloriju kiekio sunaikinima.
Reikia parinkti kruvi kad kiekviena serija truktu ne maziau 35sek,  ir kad pratimus atliktum svariai.

Treniruote:

Nugara-krutine
svorio traukimas prie juosmens 1x8 poilsis 1min
svarmenu spaudimas gulint 1x8 1min

Krutine-nugara
svorio spaudimas kampu 1x8 30sec
vertikali svorio trauka prie krutines 1x8

Poilsis 2min

Peciai-kojos
Svorio spaudimas nuo peciu sedint 1x8 1 min
Itupstai 1x10 1min

Koju keturgalvis-slaunys
Koju tiesimas sedint 1x8-12 30sec
Koju lenkimas gulint 1x8-12

Poilsis 2min

Bicepsas/tricepsas
Ranku lenkimas su hantelias 1x8-12 30sec
Rankos tiesimas uz galvos su hanteliu 1x8-12 1min

Pilvo presas/Nugaros apacia
Susirietimas 1xmax 1min
Nugaros tiesimas (atsilenkimai nugaros apačiai) 1xmax

Per treniruote sudeginsi apie 100g riebalu. Stai! Per viena diena! prasom!

Yra skirtingos kardio treniruotes: intervaline, atkakli, kombo.
Intervaline treniruote -Tai tarkim greitai bėgate, o po to lėtai , o po to vėl greitai. Kam to reikia? Pagreitina medžiagų apykaita, kurie tesias ir visa diena po treniruotės. Greitėja viskas įskaitant ir riebalų nikimą. yra ir daugiau privalumu... 70-80 nuo MP.
Atkakli - efektyviausias deginami riebalai po 45minučių. 50-70proc nuo MP. Bėgimas, plaukimas, dviračiu važiavimas.
Kombo - 70-90proc nuo MP. Pavyzdys : 5minutės mankšta 40-50proc., Poto pakeli greitai pulsa tarkim bėgdamas trys minutes aušktai keliant kelius 70-80proc. ir palaikai ta pulsa visuos treniruotės metu. Išdirbti galima visą kūną. Atima labai daug energijos.

Riebalų kieki reikia mažinti savo racione, bet egzistuoja svarbus apribojimai. Riebalų kiekis organizme žinoma turi būti, jo atvėju maždaug 57,6g per diena turėtu suvartoti. Tik tiek riebalai geriausiai kad būtų sėmenų aliejus, žuvų taukai, alyvų aliejus, migdolai ir kiti rūšių riešutai.  Taigi jis gali sumažinti  riebalu vartojima savo racione trumpam laiko tarpui, kad sudeginti poodinius riebalus. Ta riba yra 15%, kuria riebalai sudarys su maistu gaunamos energijos, jeigu bus mažiau organizmas pradės gaminti mažiau testosterono, vadinasi jeigu nutariai sumažinti riebalu vartojima iki kritinės ribos, tai reikia daryti trumpam laiko tarpui.
Ir dar toks dėl kaloriju, suvartoti ju reikia mažiau negu sudegini. (400-500g per diena)
Stenkis angliavandenius suvartoti per pirmuosius trys valgius. Kadangi pries nakti jie yra niekur nesusinaudoja ir kaupiasi poodiniame sluoksnyje.
Gal persitreniruoji, persitreniravimo atveju isshsiskiria kortizolio hormono, kuris vogia energija ir naikina raumenu audinius

truputėli pasitaisiau

Sveiki,
Esu studentas.  Sportuoju jau apie 3-4 metus. 


1metus - susipažinau su šiuo sportu, išbandžiau pirmą sudaryta savo programą. Tada man buvo 16 metų, dešimtokas buvau.
Rezultatai buvo maximumas : stumimas 70kg, pritupimai 70kg... Ir panašiai. Su nedideleis svoriais dariau mirties trauką.

Aš buvau 185 Ūgio svėriau 66kg. Išaugo nedaug pora kg.

Po vasaros...

2metus - Sportavau ten pat. Išbandžiau viso kūno treniruotę. Poto Susikuriau naują programą, pagal kuria pradėjau intensyviai sportuoti, vartojau pora mėn kreatiną. Įgavau formą.
Padidėjo rezultatai: max stumimas 90kg, kojų nebandžiau darbinis svoris buvo 70-80kg.

Aš buvau 185 ūgio svėriau 72kg..

Po vasaros...

3metus - Jau sportavau rimtoje sporto salėje. Išbandžiau dvi programas kurias sukuriau pats( kai pasiimsiu sasiuvinį iš namų parašysiu visas programas).   
Rezultatai buvo akivaizdus : Stumimas išaugo pavasarį maximumas iki 115kg, Kojom dirbau su 150kg 4x6 serijas, mirties trauka su tokiu pačiu svoriu, presa ant suoliuko dariau su +20 kg už nugaros prie galvos paėmus. Išties neblogai buvo ; )

Be to žaidžiau karta į savaite kašį, plaukiojau baseine...

Valgiau iš rytau daug - visada daug valgiau, bet rezultatu tame nebuvo kažkodėl.

Gavau traumą - sutriko širdies ritmas. Dėl to mečiau sportuoti.

Ūgis buvo 185 svoris tik 75kg

4metus - Perėjau i atletika. Daug begiojau, krepšį žaidžiau, dariau ant skersinio prisitraukimus, ir kitokius dalykus, pavasari bandžiau sprintint.
Žiema laksčiau su kerzais ir pan... 

Matmenys liko tie patys...

Bendri pasiekimai:
Pasiekimai: sprinte 100m per 11,6s
3km per 11,24min
prisitraukimų 21kartas.
Spaudimsa 115kg
Atsispaudimai 100kartu per 1min 30sec.



5metai 2010nuo rugsėjo nieko nebeveikiu. Noriu vėl kilnuoti svorius. Dabar man jau 21 vieneri.


Atėjau čia norėdamas susikurti naują programą.  Tam kad išvistyti atsilikusius raumenys: trapecija, priepečius, bicepsą, krūtinę ...
Daugiau sužinoti apie mitybos įpatumus.
Vartoti įprasčiausius  papildus : vitamunus, gliutaminą, kreatiną.
Padidinti savo svorį iki 80-85kg, tampti vėl sportuojančių.
Pasinaudoti jūsų patarimais, kad pasiekti optimalų rezultatą.


Kolkas tiek kiek atėjo į galvą...


Tikiuosi gsu kuo nors pasidalinti  savo  patirtimi ir būti naudingas kitiems.

Apkrauna ir deltas ir nugaros raumenys, ir bicepsa + trapecija.

Tai o darant prisitraukimus placiai paemus - trapecija, ir pecei galines deltos irgi viekia  : ) Visa virsutine nugaros dalis apkrauta ne tik sios ramenu grupes.: )

ishp3ra rašė:

Gexx7 rašė:

Kokiu pratimu galima pakeisti prisitraukimus?

Lynu traukom zemyn. Bet prisitraukimai geriau...

Stangos trauka iki pilvo : )
tai pat galima sugalvoti serija ne baziniu pratimu bet istreniruoti visus raumenys nugaros, todel reikia surasti naujus pratimus, ir ismokti juos gerai daryti. Bet geriau daryti stangos traukima iki pilvo : )

Nelabai supratau - tiesiog i visas puses lenkti kakla kaip manksta darydamas?
Zinau kad galima ranka pridejus prie kaklo sono lenkiant i kita sona, susidaro papildoma apkrova, taip galima treniruoti kakla.

Sprinterui reikalinga mase - kad padidetu koju jega, taipogi impulsas, reakcijos greitis, nuo tuo priklauso tavo koju sparta.
Taigi noredamas pagerinti savo rezultatus, ispradziu ismok startuoti tinkamai, poto isibegeti iki maximalaus greicio per trumpiausia atstuma tau prireiks sprogstamos jegos, o palaikyti ta greiti istvermes.
Isvados : begiok 60m - 100m. Ir ne tik begiok istvermei 3 - 10km, po truputi didink si atsuma o po sios mankstos pravesk greita begima, rata - puse rato. ir pan...
Treniruokliu saleje - tau prireiks pratimu blauzdoms, koju raumenyms, ir virsutinei kuno dalei. Daugiausiai laiko skirk blauzdoms. Norint pasiekti geru rezultatu turi pradeti nuo gero tikslo tarkim per 12sec iveikti 100m atstuma.
Sekmes!