Kaip natūraliai padidinti testosterono kiekį?

Testosteronas yra svarbiausias vyriškas lytinis hormonas. Testosteronas yra gyvybiškai svarbus bendrai žmogaus sveikatai ir savijautai. Mažas testosterono kiekis gali nepalankiai paveikti kūno sudėjimą, o žmonėms senstant sumažėjęs testosterono kiekis taip pat gali priaugti svorio.

Nors testosteronas yra androgenas – vyriškas lytinis hormonas, moterims jo taip pat reikia. Vyrams žemas testosterono kiekis susijęs su žemu libido¹ ir bloga sveikata, pavyzdžiui, dėl metabolinio sindromo išsivystymo². Vyrams ir moterims žemas testosterono kiekis susijęs su depresija^3,4.

Vidutinio amžiaus⁵ ir vyresnių⁶ vyrų testosterono lygis per metus sumažėja nuo 0,4% iki 1,6%. Daugelis vyrų virš 30 metų turi mažesnį nei vidutinis testosterone lygis⁷. Laimei, kokybiškas miegas, fizinis aktyvumas, svorio reguliavimas, magnis, cinkas ir vitaminas D – visa tai gali padėti išlaikyti sveiką testosterono lygį.

Gyvenimo būdo įtaka testosterono kiekiui

Norint optimizuoti testosterono lygį, Jums neužteks tik tinkamų vitaminų ir mineralų kiekio – taip pat reikia gerai išsimiegoti, sportuoti ir išlaikyti sveiką kūno svorį.

Miegas

Miego trūkumas sukelia daugybę sveikatos problemų. Visų pirma, tai sumažina testosterono gamybą^8,9,10,11,12 ir didina galimybę riebalų prieaugiui¹³ (pats riebalų padidėjimas gali pakenkti testosterono gamybai). Gauti pakankamai kokybiško miego yra be galo svarbu.

Fizinis aktyvumas

Treniruotės su svoriais gali padidinti testosterono lygį 15–30 minučių po treniruotės^14,15. Dar svarbiau, kad ilgainiui jos gali būti naudingas testosterono gamybai, nes pagerina kūno sudėjimą ir sumažina atsparumą insulinui¹⁴.

Tačiau, perteklinės treniruotės yra neveiksmingos. Dėl ilgalaikių ištvermės pratimų gali sumažėti testosterono lygis^16,17. Užtikrinkite tinkamą atsistatymo laiką – tik taip gausite visa fizinės veiklos naudą.

Svorio valdymas

Svorio padidėjimas ir su juo susijusios lėtinės ligos, tokios kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei 2 tipo diabetas^18,19,20, yra glaudžiai susijusios su testosterono sumažėjimu, ypač vidutinio ir vyresnio amžiaus vyrams. Jei priaugate svorio (riebalų) – sumažėja testosterono gamyba. Laimei, jei metate svorį – Jūsų testosterono gamyba gali pakilti.

Testosterono lygio priklausomybė nuo svorio pokyčių ²¹

Kaip matyti diagramoje, stebėjimo tyrimais buvo pasiekta nuoseklių rezultatų: kuo daugiau svorio netenkama, tuo didesnis testosterono padidėjimas¹⁸.

Šie rezultatai buvo pakartoti atliekant klinikinius tyrimus. Metaanalizė apžvelgė svorio metimą dėl dietos ar bariatrinės chirurgijos²²: dietos tyrimų metu vidutinis 9,8% svorio kritimas buvo susijęs su testosterono padidėjimu 2,9 nmol / L (84 ng / dL). Bariatrinės chirurgijos tyrimuose vidutinis 32% svorio kritimas buvo susijęs su testosterono padidėjimu 8,7 nmol / L (251 ng / dL).

Nereikia numesti daug svorio, kad pamatytumėte testosterono lygio kilimą: 5% svorio sumažėjimas gali padidinti bendrą testosterono kiekį 2 nmol / L (58 ng / dL).

Kokybiškas miegas, fizinis aktyvumas ir svorio reguliavimas palaiko sveiką testosterono lygį ir veikia sinergiškai: jei Jums trūksta miego, Jums sunkiau sportuoti ir lengviau priaugti riebalų. Jei sportuosite, Jums bus lengviau miegoti ir išlaikyti sveiką kūno svorį. Jei Jūsų svoris normalus, Jums lengviau sportuoti ir miegoti.

Papildai veikiantys testosterono kiekį

Įrodyta, kad tik keli papildai yra naudingi testosterono gamybai. Tarp tų įrodymų daugiausia kalbama apie vitamino D ir cinko, o po to magnio naudą. Vis dėlto reikėtų nepamiršti dviejų dalykų:

1. Papildai greičiausiai padės tik tuo atveju, jei Jums trūksta šio vitamino ar mineralo
2. Pradėjus vartoti papildu, jei buvo jų trūkumas, padidės testosterono lygis tik jei jis yra žemas.

Vitaminas D

Vitaminas D padeda reguliuoti testosterono kiekį^24,25. Geriausia, jei visą reikalingą vitaminą D pagamintumėte saulės spindulių poveikio metu, tačiau jei gyvenate toli nuo pusiaujo, turite tamsią odą ar tiesiog praleidžiate didžiąją laiko dalį viduje, gali tekti papildyti maisto racioną tinkamais produktais arba papildais.

Kanadoje ir JAV vitamino D rekomenduojama paros norma (RDA) yra nuo 400 iki 800 IU²⁶. Šie kiekiai, kuriuos kai kas kritikuoja kaip per mažus^27,28, pasiekiami tik iš keleto maisto šaltinių, todėl vitaminas D tapo populiariu papildu.

Cinkas

Cinko trūkumas gali trukdyti testosterono gamybai^29,30. Kaip ir magnis, cinkas prarandamas prakaituojant³¹, todėl sportininkai ir kiti žmonės, kurie prakaituoja daug, dažniau patiria cinko deficitą. Nors cinkas daugiausia randamas gyvūliniuose produktuose, cinko turinčiuose maisto produktų sąraše figuruoja ir grūdai ir riešutai.

Jei vartojate daugiau cinko, nei jūsų RPN³² – tai gali būti žalinga. Per trumpą laiką suvartotos didelės dozes cinko gali sukelti pykinimą³³ ir vėmimą³⁴. Ilgainiui jie gali sukelti vario trūkumą^35,36.

Magnis

Vyrams, kurių magnio ir testosterono lygis yra mažas, padidėjęs magnio vartojimas gali sukelti testosterono gamybos padidėjimą³⁷] tiek tiesiogiai, tiek netiesiogiai, nes viena iš magnio funkcijų Jūsų kūne yra padėti vitaminui D virsti į jo aktyvią formą³⁸.

Magnio trūkumas, palyginti su vyresnio amžiaus žmonėmis³⁹, nėra plačiai ištirtas jaunesniems žmonėms (ypač sportininkams⁴⁰, kadangi cinkas kaip ir magnis, prarandamas prakaituojant^31,41,42). Tačiau gauti magnio RPN turėtų būti nesunku: maisto produktų, kuriuose gausu magnio, yra daugybė ir jie gali tikti įvairioms dietoms.

Tačiau turėtumėte vengti magnio oksido: jo biologinis pasisavinimas yra prastas (žiurkės absorbuoja tik 15%⁴³, o žmonės – tik 4%⁴⁴) ir gali sukelti diskomfortą žarnyne ir viduriavimą.

Kiti papildai

Daugelio testosterono skatintojų pagrindą kaip sudaro aukščiau minėti makroelementai, pvz. maisto papildas ZMA, kas ne tik prisideda prie testosterono lygio didėjimo, bet ir Jūsų libido. Tačiau pavyzdžiui Maca gali pagerinti tik libido nepaveikdamas testosterono^45,46,47,48.

Kitas populiarius testosterono skatintojas yra D-asparto rūgštis (DAA arba D-aspartatas). DAA įtaka testosterono kiekiui įrodyta dviejuose tyrimuose: viename tyrime buvo vartojama 2,66 g per dieną⁴⁹, o kitame – 3,12 g per dieną⁵⁰

Išvados

1. Šiame straipsnyje aptartos intervencijos geriausiai tiks vyrams, kurių testosteronas yra mažas, tačiau, taip pat gali padėti vyrams, kurių testosteronas normalus, palaikyti esamą lygį.
2. Maisto papildai gali padėti, tačiau jie negali pakeisti sveikos gyvensenos. Norėdami optimizuoti savo testosterono gamybą, įsitikinkite, kad kasdien miegate pakankamai kokybiškai, įtraukite keletą treniruočių su svoriais ir stebėkite savo svorį.
3. Stenkitės su mityba gauti pakankamai vitamino D, cinko ir magnio. Tačiau jei dietos pokyčių nepakanka, maisto papildai gali padėti kompensuoti šių makroelementų trūkumą.
4. Ne visas testosterono trūkumo priežastis galima nustatyti analizuojant gyvenimo būdą ar papildomas intervencijas. Gali būti protinga pasitarti su gydytoju, jei aukščiau pateikti patarimai neduos pakankamų rezultatų.
5. Valgykite sveiką, subalansuotą maistą, kad išvengtumėte mitybos spragų. Jei testosterono lygis yra žemas, atkreipkite dėmesį į vitamino D, cinko ir magnio kiekį.

Šaltiniai:

1. Travison TG, et al. The relationship between libido and testosterone levels in aging men. J Clin Endocrinol Metab. (2006)
2. Chrysohoou C, et al. Low total testosterone levels are associated with the metabolic syndrome in elderly men: the role of body weight, lipids, insulin resistance, and inflammation; the Ikaria study. Rev Diabet Stud. (2013)
3. Westley CJ, Amdur RL, Irwig MS. High Rates of Depression and Depressive Symptoms among Men Referred for Borderline Testosterone Levels. J Sex Med. (2015)
4. Giltay EJ, et al. Salivary testosterone: associations with depression, anxiety disorders, and antidepressant use in a large cohort study. J Psychosom Res. (2012)
5. Feldman HA, et al. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study. J Clin Endocrinol Metab. (2002)
6. Wu FC, et al. Hypothalamic-pituitary-testicular axis disruptions in older men are differentially linked to age and modifiable risk factors: the European Male Aging Study. J Clin Endocrinol Metab. (2008)
7. Handelsman DJ, et al. Age-specific population centiles for androgen status in men. Eur J Endocrinol. (2015)
8. Cote KA, et al. Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men. Biol Psychol. (2013)
9. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. (2011)
10. Penev PD. Association between sleep and morning testosterone levels in older men. Sleep. (2007)
11. González-Santos MR, et al. Sleep deprivation and adaptive hormonal responses of healthy men. Arch Androl. (1989)
12. Cortés-Gallegos V, et al. Sleep deprivation reduces circulating androgens in healthy men. Arch Androl. (1983)
13. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. (2010)
14. O’Leary CB, Hackney AC. Acute and chronic effects of resistance exercise on the testosterone and cortisol responses in obese males: a systematic review. Physiol Res. (2014)
15. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. (2005)
16. Daly W, et al. Relationship between stress hormones and testosterone with prolonged endurance exercise. Eur J Appl Physiol. (2005)
17. Hackney AC, Aggon E. Chronic Low Testosterone Levels in Endurance Trained Men: The Exercise- Hypogonadal Male Condition. J Biochem Physiol. (2018)
18. Grossmann M. Low testosterone in men with type 2 diabetes: significance and treatment. J Clin Endocrinol Metab. (2011)
19. Tajar A, et al. Characteristics of secondary, primary, and compensated hypogonadism in aging men: evidence from the European Male Ageing Study. J Clin Endocrinol Metab. (2010)
20. Hall SA, et al. Correlates of low testosterone and symptomatic androgen deficiency in a population-based sample. J Clin Endocrinol Metab. (2008)
21. Grossmann M, Matsumoto AM. A Perspective on Middle-Aged and Older Men With Functional Hypogonadism: Focus on Holistic Management. J Clin Endocrinol Metab. (2017)
22. Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. (2013)
23. Camacho EM, et al. Age-associated changes in hypothalamic-pituitary-testicular function in middle-aged and older men are modified by weight change and lifestyle factors: longitudinal results from the European Male Ageing Study. Eur J Endocrinol. (2013)
24. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. (2011)
25. Wehr E, et al. Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol (Oxf). (2010)
26. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D.
27. Heaney R, et al. Letter to Veugelers, P.J. and Ekwaru, J.P., A statistical error in the estimation of the recommended dietary allowance for vitamin D. Nutrients 2014, 6, 4472-4475; doi:10.3390/nu6104472. Nutrients. (2015)
28. Veugelers PJ, Ekwaru JP. A statistical error in the estimation of the recommended dietary allowance for vitamin D. Nutrients. (2014)
29. Netter A, Hartoma R, Nahoul K. Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count. Arch Androl. (1981)
30. Chang CS, et al. Correlation between serum testosterone level and concentrations of copper and zinc in hair tissue. Biol Trace Elem Res. (2011)
31. Tang YM, et al. Relationships between micronutrient losses in sweat and blood pressure among heat-exposed steelworkers. Ind Health. (2016)
32. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc.
33. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. (2011)
34. Valentiner-Branth P, et al. A randomized controlled trial of the effect of zinc as adjuvant therapy in children 2-35 mo of age with severe or nonsevere pneumonia in Bhaktapur, Nepal. Am J Clin Nutr. (2010)
35. Willis MS, et al. Zinc-induced copper deficiency: a report of three cases initially recognized on bone marrow examination. Am J Clin Pathol. (2005)
36. Afrin LB. Fatal copper deficiency from excessive use of zinc-based denture adhesive. Am J Med Sci. (2010)
37. Maggio M, et al. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. Int J Endocrinol. (2014)
38. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. (2018)
39. Costello RB, Moser-Veillon PB. A review of magnesium intake in the elderly. A cause for concern?. Magnes Res. (1992)
40. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. (2006)
41. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Marriott BM, editor. Washington (DC). Nutritional Needs in Hot Environments, “Influence of Exercise and Heat on Magnesium Metabolism”. National Academies Press (US). (1993)
42. Consolazio CF, et al. Excretion of sodium, potassium, magnesium and iron in human sweat and the relation of each to balance and requirements. J Nutr. (1963)
43. Yoshimura Y, et al. Pharmacokinetic Studies of Orally Administered Magnesium Oxide in Rats. Yakugaku Zasshi. (2017)
44. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. (2001)
45. Gonzales-Arimborgo C, et al. Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Pharmaceuticals (Basel). (2016)
46. Zenico T, et al. Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction: a randomised, double-blind clinical trial. Andrologia. (2009)
47. Gonzales GF, et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia. (2002)
48. Dording CM, et al. A double-blind placebo-controlled trial of maca root as treatment for antidepressant-induced sexual dysfunction in women. Evid Based Complement Alternat Med. (2015)
49. D’Aniello, et al. D-asparate, a key element for the improvement of sperm quality. Advances in Sexual Medicine. (2012)
50. Topo E, et al. The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reprod Biol Endocrinol. (2009)