Treniruočių programa raumenų masei

Kokiais principais sudaroma treniruočių programa raumenų masei, kaip reikia sudėlioti raumenų grupes, kiek pratimų ir pakartojimų reikia? Ankščiau jau aptarėme pagrindinius raumenų masės auginimo treniruočių principus, todėl šiame straipsnyje pateiksime konkretų treniruotės raumenų masei sudarymo pavyzdį.

Pirmas etapas – intensyvumas ir pratimai masei

Pirmiausia treniruotės raumenų masei reiškia, kad mūsų pakartojimų skaičius svyruos tarp 8 ir 15. Atliekant 8-15 pakartojimus dirbate hipertrofinės jėgos rėžime, kuomet raumenų masė ir skerspjūvis padidėja, tai sąlygoja atskirų raumeninių skaidulų pastorėjimas ir kiekio padidėjimas. Esant sunkiam fiziniam krūviui tiek širdies, tiek ir griaučių raumenys hipertrofuojasi. Esant fiziologinei širdies raumens hipertrofijai, širdis sugeba išstumti daugiau kraujo vienu metu, o griaučių raumenys sugeba išvystyti didesnę jėgą. Raumenų hipertrofija yra specifinis organizmo atsakas į jėgos krūvius (hipertrofinės jėgos lavinimą).

Antra, svarbu teisingai išdėstyti raumenų grupes, kad būtų pasiektas optimalus augimas ir nebūtų persitreniruojama. Raumenų grupes galima sudėlioti taip:

• Pirma diena – krūtinė
• Antra diena – nugara
• Trečia diena – kojos
• Ketvirta diena – pečiai
• Penkta diena – rankos
• Šešta diena – poilsis
• Septinta diena – poilsis

Auginant raumenų masę labai svarbus atsistatymas po fizinio krūvio, todėl pagal pateiktą pavyzdį, pirmą dieną darome krutinę, per likusias 6 dienas raumuo atsistatys ir sustiprės. Tas pats su kitomis raumenų grupėmis.

Norint pajusti, kaip veikia fizinis krūvis, sekite savo progresą, tam tikslui puikiai tinka baziniai pratimai. Programoje baziniams pratimams skiriami 5 priėjimai, kitiems po 3-4 priėjimus, daromi 8-12 pakartojimai:

Pirma diena – krūtinės pratimai
1. Horizontalus štangos spaudimas 5×8-12 (kontrolinis pratimas)
2. Pratimas krūtinei 4×8-12
3. Pratimas krūtinei 4×8-12
4. Pratimas krūtinei 3×8-12

Antra diena – nugaros pratimai
1. Paprasti prisitraukimai tik plačiai paėmus 5×8-12 (kontrolinis pratimas)
2. Pratimas nugarai 4×8-12
3. Pratimas nugarai 4×8-12
4. Pratimas nugarai 3×8-12
5. Atsilenkimai nugarai 5×8-12 (kontrolinis pratimas)

Trečia diena – kojų pratimai
1. Pritūpimai su štanga 5×8-12 (kontrolinis pratimas)
2. Pratimas kojom 4×8-12
3. Pratimas kojom 4×8-12
4. Pratimas kojom 3×8-12

Ketvirta diena – pečių pratimai
1. Spaudimas sėdint su štanga 5×8-12 (kontrolinis pratimas)
2. Pratimas pečiams 4×8-12
3. Pratimas pečiams 4×8-12
4. Pratimas pečiams 3×8-12

Penkta diena – rankų pratimai
1. Pratimas bicepsui 5×8-12 (kontrolinis pratimas)
2. Pratimas tricepsui 5×8-12 (kontrolinis pratimas)
3. Pratimas bicepsui 4×8-12
4. Pratimas tricepsui 4×8-12

Šešta diena – poilsis
Septinta diena – poilsis

Antras etapas – treniruočių efektyvumas

Pirmiausia, kai atliekant kontrolinius pratimus jaučiamas jėgų trūkumas, svoriai nedidėja, mažėja atliekamų pakartojimų skaičius, nesijaučia jėgų „rezervas“ dar keliems pakartojimams, priežastys gali būti įvairios.

Reikėtų pradėti nuo mitybos, maisto papildų, papildomo fizinio krūvio, poilsio rėžimo, jeigu viskas tvarkoje šiose vietose, išvada aiški – per didelis krūvis treniruočių metu. Reikia mažinti fizinį krūvį treniruočių metu mažinant serijų ir pakartojimų skaičių, keisti pratimus.

Antra, kai puiki fizinė forma, kiekvienu priėjimu norisi padaryti dar vienu ar keliais pakartojimais daugiau nei praeitą savaitę.

Teisingai pasirinkus pratimus, priėjimų ir pakartojimų skaičių ir svorius, kiekvieną treniruotę didės jėgos rezervas, tačiau prieaugis proporcingai mažės. Labiausiai rezultatai jausis pirmąsias 6-10 savaičių, priklausomai nuo atleto fizinės formos. Kitas 6-10 savaičių rezultatai nebus tokie akivaizdūs ir kuo toliau, tuo labiau apsistos.

Rekomenduojame keisti programos tipą po 12-20 savaičių treniruočių ciklo, geriausiai į jėgos programą. Po to vėl grįžti prie šios programos.

Pateiktais principais sudarytos programos pagalba sugebėsite padidinti ne tik raumenų masę, bet ir jėgą. Sėkmės!